泰拳，屬損人不利己的功夫！從未過多關注過！為啥說損人不利己？因泰拳屬純外功拳法，練習者要從小拳打、肘擊、腿蹋堅硬的東西，為的是把自己這些具有殺傷力的部位練的堅不可推！同時，又要把這些部位練到能摧枯拉朽的程度！練功的同時，就是在傷害自己的身體！但因天長日久的磨練，他們的拳、肘、腿、膝具有較大殺傷力！有種挨著即傷碰到即亡的感覺。所以，習練泰拳的，具有較大殺傷力，被這些人一擊非死即傷，而他們也習練傷身，壽命普遍很短。所以，我一直認為泰拳是一種損人不利己的功夫！正常人最好別隨便去練！

一、練拳先練力。沒有力度的拳只是花架子。

練泰拳需要練：絕對力量、爆發力、耐力。

需要購買的器械有以下：40公斤啞鈴、100公斤槓鈴、槓鈴床、家用引體向上杆、拳擊袋。

二：詳細的訓練教程：

禮拜一：絕對力量訓練：

先進行7-10分鐘輕快快的有氧運動熱身。在做完每一組組合訓練之後，你可以休息30-90秒鐘的時間。在此期間，你可以調整一下你的呼吸，並準備進行下一輪的運動。注意：每組數量做完要達到肌肉力竭才是你需要的重量，絕對力量訓練，次數必須小於5次，次數大於5次則會成為增肌訓練，不利於泰拳手格鬥！！！！！！

運動專案 組數 次數

肩部與斜方肌（肩部(三角肌)）

組合訓練動作1

啞鈴肩上推舉 3 5

槓鈴聳肩 3 5

組合訓練動作2

俯立側平舉 3 5

直立划船 3 5

胸部與背部（胸部(胸大肌) | 背部(背闊肌)）

組合訓練動作3

俯立槓鈴划船 3 5

上斜啞鈴臥推 3 5

組合訓練動作4

仰臥槓鈴推舉 3 5

單臂啞鈴划船 3 5

全面背部力量發展

組合訓練5

負重寬握胸前引體向上 3 5

負重寬握頸後引體向上 3 5

上下部腹肌（腹部(腹肌)）

組合訓練動作6

坐姿屈膝負重卷腹 3 20

腳部沙袋負重反向卷腹 3 20

槓鈴轉體 4 20

注：以上內容請嚴格根據教程走，以下內容每天都要練習！！！

接著進行柔韌性訓練（每天力量訓練完畢都要進行）：

一、柔韌素質練習的方法

(一)主動或被動的靜力拉伸方法

緩慢的將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定酸、脹、痛的感覺位置並略有超過，然後停留一定時間的練習方法。

這種方法可減少或消除超過關節伸展能力的危險性，防止拉傷，由於拉伸緩慢不會激發牽張反射。一般要求在酸、脹、痛的位置停留6秒～8秒，重複6～8秒。

(二)主動或被動的動力性拉伸方法

有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重複一個動作的拉伸方法。

在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先作幾次小幅度的預備拉長，然後加大幅度，從而避免拉傷。每個練習重複5～10次(重複次數可根據專項技術需要而增加)。

主動的動力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動的動力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸，但外力應與運動員被拉伸的可能伸展能力相適應。

上述方法可單獨採用亦可混合運用，練習時間根據需要確定。

二、發展柔韌素質可採用的手段

(一)在器械上的練習：利用肋木、平衡木、跳馬、把杆、吊環、單槓等。

(二)利用輕器械的練習：利用木棍、繩、橡皮筋等。

(三)利用外部的阻力練習：同伴的助力、負重等。

(四)利用自身所給的助力或自身體重的練習：如壓腿時雙手用力壓同時上體前壓振；在吊環或單槓上作懸垂等。

(五)發展各關節柔韌所採用的動作：壓、踢、擺、搬、劈、繞環、前屈、後仰、吊、轉等。

三、發展各關節柔韌性的練習方法、手段

(一)肩關節

肩關節是由半球形的肱骨頭和肩胛骨的關節盂構成的球窩關節，所以肩關節是關節中最靈活、活動幅度最大的關節。它的加固主要靠喙肱韌帶和三角肌。因此該關節的練習用以增加肩部肌肉力量同時增加肩部柔韌。

發展肩關節的柔韌練習主要有主動或被動地壓肩、拉肩、吊肩、轉肩等。如手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩，在單槓或吊環上作各種握法的懸垂、藉助繩或木棍的轉肩練習。

(二)肘關節

肘關節是由肱尺關節、撓尺關節、肱撓關節構成。它是由內側、外側副韌帶及撓骨環狀韌帶加固。肘關節的運動時屈伸動作較多，所以在發展屈肌力量練習的同時配以屈肌的伸展性練習。主要採用壓肘、旋內、旋外、繞環的練習。

(三)腕關節

腕關節由撓腕關節(使手屈伸、內收外展)及腕間關節(使手旋轉)構成。

體操運動員主要發展背屈能力：採用俯臥撐推手、倒立爬行等練習；籃球、排球、乒乓球、手球、網球等專案對手腕的靈活性要求較高，既發展屈伸、內收外展又發展旋轉的能力，主要透過基本動作、基本技術來發展；舉重運動員發展手背後屈柔韌等。

(四)膝關節、胯關節

1、膝關節：膝關節由股骨遠端、脛骨近端及髕骨後的關節面以及半月板構成，由內外側副韌帶、髕骨韌帶、交叉韌帶加固。膝關節的柔韌主要發展腿部後面肌群(股二頭肌、半腱肌、半膜肌、小腿三頭肌、脛骨後肌)的伸展性；發展屈膝能力主要發展腿部前面肌群(股四頭肌、縫匠肌、脛骨前肌、姆長伸肌)的伸展性。

2、胯關節：由球形的股骨頭與胯骨的胯臼構成。由於胯臼較深，並有軟骨形成的關節盂加大與股骨頭的緊屈適應，雖然它是球窩關節，但運動幅度受到限度。它的加固由髕骨韌帶及股圓韌帶加固。

胯關節的柔韌主要發展前後、左右開胯的能力。

發展膝關節、胯關節柔韌，常結合在一起練，稱為腿部柔韌練習。經常採用的練習有主動或被動的壓腿、踢腿、擺腿、劈腿等。

(五)踝關節

由距骨上關節面、脛骨內踝關節面、脛骨下關節面及腓骨外踝關節面構成。踝關節前後韌帶薄弱，而兩側的內、外側副韌帶較強。

踝關節主要發展背屈和背伸及內翻外翻的能力。

體操運動員主要發展足背的繃腳面能力，常採用各種後足背的練習；足球運動員主要發展內、外翻的能力；舉重運動員主要發展背屈的能力等。

(六)脊柱

由26塊椎骨組成，椎骨之間靠椎間盤連在一起。其中有23塊椎體有椎間盤，椎骨之間由於椎間盤的彈性有少許轉動，當肌肉牽動椎骨時，每一個椎骨少許轉動的總合就使脊柱有了相當大的運動幅度。因此脊柱能前屈、後傾、向右側屈、向左側屈及轉動。

脊柱的柔韌包括頸椎、胸椎、腰椎的柔韌。

1、頸椎柔韌主要採用頭前後屈、左右側屈、左右轉動及繞環的練習。

2、胸腰椎柔韌常結合在一起練習，主要採用下腰、甩腰、體前屈等練習。

四、發展柔韌素質的具體方法

柔韌素質的發展應從各專案的特點出發，有目的、有選擇地進行，以下根據教學訓練體會，提供一些發展柔韌素質的方法，供教學訓練時參考。

(一)手指手腕柔韌性練習

1、握拳、伸展反覆練習。

2、兩手五指相觸用力內壓，使指根與手掌背向成直角或小直角。

3、兩手五指交叉直臂頭上翻腕，掌心朝上。

4、手腕伸屈、繞環。

5、手指墊高的俯臥撐。

6、槓鈴至胸，用手指托住槓鈴杆。

7、用左手掌心壓右手四指，連續推壓。

8、面對牆站立，連續做手指推撐。

9、左、右手指交替抓下落的棒球(或小鉛球)。

10、靠牆倒立。

(二)肩關節柔韌性練習

1、壓肩

(1)手扶一定高度體前屈壓肩。

(2)雙人手扶對方肩，體前屈直臂壓肩。

(3)面對牆一腳距離站立，手、大小臂、胸觸牆壓肩(逐漸加大腳與牆的距離)。

(4)練習者背對橫馬並仰臥在鞍馬上，另一人在後面扶著他上臂下壓。

(5)兩人互相以手搭肩，身體前傾，向下有節奏地肩壓。

2、拉肩

(1)雙人背向兩手頭上拉住，同時作弓箭步前拉。

(2)練習者站立，兩手頭上握住，幫助者一手拉練習者頭上手，一手頂背助力拉。

(3)練習者俯臥，兩手相握頭上舉或兩手握木棍，幫助者坐練習者身上，一手拉木棍，一手頂其背助力拉。

(4)背對肋木坐，雙手頭上握肋木，以腳為支點，挺胸腹前拉起成反弓形。

(5)背向肋木站，雙手反握肋木，下蹲下拉肩。

(6)背向肋木屈膝站肋木上，雙手頭上握肋木，然後向前蹬直雙腿胸腹用力前挺。

(7)側向肋木，一手上握一手下握肋木向側拉。

(8)體前屈坐墊下，雙手後舉，幫助者握其兩手向前上推助力拉。

3、吊肩

(1)單槓各種握法(正、反、反正、翻等握法)的懸垂擺動。

(2)單槓負重靜力懸垂。

(3)槓懸垂或加轉體。

(4)後吊：單槓懸垂，兩腿從兩手間穿過下翻成後吊。

4、轉肩：用木棍、繩或橡皮筋作直臂向前、向後的轉肩(握距逐漸縮小)。

(三)腰腹部柔韌性練習

1、弓箭步轉腰壓腿。

2、兩腳前後開立，向左後轉，向右後轉，來回轉腰。

3、體前屈手握腳踝，儘量使頭、胸、腹與腿相貼。

4、站在一定高度上作體前屈，手觸地面。

5、分腿體前屈，雙手從腿中間後伸。

6、分腿坐，腳高位體前屈，幫助者可適當用力壓其背部助力壓。

7、後橋練習，逐漸縮小手與腳距。

8、向後甩腰練習。

9、俯臥撐交替舉後腿，上體儘量後抬成反弓形。

10、雙人背向，雙手頭上握或互挽臂互相背。

11、肩肘倒立下落成屈體肩肘撐。

(四)胸部柔韌性練習

1、俯臥背屈伸。練習者腿部不動，積極抬上體、挺胸。

2、虎伸腰。練習者跪立，手臂前放於地下，胸向下壓。要求主動伸臂，挺胸下壓。

3、練習者面對牆站立，兩臂上舉扶牆，抬頭挺胸壓胸。要求讓胸儘量貼牆，幅度由小到大。

4、練習者背對鞍馬頭站立，身體後仰，兩手握環使胸挺出。要求充分伸臂，頂背拉肩，胸。

5、練習者並腿坐在墊子上，臂上舉，同伴在背後一邊向後拉其雙手，一邊用腳蹬練習者肩背部，向後拉肩振胸。

(五)下肢柔軟性練習

1、前後劈腿。可獨立前後振壓，也可以將腿部墊高，由同伴幫助下壓。

2、左右劈腿。練習者仰臥在墊子上，屈腿或直腿都可以，由同伴扶腿部不斷下壓。

3、壓腿：將腳放在一定高度上，另一腿站立腳尖朝前，然後正壓(勾腳)、側壓、後壓。

4、踢腿：原地扶把杆或行進，正踢(勾腳)、側踢、後踢。

5、擺腿：向內、向外擺腿。

6、控腿：手扶支撐物體，前控、側控、後控。

7、弓箭步壓腿。

8、跪坐壓腳面。

9、在特製不同形狀的練習器上練習腳腕不同方位的柔韌(特製練習器械見彈跳力部分)

10、用腳內側、外側、腳跟、腳尖走。

11、負重深蹲，腳跟不離地使腳儘量彎曲。

12、雙刀腿坐，雙腳互相頂位，雙手相拉，一人前俯，一人後仰。

13、背對背坐，雙手頭上拉，一個前俯，一人後仰。

(六)踝關節和足背部柔韌性練習

1、練習者手扶腰部高度肋木，用前腳掌站在最下邊的肋木槓上，利用體重上下壓動，然後在踝關節彎曲角度最大時，停留片刻以拉長肌肉和韌帶。

2、練習者跪在墊子上，利用體重前後移動壓足背，也可將足尖部墊高，使足背懸空做下

壓動作，增加練習時的難度。

3、練習者坐在墊子上，在足尖部上面放置重物，壓足背。

4、做腳掌著地的各種跳繩練習。

5、做腳前掌著地的各種方向、各種速度的行走練習。

接著進行1小時慢跑，泰拳手心率呼吸都要跟上，而且全身不能有多餘脂肪。1小時的有氧運動可以幫你去掉脂肪，增強心肺.也可以進行40分鐘跳繩代替慢跑，不要太快速度。注意呼吸和心率以及身體協調性（每天都要訓練）

接著進行基本拳法沙袋練習（速度要快，身體武器在接觸到拳擊袋的瞬間才發力，要配合泰拳三線步法練習）：

名稱 組數 數量

直擊拳 3 50

橫擊拳 3 50

擺擊拳 3 50

勾擊拳 3 50

上頂衝肘 3 50

橫衝肘 3 50

後頂肘 3 50

飛步迎膝撞3 50

斜膝撞 3 50

猛踢 3 50

前踢 3 50

後勾踢 3 50

橫勾踢 3 50

下掃踢 3 50