對於健身愛好者來說，制定一個可行、能長期堅持下去的健身計劃非常重要而且有必要的。

健身計劃是督促你堅持下去的出發點，也是透過鍛鍊鞏固你健身知識，掌握動作要領，最終獲得較好的健身效果的前提。

健身計劃要循序漸進，強度由低到高，部位由分散到集中。

你健身的目的是什麼？想在什麼段之後達到什麼樣的身體狀態？

建議初學者剛開始時一般每週鍛鍊3次，隔天一次。次數太少，肌肉得不到應有的刺激；次數太多，不利於肌肉的修復增長。

建議初學者每次鍛鍊1~1.5小時，以後隨著健身水平的提升可以適當增加時間，甚至於一天兩練。

一般來說，動作組與組之間休息時間不超過30~60秒為宜。

建議以增肌為目的的健身，採用每組8-12RM的重量；以減脂為目的健身，採用每組15-20RM的重量。

對剛開始健身的人來說，初期以低強度使身體慢慢適應，推薦可以採用半個月左右的有氧訓練慢慢進入狀態，讓身體適應健身環境，讓心肺等功能跟上訓練負荷的增長。

因為不太清楚你本人的具體身體情況，只能大概地做一個建議：

採用一週3練的方式，可以大肌群搭配小肌群的方式進行安排：

週一：胸肌、肱三頭肌

週三：背部、肱二頭肌

週五：腿部、肩部

其餘時間可以安排進行有氧鍛鍊或者進行腹肌鍛鍊。

不會制定健身計劃怎麼辦？3個步驟輕鬆搞定

大家好，我們知道不管是做哪些事情，即使是最簡單的出門拿個快遞，我們一般都會在大腦中做好計劃，這樣才能知道該怎樣完成這件事，所以關於健身的話，要說的就是不會制定健身計劃怎麼辦？3個步驟輕鬆搞定。

對於剛接觸健身的人來說，會迎來各種各樣的問題，那麼為了更快的達到效果，就會讓自己儘快的開始訓練，所以關於計劃的部分，可以說是能簡則簡，那麼這就會帶來比較多的問題。

為了能夠讓自己的運動壽命更長，或者說受傷的情況出現的不那麼頻繁，就需要一個長期有效的計劃，這樣就不會出現慌亂的情況，比如不知道自己正在鍛鍊什麼部位，或者明天的訓練是什麼。

那麼想必都知道課表是怎樣的，其實健身計劃大致就是如此，在每個時間段都有相應的事情要做，這就是他們之間的共同點，但是不同的是健身計劃並不像課表那樣詳細，可能只是一個大概的計劃。

那麼即使不會制定計劃也沒關係，我們可以慢慢的去學，因為健身本身就是一個不斷學習的過程，最不可取的就是直接將計劃給搬運過來，因為有極大的機率並不適合自己，所以最好不要這樣做。

那麼在健身的前期，我們可以先用一些簡單的計劃，來讓自己的身體打好基礎，之後再去慢慢讓計劃更加的詳細，這樣才是一個好的循序漸進的步驟，那麼下面用三個步驟就能做出健身計劃。

步驟一、確定目標

一定有一個理由驅使著你健身，那麼找到這個理由，然後將其當作計劃的終極目標，那麼關於健身計劃這份地圖的路線，我們就知道自己的終點在哪裡了，然後再去想要怎樣達到的問題。

那麼這個目標可以是要減掉多少斤，或者是讓自己的臂圍增加多少之類的，記住一定要有確切的數字，這樣才能顯示出自己的決心，並且更好的去分配訓練的任務，不失為一個增加信心的好辦法。

步驟二、確定健身時間

我們最好能夠有規律的去健身，比如一週五次這樣子，並且每天都在幾乎相同的時間去訓練，這樣堅持一個月就能形成習慣，之後就不會出現不想練的情況，即使有也很容易說服自己做下去。

那麼有了健身時間之後，我們就可以在相應的時間內，去劃分具體的任務，比如週一至週五訓練週末休息的話，在這五天的時間內，就可以大致的將身體各部分迴圈一次，那麼具體時間的任務就很清楚了。

步驟三、選擇訓練動作

訓練的動作將會直接影響到效果，所以在選擇的時候要做到慎重，並且剛開始的時候，最好是從最基礎的動作做起，這樣在難度並不高的情況下，自己可以很快的掌握好動作要領，並且還能有不錯的效果。

那麼選擇好動作之後也不是一成不變的，我們的訓練選單應該每隔一段時間，就需要更換一些訓練動作，並且難度也應該逐漸的上升，這樣循序漸進的做法，才會讓我們一步一個腳印。

制定健身計劃要根據每個人的訓練水平及自身實際需求情況來制定。按照訓練水平可分為初級階段（初學水平）、中級階段、高階階段。因此，訓練計劃也可隨著訓練水平分為初級計劃、中級計劃和高階計劃。

下面我將圍繞如下一些基本原則說一下制定訓練計劃的一些方式方法。

一、明確健身訓練的目的

制定計劃前，首先要弄清楚健身力量訓練是為了增肌還是為了減脂。增肌和減脂在重量與次數選擇方面是有區別的。例如：如果男子為了增肌，那麼在重量與次數確定方面就適宜大重量少次數，應選擇在8-12Rm之間；如果是女子為了減脂，在重量與次數確定方面就應選擇輕重量多次數，一般在10-20Rm之間.

二、確定訓練頻率

訓練頻率主要是指每週安排制定的訓練次數。對初學者來講，一般每週訓練不少於2次，最多可以安排一週三練；對已有一定基礎的中、高階訓練者來講，中級計劃每週可安排3-4次（一週三練或四練）；高階計劃可以每週安排5-7次（一週五練或七練）。

三、訓練部位與動作的選擇

身體各大肌肉群大致可以分為：胸部、肩部、肱二頭肌、肱三頭肌、背部、腿部、腹部等幾大部位。各個部位的肌肉群均有各自的適應訓練動作。例如：胸部訓練動作有啞鈴、槓鈴平板臥推、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥等；肩部訓練動作有啞鈴、槓鈴肩上推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉等；肱二頭肌有啞鈴集中彎舉、槓鈴彎舉等訓練動作。各部位具體訓練動作及注意事項可在以後逐步給大家介紹分享，在此就不詳盡敘述了。各個訓練動作了解並掌握後，針對不同訓練部位選擇訓練動作。對初學者來講，選擇動作時，一定要本著以基本複合動作為主、孤立動作為輔的原則確定訓練動作計劃。也就是說，複合訓練動作要多安排，孤立動作少安排一些。訓練動作的的總數量，一般初級計劃可為每次安排5-6個動作；中、高階計劃每次可安排7-10個動作進行訓練，也可在訓練計劃中安排一些特殊的訓練方法。例如超級組合訓練方法；上升、下降金字塔訓練法、孤立訓練法等。另外，安排訓練部位時，需注意肌肉恢復期，同一部位肌肉群訓練間隔期不得少於24小時。所以應該注意訓練部位與訓練部位之間的間隔時間。一般按照常規，週一可安排胸部、肩部、肱三頭肌、腹部；週三安排背部、肱二頭肌、腿部。如此迴圈。

四、訓練動作組數與次數

每個訓練動作的組數，對初級計劃一般來說，可以確定為大肌肉群部位3組，小的肌肉群2-3組；中、高階計劃一般應為4-6組。初、中、高階計劃每組重複次數為6-12次之間為宜。

五、動作間與組間休息時間間隔

每一個動作與動作之間的休息間隔時間，確定計劃時不要太長，一般應為1-2分鐘；組間間隔時間一般應為30-45秒為宜。如此更能使肌肉群得到更好的刺激。

總之，在制定訓練計劃之時，一定要根據自身訓練水平以及實際情況，並且要遵循循序漸進的原則來制定計劃。不要一昧尋求別人或者健美明星的訓練計劃，世界上根本沒有好的、完美的訓練計劃。只有適合自己是使訓練水準逐步提高才可稱為好的訓練計劃。例如:世界著名健美冠軍施瓦辛格，他一直按照他的訓練計劃使它成為世界健美頂級人物。如果你按照他的訓練計劃進行訓練，請問你能適應了嗎?因此，制定計劃前需瞭解一些方式方法是很有必要的。另外，在按照計劃訓練過程中，當出現“瓶頸平臺期”時，對制定的訓練計劃也要及時進行調整變化，以便突破“瓶頸平臺期”。

很多人在健身過程中或者剛接觸健身的人都會遇到這個問題，應該怎麼去制定這個健身方案，那麼接下來在這裡我給大家一點建議；

在健身中是一個什麼樣的地位，使初學者還是有一定基礎到瓶頸抑或是想加快肌肉的維度。定位很重要，那麼舉個例子一個初學者一週每天都去健身房訓練，首先你身體跟不上節奏，肌肉沒恢復好會對你的訓練大打折扣，從而力不從心還達不到效果。

訓練計劃：

1.一週5練，拆分來就是1胸、2肩、4背、5腿、6-7手臂，週一練胸、週二練肩（練胸的同時尤其是臉上胸的時候都會肩和三頭都會參與進來，所以我們先吧肩和胸安排的金一些）週三休息，週四練背、週五練腿（背部大肌肉群腿部的參與比較多，硬拉都是自身力量和核心力量體現，肱二頭肌也會參與我們之後說）週六或者週日練手臂看個人而定。

我覺得這個計劃比較適合初學者，開始不用追求重量，重要的是動作和泵感（通俗點就是肌肉的感覺），正常訓練中的朋友也都會用這樣的一種練法。

2.一週3練，腿、推、拉。從字面理解就很好理解，腿沒什麼多說的，推就是一切以推為主的訓練推胸推肩，拉就是拉背、硬拉等等。

還有一種三練就是胸+三頭、背+二頭、腿+肩

這是大肌肉群帶小肌肉群的練法，上面我提到過為什麼這樣組合，可以一週練三天，也可以三練一個組合然後休一天，這樣的訓練方法可以大重量突破來用效果還不錯。找到適合自己的方式是最好計劃。

不同的訓練適合不同時期的自己，只要在路上，做最好的自己，你就是最棒的！！！

制定健身計劃是健身的重要環節，一個好的計劃，可以讓我們事半功倍，少走彎路。

制定健身計劃首先要做的是評估自己的身體狀況

評估的內容包括：心肺功能，肌肉耐力，身體柔韌度，體脂率，平衡能力，基礎身體資料（身高體重等），疾病篩查等。

透過以上測試，瞭解自身的身體狀態，為選擇健身專案和目標提供依據。

選擇訓練目標和運動專案

根據體測評估的結果，再結合自己的興趣愛好，就可以選擇運動專案了。

假如體脂超標，就可以選擇以減脂為目標的運動方式，例如跑步，橢圓，動感單車，游泳等。

如果體質瘦弱，就選擇以增肌為目標的運動方式，例如力量訓練。

制定訓練計劃

有了目標，選好了運動專案，就可以制定訓練計劃了。

以增肌訓練為例，老胡推薦一個適合新手的訓練計劃。

A計劃

1正手引體向上 8-12次／組*4-6組

2 平板槓鈴臥推 8-12次／組*4-6組

3 站姿槓鈴推舉 8-12次／組*4-6組

4 槓鈴彎舉 8-12次／組*4-6組

5 卷腹 12-20次／組*4-6組

6 仰臥舉腿 12-20次／組*4-6組

B 計劃

1 槓鈴深蹲 8-12次／組*4-6組

2 槓鈴硬拉 8-12次／組*4-6組

3 槓鈴高翻 8-12次／組*4-6組

4 山羊挺身 12-20次／組*4-6組

5 有氧20-30分鐘

注意事項：

以上計劃內容以大重量複合動作為主，採用8-12rm的重量進行訓練。

做動作時要快向心收縮，慢離心收縮。

不要盲目挑戰重量，要循序漸進。

最好找一個訓練夥伴，互相保護，避免受傷。

A計劃和B計劃連續訓練兩天，休息一天，再迴圈即可。

如何制定訓練計劃

在我看來訓練計劃就是指這些。

那我們就一點一點的分析

在我看來不管你是增肌或者減脂，你的飲食計劃都應該是，高蛋白，高維生素，低脂肪，適當的碳水。那麼如何做到呢。你可以每天早晨起來準備飲食，白米飯，雞胸肉，西蘭菜或者其他的搭配，可以裝在一個飯盒裡，準備兩到三份。留給自己訓練後吃。我這只是一種搭配，你還可以配牛肉，魚肉之類的高蛋白肉類，這就是飲食計劃，每天都要備好。這就是飲食計劃。

訓練專案就是你每天練哪個部位，比如我第一天我練的肩，第二天就練背，第三天就練胸，然後後面手臂，腿之類的每天都要制定好。還有訓練完後做哪些有氧運動，訓練前做哪些有氧運動。這些都要規劃好。

這就因人而異了，增肌和減脂的補劑都不相同，有很多補劑可以如何用，蛋白粉，肌酸，蔬菜粉，魚油，各種各樣的補劑都有人在用。這個就要看你自己打算增肌還是減脂，打算從補劑獲取營養來源，還是從補劑獲取營養來源。

計劃制定好了以後，儘量就按照制定的計劃來，把訓練計劃記錄在一個本子上，把每天需要做的列個表格，完成一個就打個勾，養成一個良好的習慣。