健身在增肌過程中如何兼顧減脂？在增肌過程兼顧減脂，主要是在訓練的方式、方法上。減脂和增肌，可以說是兩種對立的訓練過程。減脂是以有氧訓練為主，增肌是以無氧訓練為主；更重要的是在飲食的體現上，減脂要控制營養的吸收，增肌要想法增加營養的吸收。一般來說，只有在新手訓練的三、四個月內，減脂和增肌的效果，可以兼顧。在以各種器械訓練為主的增肌過程中，適時的有氧訓練也是不可缺少的，尤其是在增肌訓練遇到平臺期的時候，適量的有氧訓練，有利於增肌者度過平臺期；從另一方面，有氧訓練可以提高心肌能力，有助於增肌訓練的持續，只是有氧訓練只能適量。就訓練的方式、方法而言，增肌訓練過程中，安排一些有氧訓練，也可以達到一定的減脂效果。有氧訓練的安排，或者是在增肌過程中，間斷的安排兩三次的有氧訓練，或者早上半小時左右的有氧訓練，下午無氧訓練，或者在無氧訓練之後半小時左右的有氧訓練。

很多健身的人，在經過一段時間的健身訓練後，發現除了肌肉有所增加外肥肉也長了不少，於是就想知道在增肌的過程中能不能兼顧減脂呢？關於這個問題，給大家詳細介紹一下增肌過程中到底能不能減脂，增肌訓練期間又該如何防止脂肪堆積。

1）增肌的過程

要想在訓練中達到增肌的目的，首先要讓鍛鍊部位在訓練中承受很大的運動強度。透過大重量、多組數的訓練，使鍛鍊部位肌肉中的一小部分肌纖維撕裂進入修復狀態，訓練結束後透過均衡的飲食、良好的睡眠使撕裂的肌纖維透過超量恢復來增加肌肉含量。

就這樣一次次地鍛鍊，一次次地恢復，直到量變引起質變，出現明顯的增肌效果。因此增肌是一個緩慢積累的過程，由於肌肉生長速度很慢而且一次生長的量也很少，因此很難在短時間內透過稱量體重得知肌肉的生長情況。

2）減脂是怎樣進行的

減脂可以分為兩個方面：一個是調動脂肪消耗，減少身體堆積的脂肪；另一個就是控制熱量攝入，要做到攝入的總熱量略小於消耗的總熱量。只有把這兩點都做到了，才能達到減脂的效果。

調動脂肪參與供能並增加脂肪消耗主要是透過有氧運動完成的，脂肪在運動中被分解消耗掉供能，同時產生的水和二氧化碳隨著身體代謝排出體外。

脂肪的合成主要是在晚上睡眠時進行的，如果在臨睡前拋去基礎代謝消耗外還有熱量結餘，那麼肝臟及血液中的糖原就會在睡眠中被合成脂肪儲存起來，以備不時之需。

在減脂期間，只要保證合成的脂肪重量小於消耗掉的脂肪重量，就能達到減肥的目的。因此減脂期間有少量的脂肪合成是不會影響減脂效果的，而增肌也是在晚上睡眠中進行的。

3）增肌減脂可以同時進行

在人體的生命活動中，同化和異化往往是同步進行的，因此在夜間同時合成脂肪和肌肉是符合人體生命活動規律的。在減脂期間只要保證合成脂肪的重量小於消耗脂肪的重量，那麼就可以做到增肌減脂同時進行。

增肌減脂在理論上是成立的，而實際上增肌和減脂也確實可以同步進行。但在實際操作中會發現，增肌減脂期間的體重往往都是在一直下降的，為什麼會出現這種情況呢？

4）肌肉變化量要比脂肪小得多

出現這種情況的原因，主要是生長的肌肉重量和減掉的脂肪重量相比，差別太大了。在相同時間內，生長的肌肉重量比減掉的脂肪重量小得多，因此即使增肌減脂在同步進行，體重也會出現一直下降的情況。

5）健身前後，體重相差不大

當然，體型勻稱並長期堅持鍛鍊的人，也會出現體重先下降，後反升的情況，而且健身前後的體重也相差無幾。雖然健身前後體重相差不大，但健身後的身材要明顯比健身前苗條得多。

7）增肌減脂這樣做

除了進行系統的無氧增肌訓練外，還要安排有氧運動加大脂肪的消耗，可在晚飯後一小時進行，持續鍛鍊50分鐘以上。一週3~4次，每天堅持鍛鍊效果更佳，睡前避免進食。

最後需要說明的是，只有把有氧減脂和無氧增肌訓練有機結合起來，才能同時達到增肌、減脂的效果。除此之外，控制好熱量攝入、保證睡眠質量、避免過度疲勞對於增肌減脂也很重要。

歡迎回答你的問題，作為一個健身兩年半的愛好者，希望我能幫到你。 首先增肌和減脂從能量守恆來講，是兩個相反的方向，增肌需要能量盈餘，減脂需要能量赤字，因為增肌要高碳水，減脂低碳沒辦法平衡的，理論上來講增肌減脂是不可能同時進行的，就如同吃飯和拉屎一樣不可以同時進行一樣。當然也不是絕對的，如果你非要違背這個自然規律，也是可以實現的。作為健身者我給你的建議就是，需要減脂的時候，就老老實實做減脂！

事實上，可以同時進行增肌減脂的人群只有四種人：初學者、停訓者、過度肥胖者、綠巨人。

初學者的肌肉量很少，因此在力量訓練過程中無法運用的肌肉作為能量供應。這時，為了滿足訓練的需求，身體會抽取一部分的脂肪作為力量訓練的能量供應。所以不少初學者會發現，自己的肌肉量會慢慢起來，同時脂肪會慢慢下去。

停訓者的概念是距離上一次健身已有半年之久，身體的機能早不如從前。但肌肉記憶仍然存在，當他們開始恢復健身時，雖然在短期無法跟上以前的訓練強度。但三四個星期後，肌肉和力量就會慢慢恢復，同時脂肪也會下降。

過度肥胖者和初學者一樣，肌肉量很少，所以會動用更多的脂肪來提供訓練所需要的能量。為了不要身體過度疲勞，所以我建議過度肥胖者不要做太多的有氧運動，因為身體的大部分能量已經被力量訓練借去了。

綠巨人，也就是打藥者。這一點不需要多少。

最後來說說正常健身者。

毫無疑問，同時增肌減脂並不適合你。你只能選擇先增肌後減脂，或者先減脂後增肌。

簡單來說：

對新手來說，可以同時進行，但同時進行的效率絕大多數情況下都會低於減脂與增肌分別進行。對有多年正規訓練經驗的人來說：增肌減脂同時進行幾乎不會帶來任何進步。但在增肌期做適當的有氧運動以儘可能減少此期間的脂肪堆積是可行的。

每個健身愛好者都夢寐以求能在減肥的同時增肌，在最短的時間內重塑身材。但健身界多認為減脂與增肌難以同時進行，或需要極其高階的飲食與訓練計劃才能達成。其實以上觀點都不正確。減脂與增肌的確可以同時進行，也不需要什麼高大上的訓練計劃。但是一些對身體基本的理解還是要有的。

一、為什麼多數普通人難以實現同時增肌與減脂

達成減脂與增肌同時進行的核心挑戰—蛋白質生物合成（protein biosynthesis）

簡單地說：人體中的肌肉細胞每天都會無數個會被分解和排出體外，同時又會合成無數新的細胞來推陳出新。這個過程即為蛋白質生物合成（protein biosynthesis）。在正常的飲食與健康狀況下，人體肌肉組織的質量大概不變，身體細胞生長與分解的週期也多少平衡。因此正常人的體脂、肌肉量會總是維持在一個不變的水平。（當然肌肉量會隨著身體老化而逐漸減少）。

阻力訓練對肌肉細胞的破壞會給身體發出訊號，使之加速人體的蛋白質生物合成從而修復訓練中受損的細胞。在自我適應機制的驅動下，人體會超量合成肌肉纖維以更好的應對未來阻力訓練帶來的刺激。恢復後的肌肉組織因此會更大更強。

這種人體自我適應外界挑戰的過程既是肌肉增長的本質—蛋白質生物合成率超過蛋白質分解率。

減脂比增肌容易多了。本質上就是卡路里逆差—身體消耗的熱量大於攝入的熱量，從而使身體消耗儲存的脂肪來供能。所以說，除非你飛去南韓做手術，否則每天看到的那些鋪天蓋地的減肥廣告，在不遵循熱量逆差這基本規律的前提下，對減肥來說都是隔靴搔癢。

熱量逆差下不僅會消耗體內儲存的脂肪，也會影響身體在訓練後的恢復，從而降低蛋白質生物合成率。囉嗦了這麼多，這也就是為什麼人們通常認為減脂與增肌難以同時進行的根本原因。

二、什麼人可以同時增肌減脂

壞訊息是：不是所有人都能同時增肌減脂。

好訊息是：既然你正在看這篇文章，那你很有可能可以同時進行。

經過多年正規訓練的人往往：①有規律的健身②比較接近肌肉的基因極限。大神們的身體已經在很大程度上適應了阻力訓練所帶來的刺激。在刻苦訓練，完美飲食與休息的情況下都已很再增長肌肉增長了，更何況在熱量逆差這種非理想狀態下。因此大神們更適合傳統的增肌(bulking)與減脂(cutting)分開進行的訓練方法。即在增肌階段儘可能多的增長肌肉，儘可能少的增肌體脂。在減脂階段儘可能多的降低體脂同時維持現有的肌肉量。

如果你①是健身新手②肌肉還有很大的增長空間，那麼增肌與減脂是可以在你身上同時進行的。

三、如何同時增肌減脂

首先需要明白：即使你是潛能無限的新手，即使是飲食、訓練、休息得當，單純增肌（bulking）狀態下肌肉的增長會遠快於同時增肌減脂。

第一點：控制飲食，達到熱量逆差。

人體熱量攝入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌減脂同時進行時熱量逆差不宜太大（大於20%）。

正常人如果每週運動4~6小時，產生20%熱量逆差的每日飲食大概是：

每千克體重2.5克蛋白質每千克體重2克碳水化合物每千克體重0.5克脂肪

三種營養間可以進行少量的調整，只要保持總熱量不變就好。（1克脂肪約為9卡路里，1克碳水化合物為4卡路里，1克蛋白質為4卡路里。小學算數就能應對）

基本原則是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。

蛋白質的攝入直接關係到肌肉組織的修復和增長，碳水化合物為身體的各項機能（當然包括蛋白質合成）提供能量，而少量的脂肪攝入也有益於刺激肌肉增長。攝入高碳水化合物低脂肪是因為脂肪含熱量高，而且動物脂肪因為生理結構相似，極易轉化為人體脂肪。碳水化合物本身雖然也含較高的熱量，但多餘的碳水化合物本身不容易被身體吸收轉化為脂肪（25%的碳水化合物會在此過程中被消耗以為此供能）。同時碳水化合物還能提升爆發力，幫助訓練、以及提升胰島素水平，從而降低健身過程中肌肉蛋白的分解。

總而言之：只要你確保每天的熱量，碳水化合物以及脂肪的攝取達到以上的標準，吃什麼無！所！謂！（燒雞烤串兒小龍蝦）。至於以及計算你吃的東西里這三種營養的比例，還自行百度。中國無數美食我也不可能一一細數是吧~

第二點：阻力訓練

這一部分將會相對簡單，只講一些基本原則就好。畢竟篇幅有限，鍛鍊不同部位的不同動作不勝列舉

基本原則：注重低反覆（reps），大重量的複合動作（compound movement）—深蹲、臥推、硬拉和槓鈴推舉等。

首先是每組低反覆（4~6反覆）：自然健身界（不使用類固醇或生長激素）被傳統的韋德健身體系（8~12反覆）誤導已久。自1930年左右類固醇被人工合成後，所有的健美運動員其實都是嗑藥的。所以現在才能看到那種身材可怕且有些噁心的健美運動員。在類固醇的刺激性，人體骨骼肌力量的增長會遠快於韌帶與筋腱的發展，所以使用固類醇的運動員不得不使用相對輕的重量進行高反覆的訓練來防止受傷。因此大多數健美運動員所遵循的8~12次反覆並不適用於普通人。況且韋德本人當年買的健身補劑中也都是加了固類醇的。諸多現代運動生理學研究均顯示4~6反覆的阻力訓練對肌肉增長的幫組最大。

2.其次是組數：

每次訓練不宜超過1小時，對每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的訓練以10~12組為佳。練太少肌肉得到的刺激不夠。練太多肌肉訓練過程中的分解量可能會大於之後的恢復量，得不償失。

3.再次是動作的選擇：

每次訓練80%左右的動作動作都應該是複合動作。

因為：①複合動作能同時鍛鍊多塊肌肉，效率更高

②複合動作對身體及神經的刺激更大，更能促進睪酮的分泌。而睪酮的高低直接影響身體肌肉的合成

第三點：高強度間歇性訓練（HIIT）

HIIT本質上為anabolic cardio（合成代謝形有氧運動）。作為減脂有氧運動，HIIT消耗熱量的作用遠強於傳統的有氧運動（跑步、騎單車等）。同時HIIT還可以防止運動過程中身體對肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增長。

第四點：睡眠

這已經是廢話了，但還是要說一下。每天睡足7~9個小時。阻力訓練本身不會使肌肉生長，相反，會破壞肌肉組織。人體在睡眠時會過度修復受損的肌肉組織，從而達成肌肉增長。所以如果睡眠不足，你還不如不健身。

無數研究證明睡眠不足會導致：

肌肉損失降低睪酮的分泌—間接肌肉損失降低生長激素的分泌—間接肌肉損失降低脂肪消耗

增肌減脂是大多數人包括健身小白都想要達到的目標，但常識告訴我們不用藥的健身者幾乎不可能做到，增肌要製造熱量盈餘，減脂則要製造熱量缺口，它們是一對矛盾體，但根據我自身的經驗和許多研究、文獻表明增肌減脂完全可以同時進行，只要滿足以下條件：

你是健身小白，且訓練不超過1年。你幾個月沒有訓練。你的體脂很高，達到25%以上。

無論你屬於上述哪種情況，都必須做到以下幾點：

保持少量的熱量赤字，最好不要超過500大卡，更大的熱量赤字雖然能最大化減脂效果，但同時會抵消增肌效果。攝入充足的蛋白質，即使熱量赤字也能提供充足的原料給身體進行增肌，建議每斤體重攝入0.8-1.0克蛋白質。新手可以先目前的飲食開始慢慢增加蛋白質攝入量直到每斤體重0.8-1克蛋白質，觀察身體變化，然後調整至合適的攝入量。堅持一個正確的增肌計劃，保持漸進性超負荷。建議初學者選擇一週三練、以複合動作為主的計劃，計劃的核心是逐漸增加難度，可以逐漸增加重量、組數或者縮短間歇時間。

體重由水分，蛋白質，脂肪，內臟脂肪和肌肉等等構成！

增加瘦肌肉，增加蛋白質，增加水分，脂肪自然而然降低！