首先你要明白做有氧為什麼會掉肌肉，其實做有氧是一個持久的運動專案，在做有氧運動前20分鐘左右，心率大約在最大心率的60%，這個時候體內消耗的大多是體內的糖原，也就是說這個階段是由體內的糖原來功能的，那麼糖原在哪裡呢？

就在我們的血液裡，肝臟和肌肉裡，但是當我們把有氧持續下去，接下來的心率就會逐漸達到最大心率的75%左右，這個時候體內消耗的大多就是脂肪了，可能這時候有人會問，這又是為什麼呢？

因為前20多分鐘體內急需能量為跑步來供能，體內的脂肪，糖原都可以作為能量來供能，消耗糖原的話就很方便，直接就可以來燃燒，而脂肪需要體內線粒體將脂肪細胞進行搬運，搬運到指定地點還要消耗，這個過程其實很複雜，所以在有氧初期大多消耗的是體內糖原，但糖原又是合成肌肉的關鍵原料之一，這樣下來肌肉肯定會逐漸減少。

如果你在一次鍛鍊中，既有有氧，又有力量訓練，我建議你先做力量，再做有氧，這樣能夠保證前期力量訓練的體能支撐，最後的有氧放在45分鐘左右，這樣堅持下去就會既保證肌肉含量的增加又提高了心肺功能。

首先，題主應該清楚你有氧運動的目的是為了什麼？如果是為了減脂，那麼排除新手福利期，在減脂期間或多或少都會導致肌肉流失。而如果是純粹的做有氧運動鍛鍊身體，那麼完全可以透過飲食，力量訓練和控制有氧運動的時間來保留住肌肉，甚至增加肌肉（也就是增肌期嘛，適當的加入有氧運動）。

為什麼減脂會掉肌肉？首先，減脂是能量赤字，攝入的能量小於消耗的能量，這樣脂肪才能分解供能彌補不足。而增肌期需要能量富餘，這樣多餘的能量才能用於肌蛋白的合成。（有些肌肉量很低，體脂高的人可以做到增肌減脂同步進行，那是他肌肉量低，前期合成能力比較強）。

那麼我們怎麼在減脂期更好的保留住肌肉呢？

嚴格控制飲食，讓能量赤字控制在15%以內，也就是在你維持體重不變的飲食基礎上減少15%左右的能量攝入。充足的蛋白質攝入量。足夠的蛋白質攝入量可以保留住更多的肌肉，防止肌肉分解。保證力量訓練的訓練強度。人體有用進廢退的原則，當你在減脂期時，由於能量不足，你的訓練強度會下降，還有就是減脂有氧運動時間會佔用力量訓練時間，從而導致訓練強度下降。所以要想更好的保留住肌肉，在減脂期要用意志力保持以前的訓練強度。下面說說有氧運動關於流失肌肉的問題和怎麼避免？不管是哪種運動，都是糖原，脂肪，蛋白質綜合供能的情況，只是供能的比例不同，在不同的時間內供能比例也不同。例如有氧運動，在前二十分鐘，基本上是糖原供能，二十分後，脂肪參與供能的比例最大，而當40分鐘後，蛋白質也會參與供能（但是這個蛋白質也分體內蛋白質食物和肌肉組織），優先體內蛋白質食物供能後肌肉。

從上面這一點可以看出，想有氧運動不掉肌肉，第一：控制有氧運動的時間，二：充足蛋白質攝入。

還有什麼方式保留住肌肉甚至增加肌肉呢？

就是題主所說的力量訓練。我們可以在有氧運動前加入一定強度的力量訓練，去告訴身體，我需要身體的這些肌肉。

但是，還是我開篇所說的，是掉肌肉還是長肌肉，與飲食有很大的關係，這個飲食包括蛋白質的攝入量，還包括總的能量攝入。

綜上所述：純粹的有氧運動鍛鍊身體，完全可以透過調節飲食，控制有氧運動時間和加入力量訓練保留住肌肉。而如果是減脂的有氧運動，那麼就要分情況，是新手期，還是有很久的訓練經歷。那麼有一定的肌肉量情況下，很難做到不掉一點肌肉，就要想著怎麼更好的保留住肌肉。

有氧運動為什麼掉肌肉？

首先掉肌肉是我們從外表上看起來，認為掉肌肉了。其實身體內一直在發生的蛋白合成分解的過程。而這個過程中需要能量。當你進行有氧運動的時候會消耗大量的能量。如果只是做有氧運動，能量都會使用到消耗分解的那一方面去。就會出現掉肌肉的情況。

如果有氧的同時也做力量訓練，會增加肌肉嗎？

答案是，會！但是你需要合理安排。首先想要漲肌肉必須要做力量訓練，肌肉的不斷損傷與修復才會使肌肉生長。而有氧運動可以提高我們訓練的效果，增強心肺功能。但是過多的追求有氧訓練還是會使肌肉有減少的風險。通常我們建議有氧和力量訓練分開來做效果最好。但是如果非要放在一起可以可以，但是不能每天都做。

訓練計劃

通常我們一週力量訓練4次，有氧2-3次。休息一次可以達到很好的效果。

週一，週三，週五，週六進行力量訓練。

週二，週四，週日（可以選擇不做）進行有氧訓練。

如果想要把力量和有氧安排在一天的情況下，我們需要先進行力量訓練1-1.5小時。之後進行有氧20-30分鐘即可.如果時間長，還是會影響肌肉生長。

不想掉肌肉的辦法

首先對於這個問題我們沒有辦法完全解決，因為肌肉生長的因素與很多都有關。你的飲食和休息訓練有一個環節沒有把握好就容易掉肌肉。但是我們可以儘量去控制它讓它減少肌肉損失。

在保持不漲太多脂肪的情況下，我們需要合理攝入碳水蛋白質和脂肪。減脂期為3:4:3.增肌期為6:3:1.同時要吃一些蔬菜水果保證維生素充足。同時在訓練的同時要認真訓練，不可懈怠，儘量保證每天的睡眠達到8個小時。這樣才基本上不會掉肌肉。

有氧運動能有效幫助我們燃燒體內的脂肪，是想要減脂人群的不二選擇。但是卻有人表示有氧運動會導致肌肉流失，為什麼會這樣？

有氧運動為什麼導致肌肉流失

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行運動，特點是強度較低，持續時間較長，能充分有效的幫助人體消耗脂肪。

有氧運動會消耗糖元、脂肪、肌肉以及蛋白質，在運動剛開始的30分鐘大部分消耗的是糖元；30分鐘後則會大量消耗脂肪；而在體內的大部分糖元被消耗後會以肌肉代替糖元作為供給，也就是會加速消耗肌肉，這個階段基本在持續運動40分鐘後；而在運動持續60分鐘後會開始消耗蛋白質。

我們知道蛋白質是肌肉的重要組成部分，所以有氧運動中消耗的蛋白質也會導致阻止肌肉生成。

如何減少有氧運動中肌肉的消耗

因為肌肉會在有氧運動持續40分鐘後才會開始大量消耗，所以將有氧運動的持續時間設定為不超過40分鐘就能有效減少肌肉的消耗。除了減少持續運動時間，在運動前後適當補充碳水化合物和蛋白質也對肌肉有止損的效果。

有氧運動和力量訓練可以同時進行嗎

首先你需要確定你的目的到底是減脂還是增肌，如果你的主要目的是減肥，就全身心投入到有氧運動中去，在減脂完成後再考慮增肌。

如果你是想降低體脂率同時增肌塑形，那你應該把重心放在力量訓練，有氧運動作為輔助。

同時，兩者的順序也很重要，先做有氧運動會消耗體內大量的糖元，從而導致之後的力量訓練力不從心，影響訓練效果，而且在有氧運動後會干擾力量訓練後的肌肉增長。所以，建議先進行力量訓練，並且在力量訓練6小時後再進行有氧運動是最好的。

總結：不想在有氧運動中大量流失肌肉，一定要做好以上4點，第一點有氧運動時間不要超過40分鐘；第二點有氧運動前後記得補充碳水化合物和蛋白質；第三點將有氧運動放在力量訓練後；第四點將力量訓練和有氧運動的間隔時間至少6小時。做好這4點不用再擔心不好容易練成的一身肌肉在有氧運動中流失了。

只做有氧運動肌肉很容易流失的， 有氧運動給身體供能的能源來自糖、脂肪、蛋白質。有氧運動時間過長身體會消耗更多的蛋白質，蛋白質消耗過多會分解肌肉，所以有氧做多了肌肉很容易流失哦！那些想要瘦肌肉腿的妹子們可以多做有氧瘦腿哦！看看跑馬拉松運動員的身材就知道了，沒有大肌肉的。

減脂不掉肌肉是可以達到的，分享一下我的一個會員減脂增肌的案例：王女士 身高158，體重59.8KG，體脂率39.5%，肌肉量18.3KG，鍛鍊4個月，體脂率降到19.1，肌肉量23.5KG。

增肌減脂鍛鍊流程：

1.跑步熱身；5到10分鐘

2.主體鍛鍊：深蹲15*3—6組，硬拉15*3—6組，俯臥撐15*3組，俯身划船15*3組，波比跳20*3組，側抬腿20*3組，卷腹20*3組，平板支撐1分鐘*3組等！

3.有氧鍛鍊：跑步機上快走和慢跑3分鐘交替進行，持續30到50分鐘。也可以換橢圓機。

4. 拉伸鍛鍊：鍛鍊完拉伸5到10分鐘（拉伸可以提高代謝，促進肌肉恢復）

5. 科學飲食：減脂飲食建議

早餐：7:00～9:00燕麥一碗加雞蛋白三到四個，燕麥可換成八寶粥或玉米，維生素B族一片。

加餐：9:30～10:30水果：蘋果、彌猴桃、梨、石榴、菠蘿、番茄、柚子、櫻桃等。

中餐：11:30～13:00米飯一小碗，可換成麵條一小碗，（白米飯和麵條換成粗糧或沙拉會更好。粗糧比如：玉米、小米、燕麥等）菜：魚肉、瘦肉、雞蛋、蔬菜、西蘭花、菠菜、油麥菜等，

加餐：14:00～15:00水果或堅果

晚餐 ：1700～19:00小米粥、燕麥，紅薯或雞蛋。 快速減脂期，晚上可喝蛋白粉。（每天的蛋白質總量補充，每千克體重2克蛋白質）

注：每天喝2到3升的水，油脂以吃橄欖油為主，不要吃油炸的和甜食，保證充足的睡眠，最好晚上11點以前入睡。

本人經常跑馬拉松 成績也三小時內。平時跑步訓練都在一個半小時左右，如果你覺得我肌肉還可以，你就不要擔心有氧會掉肌肉了！肌肉不是泥巴做的！不會輕易掉的！要看你力量訓練水平夠不夠！力量訓練不專業 不做有氧也不一定會長肌肉的！

肌肉的增長與消耗如果只從運動這一方面來決定就太片面了。增肌確實難，但是消耗肌肉也不是那麼的容易，除非飲食不規律、碳水和蛋白質不足，訓練強度小、對肌纖維刺激不夠，生活不規律、經常熬夜睡眠不足，在這樣的情況下確實會消耗肌肉。並且，肌肉量越多消耗越大，反之，就沒那麼明顯。

有氧運動掉肌肉，是說過量的有氧和強度太小的負重訓練，如果在增肌期保持適量的有氧，同時負重訓練的強度有所保證、飲食和休息都沒大問題，對肌肉增長不會產生負面影響。

之所以擔心有氧運動，因為增肌期需要熱量盈餘和充足的糖原供給，而有氧運動消耗糖原、消耗脂肪，如果過量也會消耗肌肉，同樣影響熱量的平衡，所以，將有氧運動控制在每週2次左右，每次30分鐘即可。

不想掉肌肉，首先一定要保證你的負重訓練會給肌肉充足的泵感;其次蛋白質供給要充足，碳水和熱量適量攝取，飲食不要過於嚴苛;其次有氧的方式可以換成高強度間歇運動，其實只要注意跑步的量和強度問題並不大。

長期只做有氧運動的確會掉肌肉，其主要原因是由於人體在做有氧運動時，一開始的主要功能物質是糖原，其次是脂肪，而當有氧運動時間拉長之後，糖原被消耗殆盡，那麼有氧運動的供能物質就會變成脂肪和蛋白質，而大多數長期只做有氧運動的人大多數屬於想要減肥的朋友，因此他們的飲食也會有所控制，這個時候肌肉就會處於一個一直被消耗但沒有補充的狀態，所以會掉肌肉。如果有氧和力量訓練搭配一起訓練的話，是否增加肌肉的主要因素還是需要看每個人的飲食安排，對於在減脂期的朋友來說，多做力量的好處是在於能夠很大程度的去維持肌肉。但想要長肌肉的話在減脂期是比較困難的。

飲食是決定健身效果的關鍵

無論是對於增肌還是減脂，飲食都是決定其效果的主要關鍵點，大多數長期做有氧運動掉肌肉的朋友都屬於減脂期的朋友，他們的飲食攝入熱量都有所降低，這個時候單純的有氧運動在消耗完身體儲存的糖原之後，在以脂肪為供能物質的同時也會分解一定的肌肉供能，所以只做有氧訓練的減肥者都會出現掉肌肉的情況。

而在保持減脂飲食不變的情況下，力量訓練和有氧訓練搭配進行的話，不會增加肌肉，但能夠最大程度的去維持肌肉。想要增肌不僅僅需要訓練，更需要飲食上有多餘的熱量去供給肌肉修復增長，而在減脂飲食下是不可能的，但在力量訓練後，身體會分配一些熱量去供給肌肉組織的恢復，這樣就能夠有效的去維持肌肉，不出現太多掉肌肉的現象。

不想掉肌肉應該怎麼做？

隨著人們對於減肥這一塊的認知越來越充足，很多人已經不在僅僅滿足於減肥就好，而是希望在減肥成功的同時還能夠擁有不錯的身材外表，而撐起人體身材曲線的物質就是肌肉組織，但事實正常減脂期的確會掉一些肌肉，那麼我們該做些什麼去減少這樣的現象發生呢？

首先我們要做到的是飲食問題，在保證營養和熱量的前提下，我們需要把蛋白質的量往上提一提，蛋白質是決定肌肉組織最大營養元素，一般正常的成年人來說一天要攝入每公斤體重1克的蛋白質，對於做有氧訓練的人來說要到每公斤體重1.2至1.5克，而有力量訓練的朋友則是1.8至2克左右。

其次我們要做到的就是訓練，其實對於減脂的朋友來說，我們更建議在熱身完成後先進行力量訓練，然後在進行有氧訓練，這樣的話我們能夠有效的去維持住肌肉量，其次力量訓練能夠快速的消耗掉身體儲存的糖原，這樣在進行有氧訓練時就節省了一開始需要去把糖原消耗完的過程，能夠從一開始就以消耗脂肪為主要供能物質。

其實說到底，健身想要有一個好的效果，飲食和訓練都是有著我們需要去做到的要求，我們大方向的建議是按照你當前的目標來控制飲食攝入的熱量，同時要滿足人體營養元素的需求，訓練以力量訓練和有氧訓練搭配為主，如果想要增肌就多做力量訓練，少做有氧，想要減脂的話就把有氧的時間提升一些。

以上，就是我個人對於這個問題的看法。

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