在無器械訓練的情況下，那麼我們可以透過自重訓練來鍛鍊胸肌和腹肌。

第一、鍛鍊胸肌的可以用俯臥撐來代替，俯臥撐的動作也有很多。

寬距俯臥撐:寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。每組8-10次，做3組。

窄距俯臥撐：這種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

上斜俯臥撐：將雙手伏在踏板之上，肩部伸直、腳尖著地、分開雙腳，保持身體呈現一條直線，再彎曲肘部，胸部朝踏板靠攏與肩部、肘部成水平線，可重複做8-10次，若感到太難可以考慮換高一點的踏板鍛鍊。

下斜俯臥撐：兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。。也可以用健身球代替來增加身軀幹肌肉的參與。

鑽石俯臥撐：雙手置於胸前，食指和拇指相抵，形成一個 菱形 ，看上去就如同一個鑽石一般。這個動作練習我們的胸肌中縫還有肱三頭肌，是徒手健身練習肱三頭肌最佳動作之一。

雙槓臂屈伸：是寬握雙槓的一種臂屈伸，主要鍛鍊胸大肌下側。當胸大肌有了一定基礎，練習這個動作可以幫助我們讓胸大肌下部變得更寬，與中胸的連線更為協調。

還有很多的徒手動作可以訓練到胸肌，在你有一定的基礎之後，那麼就可以選擇加上重量了。

第二、腹肌的訓練也有非常的多，例如

動作一 仰臥反捲腹

動作要領：仰臥在墊子上，雙手撐在身體兩側，雙腿伸直舉起垂直於地面，用腹肌的力量將腿往上蹬，發力時呼氣，還原時吸氣，每組做15-20次，做4組

動作二 仰臥交叉打腿

動作要領：仰臥在墊子上，雙手搭在身體兩側，雙腿併攏伸直，並且懸空狀態，雙腿交叉上下打腿，每組做40次，做4組

動作三 動態側支撐

動作要領：身體側面支撐在墊子上，腿部腰部背部保持一條直線，腰部做小幅度的上下運動，每組每邊各做30次，做4組

動作四 胸前交叉抱V字卷腹

動作要領：坐在墊子上，雙手胸前交叉環抱，上半身與下半身都懸空的狀態，並且同時收縮靠攏，收腿的同時上半身去迎合，每組做20次，做4組

動作五 俄羅斯轉體

動作要領：坐在墊子上，腳跟著地，雙腿微屈，上半身往後仰，雙手搭在一起，轉動身體，感受腹內外斜肌發力，每組做50次，做4組

動作六 平板撐側抬腿

動作要領：雙肘垂直支撐於墊子上，保持背部腰部一條直線，核心收緊，雙腿左右交替側抬腿，每組做30次，做4組

動作七 仰臥交叉腳踏車

動作要領：仰臥在墊子上，雙手搭在耳邊，雙腳微屈懸空，左側的肘關節去觸碰右側的膝關節，然後交換另一邊，每組做20次，做4組

動作八 兩頭起加直腿卷腹

動作要領：仰臥在墊子上，首先雙手雙腳都是懸空狀態，然後雙手雙腳同時啟動舉起，然後做一個卷腹，雙手去觸碰雙腳，每組做15次，做4組

動作九 仰臥左右旋轉

動作要領：仰臥在墊子上，雙手開啟支撐在地上，雙腿併攏舉起來，腰腹收緊，雙腿左右旋轉，鍛鍊腹內外斜肌，每組做20次，做4組

腹肌的訓練最好都是以卷腹開始練習，有一定的基礎之後，再選擇更多的動作，不建議用仰臥起坐，腰椎容易 受傷。

第三、以上就是鍛鍊胸肌和腹肌的一些基本動作，如果想要更多的知識，可以買一些書來看，比如自重訓練，囚徒健身等等。

胸肌和腹肌的訓練，在沒有器械的情況下，可以利用自重動作進行鍛鍊。下面我們看看具體方法。

一 訓練計劃

胸肌和腹肌都是大肌群，進行增肌訓練時就需要使用較大的重量，那麼在沒有器械的情況下，就儘可能利用自身體重做為負荷來訓練。

1 胸肌

那麼自重訓練動作有哪些呢？對於胸肌來說，雙槓臂屈伸是最好的胸肌訓練動作，俯臥撐也是自重動作，但它只能利用體重的60%左右，比較適合做為雙槓臂屈伸的輔助動作。

因此，我們選擇雙槓臂屈伸和俯臥撐做為胸肌的訓練動作。

2 腹肌

腹肌也是大肌群，但同時也是耐力型肌群，因此，對腹肌的訓練應該採用多次數，多組數，多變動作的訓練模式。

老胡推薦：懸垂舉腿，仰臥抬腿，卷腹和膝觸肘四個動作。

懸垂舉腿可以最大化利用體重做為負荷，對中，下腹以及核心力量效果好。

仰臥抬腿和卷腹都是孤立動作，對上下腹和上腹針對性強。

膝觸肘是複合動作，對整個腹直肌以及腹斜肌都有較好的鍛鍊效果。

因此，我們採用這四個動作做為腹肌的訓練動作。

二 動作詳解

胸肌

1雙槓臂屈伸

雙手握住雙槓，身體懸垂，吸氣，開始離心收縮，屈肘，肘部要向後屈。至上臂與地面平行為止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，到手臂伸直為止。重複這個過程。

10-15次／組*3-5組

注意：這個動作發力時，身體的重心在手掌的根部，這樣胸肌發力會更多。

2 俯臥撐

雙手比肩略寬撐地，雙腳與肩同寬踏實地面，吸氣，開始離心收縮，屈肘，肘部向身體後部開啟，到胸部距離地面一釐米處為止。

呼氣，開始向心收縮，伸肘，恢復到起始狀態，重複這個過程。

10-15次／組*3-5組

注意:做俯臥撐時，要始終保持腰背挺直，頭，背，臀在同一平面上運動。

採用寬距可以重點發展胸肌外側，窄距重點發展胸肌內側和肱三頭肌，標準握距發展整體。

採用上斜位時，可以重點發展胸肌下束。

下斜位時，可以重點發展胸肌上束。

腹肌

1 懸垂舉腿

雙手抓握住單槓，雙腿併攏懸垂，呼氣，開始向心收縮，抬起雙腿，此時可以伸直雙腿或屈膝，至大腿平行地面為止。

吸氣，開始離心收縮，放下雙腿至起始位置。重複這個過程。

注意：做這個動作時，要學會保持平衡，雙手握力不足時，可以用握力帶輔助。

2 仰臥抬腿

放一個墊子，仰臥在上面，雙手放在體側，手掌撐地面。

雙腿併攏，呼氣，開始向心收縮，收縮腹肌，抬起雙腿至垂直地面為止。

吸氣，開始離心收縮，緩慢放下雙腿至起始位置。重複這個過程。

注意: 離心收縮過程一定要緩慢。

15-20次/組*4-6組

3 卷腹

放一個墊子，仰臥在上面。雙腿併攏屈膝，雙手交叉放在腦後或交叉放在胸前。

呼氣，開始向心收縮，弓腰，脊柱彎曲，頭部向膝蓋接近。

吸氣，開始離心收縮，恢復到起始位置，重複這個過程。

注意：做這個動作時，要用下頜貼住鎖骨中間位置，可以減輕頸部痠痛。

15-20次/組*4-6組

4 膝觸肘

放一個墊子，仰臥在上面。雙腿併攏屈膝，雙手交叉放在腦後。

呼氣開始向心收縮，弓腰。脊柱彎曲，用右肘接觸左膝關節，再用左肘接觸右膝關節，左右交替進行。

注意：做這個動作時，肘部和膝關節接觸時，腿部要同時離開地面。

15-20次/組*4-6組

三 總結：

現在幾乎所有的居住小區都有全民健身設施，其中單雙槓是基本配置，因此可以充分利用。

本文推薦的訓練動作，都是儘量最大化利用自身體重，作為訓練負荷，因為在沒有重量器械的情況下這是最佳的增肌方案。

無器械健身，其實也就是我們經常說的徒手健身。

最基本的徒手健身就是依靠我們自身的體重來進行一些相關的訓練，來達到鍛鍊肌肉的目的。

反正想對這些，胸肌和腹肌這些訓練當中，自重訓練的方法和方式也有很多，所以說你不用糾結有沒有器械，你想練器械就練，不想練就自重訓練。

接下來我們就來說一說，胸肌腹肌的一些訓練方法。

徒手訓練當中俯臥撐是針對於胸肌鍛鍊，非常好的一個動作。

這個可以根據你的力量水平來調整運動的方式。

比如你剛開始力量比較差的時候，你可以先做一些簡化版的俯臥撐。

比如說把你的雙手撐在一個比較高的位置，或者說你的平地上的時候，把你的膝蓋著地，這樣在練習的時候能夠降低一部分重量和難度讓你做起來更輕鬆一些。

經過一段時間的鍛鍊之後，你可以把你的雙腿放平做基礎版的俯臥撐，或者說在近街道把你的腳抬高，做上斜俯臥撐。或者窄距俯臥撐

再往後你可以給你的背上增加一些負重，比如說背個書包，或者說可以嘗試一些爆發性的擊掌俯臥撐，或者說是單手的俯臥撐。

這就是俯臥撐的一些進階之路。

具體的次數你可以根據你的訓練水平，以時間的推移來增長。

剛開始你所有的加起來做上50個就做不動了。隨著時間的推移，你可以增加到60 70，100, 150 200.

根據你的體力狀況以及你的耐力水平來進行提高，同時不要天天訓練，可以隔上1~2天練上一次，這樣的話讓肌肉有一個需求恢復時間會更好一些。

接下來就是腹肌的一些訓練。

腹肌的練習也非常的多，但是萬變不離其宗

剛開始可以從基礎的卷腹開始。

然後慢慢過渡到抬腿，反向的卷腹。

再到最後可以做一些負重類的訓練。

腹部肌肉耐力會更強一些，所以說次數要更高。

但是不管什麼訓練啊，你一定要讓肌肉有恢復的時間。同時也要注意訓練強度的，循序漸進性，這樣才能夠安全有效。鍛鍊同時也要注意營養的補充，給肌肉提供足夠的原料。

無器械練胸肌最好的動作就是各種形式的俯臥撐！

◾️胸肌從肉眼看，是一整塊胸大肌，但是從訓練角度劃分，卻不能把它當做一整塊去訓練。胸肌從訓練角度看，一般分為四個部分。胸肌上部，胸肌下部，胸肌中部，胸肌整體！這樣我們才會把我們的胸肌鍛鍊的胸肌飽滿，邊緣犀利。

不同俯臥撐訓練胸肌

◾️寬距俯臥撐（雙手距離1.5倍肩寬）

▪️訓練部位：胸肌整體

◾️上斜寬距俯臥撐（雙手置於高處，雙手距離大於肩寬）

▪️訓練部位：胸肌下部

◾️下斜窄距俯臥撐（雙腳至於高處，與地面45度，雙手距離窄於肩寬）

▪️訓練部位：胸肌上部

◾️窄距俯臥撐（雙手距離窄於肩寬，越窄越好）

▪️訓練部位：胸肌中部

胸肌訓練注意事項

【1】不管哪一種俯臥撐動作，都要求我們的肩部，背部，腰部為一條直線，不管是升起還是降落，腰部必須收緊，不能踏腰，要保證動作的標準性。

【2】由於胸肌是大肌群，所以必須大重量刺激，

【3】我們一般每組做8到12次，如果還能比這做的更多，就需要考慮負重，直到剛好做8到12次再也做不動，這個重量是塑形最好的重量！

【4】胸肌練完，拉伸和放鬆也很重要。有利於我們胸肌的生長！

◾️胸肌訓練計劃

每個動作8到12次，四個動作為一組

每次做4到6組

隔兩天訓練一次

腹肌的最好訓練方式，當然是各種卷腹

▪️直接推薦動作：

【1】仰臥卷腹

【2】觸足卷腹

【3】交叉觸足卷腹

【4】坐姿收腹

【5】舉腿卷腹

【6】空中單車

◾️動作不多，但是絕對刺激到了腹肌的各個部位！

腹肌訓練要點：

【1】雖然上面得腹肌動作，可以把我們的腹肌練的稜角分明，強壯發達！但是卻不能讓我們得腹肌先露出來。我們要知道，我們的腹肌都是被脂肪包括著

▪️男生的體脂率低於15%，腹肌才會顯現

▪️女生得腹肌低於20%，才會顯現

◾️所以，如果你的體脂率不夠低的話，第一步做的不是腹肌練習，而是降低體脂率，這樣才會讓達到的腹肌浮於表面！（關於如何降低體脂率，可以看我的文章，家庭健身之減脂篇）

◾️腹肌訓練計劃

▪️每個動作20到25次，六個動作為一組

▪️每次3到5組！

▪️隔天訓練

不用器械，也稱作徒手練習，下面我會分點給你建議。

胸肌

在我看來，徒手練胸肌最好的動作應該就是俯臥撐和其他的我覺得可以的動作，我都會用圖片和文字跟你解說。

俯臥撐可以分為寬，窄，正常的俯臥撐。不同的俯臥撐有不同的效果，寬俯臥撐可以練到你的胸外側，窄俯臥撐可以擠壓你的胸肌，而正常的俯臥撐就是鍛鍊你的中胸。我上面還給你分享的那個動作，對我們的胸的外側也有很強的幫助作用，而且可以輔助性的練到我們其他的部位，我覺得也是個非常棒的動作，這些動作都是徒手練胸肌比較常用的幾組動作，你可以試試看。

腹肌

腹肌的徒手動作有很多，比如卷腹，仰臥起坐都有很強的鍛鍊腹部的效果，這裡我還是給你推薦幾個動作，你自己可以體會下其中的奧妙。

這些都是比較好的徒手動作，腹肌很多都是徒手動作，重要的是堅持，每個動作可以做慢一點，感受腹部的發力，腹肌很難練，過程很難受，但是隻要你堅持肯定是能練成的，所以得堅持住這種磨練。