你好，感謝受邀回答這個問題。

如何在家減體重？這個問題我們先斟酌一下。

減少體重和減少體內脂肪可是二個不同的概念哦！

如果只是為了單純的減少體重的話。那我們就有很多方法啦！都可以不用運動，只是需要控制當天食物和水分的攝入，再配合用點利尿劑。再做個汗蒸。一天下來估計體重減少五六斤沒有一點問題。

如果是減少體內脂肪的話。就是根據自己的基本資料來測算自己的新陳代謝 ，合理安排熱量赤字。科學的安排自己的營養配比。

先來了解一下怎麼計算人體的基礎代謝

基礎代謝測算公式 男性：90+4.8*身高（釐米）+13.4*體重（公斤）-5.7*年齡 女性：450+3.1*身高（釐米）+9.2*體重（公斤）-4.3*年紀 靜坐 1.2 每週1～2 1.375 每週3～5 1.55 每週6～7 1.725 專業運動員 1.9

例如，我體重是70公斤，身高170(有點勉強啊)

年齡31歲。每週運動5次強度中等。

我們來計算一下啊！

90+4.8×170+13.4×70-5.7×70=1443大卡

1443千卡×1.55(運動強度)=2236大卡

所以得出我每天的平均代謝估算值是2236大卡，靜體代謝估算值是1443大卡。

如果我要減少體內脂肪的話。我們把主要的三大類營養物質蛋白質，碳水化合物，脂肪的攝取進行合理的安排。根據美國體能協會NSCA營養研究報告，減脂期間的飲食建議，蛋白質的攝取量保持在每公斤體重1.5至2克。美國心臟組織和美國營養小組委員會建議，成人每天攝入的脂肪不應少於總攝入能量的15%,懷孕期間的婦女不應少於20%。

我如果按照一週減少1斤脂肪的計算，一斤脂肪=3850大卡，那麼每天需要減少熱量消耗3850÷7≈500大卡。總的代謝能量減去每天的熱量消耗等於(2236-500=1736大卡)

蛋白質的攝入是2克×70公斤=140克

脂肪1736大卡×15%=260大卡

260大卡÷9大卡=28.8克

碳水化合物的數量就是總的每日熱量攝入值減去蛋白質的熱量值再減去脂肪的熱量值就等於碳水化合物的熱量值。(1736大卡-260大卡-560大卡=916大卡)915大卡÷4大卡=229克

如果我在在一個星期內減少一斤脂肪的話。那麼我每天攝入蛋白質是140克，脂肪28.8克，碳水化合物是229克。

如果想減少體內脂肪的話的朋友可以自己計算一下。然後合理的安排自己的運動強度。

這個問題，我詳細回答下，因為我也是個超級胖子。當年210斤吧。

其實減肥是個長期過程，千萬別信一週瘦十斤二十斤的話，（肯定能瘦那麼多，不過代價很大）健康的減重大約一週2-3斤吧。

先說為啥不能快速減肥，我曾經2個月瘦了50斤，然後各種小毛病都來了，每天虛弱無力，身體到了崩潰的邊緣，這種行為跟慢性自殺差不多。

第一，管住嘴，在家最大的問題就是吃的很多，隨時隨地都能吃兩口。這絕對不行，正常吃飯就好了。

第二，適當走動，我覺得大部分人是沒有毅力每天堅持運動的，但是我們可以走走，比如買買菜，去超市逛逛，最不推薦夜跑，那基本等於燒烤，這些走動不會減少太多的能量，但是會對健康有很大好處。

第三，合理吃飯，不愛吃的多吃，愛吃的少吃，好處就是均衡營養，也起到了減少食物的攝入量。

最後就是心態，要有一個健康的心態，胖不是一天吃出來的，瘦也不會一天瘦下去。

兄弟，你說的運動量可以了，不過最好你家是一樓的，開合跳會影響樓下。為什麼不是妹子呢，因為妹子能幹完你說的運動，不需要減肥，要麼不屬於一般人。

運動需要一定的節食，保證輸入小於輸出，晚餐以黃瓜之類的就夠了，早餐可以吃好點，午餐控制油膩，最好過午不食，加上你得運動量就足夠了，不過話說回來，你能把你說的運動做完已經高於普通人，你不應該屬於肥胖那種，再減重的話，難度比較大了，慢慢來。

要想紮紮實實地瘦下來，瘦得好看，還得搭配無氧訓練，透過鍛鍊增加肌肉，增加你的基礎代謝，不僅能減掉脂肪，還能練就緊緻的身材。運動需要保持專注，運動時保持對身體的專注，呼吸的感受。不要把運動當成一種手段，而要當成一種習慣！！！！

注意配合飲食。這個我就不多說了，再多的有氧運動也刷不掉那些胡吃海喝屯積的脂肪。你胖不是一天胖起來的，所以也不要指望1個月就瘦多少斤，節食更不可取，強行餓瘦的身體吃不消還容易反彈，記住，七分吃3分練。

愛上你的身體！所以真心的愛護你的身體，愛自己。給她好的食物，喝溫白水，有時間經常去大自然裡面看看花花草草，感受下新鮮的空氣，看暮雲合壁，落日溶金，看千山雪景，帶著美好的身體去旅行。

所以，運動和飲食，這些等等，都是一種對身體的感知和體會，適當鍛鍊，注意飲食，要開心，這才是最重要的。。。。

每天開合跳100x5組，俯臥撐20x5組，深蹲15x5組，仰臥起坐15x5組，能減體重嗎？怎麼在家徒手健身能減體重？

1.沒有趣味性。人不是機器，需要一些趣味性以助力維持運動狀態。

2.過於單一。你每天都做的這幾項運動，全部都是有氧健身操，剛剛做，可能會有一些新奇感，等新奇感一過，就會堅持不下去了。

3.沒有彈性。如果你今天有事，或者是因為工作要出差，或者因為有情緒問題，你沒做，怎麼辦？這個時候，你會自責，自責後，就會停下來，甚至一破到底，乾脆放棄。

1.趣味性第一。如果你要減少體重，你要考慮到趣味性。以你的興趣點為主，比如說你喜歡跑步，就加入這一項運動進去。

2.多樣運動有助堅持。制訂一週的運動多樣，比如今天深蹲+開合跳，明天俯臥撐+開合跳，後天俯臥撐+深蹲+仰臥起坐等等。這樣只是以你自己的運動組合來舉例，你可以加入其他元素，量也可以有所變化。

3.認清一口氣減重不可能。你這個制訂過於完美，一旦完美，就沒有空隙，就很難實現。可以循序漸進，從最小的開始。慢慢加量，直到完全可以掌握，再作調整。目前一下子做這麼多組合，不太現實。

1.找志同道合的小夥伴一起堅持。

2.一週運動3-4次。

3.開始很重要，哪怕一天只運動了7分鐘，開始就是勝利。鼓勵自己，而不是自責。

這個運動量還是可以的，至少需要一個小時吧

在家減脂，這個運動量沒有問題，記得先熱身，再無氧運動，再有氧運動，最後記得拉伸

運動順序不能亂

但是，減脂的關鍵是三分練七分吃

調整飲食才是減脂的重點

飲食原則是多粗糧多蔬菜多優質蛋白，每餐都要吃，餓了還可以加餐，具體看下圖

減肥哪裡都行， 健身房適合需要力量訓練或者作伴的人一起去（認真運動大部分情況下不需要作伴）。 下幾個健身軟體， 照著裡面的hiit做就行了， 一天一到兩組。 吃的一定要合理， 注意吃的合理也是一個重要環節。

很多人對瑜伽的第一印象都是比較柔美，比較考驗身體的柔韌度，是一種精神與意識的修養方式。其實不只是這樣，瑜伽體式一練感覺全身都熱起來了，快速燃燒我們體內的卡路里，減肥、鍛鍊身體這些更是作用不在話下。

第一式為駱駝式，對我們眼部的柔韌性有一定的要求，因此練習之前可以先進行熱身活動，避免造成扭傷。首先，雙腿合併跪於地上，然後腰部緩慢向後彎曲，頭向後仰，使兩邊肩胛骨及胸骨開啟，雙手透過身體後側下垂，握住兩腳踝。這一體式可以收緊我們腰部的肌肉，幫助我們修復體形。

單手鴿王式的難度就比較大了，但同時它帶給我們身體的鍛鍊也比較大，調動全身細胞，不斷的燃燒體內的卡路里，贅肉肥肉統統丟掉。先將雙腿向前後兩側開啟，右腿在前膝蓋彎曲回折，使腳尖貼緊大腿處，同時左腿在後，膝蓋向上彎曲。身體面向前方，同時依靠腰部緩慢向後彎曲，雙手舉過頭頂握住左腳。

舞王式，一聽這個名字給人的感覺就是霸氣又不失優美。確實是這樣，舞王式是透過單腳站立，同時另一隻腳向上抬起，彎曲並用雙手舉過頭頂握住腳尖，視線平視前方。舞王式練習時會感覺到身體比較輕盈，透過鏡子觀察時同樣是很優美的。但這一式練習過程中需要調整呼吸，保持身體的平衡，否則容易重心不穩而不能保持。在練習這一式的時候是對我們全身肌肉、細胞的活動，能夠加快體內的新陳代謝，不多時就會感覺到全身都熱起來了。

現代的瑜伽已經被越來越多的人所接受，逐漸成為一種集健身、修身養性、舒緩壓力等功效為一體的運動方式。所以不要擔心練習瑜伽不適合減肥，趕快練習以上幾式來燃燒體內的卡路里吧。

從理論上將任何能夠消耗卡路里的運動都可以幫助減肥。

這四種運動應該屬於高強度間歇性，一般情況下40～60分鐘的高強度間歇消耗350-600大卡左右，單運動量而言不算低，配合合理的飲食製造熱量差可以達到減重的效果。

開合跳是減脂效率很高的一種動作，可以在極短的時間內產生大量的熱量，成本低、對場地、天氣的要求小，燃燒脂肪的效率高、也可以使大部分關節得到潤滑。

但是不建議體重基數大的人做太多開合跳。因為跳躍運動對膝蓋的承受壓力比較大，為了身體著想，不要過度的訓練。所以，開始對於次數的要求不要那麼苛刻，先讓自己去適應，再慢慢的增加訓練量。後三種動作相對安全，可以做。

個人感覺每天這樣的運動太過單調，建議題主可以嘗試更多的組合，個人推薦keep或hit等高強度間歇性訓練課程。每天根據自己的需要和承受能力做幾組，逐漸加量，個人建議每天3-5組就夠了。

小動作對付三大惰性脂肪區

一、如何減去腹部脂肪：

怎樣才能減肥，許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合；

1.要改變飲食習慣。

吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。

2.走姿和坐姿要正確；

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。

3.要配合運動；

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

二、對付下半身肥胖

腿粗胖大大影響女性的體態美，這和遺傳有一定的關係。如果你家族裡大部分成員的腿都是又粗又肥，那你也大有可能大腿臃腫。運動生理學家發現，下半身的脂肪，也就是積聚在臀部和大腿的脂肪，可能是特別難消除的。在身體其他部位的脂肪都能輕易地增減脂肪細胞，但下半身的脂肪卻不能這樣。那麼怎樣才能減肥呢

要使大腿變得苗條，也有方法，且並不複雜，只要持之以恆，是完全可能做到的。以下是專家們經過長期研究後推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法：

運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛鍊雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。

鍛鍊大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎腳踏車(包括在室內騎健身腳踏車)、越野滑雪、爬樓梯。

專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。