我來講吧，我是醫生也是專業搞減肥的。

大家的高中課本中都學過。人體有2種供能模式。一是碳水化合物供能；二是糖異生供能。 當身體處理碳水化合物供能模式時，吃碳水化合物（主食、澱粉、糖等），直接為身體提供能量，用不了的能量儲存到脂肪裡。這就是長肉的原因。

飲食控制要點：

一、規律三餐。

對，就這麼簡單，三餐都要吃，很多人推薦不吃晚餐，或者節食，開始會有效果，但長期保持這種飲食習慣，會遇到平臺期。為什麼少吃一餐或者透過節食減肥，最終的效果不好？因為飢餓會啟用你的節儉基因PPARs，導致進食慾望增加、能量大量儲存在脂肪裡，影響減肥。而且如果每天不規律進餐，會導致胰島素分泌紊亂和肝臟代謝紊亂，影響肝臟脂肪代謝，會影響減肥效果，不規律進餐還可能誘發糖尿病和胃輕癱。所以，規律三餐很重要。

二、不要計算食物熱量。

我是反對計算熱量的，熱量平衡理論不適應減肥。為什麼？因為，食物對你身體的作用，不是簡簡單單的算算卡路里就可以了。因為，碳水化合物、脂肪和蛋白質，吃到身體裡的反應是完全不一樣的。

同樣吃360大卡碳水化合物、脂肪、蛋白質，你的身體反應是截然不同的。360大卡是多少呢？就是90克碳水化合物、90克蛋白質、40克脂肪。如果以那些強調卡路里平衡理論的專家的建議。吃90克碳水化合物或者90克蛋白質或者40克脂肪，你身體裡的變化是完全一樣的。實際情況是什麼樣子呢？

吃90克/360大卡碳水化合物後，你的胰島素呈現高位，胰高血糖素呈現低位，身體呈現強烈合成狀態，會把沒有利用完的葡萄糖和脂肪拉入到脂肪細胞中，讓脂肪細胞增大。

吃90克/360大卡蛋白質後，你的胰島素或者胰高血糖素相互協同作用，身體呈現平衡狀態或者合成狀態或者分解狀態，要看你吃蛋白質的時候的身體狀態而定。

吃40克/360大卡脂肪後，你胰島素呈現低位，胰高血糖素呈現高位，身體呈現分解狀態，分解糖原和脂肪為身體提供能量。反應完全不同， 對麼？所以，減肥要關注的不是計算熱量，而是三大營養素，應該怎麼吃。

三、正確分辨哪些是低碳水食物

1、 學會看配料表，而不是靠經驗，更不是看食物名稱。

魚丸 蝦丸 火腿腸。。。這些不是肉，看配料表，大部分是澱粉，碳水含量非常高，減肥要選擇碳水含量低於5%的；們研究過市場上不同品牌、不同口味的火腿腸，建議： “金鑼無澱粉金鑼王”和“雙匯無澱粉金Sunny火腿腸”。100%純巧克力，碳水含量不高於5%，可以吃，百諾，朵娜貝拉，法國藍貓，QMINI都OK的。（不是做廣告，沒有代言費，理由是碳水含量低！）

2、 每餐儘量選擇新鮮原形食物，不吃加工食物，如果要選擇加工食物，參考第一條，再強調一遍，一定要學會看配料表，選擇碳水含量低於5%的；

3、 避免反式脂肪的攝入，肝臟無法代謝。氫化植物油即為反式脂肪，一般標明含植物奶油的食物，很多人會誤以為是健康食品，植物奶油就是植物油高溫下通氫氣人工合成的奶油，是高血脂，脂肪肝的重要原因之一，美國部分州已經立法禁止使用。咖啡伴侶，奶精，很多奶油製品都是氫化植物油製成，請在食用時加以辨別。

4、 不是所有的蔬菜都可以吃， 土豆，紅薯，南瓜，玉米，藕，山藥，芋頭，想減肥，這些就不要吃了。

四、低碳水飲食操作要點

1、三餐的量吃多少：

飲食，三餐都是一半肉類，一半蔬菜。量化：三餐，1～2拳頭肉，1～2拳頭菜，吃到不撐，不餓。

2、肉類怎麼吃：

瘦身效果由強及弱：豬、牛、羊、驢肉、雞鴨、雞蛋、魚肉、海鮮。脂肪含量越高，效果越好。可以是：烤、煎、炒、炸、水煮，都OK烤和煎的效果最好。建議每天更換肉類品種，以避免膩味。

肉類一定要富含脂肪。吃雞肉和鴨肉的時候，帶著皮吃最好。我們不是捱餓，要吃飽。我們不是低油脂，要吃富含動物油脂的食物。你如果吃的總量少，或者脂肪少，身體會感覺缺少熱量，不會啟動脂肪代謝！

3、豆製品怎麼吃：

豆製品只有早餐豆漿可以喝，其他兩餐不要吃。

4、蔬菜怎麼吃：

蔬菜指：綠葉蔬菜，黃瓜，茄子等。小西紅柿，不可以吃的。大西紅柿，可以吃，但是有的人吃了會影響體重下降，所以，自己觀察。千萬不要忽略蔬菜的攝入，第一階段如果蔬菜類攝入量過少，容易引起便秘。

5、調味料怎麼吃：

調味料，只要沒有糖，都是OK的。沙拉醬，丘比沙拉醬，碳水2.8的那種，就可以。

6、水怎麼喝：

多喝水很重要，燃燒脂肪，必須多喝水。不口渴也要喝。一天喝2升水，為了方便計算，可以買一個2升的水壺，帶在身邊，慢慢喝，不要一口氣喝。

這個實施餐盤管理就可以啦

我和有個食譜，健康人和想要瘦身的人群都可以用的

主食 ： 玉米，南瓜，紅薯，蓮藕

蛋白質： 雞蛋，雞肉，魚，豆，豆漿，豆腐

蔬菜： 西紅杮，小黃瓜，菜椒，杏鮑菇，西蘭花，胡蘿蔔，

洋蔥，黑木耳，金針菇，所有深色蔬菜。

（備註：選出來的蔬菜是營養飽和度比較高的蔬菜，

西紅柿，小黃瓜也可以在餓的時候生吃）

水果： 草莓，蘋果，小蕃茄

油脂： 橄欖油，亞麻籽油

喝水： 每公斤體重*35cc（比如50公斤每天就喝1750cc）

運動： 早上快走1個小時，晚上各拉提伸50下。

食譜自由搭配： One： 玉米+雞肉炒菜椒杏鮑菇胡蘿蔔

Two： 雞蛋炒黃瓜黑木耳小辣椒+玉米

Three： 雞肉炒蘑菇胡蘿蔔

水果熱量對比： 一根香蕉 = 4顆蓮霧（一餐只需吃兩顆蓮霧）

（以香蕉為例） 一根香蕉 = 34g草莓

一根香蕉 = 2顆蘋果

一根香蕉 = 46顆小蕃茄

一盤西蘭花 = 一天三分之一的蔬菜量

⚠️減肥期間少吃香蕉

食物飽足感維持的時間：蛋白質⏰6個小時

脂肪類⏰4個小時

澱粉類⏰2個小時

糖分高的東西，血糖上升快，胰島素一分泌把血糖又下降，反爾低於零點，又造成飢餓，2個小時就出現了，⚠️堅果是油要注意量的問題！

希望可以幫助到您，都仕Accord營養師

題主問題的意思應該是，怎麼搭配飲食才能讓自己堅持下去。所以我就不解釋啥減肥原理，哪些食物更有利於減肥這些問題了。其實我個人也認為，減肥方法千千萬，唯有堅持最可貴。

因為減肥期間可以吃的東西太多了，我就以自己經驗分基本的三大營養素提下建議，也就是碳水、蛋白質脂肪。

因為我是偏內胚體質，對碳水很敏感。所以我減脂一般都採用低碳的碳迴圈方法。所以我對碳水最大的要求就是能在攝入最少的前提下，儘量讓自己吃飽。

然後我就開始了我的碳水找尋之旅。

1.全麥麵包

這是網上說的最多的減脂期間的碳水主食了

我說的這種全麥麵包是真正用粗糧，是用沒有去掉外面麩皮和麥胚的全麥麵粉製作的麵包。至於一般麵包店、糕點店、蛋糕店、超市裡那種一般都是假的全麥麵包，都添加了糖、黃油、奶油等調味料。吃這種加工了的全麥麵包還不如吃白米飯，起碼還沒有反式脂肪酸等東西。

全麥麵包的口感還行，在減脂主食裡不算難吃，腹飽感也不錯。但是缺點是真正的純全麥麵包難找，自己做也麻煩，網上買的保質期也不長。

2.燕麥片

燕麥片也是經常能在各種減肥食品裡看到的食物了。

燕麥片的膳食纖維非常豐富、利於消化，並且燕麥片的腹飽感很強。一般純燕麥片30-50克，給開水一泡就很管飽了。

燕麥片最大的有點就是方便購買，網上很多牌子可以買，同時儲存日期也挺長。缺點的話，我個人不喜歡吃，覺得不好吃，而且我比較懶，懶得弄開水去泡。

3.俄式大列巴

大列巴反正我覺得是傳說中的食物了。這次減脂開始從網上知道還有個這種東西，說特別管飽，還營養價值高，然後我就買了幾個試試。

網上買的一個大概一斤，當時還怕不夠吃，吃起來發現這東西簡直了。每次吃100克我要用半小時。吃完喝點水之後別說餓了，一天都是飽的，還想吐。這東西就是完全把水分弄乾的全麥麵包。好像還是俄羅斯人冬天的儲備糧食。

大列巴的優點就是管飽，並且沒了水分保質期也比一般的麵包長，反正戰鬥民族的東西都厲害。特別適合那種說自己管不住嘴巴，減肥期還想吃東西的人。缺點就是難吃，這東西家裡放久了還會變硬，估計用來當板磚都行。

4.全麥穀物粒和全麥餅乾

這東西是我找大列巴的時候看到的，也是俄羅斯製造的

全麥穀物粒和全麥餅乾差不多算零食一類吧，腹飽感也挺強，比較適合解解嘴饞。如果是低碳日，每餐加一點這種，然後訓練前後來一點就行了。很容易把碳水攝入就控制下來了。

1.肉

雞胸肉這是每個減肥健身的人都知道的東西了，蛋白質高，脂肪少。並且網上現在還有素食的賣，特別適合那種上班忙，沒時間做飯的。每次開一袋直接吃，大量蛋白質就攝入了。

雞胸肉的優點就是便宜，價效比高，現在網上購買也方便。不過這東西最大的缺點也是難吃，比較柴。因為肉裡沒啥脂肪了，所以不管你啥做法都難吃（當然，你減脂期要拿這個去炸大雞排我也沒辦法）。

然後我比較推薦減脂期間吃的另外的肉就是魚肉了。

龍利魚是我最近發現味道很好，脂肪也超低的一種肉類了。

這種魚味道非常嫩，並且含有大量水分。個人建議每次用西紅柿跟這個一起煮，調味料都不要放啥，味道也槓槓的。

龍利魚的優點就是好吃，可以讓你長期堅持下去，價格也不貴，大點的超市、網上都有賣。缺點感覺也沒啥，就是國內好像沒有新鮮的，都是冷凍的

滷牛肉

牛肉是紅肉，雖然脂肪會稍微高於雞胸肉，但肉裡本身就含有肌酸，可以更好的促進肌肉、耐力的增長。

我個人比較建議買牛腱子肉，這種肉有嚼頭，而且蛋白質含量高，脂肪也不高。牛腱子肉我個人建議你可以滷著吃，本來這種肉蛋白質就高，用東西一滷，差不過100克肉就有35-40克蛋白質，是快速補充蛋白質的利器。不過滷的時候少加糖和其他熱量高的滷料。

滷牛肉的優點就是好吃，我個人非常喜歡吃，自己滷的也比網上買的價效比高很多。並且蛋白質含量非常高，根本不用擔心每天蛋白質不夠。缺點就是有點貴，我這邊一斤生牛肉都快40元，滷出來成本更貴。

減脂期脂肪類要儘量攝入不飽和脂肪，這樣能調節血脂、心血管疾病、緩解關節疼痛、保持體內睪酮和基礎代謝水平，有助於減脂。

堅果

低碳期間，每天攝入的脂肪比重較高。透過吃堅果就能很好補充脂肪。不過堅果記得一定要買原味的，那種經過翻炒調味的一般含鈉比較多，吃多了人很容易上火。

牛油果

牛油果含有多種維生素、葉酸、不飽和脂肪等，有利於減脂。

不過我個人不太喜歡吃這個，單獨吃吃不慣。而且這個好像價格比較貴，價效比不高。

橄欖油

減脂過程中做菜多多少少會用到油。這裡推薦橄欖油。橄欖油中含有很多不飽和脂肪。

橄欖油是一種純天然植物油，具有各種保健功能所以備受推崇。相比於其他油類，橄欖油雖然也是油脂，但是會比較不容易發胖。

橄欖油味道不錯，也挺香。缺點也是貴。

上面所有提到的食物都是我在減脂過程中嘗試過的。還是如同我一開始提到的，在建立好自己的減脂計劃、規劃好了熱量缺口和三大營養比例後，其實減肥就是個數字遊戲了。但是你能否走到最後的關鍵因素就是你能不能堅持，選擇自己喜歡吃的，並且方便得到的食物也是個技術活。別從網上照搬，多嘗試，你總會找到適合你的飲食計劃的。

減肥期間如何安排三餐，聽營養師告訴你~

首先，把三餐比例重新調整一下。如果把全天飲食劃分為10份的話，那麼正常人每天三餐比例是3:4:3，減肥期間我們把三餐比例調整為4:4:2，或者5:3:2，可以看出早餐的比例都佔了全天很大部分。所以在早餐必須吃好吃飽，雞蛋、蝦仁、瘦肉等優質蛋白質必不可少，也可以吃點主食，為大腦工作提供能量。

中午就不要吃外賣和速食了，儘量自己帶飯，少油少鹽無糖的組合最為推薦，如果實在不方便已經做，就找一家靠譜的輕食料理，避開高熱量的沙拉汁和甜飲料。

晚餐是很多減肥人士比較糾結的，到底吃還是不吃，困擾著他們。肯定的告訴你，還是要吃的！否則一晚上帶著低血糖狀態，不僅對身體沒好處，也沒辦法長期堅持下去，得不償失。吃什麼呢？白灼蔬菜、醬牛肉、雞胸肉、烤大蝦、半根玉米或地瓜，再來一碗西紅柿蛋花湯，完美的解決飢餓，既有飽腹感，熱量又不高！注意一點：千萬別再吃水果啦！更不要不吃晚飯，而用水果代替！過高的糖份會轉化為脂肪儲存起來的！

減肥一日三餐吃法口訣是，儘量吃少，必要時吃飽，必須的營養不能少。一日三餐必須要儘量吃少的意思是，儘量少吃東西。必要時吃飽的意思是，有些人如果少吃了東西，就會有胃空空的感覺，有很飢餓的感覺，那就必須吃飽。這種飽不能用米飯，麵條等糧食填飽，而要用含熱量很少的蔬菜填飽。必須的營養不能少，就是說，不能單吃某一種食物填飽肚子，必須的營養，如必需的蛋白質、維生素、礦物質不能少，少了這個就會損害健康。一日三餐必需要就是說，早餐、中餐、晚餐必須要吃！

我最胖的時候165斤，現在朋友給我發以前的照片，我自己都不敢相信！因為我現在不到130斤，繼續加油，目標120斤！