1、飛燕式鍛鍊

俯臥於床，先後做雙下肢交替抬舉、雙下肢同時抬舉、上半身後伸抬起、身體兩端同時抬離於床等動作，上述動作各10餘次，每日堅持30分鐘鍛鍊。

2、拱橋式

患者仰臥於硬板床上，雙下肢屈髖，雙肘關節屈曲，肘尖抵於床面，頭著床面。頭枕部、雙肘尖和雙足跟為5個支撐點，透過抬臀挺胸弓背使軀體離開床面成弓狀。

3、平板支撐

趴在墊子上，用雙肘把上身撐起，雙腳併攏，腿部腰腹部肩部保持一條直線，作用在於強化身體的深層肌肉腹橫肌，起到有效保護腰椎的作用。

4、倒走

挺胸收腹抬頭平視，使腰間盤感受到一定得壓力感。建議在熟悉寬闊的安全場地進行退步走，每天堅持退步走半小時以上對腰間盤突出有明顯的緩解效果。倒退上樓梯也有同樣效果，但一定要注意安全。

5、推牆運動

調整手腳與牆壁的間距使得力量可以集中在軀幹肌肉上，每做10次，休息30秒，也可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用。

6、游泳鍛鍊

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛鍊方法，可以起到鍛鍊腰背肌力量的作用，尤其是蛙泳，對於腰間盤突出和一些腰椎手術之後康復都有比較好的效果。

腰5骶1椎間盤突出注意事項：

1、睡硬板床，減少椎間盤承受的壓力 。

2、保持良好的生活習慣，注意腰間保暖，腰部可以戴一個腰圍加強腰背部的保護，同時有利了腰椎病的恢復 。

3、不要做彎腰又用力的動作，注意勞動姿勢，以免加速椎間盤的病變 。

4、急性發作期儘量臥床休息，疼痛期緩解後也要注意適當休息，不要過於勞累，否則不但達不到預期目的，還會加重疼痛 。

5、平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，注意營養結構 。

近幾年，隨著腰椎間盤突出發病率的逐漸上漲，給人們的心理造成了一定的壓力。患者在接受治療的同時，如果沒有腰椎間盤突出的鍛鍊方法，就可能無法儘快恢復身體。因此大家要了解腰椎間盤突出的鍛鍊，才能更好的控制病情。下面就來看看腰椎間盤突出的鍛鍊有哪些。 　　腰椎間盤突出的鍛鍊方法有：

　　1、退步行走 挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。這種腰椎間盤突出的鍛鍊是比較常見的。

　　2、拱動腰部 兩腿併攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反覆15次。這也屬於腰椎間盤突出的鍛鍊措施。

　　3、捶擊腰部 取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。這也是腰椎間盤突出的鍛鍊方法之一。

　　以上所說的內容就是腰椎間盤突出的鍛鍊，希望大家能一一瞭解。這些腰椎間盤突出的鍛鍊方法都是生活中較為常見的，只要患者引起重視，就能儘早的控制病情。所以要想患者早點治癒，就請家屬謹記上述腰椎間盤突出的鍛鍊。祝各位患者能早日康復。

椎間盤突出是一種非常常見的疾病，患有腰椎間盤突出會出現腰痛、日常活動受阻、彎腰比較困難等症狀，常常使人難以忍受。

其中腰5骶1椎間盤突出是腰椎間盤突出中比較常見的一種，腰5骶1是指椎間盤突出主要發生的部位，一般是平常人體活動時需要承受重量和壓力最大的位置，所以容易受到損傷。那麼如果患有腰5骶1椎間盤突出，平時可以怎麼鍛鍊來幫助治療呢？以下是一些相關的介紹。

第一、游泳。游泳是相對來說比較適合椎間盤突出患者的運動，因為游泳這項有氧運動主要是藉助水的浮力進行，過程中使用到腰部的地方較少，對於腰椎造成的損傷較少。而且游泳能夠幫助患者矯正腰椎突出的問題。

第二、向後倒退走。向後倒退走是一項較為簡單的運動，能夠有效的鍛鍊背部的肌肉群，對腰椎起到一定的保護作用，而且不會對病情造成任何的影響，同時還能幫助人們達到運動的效果，鍛鍊身體，對於患者來說非常適合。

第三、挺腹運動。患者可以每天在起床的時候，稍微做一下挺腹的動作，有助於突出部分慢慢恢復，同時也能鍛鍊到背部的肌肉力量。

第四、仰臥蹬車運動。可以平躺在床上，雙腿模擬蹬腳踏車的樣子，向上運動，也是比較適合椎間盤突出患者的運動方式，可以幫助治療。

L5-S1椎間盤突出，是最多誘發症狀的兩個腰椎間盤之一，尤其生理曲度變直的人，這個椎間盤由於在最下方，少了一個彈性的緩衝，退變會加速，造成症狀的機率就會增加很多。

有症與無症

可能很多人沒留意醫生的診斷，腰椎間盤突出不可怕，怕的是有沒有症狀，腰椎間盤突出，這是一種退變現象；腰椎間盤突出症，這是一種疾病，前者生活不會受到影響，後者就要及時的治療。

關於鍛鍊

1.一直在說，鍛鍊可以進行，但是一定不要練腰不練腹，除了肌力的增加，肌肉的平衡才是保證脊柱穩定，減輕椎間盤壓力的關鍵。

2.對於保護腰椎來講，核心肌群的鍛鍊是重中之重，腰部的鍛鍊，不管是燕飛、拱橋或幾點支撐，本質都是軀幹背伸，腹部鍛鍊，主要是卷腹之類的軀幹前屈。

3.可對於腰椎間盤突出症來講，不少人根本就沒辦法做相應的鍛鍊，有的人不能後伸，有的人不能前彎，這個時候，鍛鍊就是一種奢望，搞不好還會加重。

鍛鍊，未必適應所有的人，那些一個動作治什麼病的人，不嚴謹不說，有時候只是譁眾取寵，沒症狀怎麼都好說，有症狀一定要量力而行或者有專業人士指導，以不造成症狀加重或者由於第二天不加重為原則！

腰5骶1椎間盤突出。

腰椎間盤突出是一種常見病，多發病。其發病與外力（直接暴力和持續疲勞）及組織退行改變有關。

因為其生理特點，其位置正是生理彎曲中角度最大的。所以其間盤所需要承受的力也大，無論是坐姿還是彎腰，腰5骶1都是主要受力間盤，且有微動的間盤。所以在腰間盤突出中，腰4、5及腰5骶1的間盤突出病孌較多發。而且也是較容易出現椎體滑脫病變的部位。

而腰5骶1的位置後側為脊髓、馬尾神經。所以症狀主要是以腰骶部、大腿和足跟外側的酸、麻、脹、痛。另外，踝關節及足趾的屈曲力量會降低，可能部分人還會出現跟腱反射障礙或出現會陰區症狀。

單純從鍛鍊角度講。

一、無論是哪個位置的間盤突出，只要是發作期，都不建議鍛鍊。而建議絕對臥床。

二、所有位置間盤突出的患者無論有沒有症狀，都不建議過度鍛鍊。鍛鍊時需要適量，適度。

三、腰間盤突出的患者無症狀或症狀不明顯的，鍛鍊均建議以加強腰部肌肉的力量為主。無論是三點支撐法還是五點支撐法或是燕子飛等動作時，一定要適度、適量。

建議無論是疾病治療還是康復性鍛鍊，均在正規醫院的專科醫生指導下進行。腰椎間盤突出的鍛鍊一定要適度、適量。

問題問得比較寬泛，問題裡的腰椎間盤突出到底突出到那種程度沒有說，是否急性疼痛期未說明，就鍛鍊上來說，我們要清楚一個情況就是我們什麼時候要鍛鍊？其實我們出現腰椎間盤突出了，說明間盤出現問題，是間盤本身的炎症引起的疼痛還是突出壓迫神經、脊髓不用去深究，只要去當地醫院行相關檢查及查體，醫生如果說可以保守治療那我們就可以去了解為什麼要鍛鍊，腰椎間盤突出有一個漫長的發展過程，從20歲左右椎間盤就開始出現退化，沒有疼痛和麻木叫做腰椎間盤突出，而如果出現疼痛麻木了就叫腰椎間盤突出症了，出現疼痛之後腰背肌淺層及肌層，以及腹肌會出現保護性痙攣，出現強迫體位後肌肉的強弱出現變化，最終脊椎失去穩定性，脊椎越失穩，病人越去將就，最後很多會出現側突畸形等，嚴重影響生活質量，鍛鍊就是要恢復肌肉的強度，維持脊柱的生物性平衡，也就是要鍛鍊腰背肌及腹肌，書籍可參考〈麥肯基療法〉，比較權威。

腰5骶1椎間盤突出屬於腰椎間盤突出的其中一種情況，是我們常見的一種疾病，這給我們的身體和正常的生活帶來了很大的痛苦和巨大的影響。腰部和膝關節一樣是我們正常生活的重要組成部分，無論做什麼事情都離不開腰部的作用，腰5骶1椎間盤突出所帶來的疼痛感給患者造成了巨大的行動不便。那麼究竟有什麼鍛鍊方法可以減輕腰5骶1椎間盤突出的相應症狀，從而實現腰椎間盤突出的自我康復呢？

1、游泳。可以稱為是腰椎間盤突出患者最出色的鍛鍊專案，因其是一項全身性又是全能性的運動，透過游泳可以增強身體各部位肌肉的力量，從而減輕髓核組織對神經系統的刺激與壓迫。這個專案最重要的是一定要堅持！

2、透過按摩穴位來達到緩解緊繃、通筋活絡的功效。對於腰5骶1椎間盤突出的相應情況，患者可以從腰部進行按摩，應多按摩腎俞，承扶，風市，委中穴等穴位，以此來緩解腰間盤突出所帶的疼痛，同時能夠改善腰部的神經系統，減輕腰椎周圍的神經壓迫，幫助神經組織的恢復。

3、模擬蹬車運動。患者先仰臥在床上，然後雙腿呈向上蹬車式，模擬騎腳踏車，雙腿交替滑動，每日早晚各一次，一次可持續2-4分鐘。

4、仰臥架橋。患者仰臥，雙手叉腰，以雙手肘為支撐點，臀部上抬，兩腿屈膝呈90度，腳掌著地，形成一個半拱橋形狀，挺起軀幹。這樣保持5分鐘，每天可進行2次。

5、風擺荷葉。患者雙腳分開比肩部稍寬，雙手叉腰，手上大拇指要朝外，這時按著左前右後的順序做迴旋動作，身體上半部分保持挺直，迴旋的圈子可以由小到大，逐漸增大，動作可重複20-25次。

鍛鍊或許並不能根除腰5骶1椎間盤突出帶來的痛苦，但歸根到底，鍛鍊貴在堅持，才能起到理想的效果。

腰椎間盤突出是很折磨人的一種病，除了積極的治療，合適的鍛鍊也是不可缺少的。怎樣鍛鍊才有助於腰椎間呢？

我們知道，人體共有5節腰椎，受力最大的就是腰5和骶1。所有腰病患者腰部肌肉都很僵硬沒有彈性。僵硬的肌肉就失去了幫助椎體支撐身體重量的功能，使椎體過於承重擠破了椎間盤使椎間盤裡髓核突出壓迫神經，從而造成了疾病。

什麼樣的鍛鍊方式對腰部肌肉的恢復有幫助呢？依筆者多年的經驗一是抱膝滾腰，二是單槓拉伸。

抱膝滾腰的方法是：平躺在床，雙腿併攏曲屈，雙手抱膝，儘量抬高臀部朝上用力，同時抬高頭部，使身體呈半弧形。用力做來回滾動。腰部肌肉在滾動中和床的磨擦起到按摩和拉伸。同時也會增加椎間盤的間隙。減輕椎間盤的壓力。

單槓拉伸，切不可用力過猛，動作要舒緩，緩慢均勻地晃動幅度不可過大。時間允許這二樣鍛鍊方式可以多做無妨！

對於腰椎間盤突出症來講，主要表現是下腰部、臀部外側、大腿外側、小腿外側，腳趾附近出現疼痛或者麻木的症狀。

對於腰間盤突出的診查，一定不要漏診臀中肌有沒有激痛點，極易和臀中肌綜合徵混淆，假若臀部有壓痛點和放射痛點，一定要同步解除，否則就得不到很好康復。

導致腰椎間盤突出的原因，有內因也有外因，內因主是腰椎退行性改變；外因則有外傷，勞損或過勞，受寒受溼受潮等。

一、日常生活中椎間盤受到各方面的擠壓，牽拉和扭轉作用，易使椎間盤髓核、纖維環、軟骨板逐漸老化，導致纖維環易於破裂，而致椎間盤突出。

二、外傷導致，由於腰椎排列呈生理前凸，椎間盤前厚後薄，當患者在腰部損傷、跌傷、閃腰等時，椎間盤髓核向後移動，而致椎間盤向後突出。

三、過度負荷，當腰部負荷過重，長期從事彎腰工作，如需長期彎腰取重物。此時只能透過治療達到恢復的效果，其過程是需要持續的治療的，要多做患處按摩，多進行活血化瘀的調理，服用藥酒，貼（金仙膏）等都可以有效的治療。

由於突出的大小、位置、方向和刺激的部位的敏感程度各不相同，症狀表現的形式就不一樣，加重的形式也不一樣，有的人做小燕飛運動操會很痛，有的人彎腰會很痛，有的人不能行走，還有的人拉單槓會痛。每個患者的情況不一樣，治療方法也是不一樣的，要配合醫生的建議和指導。

對於腰間盤突出的治療來說，可以透過傳統中醫來治療，中醫治療能夠在無創傷、無副作用的前提下，達到治病的效果，層層深入，直達病根。用傳承160餘年的“張氏筋骨療法”，不手術，不開刀，無創傷，穴位定向透藥熱敷，標本兼治，最終達到治療腰間盤突出的目的。我們還可以配合敷貼“金仙膏”，它是以外治為主導，中草藥內服為調節，吸收很好，而且短時間內即可看到療效！