為了發揮最大的實力，馬拉松賽前幾天，一定要加碼再衝刺，不過，不是訓練上的衝刺，而是補充「能量」，讓身體狀況達到巔峰。

　　開啟比賽模式！首先要介紹「肝醣超補法」，在身體內預先儲存跑步所需的能量，另外，比賽之後也要多吃能快速消除疲勞的食物。

　　一、比賽前夕

　　嚴格來說，所謂的肝醣超補法應該攝取「70～80％碳水化合物、10～20％脂肪、10～15％蛋白質」，不過，不需要對數字斤斤計較，只要記得吃比平常更多的碳水化合物，例如：「米飯」、「麵條」，或是「根莖類植物」就可以了。

　　比賽前一天要充分攝取碳化合物，稍微減少蛋白質（肉、魚等）的攝取量也沒關係，還有，避免喝酒，要注意不要吃進過多食物纖維，會累積腸氣，比賽中肚子不舒服，真的很麻煩…

　　二、比賽當天

　　比賽當天難免緊張，很多人會吃不下東西，所以這時候可以預先準備份量少，但是能確食補充熱量的食物取代早餐。比賽開始前建議吃：飯糰、香蕉、麵包之類的食物。如果吃不下，儘量找一些高熱量、好消化的食物來吃，例如：香蕉、蜂蜜蛋糕等等。

　　提早1小時來比賽現場，小口小口的補充水分（250～500ml左右）。喝得太快會導致路跑途中有了想要衝廁所的感覺，另外，飲用果凍狀的能量補給品也很棒。

　　三、比賽途中＆結束後

　　除了在加水站補充水分之外，也可以用小罐子裝一些「食鹽」帶在身上，途中吃一小撮補充鹽分，還有為了預防後半段體力流失，可以事先準備一些「營養補給品」、「黑糖」和「糖果」。

　　為了防止出汗造成脫水現象，下場後要立刻補充水分或喝運動飲料。想要回復消耗的肝醣，賽後也需要多吃「碳水化合物」，也可以喝含有大量檸檬酸的「葡萄柚汁」、「橘子汁」或「檸檬汁」，促進肝醣的合成

比賽當天飲食建議

　　比賽前：

　　早餐6：00吃完，面類，水果，補水250ml

　　開跑前15-20min，能量飲料150-200ml。

　　應含有適度的蛋白質和相對高的碳水化合物以保持血糖水平，它們必須由運動員熟悉的食物組成，可以被運動員更好地消化和吸收。

　　比賽中：

　　補水50-100ml/20-30min，後期補充電解質料，能量膠、鹽丸個性化，蛋白質、脂肪不補充

　　撞牆期：能量耗竭，無法完全避免，參與因素太多，減輕、減緩

　　跑步期間，營養攝取的主要目標是替代液體流失並提供碳水化合物（近30~60 g/h），以保持血糖水平。這對於持續一個多小時的耐力專案非常重要，尤其當運動員沒有在跑步前攝入足夠的食物、液體或者在極端的環境下（熱、冷或高海拔）跑步時。

　　比賽後：

　　碳水化合物，1-1.2g/Kg，補充蛋白質，1-1.5g/kg水+礦物質 150ml/h

　　跑步後，膳食目標是提供足夠的液體、電解質、能量和碳水化合物，來確保肌糖原快速恢復。跑前強化糖原儲存，跑後恢復糖原儲備。跑後食用的蛋白質將提供肌肉組織生長、修復所需的氨基酸。

題目：如何在馬拉松賽前一週科學飲食，提高成績？

增加能量儲備，你要注意這幾點。

1、增加碳水化合物儲備。

碳水化合物，也就是糖類，這一能量物質是運動中最高效、也是最寶貴的能量來源，體內糖原儲備的多少也直接關係到運動表現。雖然身體還可以靠蛋白質、脂肪供能，但它們供能的效率明顯低於糖，也就是說只能維持低強度運動。而高強度比賽，需要足夠的糖類供能，如果糖儲備過低就會提早發生疲勞。然而，人體內的糖原儲量是有限的，一般人最多隻能攜帶500克左右的糖原。所以，如果想辦法增加體內糖原儲備量，就可以幫助減少比賽中的疲勞。賽前一週，糖的補充透過米飯、麵食、雜糧等複合碳水化合物為主。

2、增加代謝關鍵物質的儲備。

比如，維生素B族與能量代謝緊密相關，對此可以增加粗糧、豆類及其製品的攝入量。

3、增加抗氧化物質與緩衝物質的儲備。

抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素、維生素C等。鹼的儲備，除了蔬菜與水果，大家可以吃一些抗酸神器海帶。

4、控制攝入脂肪的型別和比例。

儘量避免食用飽和脂肪與反式脂肪，因為飽和脂肪會改變血液中脂蛋白的組成，增加低密度脂蛋白、增加心血管負擔；同時應該增加攝入不飽和脂肪酸特別是Omega-3脂肪酸。

5、優質蛋白質的攝入。

蛋白質是組織修復與合成的基礎物質，所以賽前適量補充蛋白質也不可或缺。應選擇容易消化吸收、低脂肪的食物，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類。

賽前2-3天也逐步降低蛋白質攝入比例，以減輕消化負擔和配合高糖飲食需要。

賽前一週，如何科學飲食囤能量？

賽前5-7天：降低訓練強度，儲備碳水化合物

肌肉由於此前高強度的訓練，無法積累糖原。專業的跑者需要在賽前休息幾天，以便肌肉中負責儲備糖原的酶能好好工作，逐漸積累一些碳水化合物，為比賽做好充足的能量儲備。在休息期間，跑者需要攝入足夠的碳水化合物，如米麵，配合魚、蛋、奶等優質蛋白質，但避免食用高脂肪的菜餚，一天的目標是每公斤體重攝入6.5克的碳水化合物。假設跑者的體重為60公斤，那麼他一天的攝入量為390克。

賽前3-4天：攝入更多碳水化合物

隨著比賽的臨近，應將每天的碳水化合物攝入量提高至每公斤體重8.8克，這樣才能進一步提高體內的糖原儲存量。假設跑者的體重為60公斤，那麼他一天的攝入量為528克。值得注意的是，大量提高體內糖原儲存量並不代表增加體重。應儘量減少攝入脂肪和蛋白質，如魚、肉類和蔬菜類食物，否則體重增加只會拖慢你的速度。倘若你真的發現自己體重有上揚的趨勢，那你必須重新調整你的食譜，逐漸減少碳水化合物的攝入量，直至你的體重回落至原來的水平。

賽前2-3天：

減少食物堆積，以低膳食纖維飲食為主

進入比賽倒計時階段，你需減少攝入高纖維食物，如穀類、全麥類、蔬菜等食品。澳洲體育學院的研究顯示，低膳食纖維飲食可減少食物在腸道內停留的時間。這樣一來可以降低體重，也有助於減少途中休息的次數。要點：控制高膳食纖維食物和大量蔬菜的攝入。

賽前1天

晚餐吃麵食，是比賽前夜補充能量的最佳選擇。比賽前夜需要補充足量的碳水化合物，這樣可以保證起床時身體擁有充分的能量。比賽前一天的飲食，包括午餐和晚餐，至少攝入300克碳水化合物。當然可以按照常規照常晚餐，食用麵條、米飯、土豆、麵包或麥片粥。同時攝取蛋白質和蔬菜來維持膳食平衡並補充足夠的水分，提前一天充足的補水會使身體水分充盈。儘管睡眠時身體仍會消耗部分能量，但賽前保持6-7小時的睡眠對狀態非常有益處。

賽前2~4小時

跑前吃一頓富含碳水化合物的早餐能夠完成最後的糖原儲備，特別是在肝臟中的糖原儲備——有助於維持比賽過程中的血糖水平穩定。美國明尼達蘇州大學發表的一項研究發現，在馬拉松比賽前，進食富含碳水化合物早餐的運動員的完賽時間要比不吃的運動員短。另一項研究表明，碳水的補充可以使在60%一80%最大強度運動中的疲勞推遲15-30分鐘，提升15%一35%的運動表現。

馬拉松比賽通常都在7、8點，早餐還要再提前兩個小時，這對於外地住酒店的跑者來說是個難題。其實現在很多馬拉松組委會都會在選手的參賽包裡準備一桶泡麵。賽事清晨3-5分鐘就能沖泡完畢，既方便操作，又方便消化，且富含碳水化合物，可以完全滿足跑友的參賽需求。

建議：

在賽前2-4小時，每公斤體重攝入1~2克碳水化合物，即一位60公斤的跑者需要攝入約60~120克的碳水化合物。同時，你應該減少脂肪和蛋白質的攝入量，因為它們很難消化。在賽前只攝入15克或以下的脂肪和蛋白質（2個雞蛋），會讓你的腸胃在比賽中感覺更好。當然，如果你的腸胃實在敏感（區區兩個雞蛋都會讓自己難受）的話，你不妨試一下肌鰹強賽中包，0負擔秒吸收，一包就能補足一個全馬所需的蛋白質。

賽前半小時

賽前半小時左右，攝入30-60克的碳水化合物，將自己的能量補充至最強狀態。能量棒、能量膠、花生醬和果醬三明治以及訓練時習慣食用的其它東西，效果也非常好。同時，要補充300-500ml的電解質飲料，這有利於增加血容量、降低比賽時的體溫，延緩脫水發生。///

以上是對“馬拉松比賽前如何吃才是正確的？”的回答~

現在很多人有計劃的去進行馬拉松訓練，有氧運動和力量訓練購買適當的跑步裝備。然而最重要的是飲食上怎樣吃才能會有最好的狀態去比賽。

跑步毫無疑問是有利於我們的健康，但是它在物理上嚴格的測試你的耐力。在馬拉松比賽中，超過五分之二的跑步者有撞牆現象——就是迅速出現嚴重疲勞無力，緊隨其後的就是無法再保持高速度正常比賽。這是因為儲存在他們腿的碳水化合物幾乎耗盡的原因。為什麼？因為它可以為跑步時的執行速度提供更大的能量。最好的方法就是在比賽中途吃些碳水化合物。這會有助於在比賽中修復你的疲憊感，為你的腿部肌肉提供染料。

什麼樣的碳水化合物

並不是指所有的碳水化合物，它需要在正確的時間內正確的食用。運動的時候，我們可以選擇高血糖碳水化合物，比如土豆，成熟的香蕉，米飯，或者蜂蜜，因為這些在運動的時候可以迅速的分解成葡萄糖。但是在日常生活中，我們吃的碳水化合物應該來自含糖量低的食物，比如說糙米，紅薯，全麥穀物。因為這些可以為我們的日常生活和工作提供持久的能耐和其他豐富的營養。

理想的賽前食品應該要包含50到75克左右的碳水化合物，根據比賽的距離和你的體重而定。而比賽開始的前一個小時裡，至少要吃300卡里路的食物。哪些食物是賽前最好的選擇？

香蕉

在大多數的體育賽事，包括馬拉松，最好準備好一些成熟的香蕉。因為它們容易消化，一隻香蕉富含31克左右的速效碳水化合物，使它成為一部最佳的賽前或者賽後的最佳的零食。這種不起眼的水果含有運動飲料中沒有的抗氧化劑。另外香蕉能夠增加營養，以其高鉀和維生素B6的含量，也減去了運動飲料中的糖的成分。

能量棒

合適的蛋白質，低糖和纖維，可以成為馬拉松預跑時候的零食。選擇能量棒的時候要注意監測纖維含量，避免那些纖維太高的食物，因為這樣很容易會中斷你的比賽跑去廁所休息，因為高纖維在腸道建立壓力。

葡萄乾

麥片和酸奶

酸奶是可以提供良好碳水化合物的食物，它含有豐富的鈣，蛋白質，維生素a，b2，磷和鉀。作為一個容易消化的賽前食物，一份酸奶包含的鉀可能會多過於一隻香蕉。而且在日常生活中，酸奶中的乳酸菌能夠改善胃腸道功能紊亂，提高免疫系統的功能。酸奶還能增加飽腹感。

水

最後，身體需要保持充足的水分在比賽期間。在比賽期間每15到20分鐘左右，要補充一下身體水分，這個期間，建議喝150g至350g左右的水，適量而已，不要太多，如果你喝太多的水，血液中的鈉的比例就會下降，太多的水也會導致細胞腫脹。

那麼以上這些就是我給大家分享的馬拉松比賽前如何吃才是正確的，希望對大家有幫助

1.開跑時間前兩小時吃完早飯；

2.別吃雞蛋和牛奶，粗糧不要吃；

3.建議：香蕉+切片面包+泡麵+榨菜

讓我們先了解一下食物的分類

我們吃進去的食物是如何轉化為能量的

比賽當天飲食建議

比賽前：

早餐6：00吃完，面類，水果，補水250ml

開跑前15-20min，能量飲料150-200ml。

應含有適度的蛋白質和相對高的碳水化合物以保持血糖水平，它們必須由運動員熟悉的食物組成，可以被運動員更好地消化和吸收。

比賽中：

補水50-100ml/20-30min，後期補充電解質料，能量膠、鹽丸個性化，蛋白質、脂肪不補充

撞牆期：能量耗竭，無法完全避免，參與因素太多，減輕、減緩

跑步期間，營養攝取的主要目標是替代液體流失並提供碳水化合物（近30~60 g/h），以保持血糖水平。這對於持續一個多小時的耐力專案非常重要，尤其當運動員沒有在跑步前攝入足夠的食物、液體或者在極端的環境下（熱、冷或高海拔）跑步時。

比賽後：

碳水化合物，1-1.2g/Kg，補充蛋白質，1-1.5g/kg水+礦物質 150ml/h

跑步後，膳食目標是提供足夠的液體、電解質、能量和碳水化合物，來確保肌糖原快速恢復。跑前強化糖原儲存，跑後恢復糖原儲備。跑後食用的蛋白質將提供肌肉組織生長、修復所需的氨基酸。

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本餐單物件依據描述

男性，25歲-30歲，170cm-175cm，68kg-73kg，BMI23-25

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