每個人體質不同，選擇的訓練方法肯定有差異。

有氧運動的正面作用是降低體脂率，加強心肺功能。但是也有負面作用，比如說減少肌肉，降低力量等等。

首先要弄清楚什麼叫有氧運動，什麼叫無氧運動？

有氧運動，就是在氧氣充足的狀態下進行的體育運動，你可以這麼簡單的理解，任何持續時間較長，韻律性較強，心率維持在最大心率的60%~80%下的運動都可以稱為有氧運動。（差不多剛剛好喘不過氣的程度，關於心率的問題，後面會提到）比如跑步，單車，舞蹈，各種健身操之類的。有氧運動的心率一般都在每分鐘130次左右為最佳，也就是我們說的“黃金心率”。

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無氧運動是相對於有氧運動的，沒有明顯的界限，比如跑步，如果是短跑，那基本上就屬於無氧運動。因為這是短時的，爆發性的，在這麼短的時間裡氧氣幾乎來不及參與供能。如果心率達到每分鐘150次時，這時的鍛鍊就開始為有氧與無氧的混合代謝了，如果心率達到了每分鐘160次，甚至180次以上，這時的運動就已經屬於無氧運動了。真正發展肌肉的運動是無氧運動，這個你對比下長跑運動員和短跑運動員的體型就知道了，短跑運動要強壯的多，長跑運動員體型較消瘦。

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常見的有氧運動：步行、快走、慢跑、競走、滑冰、長距離游泳、騎腳踏車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運動如籃球、足球等等。

常見的無氧運動：短跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、俯臥撐、潛水、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等。

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把力量訓練放在有氧之前，無論是對於減脂還是增肌的效率都要更高

如果你在力量訓練前做有氧，你就不會有充足的能量來完成你的力量訓練。先做有氧會消耗大量的糖原、到真正要做負重運動，重訓的時候便會比較吃力，沒有足夠的能量讓你支撐。會讓你疲憊、發揮不到應有的狀態了，所以，最後所訓練出來的強度就會較平時低，對肌肉的刺激減少。

如果你想減脂的話，前面的無氧運動已經消耗了大部分的糖原，接下來再做有氧運動，就更容易消耗脂肪。

所以，如果你一開始便做帶氧運動，最初的 20-30 分鐘會消耗了我們的肌糖 ( 當然，再之後都是會消耗脂肪 )當你在做力量訓練時，通常情況下你都是在用糖原作為然料。你先做力量訓練的話，可以燃燒掉你體內儲存的大部分糖原。在力量訓練之後再做有氧運動，會燃燒更多的脂肪。

A、以減脂為主要目的的健身運動

對於以減脂作為初期主要目的的健身族，建議是先做有氧運動，為什麼呢？因為要達到消耗脂肪的目的，有氧運動要保持低強度、長時間的原則，在有氧運動初期，身體會消耗糖原作為能量來源，當達到一定時間後，會消耗脂肪轉變能量的方式為你的有氧運動提供持續的動力。

減脂雖然是主要目的，但力量訓練同樣會加強你的脂肪燃燒，所以，減脂的時候不能只做有氧運動，同樣要配合適量的力量訓練，才會讓你的減脂效果更好。

B、以增肌為主要目的的健身運動

對於以增肌為主要目的的健身族，建議是先進行力量訓練。力量訓練中會輕微對你的訓練部位的肌肉纖維產生損傷，在運動後透過及時的營養補充和睡眠休息，會促進被損傷的肌肉纖維進行修復增肥，所以肌肉會變得更大。

C、綜合比較

也許健身族都有過這樣的體驗，當你做完30分鐘的有氧運動後，再去做力量訓練，往往會感到精疲力盡，即使中間休息十分鐘左右，常常也會覺得力量訓練時狀態不好。

後果有很多種，有的變得低脂好結實，要看怎麼做，飲食的調整，個人覺得用無氧減脂效率更高，當然做法也是有講究的。

減肥少不了有氧運動的，但減肥光做有氧運動行嗎？你每天只做有氧訓教瘦下來了嗎？你對有氧運動又有哪些誤解呢？今天就給大家說說什麼樣的有氧不減肥，看看你是不是每天都在做著這樣的有氧。

1：時間過長或過短

20分鐘以下都不算有氧運動，如果你每次跑步低於20分鐘是達不到有氧運動的基本邊標準的。有氧運動需要時間和強度為條件，時間如果太長也不好。一般推薦30至60分鐘左右，在運動中如果感覺上氣不接下氣，那說明強度過大，相反如果感到十分輕鬆說明強度太小。這裡給大家一個技巧，在運動的過程中，說得了話，唱不了歌！差不多就是中等強度

2：沒有加入肌肉訓教的有氧

減肥只做有氧通常是越減越肥，斤數可能是掉了，但肉還是鬆鬆垮垮，一點也不緊緻。只做有氧，消耗我們脂肪的同時肌肉也被分解流逝，肌肉比列少了，體型自然是不好看的，減肥整體效果大打折扣。減肥一定要兵分兩路，一路有氧，一路力量訓教，增加瘦體重也就是肌肉含量，這樣才能獲得完美身材！

3：一成不變的有氧訓練

減肥效果差了、慢了，可能是因為你的有氧運動一成不變，每天都是重複同樣時間、同樣運動、同樣強度，這樣會造成平臺期。每天重複同樣運動身體就適應了，一旦適應後消耗的熱量就少了，變成了節能模式，身體得不到突破。所以運動也要跟飲食一樣，要食物多樣性，長期吃一種食物便會缺少其他營養素。運動也要多樣性，讓身體不斷得到調整才能有增強有突破！

4：給只做有氧減肥人的建議

每天只做有氧運動的人就和學生偏科是一樣的，減肥需要多樣性的去運動，好的身體更是需要你有力量、有柔韌、有爆發力和耐力敏捷性等，如果你每天只做有氧，耐力會好，其他的恐怕都不及格的！不及格的身體就不能屬於好身體！

無論你是減肥還是健身，希望你看完這偏文章以後每週安排自己做3/4次的力量訓教，或者先做力量訓教再去做有氧，這樣的訓練才可以讓你獲得好身材、好身體！

有氧並不是健身的每個階段都需要訓練的。

對於減肥者來說，有氧訓練是主角

對於增肌者來說，有氧訓練是配角

對於健力者來說，有氧訓練是死跑龍套的……

這樣說能懂了吧親？

先說減肥人群：

減肥，就是要把脂肪從身體裡排出

所以選擇的運動專案一定是消耗性的

有氧訓練恰恰就是消耗性運動的一咖，既有效又安全

當然，身體本來素質非常好的減肥者，可以使用類似HIIT或者是tabata這樣偏力量的模式進行減脂

再說增肌人群：

增肌，本身就是需要攝入的熱量大於消耗的熱量，才能達成肌肉的生長

那麼這個時候做有氧運動，就等於一邊增肌，一邊在減脂

而身體並不能很完美的控制熱量的收支，以及分配的部位

有時候一個不小心，就把肌肉和脂肪一起消耗掉了

這是很令人心疼的

所以增肌人群一般都是在一個增肌期後，集中幾個月去減脂

最後是力量舉：

力量舉運動員，看重的是單次動作可以負荷的最大重量

這裡邊對於絕對力量的要求佔比很大

同時因為單次運動僅僅需要幾秒鐘時間，所以並不需要特別強的耐力以及心肺迴圈

他們消耗的能量主要是ATP來提供，而不是氧氣和脂肪

因此，力量舉選手僅僅會在心肺功能是短板，或者身體重量太大，為了降低比賽級別的時候，才會偶爾做有氧

其它時候，力量的重要性永遠高於耐力

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因此，假如你只練力量，不做有氧的話

你會成為一個爆發力型的健身者，但是身材的線條未必有多美麗

希望有幫到你。

相比做有氧的情況下，心肺能力差是一定的。無氧訓練量不能達到無氧燃脂標準的話，因為健身吃的比平時多，大機率會變成壯壯的胖子，注意我說的是大機率情況下。

健身一定要有氧運動和無氧運動相結合才夠完美，才會收到最佳健身效果，如果平時只做無氧運動，就是力量鍛鍊，當然肌肉會增大，但是脂肪體脂率會很高，身體表皮和內臟脂肪會很多，會出現很粗壯大肚腩的形體。肌肉會被厚厚的脂肪所覆蓋，體型當然不會美觀了。而且沒有體能，心肺功能會很糟。跑不了幾步就會大喘吁吁的。所以一定要加入有氧鍛鍊，慢跑，有氧操，登山，騎車，游泳都是很好的方法。有氧運動能消除內臟脂肪，和皮下脂肪，讓肌肉顯露出來，展現完美的體型。同時增強心扉功能。

　　當大家都在為減肥期間到底應該多做有氧還是多做無氧擼鐵爭論時，往往忽略了一項最重要也是最容易被大家忽視的指標：心肺功能！

　　對於初步踏入健身領域的朋友，無論你是增肌增重也好，減脂塑形也好，前期訓練計劃一定要以增強心肺功能為主。心肺功能就像練武的基本功一樣，只有基本功紮實了，才可以在此基礎上新增學習更多的招式；就比如上期講的正確的減脂訓練流程，如果心肺功能很差，前期熱身10分鐘基本就結束了，何談後邊的40分鐘無氧運動和30分鐘有氧運動…那到底該如何增強我們的心肺功能？可以給大家推薦兩種訓練方案供大家參考：

　　第一：高強度間歇訓練法（HIIT）

　　首先大家都知道，有氧運動就能提高我們的心肺功能，那我們每天上下班走路，去健身房跑步心肺功能應該越來越好才對，然而，事實並不是你想的那樣，我們都知道，我們的身體是一臺非常靈敏的機器，當你每天重複同樣的訓練強度時，我們的身體就會適應這種強度，甚至可以輕鬆完成，因此心肺功能只會停留在一個區間內，不會有進一步的提高，從而進入一個所謂的瓶頸。這時我們要做的就是增加強度和持續運動時間！例如高抬腿、快慢跑、波比跳…等都屬於HIIT範疇，具體細節大家可以詳細瞭解一下HIIT。

　　第二：超負荷訓練

　　在無氧訓練中大家都聽說過一個詞語叫做超負荷訓練，比如你可以很輕鬆的舉起15KG的啞鈴10次，那麼用同樣的重量同樣的次數肌肉就很難得到更大的提升，如果想要肌肉進步更快，要麼增加重量為20KG或者次數變為12或者更多，超負荷訓練不但適合無氧訓練，同樣適用於有氧心肺功能提高，但往往容易被忽視。

　　還有其他有效的提升心肺功能的活動，比如：騎行，游泳，爬山…等等，挑選你適合的，最重要是堅持，健身不是一天兩天的事，加油！

其實無論你在健身運動還是上班工作或者生活起居，只要活動，你就都離不開有氧運動。

有氧運動就是使身體更有效地向身體其他部位輸送氧氣，幫助心肺健康，使心臟更有效率，每一次跳動都能輸送更多的含氧血液。

有氧運動的技術定義是使用有氧代謝——意味著氧氣參與的細胞反應為身體提供所需的能量的任何形式的活動。

例如你在上下樓梯，出門上下班，散步遛狗，給家裡打掃衛生和做園藝，商場購物，接送孩子，和同事去吃午餐，站著和同事商量工作，騎腳踏車，以及快走，跑步，游泳，舞蹈，旅行，滑雪，跆拳道等等，只要不是久坐不動或者睡覺休息，都是在和有氧運動有關係，只是活動的強度強度、持續時間或頻率不同，心率和耗氧量不同，消耗的卡路里不同。

增強有氧運動可以促進心臟和整個心血管系統的健康，降低膽固醇，改善免疫功能，降低血壓，降低患2型糖尿病的風險，燃燒脂肪， 控制體重，延長壽命，改善心理健康，增加身體抵抗力，幫助睡眠休息，提高腦力，讓人心情舒暢等。

而無氧運動就是運動的強度會使你很快喘不過氣來，並會持續幾分鐘，例如舉重和短跑就是無氧運動。

所以只要你活動，不是久坐不動，就會發生有氧運動。

當然如果每天提高有氧運動的強度和持續時間就可以提高你的整體健康，如果久坐不動，就會身體虛弱，容易生病。