您好，您說的“焦慮、抑鬱”這些都只是一個症狀和外在表現，一般情況下人在現實中遇到諸如事業上的，家庭關係上的、身體上的等讓自己感覺很棘手的事，並且給自己造成很大的心理困惑和壓力是，都會出現一些“症狀”，反應出來可能就是情緒不好、身體不適、睡眠問題，出現家庭矛盾等。

所以如果您確實遇到了心理困惑，如果透過自己努力沒有效果，建議去心理諮詢，心理問題解決了，這些症狀就消失了。

特別該去…

心理諮詢或者心理治療，在醫學界的標準，主要就是針對不是很嚴重的焦慮和抑鬱

一但很嚴重了，光心理諮詢就不行了，就得吃藥了，而且一吃就要吃將近一年，還容易復發…

無論是什麼病，都是早治療早好，拖的久了，就容易變的嚴重…

首先，焦慮和抑鬱是不同的概念，你要正確自己是焦慮還是抑鬱，輕度的可以自己調節，當然能去看心理醫生更好，下面給九種應對焦慮的方法，由於篇幅過長，應對抑鬱的方法下次在給你。

1.放鬆身體

當人焦慮時，通常會表現出一系列身體症狀。這時，透過放鬆身體能抑制焦慮對身體的影響。如何放鬆身體，可採用以下方法。

一是漸進式肌肉放鬆。

“身體放鬆的時候，精神是不會焦慮的。”我們只需讓全身的肌肉，從頭到腳保持放鬆，焦慮感就會漸漸得到舒緩。

漸進式肌肉放鬆的技巧：首先它需要連續收縮和放鬆16組肌肉群。在不拉傷肌肉的前提下，儘量緊繃每一組肌肉群，堅持10秒後立即放鬆。接著，放鬆15~20秒，注意感受肌肉群繃緊和放鬆時的不同感覺。最後再進行下一組肌肉群的放鬆。

其練習指導原則包括：

每天至少練習20分鐘。

找一個不會讓你分心的安靜地方練習。

在固定的時間練習。

空腹練習。

選擇舒服的姿勢，最好是頭部和身體有支撐。

不要讓身體有任何負累，如摘掉手錶、眼鏡。

下決心不為任何事擔心。

採取順從、超然的態度。

肌肉群要緊繃但不要拉傷。

專注於當下。

釋放，享受肌肉突然松馳的感覺。

試著重複放鬆口令，如“我在放鬆”“讓緊張走吧”。

把注意力放在肌肉上。

二是腹式呼吸和鎮定呼吸。

腹式呼吸是把氣吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸氣時腹部頂起來，呼氣時從腹部把氣慢慢吐出來。

鎮定呼吸是採用腹式呼吸，數五個數，從一數到五，然後屏吸，數五個數；接著慢慢吐出來，數五個數。

堅持每天練習腹式呼吸或鎮定呼吸兩次，每次五分鐘，至少堅持兩週，能有效緩解焦慮引起的生理反應。

2.放鬆精神

怎麼放鬆精神，可採用以下兩個方法。

一是引導式內觀。它是指透過使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀態的方法。練習它時，可以閉上眼，想象自己身處某個讓人心情平靜的情境。

此外，為避免內觀後睡著，我們可以跟隨下面這段話恢復清醒。

現在，再過片刻，就可以開始恢復到清醒的精神狀態了。

在我從一數到五的過程中，請集中注意力。我數到五時，可以睜開雙眼，感覺清醒、精神煥發。

一……開始恢復清醒。

二……感覺越來越清醒。

三……在變清醒的同時,開始活動手腳。

四……幾乎完全恢復清醒。

五……睜開眼睛，感覺自己完全清醒、精神煥發。

最後，站起來四處走走，直到感覺徹底清醒、回到現實。

注意：練習結束至少10分鐘後再開車或者做其他需要複雜協調性的活動。

二是冥想。它能讓人完全靜下來，專注於此時此地。練習冥想時，需要注意以下指導原則：

找一個安靜的環境。

減少肌肉緊張。

每日練習，使之成為習慣。

不要在飽腹或疲勞時冥想。

專注一個目標，把注意力集中在目標上。

聽任念頭來去，不評價自己做得是好是壞；分神時，輕輕把注意力拉回來。

不要總想著冥想的結果，而是要去感受念頭的來去。

學會放輕鬆，越放鬆，冥想程度越深。

3.思考問題從現實出發

不同的思維方式使每個人對事物的感受不同。思考問題從現實出發就是要我們重新梳理自己的思維方式。

生活中，最易導致焦慮的思維方式是災難化思維。

這種思維通常包含“如果……怎麼辦”的字眼。比如“如果飛機墜毀怎麼辦？”“如果孩子吸毒怎麼辦？”“如果我出車禍怎麼辦？”

那麼如何扭轉災難化思維，我們可以透過三個步驟來實現。

第一步，識別扭曲思維。這時，我們得把擔憂的問題轉換成肯定陳述。比如把“如果飛機墜毀怎麼辦？”換成“我認為飛機要墜毀了。”

第二步，質疑扭曲觀點的正確性。試著問自己這樣的問題：擔憂的事發生的可能性有多高？以前這種情況發生的頻率高嗎？如果最糟的情況發生了，就真的無法應對了嗎？

第三步，用符合現實的想法取代扭曲的觀點。這要求我們從實際出發，客觀地評估現實情況，從而讓自己慢慢接受現實，走出焦慮。

除了災難化思維，還有七種扭曲思維方式。

①過濾，即只關注負面資訊。比如別人跟你說了一段話，你只關注糟糕的部分，好的部分都沒聽。

應對方法：迫使自己去關注事物積極的一面。

②極化思維，即認為事物非黑即白，非好即壞。比如一個媽媽想成為好媽媽，有一天早上送孩子上學遲到了。她覺得自己是一個不合格的媽媽，於是開始變得焦慮。

應對方法：使用百分率界定自己。比如說：“我有20%做得不夠好，但有80%的表現仍然是出色的。”

應對方法：用數字替代描述感受的形容詞。比如“我損失重大”改為“我一共損失了4000元”。兩者給人的感受是不一樣的。

④看透他人心思，即揣測別人的心思。

應對方法：揣測他人心思時，提醒自己別瞎猜。生活中大量的煩惱都是自己瞎猜出來的。

⑤放大，即誇大了問題的嚴重性。

應對方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”這樣的話；同時告訴自己，“我能應付困難”“我能處理得很好”。

⑥個人化，即認為別人說的話、做的事與己有關，而且愛和別人比較，把自己的價值建立在與人的對比之上。

應對方法：當認為別人的反應與己有關時，沒得到合理證據前不要下結論；當與人比較時，提醒自己，每個人都有優缺點。

⑦“應該”陳述，即對自己和他人的行為有一套嚴格的規則。比如“我應該是完美的人”“他應該這樣做”。

應對方法：當我們出現“應該”陳述時，需要尋找一些例外，告訴自己，經常有人不是如此，也過得很好。

4.正視恐懼

作者說，正視恐懼是克服恐懼最有效的方法。

如何正視恐懼，可採用暴露療法。它是指為了讓治療者正視某個恐懼，從而設定一系列活動，把治療者逐級帶入恐懼情境中，直到他不再恐懼。

5.經常運動

經常運動對身體有諸多益處。比如心肺功能、面板、睡眠、神經遞質的分泌都跟運動有關。運動的方式很多，以下列舉了一些，你可以根據自己的情況選擇適合的。

跑步：每次慢跑3英里，每週4~5次。

游泳：每次20~30分鐘，每週4~5次。

騎腳踏車：每次15英里/時，每週3~5次。

有氧健身操：每次45~60分鐘，每週3~5次。

健步走：每次3英里/時，每週4~5次。

總之，無論選擇哪項運動，讓身體動起來是一件很重要的事。

6.呵護自己

所謂呵護自己，就是要在日常生活中擁有充足的睡眠、娛樂和空閒時間。呵護自己，可以透過安排空閒時間來實現。

空閒時間指放下手頭事務讓自己休息和恢復精力的時間。它分為三類：休息時間、消遣時間和關係時間。它們對養成無焦慮生活很關鍵。

休息時間，即暫停一切活動讓自己安靜存在的時間。比如躺著聽音樂、冥想。

消遣時間指參與能補充能量、重塑自身的活動時間。比如釣魚、遠足、烘焙麵包。

關係時間指把個人的目標和責任放一邊，安心享受與人的相處時光。這裡的“人”包括伴侶、子女、父母、朋友、寵物等。

空閒時間的理想數量是：每天1小時，每週1天，每12~16周1周。

此外，呵護自己還可以採用以下方法：

晚上睡好覺。

白天小憩，如午睡15分鐘。

閱讀陶冶心靈的書籍。

花時間獲得感官享受，如泡熱水澡、逛公園、買花給自己。

7.簡化生活

如果想要減少焦慮，可以選擇簡化生活。以下幾個方法能幫助我們簡化生活。

①縮小居住空間。它能減少物品的堆積及減少打掃和維護的時間。

②清理不需要的東西。為減少雜亂，需要清理無用的東西。

④縮短上下班的路程。交通高峰期的車流增加人的壓力感，所以，這個方法是簡化生活最重要的改變之一。

⑤減少對著螢幕的時間。在當代，幾乎人手一部智慧手機。網際網路讓我們接收大量資訊，選擇變多。這些情況會讓我們的生活變得複雜 。

⑥親近自然。比如到樹林散步，這樣簡單的活動能使我們的心靈平和，減少焦慮感。

另外，還可以透過控制打電話的時間、把簡單家務交給別人和學會拒絕等方法簡化生活。

8.停止憂慮

當你憂慮時，可以採用以下兩個方法。

一是轉移注意力。它包括：

讓身體動起來，可以做運動，也可以做家務。

找人聊天。

做深度放鬆練習20分鐘，如利用漸進式肌肉放鬆、引導式內觀等方法。

聽動聽的音樂。

體驗令人愉悅的事，如看有趣的電影、品嚐美食。

展現創造力，如繪畫、彈琴、製作手工藝品。

二是解離。它是指擺脫無用思想的糾纏，並且停止與無用思想融合的過程。在與思想解離時，我們將認清這些思想只是腦中的一系列詞語和想象。

解離分為兩步。第一步，覺察自己當下的想法。此時，我們可以對自己說：“此刻我心裡要說什麼？”“此刻我的看法是什麼？”

第二步，認清想法後，問自己這些想法是否有用，是否能幫到自己。

比如，我覺得自己很胖，很難過。這是此刻的想法。那麼我得問自己：“因為胖而難過有用嗎？”如果無用，那麼難過的意義是什麼呢。是否更應該停止難過，去做一些有意義的事，如透過運動改善。這就是解離的過程。

總之，解離就是讓我們放開無用的想法，不管那想法是真是假。

常見的解離方法有以下幾種。

①覺察內心的想法，即注意當下的所思所想，把它寫在紙上。

②把想法歸類。覺察到某個想法後，以“我現在的想法是……”開頭說出想法。

④想象電腦螢幕。想象自己的想法出現在電腦螢幕上，它在不斷地變換字型、顏色和形狀。

9.即刻應對

如何應對當前的焦慮，作者建議採取三種方法。

①應對策略。它包括前文提到的放鬆身體的方法、放鬆精神的方法、正視恐懼的方法和轉移注意力的方法等。

②應對陳述。它是指當你焦慮時，將你帶離恐懼的自我對話。它讓人擺脫“如果……該怎麼辦”的想法，從而轉向更輕鬆、自信的想法。比如，感覺陷入困境時，對自己說：“放輕鬆，慢慢來。” 出現驚恐時，對自己說：“我可以應付這些症狀和感覺。”

篇幅有點長，希望你認真看完，會對你有幫助的。

輕度焦慮？抑鬱？是否需要去心理諮詢，首先要判斷焦慮和抑鬱程度。

一念一清淨，一笑一塵緣，任何不可見的內在想法和可見行為後都是意識和潛意識的支配，現代社會，社會變革和技術發展使未來有更多不確定性，這種不確定性以及現實的壓力很容易使人出現焦慮、抑鬱等很多情緒症狀。人生有點心理問題實在平常，只是輕重、能否自控、自愈、是否需要別人幫助問題。

心理問題的輕重自我評估和感受很重要，從幾方面考量：1、個體體驗痛苦程度；2、影響工作、學習、社交等社會功能受損程度；3、感覺焦慮和抑鬱等症狀困擾你你多長時間了；4、焦慮、抑鬱等自評量表分值判斷輕重；5、自我採取積極方式是否有效改善焦慮、抑鬱狀況；6、是否能有效控制情緒；7、平常興趣愛好等是否還能繼續有效進行等多方面體驗，如果覺得在自己可以控制的情況下，採取運動、積極暗示、旅遊、放鬆等方法發揮自我自愈的潛力技能。如果覺得達不到自我幫助，症狀逐步在加重，請及早尋求心理諮詢師的幫助。

不要在家裡面老這樣胡思亂想，這沒有意義。

現在資訊爆炸，各種各樣的資訊撲面而來，我們有的時候都被嚇出病了。

當你感覺到有這種的想法，恭喜你，說明你在資訊化時代並不是一個麻木，和無知的人，您的大腦在掌握一部分知識的同時，你也開始有意識的覺察自己了。

我建議你立刻開始改變自己現有的生活方式，這是最有效的調整心態的方法，而不是去下一個結論，把自己往哪個結論上照搬。

不健康的生活方式或者不健康的思維方式，最容易導致負面情緒的產生。

你可以思考一下，您近一年到兩年之內什麼事情會讓你感到不開心或者感到壓力或者是困擾？

為什麼這些事情的發生讓你感到了壓力？

一定是您的一些固有的生活方式，行為模式或者思維邏輯存在不妥的地方，你應該審視一下。

然後開啟一種積極健康Sunny的生活方式，多運動，多與人多與人溝通，開放自己，多分享自己，多表達自己的心裡感受等等。

過一段時間，您再審視自己，您就會發現一個全新的自己。