1.開啟肩膀，如鳥王手、牛面手、展臂式、雙手體後交握。

2.拉伸髂腰肌，如新月式。

3.初期練習起一半，頭頂輔助撐地。注意雙腳踩實地板，膝蓋不要分開太大。

瑜伽輪式屬於後彎體式，也是很多初級學員望塵莫及的體式，感覺輪式特別難做，其實只要掌握住方法，輪式做起來並沒有想象的那麼難。

輪式

姿勢解析

1、仰臥於墊子上，雙手放在身體兩側，掌心向下。

2、屈膝，腳跟回收，雙手放頭部兩側撐地，掌心向下，呼氣，腹部發力，雙手、雙腳撐地，背部，腹部以及髖部拱起，儘可能的往上升，保持平穩呼吸。

輪式注意事項

1、啟動腿部力量

和舞蹈的下腰不同，瑜伽輪式，腳不能外八，要保持兩隻腳平行。

想要保持兩隻腳平行，就非常需要腿部的力量，用大腿內側的力量往下壓實。

腿部也是輪式的根基，因此腿部力量一定要足，才能保證輪式的成功。

2、展開髖部

後彎是從髖部開始的，讓髖部向後轉動，就是要展開髖部前側。要啟動臀部、大腿後側肌肉讓髖部向後轉動。

3、開啟肩膀

脊柱另外一端連線的大關節就是肩關節，肩關節不靈活，手臂和背部就無法成一個整體，輪式也就不能成為流暢的弧線。

4、手臂的力量

最後才是強調手臂力量，很多人以為自己推不起來是因為手臂沒力，其實只要前面的3點都做到了，手臂是比較容易推起來的。

如果前面3點都沒做到，重量就會來到手臂，自然就覺得推不起來了。

輪式的成功與日常的基本功有很大的關聯，只有基礎打好了，才能做出完美的輪式。

瑜伽輪式，是個後彎體式，而且是個難度比較大的後彎體式。

先看圖片，認識一下輪式，下圖

輪式可以完全開啟身體前側，特別是開啟胸腔、腹股溝區域，同時輪式還可以靈活脊柱，加強後背部肌肉力量。

我們來看一下具體的練習方法和步驟。

步驟1，下圖

仰臥，頭、腳、髖在一條直線。 屈手肘，雙手手掌放在兩肩旁，指尖對肩膀。曲雙膝，雙腳踩地，儘量讓腳後跟靠近臀部

補充：雙手雙腳的距離，保持與肩同寬。

步驟2、下圖

呼氣，手掌推地雙腳踩地，臀部上抬，頭頂觸地。

補充：整個過程中，手肘不要向外開啟，可以像下面的動圖一樣用伸展帶固定雙手的距離，雙膝蓋不要向外撇。膝蓋始終對著腳趾的方向。注意觀察下面的動圖，臀部抬起的時候，尾骨帶著脊柱延展。

步驟3、下圖

呼氣，伸直手臂，頭部離開地面身體的重量僅靠手掌和腳掌支撐。 保持3~5組呼吸。

在保持的過程中，一直收緊核心，整個後背大腿的力量向上走。特別要注意胸腔開啟，不要擠壓腰椎。看下面的動圖，上來以後，有個推胸腔開啟胸腔，身體重心向前移動的過程。

步驟4、下圖

屈膝，屈肘，回到地面。

步驟5，下圖

雙手抱膝蓋，前後滾動一下後背。

我們再用一張圖片來看一下輪式的要點，下圖

輪式的輔助練習方法。

除了用伸展帶固定手臂以外還可以使用瑜伽磚，墊高雙手或雙腳，給身體創造更多的空間。

藉助牆壁

讓同伴輔助，雙手抓住同伴的雙腳腳踝，有助於啟動手臂力量。

關注凡一，共享健康和美麗。

1、輪式，是哈他瑜伽體式之一，是常見的瑜伽體式。輪式補養和增強背部肌肉群，放鬆肩關節和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌

2、身體前面也得到有力的伸展，滋養和增強腹部各肌肉，使許多內部器官和腺體受益

3、血液迴圈得到增強，一股新鮮血流流入頭部，從而使頭腦清爽，感覺敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力

【功效】

可以收緊大腿和臀部的肌肉增強背部和手臂的力量增強頸部、胸部和肩膀的靈活性，消除晨起後身體的僵硬和工作後的緊張培養良好體態，預防駝背增加骨密度，預防骨質疏鬆症

一、輪式主要的肌肉是：手臂、大腿的前側和小腿的位置

手臂主要是肱二頭肌和肱三頭肌

1、肱二頭肌（Musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（Musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌

2、長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜

肱三頭肌

1、位於上臂後面皮下，有三個頭。長頭起於肩胛骨盂下結節，外側頭起於肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起於肱骨體後面橈神經溝內下方。三個頭合成一個肌腹，以其腱止於尺骨鷹嘴

2、近固定時，使前臂在肘關節處伸，長頭還使上臂在肩關節處伸，是使肘關節伸直的主要肌肉。遠固定時，使上臂在肘關節處與前臂保持直伸（如手倒立推起動作）

二、大腿主要是：股四頭肌 quadriceps femoris1、位於大腿的前面和外側面,是人體最大的肌之一這個肌肉是大家最熟悉的肌肉，練習這塊肌肉是可以保護膝蓋損傷

2、這個肌肉共有4個頭,即股直肌、股中肌、股外側肌和股內側肌，所以我們叫股四頭肌，股直肌位於大腿前面皮下,股中肌位於股直肌深層,股外側肌位於大腿前外側,股內側肌位於大腿前內側

3、4個頭均為羽狀肌,其中股直肌是雙關節肌。股直肌起於髂前下棘,股中肌起於股骨前面,股外側肌起於股骨粗線外側唇,股內側肌起於股骨粗線內側唇,四頭相合形成一強有力的肌腱,包繞髕骨的前面和兩側,向下延伸為髕韌帶止於脛骨粗隆

4、近固定收縮時,使小腿在膝關節處伸直,股直肌還可以使大腿在髖關節處屈。遠固定收縮時,拉大腿向前保持膝關節伸直,故能維持人體直立

三、大腿外側的肌肉

1、外側群有2塊肌,即腓骨長肌 peroneus longus和腓骨短肌 peroneus brevis

2、皆起自腓骨外側面,長肌起點較高,並掩蓋短肌,兩肌的腱經外踝後方轉向前,在跟骨外側面分開,其中,腓骨短肌腱向前止於第5蹠骨粗隆;腓骨長肌腱繞至足底,斜行向足內側,止於內側楔骨和第1蹠骨底作用是屈踝關節(蹠屈)和使足外翻

四、小腿的肌肉比目魚肌soleus

1、比目魚肌由其形狀而得名，它在腓骨、脛骨後，橫插在腓腸肌之下，一直插到小腿內側，因此從正面看，小腿內外側腓腸肌的下邊都可以看到它，而且此時對內側起的形體作用更大

2、比目魚肌是腿部重要結構之一。腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的後面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌

五、【正確的瑜伽輪式練習方法】

1、仰臥到墊子上雙腿伸直，兩手放在體側，掌心向下

2、彎曲雙腿將腳腳掌踩在墊子上，雙手翻轉放到耳朵兩側掌心按實

3、吸氣的時候手臂支撐將頭部抬起來，展開胸腔，先將頭頂峰位置抵住地面

4、然後再次吸氣推墊子頂胸腔起來向上形成一個完整的輪式

5、舒適而平穩地呼吸保持這個姿勢大約五個呼吸（或者根據自己手臂支撐的程度判斷）

6、呼氣彎曲雙肘，先慢慢把頭放低到地面上，接著把背部滑回地面上把雙臂、雙腿回覆到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒，然後再做1次

【錯誤的瑜伽輪式】

1、這個輪式沒有起來的時候是沒有什麼錯誤的因為只有起來的時候才會犯錯誤的

2、起來的人容易腳向外側打，大家看下腳趾是向外的

3、膝蓋也是容易向外側展開，這樣是容易讓腿部的肌肉向外旋轉的這樣的話是沒有力量的

正確的輪式練習是需要將胸腔向前讓肩膀和手腕在一條直線

4、一般容易讓臀部向下做，反過來練習可能就找不到前後了，這個得需要慢慢練習

六、想要更好的練習輪式，那麼就需要多練習其他的體式輪式是一個比較高難度的體式，大家需要多鍛鍊肩膀和手臂的力量

動作一瑜伽的臀橋練習

1、仰臥到墊子上，將雙腿彎曲雙腳踩住墊子，雙手自然的放到兩側

2、吸氣夾緊臀部頂髖向上

3、這個體式頂起來以後保持呼吸

4、將雙手向裡更好的去頂髖部可以的將髖部和膝蓋成一條直線，保持五個深呼吸

5、然後呼氣緩慢的落下去，再次向上頂起來做三次或者五次的練習

【功效】

這個體式是一個特別好呢體式功效也很多，能鍛鍊核心，開啟胸腔與肩膀，很好的開啟胸椎，對於輪式的練習是一個特別好的動作

動作二瑜伽的反斜板支撐

1、坐到墊子上雙腿向前伸直勾起腳趾尖

2、將雙手放到臀部後面（指尖指向臀部）

3、吸氣展開胸腔夾緊臀部頂髖向上抬起來（眼睛看向天花板，不要仰頭）

4、保持八個呼吸，調整肩膀放鬆（保持大腿的後側發力）

5、不要用腰部使勁向上，一定要將力量給到大腿的後側膕繩肌的位置上

6、這個動作練習五次

【注意】

這個姿勢有的人使勁繃腳背，這樣容易腳抽筋，注意不要把力量給到腳背上，力量應該是在大腿的後側，讓腿部前側的肌肉向外旋

【功效】

這個體式可以鍛鍊到臀部讓鬆弛的臀部得到緩解，並且能更好的開啟胸腔對於輪式練習這個也是一個必須要做的體式因為它還能幫助手臂支撐的鍛鍊

動作三瑜伽的狂野式

1、狂野式也是一個手臂練習的姿勢，大家可以做下犬的時候進入這個體式

2、身體成下犬式然後將右腿吸氣向下先舉起來

3、呼氣右腿彎曲向左側倒把右腳腳趾尖踩住墊子

4、左腿伸展，調整好位置以後將右手抬起來向後展開

5、保持五個呼吸，再做另外一側的練習

【說明】

狂野式需要肩膀、胸腔及手臂的力量所以說你能完整的做出這個體式那麼我們輪式就能完成百分之八十以上了所以這個姿勢需要長期練習

動作四瑜伽的駱駝式

1、跪立到墊子上，雙手扶著腰部的位置

2、吸氣頂髖向前呼氣放鬆，反覆做三次再練習向後彎曲的練習

3、向後倒的時候要吸氣向前一直保持頂髖向前髖部儘量的垂直膝蓋

4、然後將右手抓右腳的腳踝，再次將左手抓左腳麼腳踝

5、保持雙手抓住腳踝胸腔開啟五個呼吸的練習

這個體式其實也挺難的，大家感興趣的可以看看我寫的文章有一個怎麼練習駱駝式

動作五瑜伽的向下趴肩練習

1、四角型跪到墊子上

2、保持髖部和膝蓋垂直

3、吸氣背部挺直手臂向遠方伸展如同小動物伸懶腰一樣

4、呼氣將胸腔可以的話貼進墊子

5、保持八個呼吸或者一分鐘的時間

【功效】

這個是可以開啟胸腔的一個好方法，能幫助很好的開啟胸椎，讓手臂向兩側展開活動肩胛骨，對於輪式是非常有幫助的

七、以上是練習輪式的經常需要練習的體式，但是每一個體式也不是那麼容易練成的，所以要經常的去做等做的差不多了再做一些加強的練習就可以了

【藉助牆壁練習瑜伽的輪式】

1、為了能更好的開啟胸腔，可以找一個牆壁，然後背對著牆

2、吸氣手臂向上翻轉手掌放到牆壁上練習

3、這樣的練習是為了能更好的開啟前胸的位置

4、這樣能夠讓身體用力向前，每天都練習就能找到練習的方法了，這樣躺著起來的時候就能輕鬆起來了

【藉助瑜伽磚和牆壁練習】

1、在墊子上起來輪式的加強練習，那如果肩膀和手腕沒有垂直也可以這樣練習

2、把兩塊磚放到墊子前方分開和肩膀同寬

3、因為倒過來的時候不是找不到向前的位置麼，我們有這個牆壁就能找到了

4、起來以後讓胸椎向牆壁的方向緩慢頂過去（不要太用力，小心胸椎）

以上所有的都做完了那麼你就可以完整的練習輪式了其他體式熱身再練習的輪式

1、這個就是我教你們的瑜伽狂野式，那麼大家可以根據這個圖片由1-8完整的練習下看看自己是否可以由體式變化來練習輪式，不是單獨的躺著練

2、第二個體式也實驗一下，不同的熱身做輪式的姿勢

3、這個也可以作為排課的體式來練習，有人想在家練習的也可以做這個一整套的體式然後以最後一個輪式結束

【最後的雙手抱膝蓋放鬆】

1、因為都是向後彎的體式，所以不能總這樣向後，一定要做完了以後回來做放鬆的姿勢

2、雙手抱住小腿脛骨讓額頭找膝蓋放鬆

3、做一分鐘的時間放鬆後面的腰部緩解

【總結】

1、輪式的體式先練習腿部、手臂的力量，因為起來的時候是需要用力推墊子才可以起來的

2、核心也是需要練習的多做臀橋的姿勢為輪式起來做準備

3、還需要多壓低胸腔，多多的練習這些體式輪式就輕鬆起來了