前不久朋友跟狗狗吐槽說，到醫院看病，除了按醫囑吃藥，醫生還說要保證營養均衡。

你說營養均衡這四個字意思我都懂，可是應該怎麼做我就不懂了，到底什麼才叫營養均衡啊？

具體落實到一日三餐是什麼樣我可是一頭霧水。

▼

營養均衡、平衡膳食對於大多數人來說，是一個很廣泛的概念，屬於“道理我都懂，可是我不知道應該怎麼做”的那一類。

那狗狗這次就來跟大家把營養均衡、平衡膳食這八個字落到實處吧！

接下來你將看到

1.什麼是營養均衡、平衡膳食

2.平衡膳食有哪些原則

3.均衡飲食搭配小技巧

營養均衡、平衡膳食，

是指一段時間內膳食組成中的食物種類和比例可以最大限度的滿足不同年齡、不同能量水平的健康人群的營養和健康需求。

中國營養學會其實也給出了營養均衡、平衡膳食的具體標準：

▼

從膳食寶塔上我們可以看出，平衡膳食講究的是食物品種齊全，種類多樣，數量科學。

這種膳食基本上由五大類基本食物組成：

寶塔的最底層為谷薯類，

包括穀類（全穀類）和薯類，雜豆通常保持整粒狀態食用，與全穀類概念符合，且常為主食的材料，因此也放入此類；

第二類為蔬菜和水果類；

第三類為動物性食物，包括畜類、禽類、魚、蛋、奶；

第四類為大豆類和堅果類；

最頂層為純能量食物如烹調油等。

將膳食寶塔中這些食物按照一定的比例分配到一日三餐中，科學搭配，就能做到營養均衡、平衡膳食。

是不是還是覺得狗狗說的很泛？別急，後面狗狗會一一細說的！

如何為自己安排一天的平衡膳食呢？以下幾個原則可以作為參考：

1.食物能量分配要科學

成年人一天所需的能量，女性為1800大卡，男性為2250大卡。

在這其中，碳水化合物供能佔全日總供能量的55%－65%，蛋白質佔10%－15%，脂肪佔20%－30%。

而將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例。

▼

2.食物種類不能少

一份平衡膳食，主食、蔬菜、優質蛋白食品這三類食材缺一不可，否則很難保證每天的營養所需。

當然如果能滿足膳食寶塔中的五大類食物，那是最好不過的。

▼

3.食物多樣化

食物多樣化也是平衡膳食的基本原則，只有一日三餐食物多樣，各種食物中的營養成分互相補充，才有可能達到營養均衡。

每天不重複食物種類數達到12種以上， 每週25種以上食物，烹調油和調味品不計算在內。

按一日三餐分配，早餐攝入4-5個品種，午餐攝入5-6個品種，晚餐4-5個食物品種。加上零食1-2個品種。

細分到一日三餐的食物種類如下：

▼

小夥伴說看到這些資料頭都暈了，難道每天想吃的營養均衡要這麼麻煩嗎？心裡已經開始打退堂鼓了。

不怕不怕，狗狗接下來會教你簡單易行的方法。

1.化繁為簡

上面那份中國居民膳食寶塔很多小夥伴表示數字太多有些記不住，狗狗表示，下面這個神器一定能夠解救你。

▼

餐盤看起來是不是比膳食寶塔要簡單明瞭的多？而且食物組合搭配也十分的清楚明白。

一個人一餐的食物組合和大致比例，按照這個餐盤的色塊比例來分配，更加直觀清晰。

從這個餐盤中可以看出，

谷薯和蔬菜類佔膳食重量的一大部分，

魚肉蛋、豆類和水果類佔比相對較小，

餐盤邊的一杯牛奶顯示其補充的重要性。

吃飯的時候，按照這個餐盤比例來選擇食物，是不是對均衡飲食更有信心了呢？

2.小分量選擇增加食物種類

在食物選擇上，種類儘量選擇多，分量儘量選擇少，

這樣，在保證熱量相同的情況下，可以增加食物的種類。

▼

也就是說，熱量高的食物比如肉類等儘量選擇分量少一些，

而蔬菜等熱量低的可以選擇多一點，不僅飽腹感更好，同時還能讓攝入的食物種類更多。

3.同類食物互換

平衡飲食，不僅飲食結構要合理，食物品種也要多樣化。

之前我們說到，食物品種日達12以上，周達25以上，看起來似乎不太好實現，

如果用同類食物互換的方法，那完成這個目標一點兒也不困難。

同類食物互換是什麼意思呢？

同類型食物是指那些屬於同一個分類的食物。

同類型互換也就是同一型別的食物可以輪流換著吃。

狗狗給大家舉些例子：

比如米飯、饅頭、麵條這些都屬於主食類食物，可以互換；

魚可以與蝦蟹類食物互換，因為他們同屬於水產類；

牛奶與酸奶、乳酪同屬於奶製品，可以互換；

▼

透過這種方法，不僅可以避免每天食物品種重複，還有利於豐富一日三餐的食物品種，從而達到食物多樣，每天享受不同色香味的美食。

同一種食物再好，那也不能天天吃是吧！

4.巧搭配營養好

合理搭配和合理烹飪不僅可以增加食物品種數量，還可以提高食物的營養價值、改善食物的口味和口感。

①粗細搭配

加工精細度高的穀類，比如我們常吃的白米飯、白饅頭等，可以引起人體較高的血糖反應。

在烹飪主食時，可以粗細搭配。

比如大米可與全穀物稻米（糙米）、雜糧（燕麥、小米、蕎麥等）以及雜豆（紅小豆、綠豆、芸豆、花豆等）搭配食用。

傳統的二米飯、八寶飯等都是增加食物種類、粗細搭配的好方法。

▼

粗細搭配可以讓食物的營養吸收更好。

例如：穀類蛋白質中賴氨酸含量低，豆類蛋白質中富含賴氨酸，蛋氨酸含量低，穀類和豆類搭配，蛋白質吸收效果更好。

②葷素搭配

葷素搭配，在改善菜餚色香味的同時，提供各類營養成分，狗狗做飯最喜歡這種搭配了。

清炒西蘭花＋蝦仁→蝦仁西蘭花

炒油菜＋香菇雞肉→香菇雞肉炒油菜

芹菜炒香乾＋瘦肉→芹菜瘦肉炒香乾

一道菜，有葷有素，營養均衡，味道更好，還增加食物品種，一舉多得哦！

▼

食物呈現的豐富多彩的顏色能給人視覺上的美的享受，刺激食慾，

食物營養搭配上也簡單可行，五顏六色代表了蔬菜不同植物化學物、營養素的特點，同時也滿足了食物種類多樣化。

比如做辣椒炒肉，光辣椒狗狗就能搭配兩種顏色，

紅色和綠色，如果能買到黃色的彩椒，那就有三種顏色了，不僅好看，味道也很好。

▼

比如清炒土豆絲，加上胡蘿蔔絲和萵筍絲，變成色香味俱全的炒三絲。

是不是感覺右邊看起來更有食慾一些呢？

最後狗狗還貢獻一份平衡膳食模板，根據狗狗上面說的那些方法，大家一定可以舉一反三的。

▼

其實均衡營養、平衡膳食真的十分簡單，只需要在生活中多加註意就能做到，

而且家中如果人口較多，又能經常在家吃飯，不僅能夠增加家庭成員間的感情，人多，吃到的食物種類也會更多，也就更容易達到營養均衡哦。

單身的小夥伴，希望你們也要均衡營養、平（zao）衡（ri）膳（tuo）食（dan）哦！

總結：

一、什麼是營養均衡、平衡膳食

2016版中國居民平衡膳食寶塔

二、平衡膳食有哪些原則

1.食物能量分配要科學

將這些能量分配到一日三餐中，則按照早餐30%、午餐40%、晚餐30%的比例

2.食物種類不能少

膳食寶塔五大類食物一樣都不能少

3.食物多樣化

每天所吃的食物品種不能少於12種，每週不能少於25種。

三、均衡飲食搭配小技巧

1.化繁為簡

2016年版中國居民平衡膳食餐盤要牢記

2.小分量選擇增加食物種類

在食物選擇上，種類儘量選擇多，分量儘量選擇少

3.同類食物互換

同類食物輪換著吃

4.巧搭配營養好

①粗細搭配

②葷素搭配

總的來說：減少熱量攝入，多補充各種維生素。女性維持一天基本消耗是2000大卡，多攝入不消耗就會胖。吃東西之前多考慮熱量和脂肪含量。

1、食材選擇：多吃水果蔬菜豆腐，牛奶酸奶，儘量選擇0脂肪，低卡洛里的食物，具體看標籤就行；魚很好，瘦肉，雞蛋，推薦黃瓜、西紅柿，這兩種是負脂肪食物，減肥很好，少吃香蕉，可以吃西瓜，偶爾補充少量堅果，晚上別喝粥，少吃澱粉類食物，多吃粗纖維蔬菜，粗糧小米很好。絕對不要吃任何零食，不吃雪糕，不要飲用任何飲料！喝茶，白開水很好。

2、烹調方式很關鍵：以蒸煮最佳，杜絕煎炒炸；務必少放鹽！清淡為佳；發酵過的食物更利於減肥，例如全買麵包，饅頭，麵食其實比米飯有利於減肥，玉米少吃。

3、食量最關鍵：6、7分飽即可，吃飯細嚼慢嚥，有毅力就配合過午不食或者3-7天斷食法，或者用水果代替晚飯。沒毅力就每頓都少吃。

4、要想快見效，運動不可少。懶人就跑跑步，做做瑜伽，多站著少坐著。跳繩爬樓梯就不要做了，容易長肌肉。

什麼是健康、均衡的飲食？我怎麼才能攝入足夠多的營養？

健康飲食的意思是科學、均衡地攝取富含營養的食物。這些食物主要包含以下幾大類:水果、蔬菜以及富含蛋白質、非精製碳水化合物、健康脂肪的食物。在攝取這些食物時，你應該選擇天然、未經加工的原始食材，從而最大限度地獲取其中的營養物質。

無論你正在備孕，或者已經懷孕，都需要確保飲食包括幾大類主要的食物群組，且保證科學而均衡地攝取它們。均衡的飲自能使身體儲存健康妊娠所需的足量營養，令你感覺身體一直處於巔峰狀態。以持續且可計量的方式進食，也能讓體重保持在健康範圍內，這是成功受孕的因素之 。一旦你懷孕了，均衡飲食還會為身體提供胎兒生長和發育所需要的最佳營養成分，也為你身體的整個孕期提供足夠的能量。

健康膳食

每一餐都從這些食物群組裡按科學比例攝入各種各樣的食物，可以獲得最佳的營養收益。這些健康食物配比可以分割為每天5 ~ 6份新鮮蔬菜、2份新鮮水果、3份含健康蛋白質的食物，以及3份含非精製碳水化合物的食物。

蔬菜

攝入蔬菜的數量和品種越多就越好。如果你不想生吃，蒸是烹飪蔬菜的最佳方式。

水果

哪種顏色的新鮮水果都應該吃。水果中的果糖是糖類的一種，每天吃些水果，可以為你提供纖維素和維生素，且不會攝入過量的糖。

含健康蛋白質的食物

選擇魚、禽肉、豆類和堅果，限制紅肉，避免醃肉和加工肉類。在做魚或肉類時，請用蒸或烤(用烤箱或烤架)的方法進行烹飪。

全穀類食物

吃各種全穀類食物，如全麥麵包、全麥意麵、糙米等。限制或避免精製糧食，如白米、白麵。

飲料和脂肪

》保持水分充足：

經常感到飢餓也許只是因為口渴，喝水就是最好的解決辦法。

》享用健康脂肪：

適量的乳製品(也是補鈣的優秀方式)和油(如橄欖油)對你有好處。

我需要補充鐵劑來預防貧血嗎?

從飲食中獲取身體中所需要的鐵更好，因為鐵劑藥片有引起便秘的副作用，而孕婦本身容易便秘，吃富含鐵、高纖維的食物是解決便秘和鐵水平低的好辦法。這些食物包括綠色蔬菜、瘦紅肉、堅果(如花生)、水果乾等。懷孕期間通常更容易感到疲倦，尤其是孕早期和孕晚期。如果你嚴重嗜睡、臉色蒼白、有心悸或氣短，那麼你有可能已經貧血。一旦確診，醫生會為你選擇合適的補充劑。另外，你應考慮停止咖啡因的攝入，它也會妨礙鐵的吸收。

我懷孕了，需要吃複合維生素補充劑嗎?

你最需要補充的，也是對準媽媽最重要的補充劑——葉酸。醫學專家建議，每天攝取10微克維生素D能夠有效幫助體內鈣的代謝，維護準媽媽自己的骨骼、牙齒健康，促進寶寶的骨骼發育。如果你的飲食均衡，複合維生素中除葉酸外的元素對你來說並不是必須補充的。如果你選擇複合補充劑，請確認它真的適合你的孕期需要。此外，還需注意不要隨意服用含維生素A的複合補充劑，過量攝取可能對寶寶有害。

我的體重對妊娠過程的健康有影響嗎?

不幸的是，無論體重過重或過輕，都對生育能力和孕期健康有負面作用。如果可以，請確保你的體重在懷孕前就保持在健康範圍內。

當然，最好的情況是，在你準備懷孕前就讓體重處於健康範圍內。伴侶雙方都需要一定量的體脂來產生健康精子和排卵所需的正確水平的激素。如果男性體重過重，身體內過多的雌激素會降低精子產量;對於女性來說，則會妨礙甚至阻止排卵。而體重過輕的人可能因為體內脂肪過少而無法受孕。如果你的體重過輕，寶寶出生體重過低或早產的風險也會隨之增加。你需要每天多攝入200卡 ~ 300卡( l卡約為4.19焦耳)熱量的食物，直到你獲得並保持健康體重。孕期內，肥胖會影響寶寶健康，並增加疾病風險，如妊娠糖尿病和子癇前期 、導如致妊娠期和圍產期併發症的危險因素 。

很多專家建議均衡健康的飲食有助於維持或減輕體重，那麼什麼是均衡健康的飲食呢？均衡健康的飲食應該包括：

蛋白質（魚、肉、奶製品、雞蛋、堅果、豆製品）；脂肪（動物和奶製品、堅果、油）；碳水化合物（水果、蔬菜、豆類）；維生素（維生素A/B/C/D/E/K）；礦物質（鈣、鉀、鐵）；水（飲用水或食物）。

每個人都需要這些營養物質，最理想的獲取方式是從食物中獲取。建議使用餐盤吃飯，因為這樣可以看到每種食物的量。餐盤中最好有一半是水果和蔬菜，一半是粗糧和瘦肉蛋白。

另外，計算好每頓飯所含的卡路里，因為如果你要減肥的話就要消耗比吃的食物含的更高的卡路里。每天應攝入多少卡路里要根據你設定的目標和年齡、性別以及活動程度來決定(來自美國家庭醫生智庫問上醫）具體的你可以自己看看。

謝邀，什麼是均衡的飲食，這個問題，我其實在大大小小的場合，無論是線上還是線下都已經或多或少提到了一些知識點。只不過飲食這個問題，並不是靠零碎的知識點就可以掌握的。所以大家可能平常也沒有時間去讀專業的書籍，去聽專門的營養課程，因此對於均衡的飲食缺乏一個大概框架的建立，所以僅憑著生活中偶爾閱讀的微信科普文，肯定很難自己去做到真正的均衡飲食。

那麼今天我就給大家理出一個大概的框架，那麼當大家在保證這個大框架的前提下，其他飲食細節就可以自由發揮啦。這個框架是什麼呢？就是以人體所需要的宏觀營養素為基準，去搭配自己每天的一日三餐需要吃什麼。三大宏觀營養素我已經講過許多遍了，大家應該都不會陌生。分別是蛋白質，碳水化合物，以及脂肪。所以我們最好能保證我們的一日三餐，幾乎每頓都需要涵蓋這三樣基本營養素。

準備完蛋白質，輪到了富含碳水化合物的食材。其實含碳水較多的食材，基本都是主食類食物。所以北方人喜歡 吃的麵食，例如饅頭、麵條、包子。南方人喜歡吃的米飯、粥、薯類。這些都屬於碳水含量很高的食材。所以大家為了避免長胖，選擇吃一個 主食即可，也不要貪多吃多樣的主食，真的沒必要。