題主這麼年輕，也會經常跑步，那麼應該能在二個小時之內就可以跑完半馬了。這個速度的話，其實也不用準備太多。

一防曬帽

Sunny強烈時候的必備品

二穿過的T恤、短褲和運動鞋和襪子。衣服洗過一水的最好，比較柔軟不會摩擦面板。運動鞋和襪子一定要穿著跑過，

覺得舒服的。不要穿新鞋！

三可以考慮帶一個能量膠。第一次跑半馬，到時候身體反應會怎樣很難預估。反正我知道好多小夥子跑到十七八公里的時候都會餓。大型點的比賽還能提供掉補充能量的食品，小型的就直接是水。所以還是預備著一個，以防外一。

四手機和耳機。這個看自己的習慣了。如果不喜歡帶著存包裡也行。不帶手機的話最好帶上運動手錶，跑得時候能對自己的配速把握的準一些。

對於這個問題，我想說的是其實21公里的距離對於經常跑步的你來說並不算長，也就不需要太多的裝備，太多的裝備有時候反而會成為一種累贅。下面我就簡單說一下需要注意的事項和裝備。

先來說一下需要準備的裝備。

1.鞋子、襪子、短褲、背心，這些都需要提前磨合，避免穿新的，防止磨傷面板。

2.手機、零錢、腰包，外出比賽手機還是必須要帶的，零錢可以不用帶，畢竟現在手機支付太方便了，腰包就是用來撞手機、零錢的。

3.水、香蕉，水主要是用於比賽前補充水分、避免口乾舌燥，香蕉可以補充能量。

4.能量膠、鹽丸，這主要是比賽中補充能量和鹽分的，避免抽筋。

5.空頂帽、太陽鏡，這並不是必備的，如果天氣太熱的話，還是準備著為好。

6.運動手錶，記錄比賽的資料。

好像就這些吧，別的可以視自己的情況入準備。

再來說一下需要注意的地方。

1.關鍵部位做好防護措施，比如說胸部、夜下還有襠部，採用貼創可貼或者是塗抹凡士林的方式進行保護，這都是前輩們用血淋淋的教訓告訴我們的。

2.提前準備好比賽所有的裝備，並且都放在顯眼的位置，避免遺漏或者臨時慌張。

3.賽前一定要休息好，特別是賽前一天，良好的睡眠可以保證比賽中你有充足的體能。

4.比賽當天早餐要提前準備好，一定要吃好早餐。

5.比賽當天儘量早一點到達比賽場地，可以提前適應比賽的氣氛，也是為存包、上廁所等留出足夠的時間。

6.出發後控制好速度，特別是對於第一次跑馬拉松的同學，很容易出現前幾公里速度太快的問題。我請你一定要控制住你自己。

從題主的介紹來看，你已經養成了一定的跑步習慣，也有了一定的跑步基礎。即將參加半程馬拉松，多瞭解一些相關的知識，認真對待是需要的。

半程馬拉松屬於長距離的比賽了，需要準備的裝備和全馬差不多。基本原則是宜簡不宜繁，一切以適用為主。所有的東西在跑步的後半程都會變為自己的累贅，到那時你想扔掉它們的想法都會有。根據我參加過兩次半馬的經驗來談談我自己的建議。（3月18號剛剛參加完晉城首屆半程馬拉松賽。）1，遮陽帽，太陽鏡

這兩件東西可有可無，根據天氣情況來定，如果在五月份以前參賽，氣溫不是很熱，完全可以不用。

2，導汗圈

又是一個裝b的東東，顧名思義，就是避免頭上出的汗流到眼睛裡。現在跑步裝備的廠家真是做到了極致，想跑者之想啊。這一條建議同第一條。

3，腰包

這個是必須的。換下的衣服存包後，自己帶的少量現金或者銀行卡，家門或者車的鑰匙都可以放。同時還可以用它來放手機和少量的食品。另外帶點兒手紙以備不時之需。4，手機

人人離不開手機，跑步更離不開。基於你首次參加半馬，賽前賽後那能不留下點精彩的瞬間呢。同時手機也可以下載個（Celesta Elantra圈）或（咕咚）跑步App，隨時語音播報跑步公里和配速，非常方便實用。

5，緊身衣褲

這個可有可無。如果不是專業的跑步大神，可以不必考慮。如果自己就是喜歡，喜歡跑步中拍出酷的自已，要穿也無可厚非。

6，T恤

現在每次比賽的組委會都準備有專用的T恤。如果你不喜歡也可以穿自己準備的t恤，只要T恤上沒有明顯的廣告就行。

7，心率手錶

這個可以有。8，鞋，鞋，鞋

重要的事說三遍，在所有的裝備中，鞋是最最重要的。最好是專用的跑鞋，舒適和腳，減震緩衝。最好是跑過十公里以上的鞋。千萬不能穿新鞋。

9，能量膠，鹽丸，水

如果是半程馬拉松，這些東西完全沒必要。特別是能量膠，使用時還是有特別的要求。現在的賽事服務都很到位，沿途的補給的食品也非常的豐富，完全能夠滿足你的需要。水？如果你帶了，那不是補給，那是配重。

10，個性

如果你想突出自己，可以準備一些個性的東西。服裝道具，寫有口號的頭帶或者是一面旗幟。

上面說了一些跑步準備的裝備，裝備再好，都是外在的東西。下面再著重的說一下需要注意的事項。

1，賽前調整

根據你的介紹，距比賽還有一個月的時間。在這期間不要間斷自己的跑步，期間最好跑一次十公里。賽前一週要逐步減量，賽前三四天可以停止跑步，儲存體力，做一些運動拉伸。賽前一週作息，飲食等各方面要完全按照比賽時間規律來，幾點起床，幾點吃早餐，幾點熱身。身體適應了這個規律，比賽起來就比較從容了。

2，吃好早餐

比賽當天的早餐非常重要。這是你能否成功完賽的關鍵。早餐要營養豐富，要多吃富含碳水化合物的吐司麵包，牛奶，香蕉。雞蛋可以因人而異。賽前還可以喝一杯熱的咖啡。3，剪好腳趾甲

這看是小事，如果處理不好，確是大事。指甲都要修圓修剪好，不要有毛刺。我就有一個同事因為趾甲把腳磨出了血。

4，賽前熱身

5，擺正心態

量力而行，重在參與，享受過程，快樂奔跑。

6，保持配速

基於你已經有一定的跑步基礎。所以你一定要按照自己的配速來跑。不要被別人的跑步打亂自己的節奏。這是新手往往最容易犯的錯誤。配速就是最適合自己的速度。一次半馬能不能完賽，其實在某種程度上就是你能不能控制好自己的配速。不要怕別人超過你，安全成功的完賽才是最重要的。當你有了足夠的實力到時候你再去超別人吧。7，少進多補

跑步中對於賽事準備的補給點，要堅持多進少補的原則。就是見補給點就進，每次都少補一點。特別是水，要少喝，小口喝，切忌猛飲。

8，堅持

不要輕易放棄！跑步中難免會出現特別困難的時候，這個種情況，每次比賽都會遇倒。這個時候就需要堅持一下了，也就是比賽術語中的“撞牆”，有時候咬咬牙，堅持一下也就挺過去啦。因為你踏上賽道，就是對自己的一次挑戰。

9，勇於放棄

請問你設定自己的目標了麼？可以根據自己的目標進行最後一個月的訓練

提醒一句：週末進行長距離對於專門的半程馬拉松是非常重要的。長距離跑步訓練時的心率應該保持在最大的70%，明顯比短距離長跑的速度慢；最後一週要有充足的睡眠，訓練計劃這方面我就不多贅述了。

你需要根據組委會的時間去領取參賽的裝備（要確保晶片可以用），將號碼簿別在衣服上。

一般的東西就是：衣服、手錶（心率和GPS、時間功能）腰包、凡士林（賽前抹上去），如果是在靠南的城市，四月份應該比較熱了，也可用導汗帶。（差不多是下圖這樣）

起床時間

提前3小時起床，再次根據天氣，選擇跑步衣物

飲食

起跑前2-3小時吃最後一頓碳水化合物的清淡早餐（注意不要吃之前沒有吃過的東西）

建議早餐：麵包片、麵條、饅頭之類的，再吃一點榨菜、鹹菜等，因為在跑步的過程中會消耗許多鹽分，也可以吃一點雞蛋，因為比較抗餓，消化的比較慢。

著裝

建議跑者上身穿短袖運動T恤+外套，下身穿七分褲+纖維襪子。（著裝可根據溫度適當調整）

在敏感部位：如腳部、手臂下方、兩腿中間塗抹薄薄的凡士林，在乳頭上貼上膠布。

排隊入廁

這或許是馬拉松比賽日最耗費時間的環節，很多人會著急在公共廁所完成如廁步驟，因此要留出足夠的排隊等候時間。

熱身

建議跑者在比賽開始前30分鐘熱身，這樣熱身完畢後可以馬上開始比賽。

建議：你可以慢跑熱身或者進行原地熱身，熱身時長不應該超過15分鐘。

起跑點

最晚不要超過開跑前15分鐘站在起跑處等待，找到領跑員（也就是兔子）所在區域。

能量補充

不要等到渴或者餓的時候去喝水或者去吃能量膠

補水：每個水站都儘量去補水，一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹噁心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔氣。

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新舊鞋，因為磨合過的鞋子最懂你的腳，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

2.收拾要帶的東西：香蕉，士力架，紙巾，要穿的衣服上和包上分別縫上號碼布。準備保暖的衣服，跑前跑後穿。

3.提前起來吃早飯，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

4.留充足的時間到比賽現場，存包，拉伸等。

1.不要衝到最前面。新手切忌因比賽過度興奮，導致後半段跑不動。與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

2.比賽途中可以根據自己平常的速度跟著官方兔子跑。

3.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

4.參加馬拉松比賽“安全第一”，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

1.不要直接停跑，慢慢走一段時間

2.拉伸和按摩

溫馨提示：速度和距離都不是重點，重點是身體健康，此基礎上去跑就可以了。

額，差不多就這樣了。有點囉嗦，不過講東西就怕不清楚，4月份的比賽加油！！！

本人跑了10幾個全馬，半馬也跑了一大堆，把我的經驗很你們分享下吧！

第一次參加馬拉松，大多數人都是很興奮的，我也是一樣。還記得當天晚上興奮得都睡不著，一直在想該怎麼跑，能不能跑完之類的。

跑多了之後，現在跑馬拉松都很淡定，東西都提前準備好就萬事無憂了。

那麼，跑馬拉松需要什麼裝備呢？

1.適合的襪子，鞋子。一定要穿平時訓練的襪子和鞋子，這樣比較不會出現穿新鞋子磨腳的問題，也能跑得更舒服。記得當時我當過一次兔子，官方就要求當時必須得穿他們提供的鞋子，還好那雙鞋子沒怎麼磨腳，穿得也算舒服。

2.衣服褲子也儘量穿平時的。每次跑馬拉松，組委會都會發一件上衣給你們，這件衣服你想穿也行，不穿也可以。不過建議是穿自己的平時訓練的衣服。

為什麼呢？

因為這衣服有可能會偏大或者偏小，當你跑步的過程中，很容易出現磨胸這事。我之前就見到一位跑者，胸部被磨的都是血...當然，褲子也是，記得穿緊身一點的，要不然這磨檔不是開玩笑的，我可是親身經歷過的...

如果害怕磨檔或磨胸，也可以用點凡士林，要跑的時候塗一些就好了。

3.比賽當晚，把所有的東西都準備好。比如計時晶片，記得在睡覺前把它綁在鞋上面。號碼牌也要提前別在衣服上，把要寄存的東西都放在包裡，免得第二天一大早醒來急急忙忙的，容易出錯。

4.如果可以的話我，提前熟悉下會場。因為參加的人比較多，所以你要知道你的區域在哪裡？要怎麼走？離你住的地方有多遠？這些都要做到心中有數，第二天才能夠臨危不亂。

5.早上要早一點醒來，提前吃早餐，記得身體要排空哦！要不然到現場排隊上廁所，可有得等哦。我等過最長一次足足有半小哦！別人都開跑了，我還在等...

6.保證充足睡眠。不過，對於第一來跑的人來說，必然會很興奮，睡不著也沒關係，把眼睛閉著就好，好好躺著，躺到天亮，哈哈哈！

最後，說一下一些可攜帶的小裝備吧！

運動手錶（跑的時候可看配速）

能量膠，能量棒，鹽丸等（半路補充，一般來說半馬不太需要）

運動眼鏡，帽子等等。

另，腰包上可以放個幾塊錢，因為不知道終點是不是起點，所以跑完之後要回到你原來的住宿地方，帶個幾塊錢坐坐公交，地鐵等。

跑馬拉松，男性簡單點，不怕曬黑麼準備以下東西即可:號碼簿(這幾年馬拉松很火，有好些地方得抽籤，抽中才有參賽資格獲得號碼簿)，一雙舊的自己適應的跑鞋，毛巾襪(跑步專用)，空頂帽(止汗效果好)，喜歡戴眼鏡可以整副炫彩的裝X，短衣短褲一套。跑步腰包一個，有計步功能的手錶或者手環一個就OK了。當然，如果有條件可以入手一套壓縮衣，既能防曬又能整跑後對肌肉恢復有相當的幫助。