肱二頭肌是耐受肌群，非常的耐操…所以需要多角度，多組數的訓練，常見的槓鈴彎舉，彎槓彎舉，啞鈴彎舉（抱歉沒有圖片，大家可以去查閱一下）。

特別要注意的是肱二頭肌是有長頭和短頭的，需要用不同的角度刺激，當手臂夾緊身體並讓手臂向外翻進行彎舉，這時手心向著身體外側可以鍛鍊到長頭。

錘子彎舉可讓手臂的正面緯度更大，值得一練。

分享幾個要點吧：

1）快上慢下，增加離心的時間可以有效增加對肌肉的撕裂。

2）無論是啞鈴還是槓鈴，都要虛握，否則會小臂代償，不能很好的孤立肱二頭肌。

最後祝大家都能鍛煉出麒麟臂

今天我來給你們介紹兩個動作！可以高度成長二頭肌！今天你就把這兩個動作加入訓練裡面，要是你計劃要練手臂的話，這個動作我建議你們手臂訓練時第一個做，這叫專注二頭彎舉。

我來解釋為什麼大部分的人二頭肌都長不大，跟你們說明為什麼這個動作是一個好的選項，常常很多人做二頭肌彎曲的時候，他們的手臂都不保持在對的位置，對的姿勢才能保證壓力都在二頭肌上面，很多人會開始的時候手臂在腰的前面，彎舉的時候往後拉或是抬上去，手臂成一個彎曲的角度，很多壓力都跑到肩膀上了。

你如果要用最好的收縮效果，從你的彎舉，你需要保持你的手臂在固定的位置，上去再下來，很多人會說當你往後拉手，這樣子提起來，會培養二頭肌的巔峰，這是沒錯的，但那是另一個動作，我們這個動作想專攻的是二頭肌的兩個肌群，給他們很大的增長，用這個專注二頭肌彎舉，你會專心把手臂固定。

這樣可以最大量專注的練的二頭肌的兩個肌群。做這個動作的時候，身體不要向前傾，這樣會限制你的動作距離，如此只能上去的3/4距離，要能夠完全上去，完全下來，把你的手臂放在大腿內側穩定你的手，你要你的手肘貼著你的大腿內側下部，完全上去，完全下來，你也要身體往後靠一點。

這樣啞鈴才不會碰到胸口，當你固定姿勢在上面用力的收縮你的二頭肌，別忘了它叫專注彎舉，名字有它的原因的！專心在二頭肌完全下去，用你最大的力量去握住那個啞鈴的手把，再回來，還有幾個你們要注意的。

第一點，你們要掌心整個過程都是要朝上面的，這樣才能最大的讓二頭肌介入。你不要上來的時候就直接來回的轉，要直直的上去，手掌面對你的二頭肌和肩膀要形成一條線，還有另外一個要注意的就是，如果你們的精神肌肉連結很弱，做二頭肌常常沒感受。

但是我們在這個固定的姿勢穩定到有固定和控制的動作，這樣有高度的分離訓練效果，你們做這個會開始能建立更多的精神肌肉連結，就這樣你就不用你的手臂是否往前或者往後，你不用擔心手臂上來，因為你要是手臂離開大腿，當然就不對了。

這個姿勢非常適合讓你專心在二頭肌讓她最大化的介入，你做完一遍當然要做另一邊，訓練第一個動作8到10個頻率，3到4組，中間休息30到60秒，下個動作你可能看過交叉錘式二頭肌彎舉，當然也有標準的垂式。

直直的上來，這樣會不錯的刺激肱二頭肌和肱肌，小臂練到膝肘的上部，你二頭肌的中間是你的肱肌，你要做交叉垂式彎舉。要支撐著你的身體，往上到胸部以上，上去，然後下來，當你改變這個姿勢，你會有辦法更專注的練到你二頭肌的外側，你還是有練到你的肱二頭肌和肱肌，因為角度變了，往裡面上去會更刺激的外側。

你也會更加提升你二頭肌的頂峰，你完全上去用力的收縮，全程保持二頭肌的張力，整個過程手掌朝著上面，保持你的手肘在一樣的位置，你不要有晃動，要保持手臂直的，手臂彎，完全上去，再下來。

你也可以換邊做，但要確定你的啞鈴部狀再一起，可以先做右邊完全上去和下來，再坐左邊，完全上去和下來，建議你們在手臂訓練的後面做這個動作，當你二頭肌已經快要炸掉了，如此，你不用去超級重就可以有深度的成果，會很高度的刺激你二頭肌頂峰，讓你們超多的增長，做這個四組，8到10個頻率。每組中間休息30到60秒，希望這兩個動作有幫助到你，增加你們手臂的大小，建立一些美麗的二頭肌山頂。

肱二頭肌是男性非常重視的肌肉，有了強壯的肱二頭肌，看起來會顯得更加的強壯，穿衣會更加有型，走路可以說是自帶光環了，肱二頭肌在日常的活動中，經常會用到，特別是在搬東西時，肱二頭的力量非常重要，試想一下，當一個比較重的物品別人拿不起來，而你卻可以拿起，在別人眼中，你就會顯得更加的可靠了。

本人是一個身上肉不多的人，在健身之前，我的手臂看起來很細，就像典型的豆芽菜，但是經過規律的鍛鍊，在堅持了一段時間之後，肱二頭的緯度看起來明顯增加了，這當然與訓練的效果是分佈開的，沒有較好的訓練效果，二頭肌的緯度怎麼會增加呢。

當然，很多健身的動作都可以帶動肱二頭的練習，像引體向上，臥推，槓鈴硬拉等等，都會運用到我們的肱二頭肌。

其實，鍛鍊肱二頭肌，可以不需要很多的器材，甚至徒手都可以進行鍛鍊，而今天，我將來講講如何用啞鈴來鍛鍊肱二頭肌，你可以去健身房，或者自己買一套啞鈴在家練習，更加的實惠。

單臂啞鈴彎舉，可以說是最常見的一個練習肱二頭肌的動作，本人鍛鍊肱二頭肌時，也經常用這個動作，可以說效果還是非常好的，但是這個動作剛開始做的時候，可能會出現發力不正確的問題，建議初學者用較輕的重量練習，而且一定要注意動作的規範性。

在做單臂啞鈴彎舉時，雙腿自然開立，身體站直，舉起和放下時速度要慢一點，在放到最低點於抬到最高點的時候，停住一會，會更有效的刺激到肌肉，注意不要聳肩，上身也不要前後晃動，大臂要勁量夾緊身體側面，將肘部固定住，肱二頭感受發力收縮，要讓肌肉練出有充血膨脹的感覺。

在做這個動作時，還可以加上手臂旋轉的動作，在放下和抬起時，讓肌肉有一定的旋轉，可以多方位的刺激到肱二頭肌，另外，還可以進行左右手啞鈴交替彎舉的練習。

這個動作可能會更加累，但可以更好的拉伸肌肉，也更有效果，當然，也可以坐著練習，在練習時將肘部放於腿上合適的位置，這個時候手臂就是向側面彎舉的了。

炎炎夏日，除了腹肌養眼，還有佈滿血管的肱二頭肌！強壯的手臂，不管是從哪個方面都是滿滿的雄性荷爾蒙！今天我們就來教教大家如何訓練你的二頭肌，讓你的手臂在這個夏天衝擊所有人的視覺！

抱大腿不如被挽手臂，來把這幾個動作加入你的訓練！

1．斜板啞鈴彎舉：（4-6組，8-12個）

斜板的啞鈴彎舉，很多情況下都是容易被人忽略的！躺在斜板上，不僅可以增加你的二頭肌伸展，因為你是躺在板凳上的，你的肌肉相對站姿的訓練而言也變得更加穩定！ 同時這樣的訓練更能將二頭肌孤立出來！

2.槓鈴二頭彎舉：（4-6組，8-12個）

固定你的大臂和手腕，將槓鈴放在身體前面，彎曲你的肘部，完成一個動作。

將你的生體固定，不必要前後晃動如果這樣會導致你的訓練大打折扣！通常情況下會有很多人在做這個槓鈴彎舉的時候，會刻意將手臂抬太高，這樣並不能讓你的肱二頭肌感覺更明顯！同時槓鈴彎舉是一個很好的開頭動作！這時候的你體力充沛！你還可以上更大的重量！！

對於槓鈴杆，你可以選擇直杆、曲杆、錘子握！這樣可以從不同角度刺激到你的二頭肌。

3.牧師蹬啞鈴二頭彎舉：（4-8組，8-12個）

做這個動作的時候，你必須要穩定住住你的肘關節，將座位調整到合適的位置，不能太高也不能太低。這會使你的肱二頭肌無法充分的刺激，在整個過程中，肩膀穩定不要刻意的將肩膀前後移動！

大多數訓練肱二頭肌的動作，都會產生有借力的情況！那麼牧師蹬啞鈴二頭彎舉，或許是最能解決借力的動作，在二頭肌運動過程中, 我們的手臂是需要彎曲的，如果不是在牧師蹬上完成動作很容易借力！

4.繩索彎舉：（4-6組，8-12個）

這是一個訓練二頭很不錯的動作，它可以使你的二頭肌，時刻保持一定的張力。

將你的重量調整到合適，換輪的最低點要比你的肩膀寬，自然站立在器械中間。

在發力時讓你的肱二頭肌儘量和小臂貼緊，想象你的大臂和小臂之間有一個蘋果，而你要將這個蘋果擠碎！

以上四個動作就是我們給大家推薦的二頭訓練，如果你不想你的細胳膊連T恤的袖口都撐不起來，那就趕快練起來，趁天氣還沒有完全熱起來，把你的臂圍迅速提升起來！在即將來到的夏天變成所有人目光的焦點。

強壯的二頭肌，是一個健身者最喜歡展示的部位！肱二頭肌分為兩個頭，內側叫短頭，外側叫長頭，鍛鍊時兩個頭都要練，才會平衡！至於鍛練方法大家都知道是彎舉，不過彎舉還分很多種，拿槓鈴彎舉來說，直杆寬握彎舉是練短頭，曲杆彎舉或直杆窄握彎舉則是練長頭！而用啞鈴彎舉，在頂峰收縮時，小拇指略高於大拇指能練到短頭加刺激肌峰，錘式握彎舉就是練長頭，還能練到肱肌，所以想要二頭肌發達，要各個角度去刺激二頭，方法也要多樣化。

如果你覺得二頭肌增肌有困難，我知道你們的手臂為什麼不長，我可以幫助大家解決這個問題，首先，我們從不同的多方面來看看二頭的訓練，有很多事由於不正確的動作引起的錯誤，比如如何舉起啞鈴，何時旋轉，手臂要不要舉起，讓二頭完全收縮。今天，我們來談談我們常見的兩個錯誤，這兩點絕對會阻礙手臂變大。首先第一個是，訓練的頻率，大家要明白，二頭很受限於其功能，二頭可以像這樣旋轉前臂。這樣旋臂時，可以看到二頭的活動，最重要的是，二頭可以彎曲手肘，其最大的功能就是彎曲手肘，二頭還帶一點肩屈伸的功能。因此，無論何時，當你做手肘彎曲的訓練時，拉日、練背日、引體向上、划船、無論練什麼，都會練到二頭，肱二頭肌非常小，它只佔於手臂前面的一小部分。

體量太大、一週訓練太多次，訓練過多了，很多時候，如果你的訓練計劃是以推拉腿日劃分的，每個劃分一週也許練2次，除此之外，如果你再單獨訓練二頭，那你就算是一週三練二頭了，二頭的恢復時間就不夠了，這不是蛋白質合成需要48小時的問題，更重要的是要給肌肉群足夠的恢復時間，能夠再次促進肌肉的生長，而不是有順利完成一次“半完成”式訓練，更重要的是，要有漸進超負荷。

第二個就是，二頭的訓練太單一。肩部訓練的多樣性就大於二頭訓練多樣性，可以多種角度訓練，而手肘鉸鏈關節就明顯限制了二頭彎舉的多樣性，例如，啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，集中彎舉，蜘蛛彎舉。

無論你做的是什麼彎舉，都是彎舉 ，認為透過簡單的超負荷訓練，就可以對二頭訓練做出點改變，這是沒有用的，要知道這些圍繞手肘而言，動作基本一致，很多二頭訓練就持續增重而言，都相當有侷限性。

如果你曾經在啞鈴彎舉時增加過重量，上一次你增加了多少重量，漸進超負荷和超負荷相當難實現。

你要做出些顯著的改變，那就是改變二頭彎舉訓練方式。首先我們選擇我們通常能做15次的重量，一直到頂部彎舉，落下時，彎舉到全程的九分之一處，依次彎舉到全程，最後一下做滿全程。我們在一組之內增加了體量。

雖然肱二頭肌相對於全身而言屬於小肌肉群，但很多人經過一段時間的訓練後還是未能達到預期的鍛鍊效果。這時就需要從訓練細節上找原因了，關於肱二頭肌的練習方法及注意事項，詳細介紹如下：

彎舉訓練的基本操作

器械彎舉是鍛鍊肱二頭肌最簡單的方法，而且也比較安全，不容易導致動作變形。練習時，正坐於訓練凳上，雙手持握器械用二頭肌發力完成彎舉。共四組，每組12～15個。

換用槓鈴或啞鈴進行彎舉訓練不僅可增大訓練重量，而且還有利於刺激更深層的肌肉。進行站立槓鈴彎舉時，雙腳分開與肩同寬，雙手抓住槓鈴杆（手心向外），然後大臂夾緊身體兩側，用肱二頭肌發力舉起槓鈴。

做完槓鈴彎舉後，最好能再加一組啞鈴彎舉，可有效喚醒深層肌群。啞鈴彎舉與槓鈴彎舉類似，但不必同時做，交替練習效果更好。

彎舉訓練不可利用慣性

彎舉訓練中無論採用啞鈴還是槓鈴，從一點上舉到另一點要保持勻速，不可利用慣性上下甩動。你甩得越嗨，肱二頭肌受到的刺激就越小。與其在動作不標準的情況下甩動8千克啞鈴做100次，還不如按照標準姿勢，用6kg啞鈴做30次對肌肉的刺激效果好。

彎舉訓練中手背與小臂成一條直線

有些人在練完啞鈴彎舉後發現小臂的充血程度很高，這是由於腕部發力過多造成的。為避免腕部發力影響肱二頭肌訓練，應始終保持手背與小臂成一條直線。

動作速度過快

為加大肌肉的刺激強度，有些人會把彎舉訓練做得飛快。殊不知，與動作速度相比，肌肉處於緊張狀態的時間長度對肌肉的刺激效果更為重要。因此，在訓練中應適當減少啞鈴重量、放緩訓練速度。比如，上舉時用2秒完成的話下放時用3秒，肌肉泵感絕對更好。

做完全程

在提高肌肉訓練強度的方法中，最重要的是動作做標準，即做完全程。每一次彎舉，都應確保二頭肌能得到完全的伸長和收縮。

做到頂峰收縮

充分拉伸對肌肉的增長作用不言而喻，但頂峰收縮的作用也同樣不可忽視。在每次彎舉至動作頂端時，都要做到充分擠壓二頭肌，這可使血液迴圈更快、肌肉泵感更強烈。

多角度刺激

肌肉對訓練動作具有很強的適應性，所以必須多角度、全方位地全面刺激肱二頭肌，以促使其全面成長。比如，可以嘗試窄握距、中握距和寬握距的槓鈴彎舉，錘式彎舉以及反手引體向上等。

單獨安排肱二頭肌訓練

一般來說，在胸、背等大肌群訓練中也能有效鍛鍊肱二頭肌和三頭肌。但如果你對肱二頭肌的力量和圍度要求較高，就很有必要將肱二頭肌單獨放在一天訓練。

最後需要說明的是，儘管肱二頭肌的訓練不會給身體造成太大的能量消耗，也不要頻繁訓練，應給肌肉留出充足的休息恢復時間。兩次訓練的間隔時間保持在24～48小時，另外還要多吃富含優質蛋白質的食物。

肱二頭肌是個非常頑固的部位，若訓練方法不當，則跟沒練一樣。 我從訓練開始就很苦惱，嘗試各種訓練方法、最終發現了促進肱二頭肌變大和進行雕刻的要點。

一、很多人多希望夏天能有一個強壯的手臂，讓我們更加的有男友力。首先高訓練量，在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肪二頭肌是個小部位，每次訓練組數都很少

實際上即使做20組你都無法“震撼”它，一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

二、超級組訓練法則，超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1.不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2.槓鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個複合練習需要強大的能量和充分的恢復。

三、每組都練到力竭，每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

四、經常打亂訓練次序，假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以槓鈴彎舉開始。

五、咱們的二頭肌也分為內側頭和外側頭，就是怎麼樣讓我們的二頭肌在外認為的視角看起來更大，更飽滿，大家，這個跟咱們的握距是有很大關係的，這裡簡單說一下，窄距握的話，更能練到我們的二頭肌外側，讓我們擁有夢想的麒麟臂。

不要再浪費時間和精力在不必要的重複的手臂訓練套路上。記住這些簡單的規則，今天開始打造更大的二頭肌！

如果你已準備好撐爆短袖，請檢視這10個手臂訓練的關鍵點，然後嘗試鍛鍊肌肉的尺寸。你的袖子可能會後悔，但你絕對不會！

1.從大重量開始

與任何身體部位訓練一樣，從最大重量的動作開始。雖然這通常是一種多關節運動，就像腿部日的蹲下一樣，但當涉及到二頭肌時，沒有太多選擇。當然，二頭肌是在背部鍛鍊期間會募集的肌肉，包括引體向上。但如果你是練手臂，為什麼不只是單獨練手臂？保持單關節運動，並在後面做你的引體向上。

你可以使用站立的槓鈴捲曲最大重量，這是你最好的第一次運動。槓鈴捲曲的另一個好處是它有效地針對肱二頭肌的長頭和短頭。

2.不要讓你的肘部移動

雖然這篇文章不會專注於鍛鍊執行，但是從初學者一直到職業水平都有一種規定：除非你故意作弊，否則永遠不要將肘部從他們的位置移出來做捲曲運動。

最常見的是槓鈴捲曲。當你的槓鈴捲曲得足夠高，使你的肘部從身體兩側漂移到身體前方時，前部開始幫助你增加重量。向前拉肘會減輕頂部二頭肌的張力，幾乎使它完全休息。如果將肘部鎖在身體兩側，就不會發生這種情況。

此規則也適用於傾斜捲曲，啞鈴捲曲，機器捲曲或任何其他捲曲，其中您的上臂應鎖定在身體側面的位置。

3.以較低的次數開始鍛鍊

許多舉重運動員幾乎會自動選擇一套可以輕鬆做到3組10次的重量，然後進行下一次練習。畢竟，運動科學告訴我們肌肉增大範圍是每組8-12次，所以為什麼你想要改變這個範圍？因為改變運動強度和方式有助於增加肌肉。

不要認為是說讓你做一次最大重量（1RM）的捲曲來獲得更粗的手臂。只是說做幾組大約6次的重量，會比你做幾組8次的重量的方式給你一個稍微好一點的力量刺激。

多重算重？如果你是從第一次就開始作弊，那麼說明重量太重了。瞄準一個重量，保證你只在最後一個或兩個動作作弊。如果你打破這個規則，那你將再一次只能招募除了二頭肌以外的肌肉，別這樣做！

4.改變你在做槓鈴捲曲的手部位置

執行槓鈴捲曲的教科書方式是手掌在肩寬的距離。這沒有什麼不妥，但為了保持身體適應的趨勢，有時必須改變肌肉的招募模式。當標準握把刺激長頭和短頭時，將手移入或移出允許您選擇性地聚焦在一個頭上而不是另一個頭上。

您對杆的抓握越寬，您就越能將重點轉移到短頭或內頭，並減少長頭或外頭的壓力。同樣地，更窄的抓握將更多的焦點放在長頭上，這是在二頭肌達到頂峰時可見的頭部。下面的手臂訓練包括兩種變化。

5.在鍛鍊過程中增加重複次數

在最初的6次重複之後，是時候進入8-12次重複的經典肌肉增長範圍，其重量會導致你在該範圍結束時發生肌肉力竭。

對於你的第二組運動，選擇你可以做8次的重量; 對於第三組，10次。當你的手臂在鍛鍊過程中疲勞時，選擇相對較輕的重量，做更多的次數，同時保持在肌肉增長的次數範圍內。逐漸變輕可以讓你執行更大的總次數並造成更多的肌肉撕裂，而不是僅僅在幾次運動後完全耗盡力氣。

6.改變你的肘部位置和握力方式

您不希望總是做幾個過於相似的練習。如果能訓練不同的運動，您將獲得更好的整體刺激。對於二頭肌，有兩個可以變化的：

肘部位置：軀幹的後方，前方或旁邊握把方式：低手，上手或中立

當你的肘部位於背部平面後面時，如在傾斜的長凳上捲曲，長頭部會得到更好的伸展。這意味著它能夠更強烈地收縮，這使得傾斜捲曲成為一個不錯的選擇。

傾斜的長凳捲曲也可以讓你改變握把，因為它們是用啞鈴而不是槓鈴來完成的。你可以在整個運動過程中保持雙手旋轉或掌心向上; 或者，您可以使用中性握把，並在舉起重物時將手掌向上轉動。許多人發現他們可以透過這種方式獲得更強的二頭肌收縮。

7.包括中性握把運動

肱二頭肌在所有捲曲變化中都能得到充足的效果，但轉換到中性握把（介於正握和反握之間）會帶來一個重要的變化：它可以促進更深的肌肉的參與，稱為肱肌，位於肱二頭肌下方。訓練它肯定會增加你的手臂唯獨，特別是如果你到現在為止主要做手臂的捲曲。

如果你已經包括了肘部向前和肘部向後的動作，那麼做一個手肘在兩旁的錘式彎舉。坐著的啞鈴錘式彎舉和站立的都適合。