運動。

力量訓練會破壞肌肉的細微結構，消耗糖原。此時攝入的營養物質會用來修復肌肉，補充糖原。有氧運動同樣也會消耗部分糖原。

肌肉就像一臺機器，不用它它就不耗能源，既然想讓它消耗能源，那就讓它啟動。

人吸收的營養熱量若不去運動，只能在人體內儲存變為脂肪，時間長了，體內的脂肪多了，會造成人的肥胖，而肥胖是萬病之源。

運動能促進人體的新陳代謝，增加人的食慾，我們每天吸收的營養熱量透過運動後，將營養提供給肌肉，經常運動鍛鍊的人，他們的肌肉都比不經常運動的人壯實。

如何運動呢？根據不同的年齡、體質，可以進行不同型別的鍛鍊。年青的、身體健康的，可以進行健身、爬山、游泳、跑步等消耗體力較大的運動，以達到強壯肌肉的目的。而年紀較大、體質較弱的，只能進行有氧運動，微微出些汗，例如散步、打太極拳、跳廣場舞等。只有堅持鍛鍊，就可以使身體健壯，防止肥胖。

身體在什麼情況下會儲存脂肪？那就是當你攝入營養熱量時，身體卻不需要這些熱量，此時身體就會選擇把這些不需要的熱量轉化成脂肪儲存起來。如果我們把攝入營養熱量的時間點控制在大強度運動前後，身體就會選擇把熱量供給肌肉，而不是轉化成脂肪了。

當糖元和ATP消耗殆盡，就是我們徹底力竭之時，訓練只能被迫停止。所以身體糖元和ATP儲量充足，是我們能夠達到高訓練強度的前提。

在訓練前一小時，攝入充足的碳水化合物就可以達到補充糖元和ATP的作用，一般選擇升糖指數高，容易消化吸收的碳水最佳，比如香蕉。

哪怕身體無法把全部的碳水都轉化成糖元和ATP，剩餘在血液中的糖分也不會被馬上轉化成脂肪，因為這個過程比較緩慢，不可能在一個小時左右的時間內完成，這就給我們創造一個時間差，剩餘的糖還未來得及轉化，就已經在無氧訓練中消耗掉了。

無氧訓練後，肝臟和肌肉中的糖元和ATP消耗的基本上所剩無幾，此時攝入營養熱量同樣不會變成脂肪，而是優先供給肝臟和肌肉儲備能量，這個時間點最好安排在訓練後1小時左右，以容易消化吸收的碳水化合物和蛋白質（乳清蛋白最佳）為主。

綜上所述，攝入營養熱量更多的供給給肌肉而不是儲存脂肪的最佳時間點是訓練前後一小時。

我們無法主宰熱量的去向。但是可以透過運動和肌肉的強化，間接的讓肌肉多消耗熱量。

我們能夠主動控制身體去做很多事情：思考、眨眼、微笑、散步、牽手......但是我們不能夠主動控制身體去做的事情也有很多：心跳、衰老、器官位置、食物的消化......以及能量的消耗。

但就“熱量更多的供給肌肉，而不是儲存下來變成脂肪”這件事情，我們的確有辦法去被動的做到。主要透過兩個方面來做到：

運動

人體運動時，肌肉一直處於收縮-伸展的動態變化中，來克服各種阻力，這個時候身體必須要消耗熱量來為肌肉提供能量。一般來說，強度越高的運動，單位時間內需要的總熱量就會越大。

所以，即便是你無法主宰熱量的去向，但透過你能夠主動控制的運動，你就能夠讓身體肌肉消耗更多的熱量。

強化肌肉

為了維持人體的基本生理機能，即便是你一整天躺在那裡什麼事情都不做，都會消耗一部分熱量。這部分熱量被稱之為“基礎代謝”。

根據科學家的研究，基礎代謝跟體重有直接關係。同樣是120斤的人，無論是肌肉型還是肥胖型，基礎代謝率相差不大。

但是同樣是120斤的人，肌肉型和肥胖型的視覺效果卻會差很多。這件事情就讓我們知道了：讓身體保持較低的體脂，而保證適量的肌肉和體重，不僅會讓我們的代謝率維持在較高的水平，更不容易胖，而且體型也會變得更好。

另外，發達的肌肉會讓我們在運動中表現更好，直接簡介的消耗更多的熱量，對於減肥、保持身材也有著積極意義。

所以，健康減肥需要我們運動（力量+有氧）配合合理的飲食控制，目的就是要從肌肉、熱量代謝、熱量攝入控制多管齊下。

透過運動加飲食控制的健康減肥，我們既能夠減得健康，又能夠減得漂亮！

這在一定程度上倒是真的做得到的，讓熱量更多供給肌肉而不是儲存成脂肪，主要的方法就是規律的運動和增肌。

規律的運動，這裡主要是指中等或以上強度有氧運動，可以讓肌肉氧化脂肪的能力增強，這樣平時在運動或者活動時，會有多一些脂肪被肌肉氧化。當然，這算不算“讓熱量更多供給肌肉”也不太好說。

增肌是可以明確的“讓熱量更多供給肌肉的”，肌肉越多，平時就算不運動，肌肉消耗的總熱量也越多。可以理解為肌肉需要熱量“養著”，不管運不運動，“待機”也要耗費更多熱量。

讓營養（這裡肯定只是蛋白質、脂肪、糖類這些能產生熱量的營養）更多供給肌肉，而不是儲存成脂肪，主要的方法有三個。

一、從飲食方面，高碳水低碳水交替著吃，這樣碳水不容易儲存成脂肪。因為碳水化合物除非連續超量攝入，否則的話一般很難變成脂肪儲存起來，偶爾超量攝入的話，只會讓糖原儲量增加，這些碳水只會變成糖類儲存到身體裡。

二、吃東西的時機很重要，在足量的運動後吃東西，這些吃進去的東西更多是供給肌肉而不容易變成脂肪。

當然，肌內脂肪的補充量也比較少，主要是肌糖原。另外，肌肉越多，這種現象就會越有效，所以增肌也是一個有效的途徑。

三、運動。運動消耗肌肉裡的能量物質，那麼食物當中的能量物質才會更多補充到肌肉裡面去。不過這種運動最好是中等或以上強度的有氧，或者極高強度的短時間運動。強度太低的運動效果就比較一般

另外，運動還有一個好處，就是可以提高肌肉攝入葡萄糖的能力，這樣也能讓更多葡萄糖轉運到肌肉裡面去，這也算是“營養更多供給肌肉而不是儲存成脂肪”。

這個是一個好問題！曾經在幾年前困擾了我很久！

透過系統學習和各種不恥下問之後，開始認識到了，訓練之後的補給，其實並不是完全根據體重來計算的...

在這裡要感謝我的啟蒙導師Kate老師（亞洲體適能高階導師）

為什麼這麼說呢？

國外的肌肉大神都說增肌期，我們攝入體重公斤數兩倍甚至以上，能有效提供足夠蛋白質給肌肉進行修復呀...

是的！

這裡我要打個比方，因為這樣說...你會更容易明白！

一對雙胞胎！身體成分（肌肉：脂肪）接近一樣的基礎。進行一個三個月的增肌計劃，使用相同的飲食結構、補充和訓練計劃！是完全一模一樣！

那麼在三個月過去之後，兩者的肌肉增長出現差異！體脂率也一樣，出現了不同的表現！

為什麼？

答案就是這個問題的關鍵！

有效補充！

什麼是有效補充？這是一個需求市場......簡單的說，就是你的肌肉實際修復需要多少能量！

那麼，我們的力量訓練的定義就是透過抗阻力訓練，就是讓肌肉進行負重對抗，然後對肌肉進行刺激，導致肌肉纖維束受損...肌肉受損之後，就需要修復，修復需要營養！

這就是需求！

再來一個比方....

我們現在拿黑白兩條毛巾出來，比作肌肉纖維。.相同的面積，然後你主動破壞它們，一個破損程度高..一個低，好了，進入修補過程...

你拿針線出來給它們修復破洞，哪一塊需要毛線多？

答案清晰明瞭！

那麼好了，我們大概知道為什麼雙胞胎，肌肉和脂肪經過三個月之後出現了差異了吧！

還不懂？

訓練有效性！

兩者都是一樣的訓練計劃，為什麼說有效性？

動作的標準性和肌肉的控制能力！

這一方面，哪怕是雙胞胎，對於每一個動作的理解都不可能達到一致的！

動作的標準是基礎！起碼能讓你達到基本的有效性，但是，很多人動作明明是跟教程一樣的，卻沒有獲得同樣的效果...

又來個訓練方面的例子：

俯身划船，很多人的動作標準到可以發教學影片...但是一問他什麼感覺？

手臂很脹，背沒感覺....

這就是訓練效果....

你在用手臂划船，別人用背闊肌在划船...

你說哪個對肌肉刺激效果好？哪個受損的肌肉纖維多？哪個需求大？然後兩個人開始補充...

假設，背部刺激效果好的，喝進去80克蛋白質，他也許當時需要50克那樣...另外一個手臂拉到爆的...也許只需要30克。（肌肉修復過程是緩慢的，不是當時修復完成，一般需要24-72小時不等）

好了，一頓補充就有20克的差別。還有其他正常飲食呢？

久而久之...差距就出來了！

訓練效果好的，吃進去的營養，被利用起來之後，剩餘不多，所以他肌肉增長了，當然脂肪也會長。

訓練效果差的，吃進去的營養，被利用起來之後，剩餘很多，當然肌肉也在長，只是脂肪也多長了一些！

看了這麼多，你應該是明白了吧！

在訓練健身增肌裡面！是需求市場主導！

儘可能的開發（刺激）更多的需求！你吃進去的東西才會被利用起來！而不是以多餘的形式儲存起來！

回答完畢！

要使營養熱量更多的供給給肌肉而不是儲存脂肪，首先要加強身體鍛鍊，多運動。因為透過不斷鍛鍊使身體內的脂肪不斷被燃燒，最終就會慢慢轉化為肌肉！比如每天（腿上或者腰上綁上沙袋）跑步至少半小時（鍛鍊腿部肌肉，使腿部的脂肪轉化為肌肉）、每天快步走至少四十分鐘（鍛鍊下肢肌肉，使腿部的脂肪轉化為肌肉）、每天做仰臥體坐至少五十個（鍛鍊腹部肌肉，使腹部的脂肪轉化為肌肉）、每天做腹臥撐至少三十個（鍛鍊腹部肌肉，使腹部的脂肪轉化為肌肉）、每天練習打拳一小時（鍛鍊上肢肌肉，使上肢的脂肪轉化為肌肉）、每天舉三十到五十公斤的槓鈴一小時（鍛鍊上肢及腰部和腹部肌肉，使上肢、腰部、腹部、下肢的脂肪轉化為肌肉）等，總之根據自身的具體情況選擇一種適合自己的鍛鍊方式，每天堅持不懈。

其次，要控制飲食，多吃營養易消化的食物，少吃辛辣刺激生冷油膩食品。

最後，可以口服一些降血脂的藥物，即他汀類藥物，以減少肝臟對脂肪的合成。由於降血脂的藥物可以加強肝臟對脂肪的代謝，同時也可以抑制肝臟對脂肪的合成，進而減少身體脂肪的形成。

吃下去豐富營養，而不擔心瘋狂長肥肉的關鍵之一，就在於吃飯的時間間隔。

吃飯時間間隔影響人體肥肉/肌肉佔比

大夥兒都知道，吃多了，運動消耗不完，就會長肥肉。但是，很多人不知道，即使在攝入總熱量相同，運動也相同的情況下，吃飯的時間間隔不同，也會造成人體肥瘦比例的不同。

理解這個命題，需要理解人體消化食物的大體時間節點。

如下圖所示，某人飯前的血糖水平在正常狀態，比如5.0 mmol/L。吃完飯，血糖當然上漲，通常在飯後1小時血糖達到峰值。之後便開始下降，大約在飯後3個小時左右，血糖恢復到飯前的水平。

這飯後升到峰值的血糖，又是怎麼在這2小時之間降下去的呢？

同樣是一天吃2000大卡的飲食，一個人分3頓吃完，另一個人分4頓吃完。當然是分3頓吃完的人，每頓攝入量更多，所以飯後血糖峰值更高，因而更容易轉化成脂肪。

並且，分3頓吃完，就只有3次機會，在飯後的高血糖轉化為脂肪之前，消耗掉這部分熱量。另一個人，吃同樣多的總熱量，但是分4頓吃完，他就有了4次機會，在血糖轉化成脂肪之前，利用肌肉消耗掉這些能量。

因此，從這一角度講，在總攝入量一定的情況下，推薦：醒著的時候每隔3-4小時進食一次。這樣少吃多餐，使得營養/熱量更多地被肌肉消耗，而不是被儲存為脂肪。

我是魔獸 思遠,今天和小夥伴分享健身問題：如何讓營養熱量更多地供給肌肉而不是儲存脂肪？

誰都希望我們透過飲食攝入的一些營養和熱量都供給肌肉，去長肌肉，而不是去長脂肪，這個肯定是一個理想的狀態。但是往往會背道而馳，那我們應該注意些什麼。儘可能讓更多的營養供給肌肉，而不是儲存成脂肪。

首先從飲食方面來說，我們要根據自己的現狀計算好一天應該是攝入的總熱量，然後合理分配到每一餐。而不是說一次吃太多，毫無節制的那種飲食。

當然也要均衡膳食，不是隻吃自己喜歡的，其他就忽略掉。我們的碳水、蛋白質、脂肪，包括維生素和一些礦物質都是需要均衡搭配去全部攝入的。

那碳水化合物的話，通常建議大家在早上起來之後還有訓練前後去攝入，尤其是訓練後，這是一個比較好的選擇。

那第二點就是從運動方面來說，安排一些有氧和力量訓練，從而有更多的熱量消耗，當然力量訓練可以提高我們的肌肉含量，基礎代謝就隨之提高。避免熱量的過度攝入，不被被身體完全利用之後就會堆積轉化成脂肪。

當然其實還有更重要的一點，就是和你的自身因素是息息相關的，和你的一個基因是存在很大聯絡的。

如果你的雄性激素很強很旺盛的話，那可能說你會利用更多的營養物質去幫助合成肌肉，就是長更多肌肉而不是說長更多脂肪。

簡單的說，就是如果你的基因比較好，雄性激素比較高的話。就可以利用你攝的更多的一個營養物質，而不是說不被吸收利用反而去堆積脂肪。

想要讓營養變成肌肉首先要在吃上面找問題了，避開熱量高的的食物，多吃高蛋白的，維生素高的，高纖維的食物。

在往下就要搭配運動了，增加肌肉就要做一些高度運動。這樣才可以變成肌肉的。如果誰便吃，不運動是不會變成肌肉的。