保證充足的睡眠。對於當今處於快節奏生活和巨大工作壓力的人們來說，適當的休息和充足的休息能恢復體力和精神。對於大部分生活在發達國家的人們來說，日常工作已經影響了他們晚上的睡眠質量。消除疲勞的首要方

◇儘管每個人對於睡眠時間的要求都不一樣，但一般建議成年人晚上的睡眠時間在7~9個小時之間。而孩童需要的睡眠時間則更多。

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定期運動。定期運動對身體的益處很多：不僅會讓你的身材更好，感覺更棒，身體更健康，而且會讓你白天動力十足，晚上睡得更香。研究表明，一個人即使稍微增加點日常的運動量，都能有效地減輕疲勞。此外，對於從來不運動的人來說，開始定期運動能更有效地消除疲勞。

◇跟睡眠一樣，每個人對於運動量的需要也會因年齡、性別、身高、體重等因素而有所不同。一般建議成年人每週運動兩次，每次做兩到兩個半小時的有氧運動和力量訓練。但如果你之前從來不運動，那可以逐步達到這個運動量。

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合理的飲食。攝入的食物直接決定你體內能量的多少。一般情況下，中等分量的食物搭配健康的碳水化合物和精肉就能維持一個人一天的身體所需。但如果你攝入的食物搭配不合理（如吃了太多油膩的食物，卻沒有搭配蔬菜水果），那會讓你感覺很撐，人也會變得懶散。記住，食物是構成人體的原材料，攝入什麼就意味著你的體內含有什麼，攝入均衡的營養物質，你就會變得由內而外得健康。

◇我們會在下文中具體教你如何搭配健康且高能量的飲食。

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保持合理的體重。一般體重適中的人要比偏瘦或偏胖的人更不易疲勞。現在在大部分發達國家，肥胖已成為危害人們健康的頭號殺手之一。然而，過於消瘦的人同樣很容易感受到疲勞。儘管每個人心目中“理想”的體重都會有所不同，但大部分成年的合理體重應該保持在身體質量指數（BMI）值的18.5~25之間。你可以在網上找到BMI計算器，計算自己當前的BMI值是多少。

◇但BMI值不是唯一的衡量標準。如果你是名運動員身體內含有高於常人的肌肉量，又或者你天生就比較矮小，你測出的BMI數值可能出於正常範圍之外，但並不影響你的健康。

◇如果你超重了，可以透過飲食和運動結合的方式逐步減少你的體重。不要一下子用偏激的方式要求自己減掉很多，如絕食。不管你現在的體重多少，如果每天攝入的能量少於1200卡路里，會影響你的健康，嚴重時甚至會危及你的生命。此外，攝入的能量過少，即使能夠維持日常的生命運動，但也無法支撐你完成更多的工作任務，你反而會感覺更加疲勞！

如果想知道關於減肥的更多資訊，可以上經驗書《減肥》頻道瞭解。

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減少生活壓力。工作中專案的截止日期就要到了，跟家人吵架了，水電費暴漲等等，雖然是短時間的壓力都會對你產生長遠的影響，其中就包括疲勞。而長期且過大的壓力所帶來的破壞程度會更加嚴重，會讓你精疲力盡，看不到生活的Sunny。此外，壓力還會滋生其它一些問題，包括頭痛、緊張、暴飲暴食等等。

◇幾乎每個人都要面對生活中形形色色的壓力。不過，正因為壓力如此普遍，應對壓力的方法也有很多。例如，只要你在百度上輸入“壓力管理”，你就可以搜尋到很多相關的文章或網站，但質量或許會有些參差不齊。至於哪種方法對你最有效，你可以諮詢醫生。

◇常用的減輕壓力的方法包括冥想，運動，呼吸練習，有節制地發洩情緒，規定心情不好的時間長度等等。

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有節制地攝入能緩解疲勞的飲品或食物。一般當人們感覺疲勞時，會習慣於喝杯咖啡、綠茶、能量飲料等，這些會讓你在短時間內保持清醒。但如果是要達到長時間消除疲勞的目標，這些飲品是做不到的，反而會讓你產生對它們的依賴性。更糟糕的是，如果你習慣了喝這些飲品，它們對你的提神作用會漸漸消失。久而久之，沒有它們，你連基本的清醒狀態都保持不了，更別說提神了。因此，你要儘量杜絕依靠這些食物來消除疲勞，而應該採用上文提到的改變生活方式的方法。

二、進行合理的飲食

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攝入不同種類的碳水化合物。近幾年，碳水化合物不再受到人們的關注，其實碳水化合物是能為你提供持久能量的健康食物元素。挑選合理且健康的碳水化合物，中等分量便能為你的身體提供足夠的能量和營養。一般情況下，建議你挑選複雜的碳水化合物食品，如全麥麵包，身體需要較長的時間才能充分將它們消化，進而能為身體提供持續的能量。當然，簡單的碳水化合物食品，如蜂蜜和水果，能夠為你提供短暫的能量來源，也不失為一種很好的選擇。

◇健康的複雜碳水化合物食品包括全麥食品（如全麥麵包、全麥麥片）、燕麥、藜麥、蕎麥、糙米等等。

◇健康的簡單化合物食品包括大多數的水果、蜂蜜、精麵食品（如精面面包）、白米等等。

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多攝入健康的蛋白質食品，讓飽腹感維持更長時間。通常飯後卻“沒吃飽”的感覺，容易激發疲勞感。因此，為了讓飽腹感維持更長的時間，你需要攝入精肉。精肉比其它蛋白質更能讓你產生持久的飽腹感，不容易感覺飢餓，不僅能對抗疲勞，還能幫助你保持理想的體重。但是，蛋白質食品很多，有些還富含脂肪和高卡路里。學會如何辨別蛋白質的好壞，多吃瘦肉、精肉，而少吃不健康的蛋白質食品，很重要。

◇健康的蛋白質食品包括雞胸肉、蛋白、魚肉、魚肉、大豆、豆製品，還有牛和豬的精肉等等。

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一定要吃早餐！老人常講，早餐是一天中最重要的一餐。事實上，早餐對於趕走疲勞感也非常重要。除了有益於身體健康、保持合理體重外，早餐還能夠為人體帶來維持一天生命活動的能量。[16] 不吃早餐的人上午會是無精打采的（如果他們平時在早餐時攝入的複雜碳水化合物食品，而這天沒吃，症狀就會更加明顯）。此外，不吃早餐的人，容易在午餐和晚餐時放縱自己而吃得過多，撐到自己，反而會感覺更加懶洋洋。

◇理想的早餐應該是簡單與複雜的碳水化合物食品搭配，並新增一定的蛋白質食品，這樣既可以提供短時間和長時間的能量，還能讓你有飽腹感。舉個早餐搭配的例子：

一杯脫脂牛奶（含10克蛋白質）

兩片培根（含12克蛋白質）

一個全麥麵包（含52克復雜碳水化合物）

一根香蕉（含27克簡單碳水化合物）

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少食多餐。透過調節飲食來對抗疲勞感，並不僅僅指的是改善攝入的食物種類及數量，還包括調節飲食的時間。研究表明，明天進食5次以上小餐，可以增強飽腹感，同時不易感覺到疲勞（當然少食多餐還有其它受爭議的好處，這裡不一一贅述）。相反，如果每天只進食3次大餐，會在兩餐之間因間隔過長而產生飢餓感，進而造成疲勞。

◇不過，要記住，如果你打算少食多餐，你必須減少每餐攝入的能量，使得攝入的能量總數與原來相同（除非你想增肥，那麼可以稍微增加每餐的攝入量）。要知道你攝入的能量總數最終決定了你的體重，而不是你進餐的次數。

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不要過量進食。攝入適量健康營養的食物能讓你一天都神采奕奕，但如果攝入過量就不好了。過量進食即使是營養的食品，會讓你不舒服，感覺撐著，最後產生疲勞感。此外，長期暴飲暴食容易使體重飆升，久而久之容易造成長期的疲勞和懶散。不管你每天吃什麼，都要注意將攝入的能量控制在最合理的範圍之內，以確保身體機能保持在最佳狀態。

◇特別注意不要吃高脂肪、高含糖量的食品。這些食品雖然很美味，但它們除了高熱量之外沒有任何營養成分。此外，長期攝入這些食品會損壞健康，造成肥胖和心臟病等。

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多喝水！脫水是很多疾病的成因，包括疲勞。儘管研究者關於輕微脫水產生的危害，及一個人每天需要喝水的量尚未有定論，中等程度和嚴重的脫水必將讓人產生疲勞感，削弱一個人的精力。如果你一天運動較多或剛運動完感到疲勞的話，喝杯水會讓你恢復精力。

◇白開水最好（當然，有些運動飲料含有對身體有益的電解質，特別適合長時間高強度運動後的人喝）。不要喝酒或咖啡，酒精或咖啡因會增加脫水的速度，沒有白開水的效果好。

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服用保健品。現如今，你可以在網站或保健品店裡買到各種各樣的保健產品，其中有些可以對抗疲勞。儘管保健品對某些人有效果，但並沒有得到臨床的驗證。此外，管理保健品的監督機構並不像管理食品或藥品的機構那麼完善且嚴格，質量可能得不到保證。如果你想透過服用保健品來消除疲勞，可以先諮詢醫生，他/她或許可以給你推薦，也會告訴你該保健品的優點和可能產生的副作用。列舉一些可能可以幫助緩解疲勞的保健品：

黑加侖

魚油

鎂元素

褪黑素

紅景天

月見草油

葉酸

“我們長久以來一直重複的那些行為造就了現在的我們。因此，優秀不是一時的舉動，而是長久形成的一種習慣。” —亞里士多德

1、保證充足的休息時間

長時間、高負荷的工作任誰都受不了，如果你不能保證適當的休息時間，你的身體會吃不消，之後會對你自己工作與生活的方方面面產生影響。

所以，一切好的習慣都要以此為先，保證連續而又合理的休息時間才有資格談論其他。當然，我所說的並不是說讓你每天晚上都保證八個小時的睡眠時間或者是在早晨某個特點的時間點起床。每個人有適合自己的不同的休息機制，所以具體情況取決於你。

你的目標就是要找到適合自己的入眠時間，並且在合適的時間起床。只有保證足夠的休息時間，進而保證健康的生活作息，才能讓自己保持飽滿的精神狀態。

2、早點起床

當你走出家門，每日的慣性行為和經歷會讓你逐漸降低對自己一天工作與生活的掌控權。這種控制權一旦失去，很難在這一天接下來的其他時刻再重新獲得。

也正是因為如此，你必須儘早起床，利用好這最開始的幾個小時時間，獲取對自己精神狀態以及身體狀態的掌控權。這幾個小時可以幫助你以最適合你的方式與狀態開啟一天的生活。

3、保持健康的飲食和運動習慣

可能我們都沒有注意到，久坐不動的生活方式正在慢慢地腐蝕我們的健康。

你需要與自己達成一項協議，讓自己嚴格遵守這樣一個原則，無論生活中發生怎樣的事情，健康始終應占據第一位。這就意味著在你想要投入其他事情之前，你首先需要照顧好自己的身體。

而要保證這一點，你只需要記住兩件事：

保持健康的飲食習慣

保持定量的體力運動

每天都遵循這兩個原則，長期堅持，然後靜待效果的出現即可。

4、冥想

我們現在所處的環境，似乎周圍一切的裝置和事物（包括這篇文章）都以竊取你的注意力為設計目的。在這樣一個環境中，要為自己找到片刻的寧靜似乎非常具有挑戰性。但是如果我們要想保持清醒和冷靜，就有必要讓自己找到這種寧靜的時刻。

也正是因為如此，你需要每天都留出幾分鐘，最好是在清晨，讓自己沉下心來，將注意力集中於自我，關注那些最重要的事情。或者，只是調整呼吸，平息一下自己平時紛雜的各種想法。

5、計劃

在當下我們所生活的瞬息萬變的大環境中，個體很容易被大趨勢推著走。

也正是因為如此，你需要不斷地拉回那個即將被帶走的自己。不要只是被外部環境推著走，自己主動計劃一下自己的生活該以怎樣的方式來展開。

誠然，執行力才是最重要的部分，但這也取決於你的計劃能力以及你是否想要貫徹該計劃。

6、聚焦高收益回報事項

並非所有的事情都能夠為你帶來高比例的投資回報率。時間寶貴，所以你應該謹慎分配自己的時間，想好應該將時間用在哪些地方。

每當你心生質疑或者有不確定的感覺時，可以看一下自己的計劃，然後問自己這樣一個問題：“投入20% 的行動能夠獲得 80% 的成果的是哪一項？”

然後根據答案優先分配時間，採取行動。

7、學習新技能

要知道，你的目標決定了你需要學習哪些東西。不要盲目、隨機的去獲取新技能，無論是在生活中還是工作中，都要嘗試去學習那些能夠幫助你實現目標的技能。

要知道，你所獲取的每一項技能並不是單獨讓你受益，而是會與你之前所獲得的每一項技能相結合，相疊加，呈現出放大後的效果。

8、讀書

無論是何種體裁或者主題的書籍，都能激發你的創造力，釋放你的想象力。因為每一本書可以為你提供的每一個新想法（無論這想法看上去有多麼不起眼）都會與你已有的儲備知識發生相互作用。

所以，每當你開啟一本書時，你都不妨嘗試去尋找一個新想法，並且想一下如何將這一想法應用到日常生活當中。

9、與行動派、實幹者交往

如果你發現自己是當前所處房間內最活躍的那個人，那麼相信我，你走錯了房間。你應該去尋找那些正在採取行動，比你還活躍的人，與他們交流，並向他們學習。

即便是與那些受到外部環境或者因素驅使才有所成就的人互動，也能夠對你產生啟發作用，督促你採取行動。

10、反思與評估

現在的時間過得比以往任何時候都要快，因為身邊有更多的事物吸引著我們的注意力。也正是因為如此，想要找到一個空隙來對我們的生活現狀及發展方向進行反思和評估才會變得具有挑戰性。

不妨在上床睡覺之前，給自己定個目標，來對這一天進行評估，想一想明天有哪些可以改進的地方。不僅如此，還應每隔幾個月用一兩天的時間來評估自己的計劃。然後根據評估結果看一下需要做出哪些調整。

別人的習慣我不知道，多年來都是睡到9點多起床，1年到頭沒幾天看過日出，更別提早起鍛鍊身體了，這個不習慣違背養生之道，但是沒辦法，好幾年了都這樣，生物鐘一時也改變不了。平時吃飯時間還算準點，30歲了，真怕自己不如50歲的阿姨身體好