這個研究來自權威《骨科與運動物理治療期刊》

那它具體說了什麼內容呢？

讓大家如此緊張

全文很長

就不一一搬運了

但最後的結論就是

經過統計與分析

有具體資料顯示

熱愛健身跑步的人

平均關節炎的發病率是3.5%

而長期久坐人群

關節炎發病率竟然高達10.2%

有健身常識的人應該都看過很多文章中表示

跑步、深蹲對膝蓋有傷害

但你一定沒想到

你平時最常做、最不注意的久坐

居然才是對膝蓋傷害的最大元兇

它的關節炎發病率是跑步的三倍

隨著時代的發展

我們難免需要就做

我們要上班、學習或是打電動看電視

這些日常生活中的事情無一不需要久坐

就斯斯自己而言

每天就坐著的時間

就佔了一天的三分之一還要多

本以為坐著對於膝蓋的壓力很小

結果卻發現久坐導致了關節炎

其實很少人知道的是：

久坐的危害從頭到腳

世衛組織已經把久坐

歸為世界十大致死元兇之一！

久坐的五大危害：

一、久坐傷心：心臟機能驟降

久坐不動會導致血液迴圈減緩，使心臟機能衰退，引起心肌萎縮。

二、久坐傷血管：動脈硬化&血栓形成

千萬別小看久坐不動

長時間保持一個姿勢會導致鈣化物堆積在動脈

最直接的影響就是引起動脈硬化

資料統計發現

正常成年人每天多坐1小時

患冠狀動脈硬化風險提高12%

每天固定一個坐姿3小時以上的人

患下肢深靜脈血栓的風險增加2倍

所以如果是工作需要久坐

一定要隔一段時間起來走走活動一下

甚至有很多深夜加班狗

晚上還需要繼續坐著在公司加班

那就千萬要重視起來了

長期連續12小時以上

會大大增加肺栓塞風險

尤其是對於一些上了年紀的中老年人

一定不能疏忽了

因為隨著年齡的增大血脂逐漸變高

血液粘稠度也要高於年輕人

長時間靜坐實在是各種潛在疾病的誘導因素

三、久坐傷神：眩暈傷腦

久坐不動導致血液迴圈減緩，大腦供血不足，容易低沉疲倦。

四、久坐傷骨：腰疼元兇

頸肩、腰背長久保持一個姿勢

處於一個緊張狀態絕對是一個危險的前兆

長時間的區域性血液迴圈不良

輕則表現為頸肩腰背僵硬，酸脹疼痛

再發展就是頸椎病

五、久坐傷命：肺栓塞

前不久美國癌症協會發布了一項

耗時持久、樣本巨大的統計結果

這項研究的樣本人數為12萬人

研究統計的時長為14年

可以說是比較權威了

那這項研究最後的結果是什麼呢？

一天保持坐姿6小時以上可能增加早逝機率

研究結果表明

每天坐著看電視超過4小時與少於2小時的人相比

因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%

其他原因死亡的危險性增加46%

可見“久坐有致命風險”的這個說法絕不只是嚇唬你而已

那麼說這麼多了

久坐的危害這麼大

但我們因為種種原因又無法避免久坐

如何對抗久坐的危害呢？

1、儘量減少每天連續久坐的時間

對於每一個需要生活的來說

工作是必須的

但一旦上班久坐就是必然的

我們不可能不去上班

那麼有沒有什麼好的辦法能讓我們將就做的危害降到最低呢？

答案就是避免連續久坐

什麼意思？

簡單說就是每坐1小時起來活動5-10分鐘

稍微拉伸一下背部和肩膀

做一些簡單的肌肉放鬆活動

2、避免蹺二郎腿

蹺二郎腿可不是一個好習慣

因為翹腿坐比正常坐更加損傷骨盆和脊柱

這會導致骨盆側傾，脊柱側彎，影響體態！

3、勤鍛鍊

腿部力量和核心力量是對抗久坐危害的主力

而一些腿部力量訓練可以提升你的力量

既然上班的時候無法避免久坐

那不如在下班之後好好去健身房

放鬆一下緊張了一天的肌肉

所以說白了就是

上班儘量不窩在座位上一動不動

下班健身走一波！

根據現有的醫學調查資料顯示，久坐的確是比跑步還傷膝蓋。為什麼久坐和跑步會傷膝蓋？

這裡所說的“久坐”這個概念，是指持續性的坐著不動超過4個小時。久坐和跑步其實可以大概看成是一靜一動的狀態，而這一靜一動會引起膝蓋損傷其實都和一個詞有關——關節液。關節液是什麼呢？

關節液就是能夠對關節起到潤滑的作用的一種體液。久坐和跑步都會對關節液在關節間的正常流動造成不利影響，從而影響關節軟骨的健康，最終可能導致膝蓋損傷。

一般有久坐這個不良習慣的人，也存在缺乏運動的特點。長期缺乏運動的人，肌肉鍛鍊不足、力量不夠，在生活中更多的是依靠骨架的支撐來維持人體的活動。而膝蓋在人體當中是起到非常重要的作用的，幾乎每一項人體活動都需要膝蓋的參與。

所以，膝蓋是很容易受傷的。跑步也會傷膝蓋，但只要跑步的時候動作、姿勢規範合理，跑步引起的衝擊力對膝蓋的損傷是比較小的。

其實，也無需去計較久坐和跑步對膝蓋的傷害哪個更大。更為重要的是，要改掉久坐的不良習慣，因為久坐不僅僅是傷害膝蓋，還可能引起肩周炎、頸椎病等疾病。

久坐會傷膝蓋嗎？答案是:會。人的膝蓋是個複雜特殊的關節，由韌帶、肌肉、骨骼組成，經過鍛鍊的人肌肉韌帶發達，很大程度上的運動由肌肉和韌帶來完成，相對骨骼受力就會減少，同時由於經常鍛鍊滑膜會分泌較多的滑液以潤滑關節，這樣骨軟骨得到滑液之潤滑磨損相對少，磨損的修復也較快。長時間久坐的人，因活動度太少，平時沒有時間鍛鍊身體，膝關節的肌肉、韌帶不發達，沒有力量，每當稍微活動或走路稍多時，肌肉、韌帶沒有力量去保護骨骼，大部分的力量完全作用在骨軟骨上，加上平時久坐活動量少，膝關節的滑膜分泌滑液少，滑膜受運動刺激也不敏感，突然運動量大些，滑膜分泌的滑液過少起不到潤滑作用，又加重骨軟骨、半月板的磨損。這就和以前六七十年代，體力勞動過重容易得腰肌勞損，如今由於久坐容易得腰椎間盤突出症一樣。綜上所述，關節之筋、骨、肉相輔相成，筋、骨、肉任何一樣缺乏力量就會影響關節的穩定性和關節的功能，良好的鍛鍊是保護關節之關健。也是少得或不得骨關節炎之關健。

美國權威雜誌《骨科與運動物理治療雜誌》指出久坐的人比經常跑步的人更容易得關節炎。因為長時間的坐著，膝蓋關節得不到運動，因此膝蓋關節處的血液就會造成血液迴圈異常，血液迴圈異常就會導致膝蓋關節腔分泌滑液的能力下降，滑液就會減少，膝蓋關節退變，老化，膝蓋關節受損，可能會變成關節炎。

所以，長期坐在辦公室的白領們，藍領們，坐久了要站起來，站起來運動，活動筋骨，防止膝蓋關節老化，退變等。

而跑步可以讓關節的軟骨適當刺激，促進了膝蓋關節的新陳代謝，關節腔分泌的滑液就不會堆積在關節裡，會在膝蓋關節裡流動，為關節提供了營養和起到了關節潤滑的作用。長期不運動，膝蓋關節就會失去了滑液的流動的保護，沒有了滑液的潤滑，關節很容易受損。跑步運動的同時要注意運動的強度和運動量，適當的可以有助於關節的健康。

如果長期坐在辦公室裡的白領們，或者是很長時間沒有運動的人，或者是缺少運動的人，如果打算健身運動時，一定要做好準備運動，以防拉傷。在運動前可以多做高抬腿的動作，可以保護膝蓋關節，減少了在運動時對關節產生的衝擊力，預防了膝蓋關節的受損。

所以我們應該適量運動。運動前做好準備，對長時間缺少運動的人群，應該先鍛鍊膝蓋周圍的肌肉，多做一些高抬腿等動作，利用肌肉來保護關節，減緩關節所受到的衝擊力。適量運動，優先提倡健走，對膝蓋磨損最小，又能得到鍛鍊。

【第22期】原來久坐傷膝蓋，趕緊試試這些方法恢復！

提示：全文530個字，大概閱讀時間為1.5分鐘。

本期嘉賓：

艾元亮（昆明市中醫醫院骨傷科主治醫師）

知識點：長時間不動保持一個姿勢，大於30分鐘就屬於久坐範疇，這樣呢就應該起來活動一下。

之前我們提到了不要久站、久坐，那麼多久算是久站、久坐呢？保持一個姿勢大於30分鐘就算久站、久坐。

比如喜歡釣魚的情況，長時間不動保持一個姿勢，大於30分鐘就屬於久坐範疇，這樣呢就應該起來活動一下，走走、動動。

還有幾點和大家分享一下：第一，要加強關節周圍的按摩推拿，方法比較多，推、拿、滾、旋臏、搓臏、揉臏，就是我們講的寶蓋骨，旋、搓、揉、推、拿都行。

第二，加強我們膝部的力量訓練，這一點是比較重要的。

有幾個方法推薦給大家：1、直腿抬高，怎麼弄呢？平躺以後，下肢伸直30度抬離床面；2、如果比較輕鬆，可以負重抬高，可以在踝關節部位加一個米袋、沙袋都行；3、短弧負重直腿抬高，我們在膝關節下面墊一個枕頭，然後伸直膝關節，這就是短弧負重抬高；4、長弧負重抬高，我們坐在床邊，屈膝90度，然後伸直，這就是長弧負重抬高。

第三，加強膝關節活動範圍的訓練，幾個方法供大家參考：1、坐在床邊，健肢壓在患肢的下面，負重伸直，積極進行股四頭肌的鍛鍊；2、臥床，屈髖、屈膝，如果膝關節疼痛影響正常生活，就要到醫院進行檢查治療。

“今天你的步數是多少？”

首先要來個靈魂拷問，“你每週運動量是多少？”

有篇研究文章是這麼說的，“健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率卻為10.2%，競技體育的賽跑者的關節炎發生率13.3%。”因此，我們現在可以下這麼一個結論：久坐比走路、跑步傷膝。

因為只有有運動來刺激我們的膝蓋，關節滑液才能在我們的關節內更好地流動，營養物質才能更好地到達對應的區域。對於久坐的人來說，他們的下肢血液迴圈其實是不順暢的，代謝也慢，久而久之，膝蓋和髖部的關節炎風險將提高。

既然如此，運動是必定無疑的，那怎麼才是正確的，要注意什麼呢？

1. 不能吃完飯就運動：剛吃完飯就去跑，你就等著肚子痛吧！因為剛吃完飯我們的血液要更多流向胃腸部才能保證我們的食物消化順暢，如果此時你要運動，那血液就會更多地分配到運動器官裡，血流分配紊亂，從而影響腸胃對營養物質的消化和吸收，運動效果不好不說，對我們的身體健康也不利。

2.運動前記得熱身：一整套熱身動作，大家掌握好了嗎？運動前的熱身，是能夠把我們的肌肉溫度提高，使得肌肉不易被拉傷，還能夠降低滑膜粘液的粘稠度，加速血液流動，使肌肉提早適應高速攝取氧氣等營養成分的節奏。

3.適量運動就好：不運動不好，但若是過多了也並沒有多好，如果運動過量，肌肉細胞處於無氧呼吸狀態，分泌乳酸，可使肌肉痠痛。還可能會感到噁心、胸悶、氣短、心慌、異常疲憊等。自己要對這個量把握好，適宜的運動量就足夠了。

一、腳掌落地時要採用外足弓先落地。

二、跑步時，要控制好小腿擺動的方式，儘量讓它向後勾腿。換言之，跑步的時候就要讓小腿貼近大腿後側。

三、跑步時身體應該將重心前傾，但可不是彎腰駝背地跑噢。還得注意臀部和手臂的擺動，不要那麼刻意擺動手臂，讓髖關節自然旋轉，邁開步子。

別坐著了，跑起來吧。