如果你想要古典健美般的大肌肉是不可能的，連達到彭于晏般的身材都極其困難，即便吃藥。

即使普通人想打造線條分明的肌肉或者是健美般的身材自重健身不適合，必須搭配健身器械來才能實現。

原因有三。

一：自重訓練強度後期不夠，也不是說沒有街頭健身身材沒有很好的，有一些街頭大神的身材完全不比健身房的大神們差，但是沒有一個能匹敵古典健美的大神。街頭健身的大神，鍛鍊時間往往以年為單位，也不是一年兩年，而是至少十年八年，健身強度也不是一般人能匹敵。

二：動作的選擇沒有健身器械多，健身器械你可以孤立某塊肌肉進行訓練，自重健身就沒有這麼多選擇了，自重鍛鍊肌肉無非就是深蹲，虎臥撐，卷腹之類的動作，並不能完全估計某個肌肉進行訓練。

三：無法突破重量的限制，在用器械鍛鍊是可以把重量一點點往上加，重量不夠刺激肌肉群時可以加到自己的極限，而自重訓練就不能了，需要增加組數和次數來達成目標，這樣很累的，比如深蹲，有些街頭大神做個幾百下都不覺得怎麼累，浪費了時間，而在健身房的器械幫我下可以很快達到人體極限。

自重健身依靠的是我們本身的重量來提供我們訓練肌肉群時的阻力。器械健身也是依靠可調節外力讓我們訓練肌肉群。大肌肉訓練方式是大重量少次數，然後配合蛋白質的補充才能訓練而來。想要大肌肉群可以先著手於自重健身，當您自重健身無法再增加您的肌肉緯度時，便可以著手於器械健身。因為您有了自重健身時帶給您的肌耐力和肌肉基礎。所以再進行器械健身時可以得到很好的效果，更利於肌肉維度的增加。

肌肉的生長，需要不斷地有效負荷刺激，肌纖維得以增粗增大——大肌肉塊。

自重健身——個人相信有人，能練出比較大的肌肉塊。（相比較來說，不與健美比）

（這一定非常困難，一般人是達不到的。）

一般人，透過自重鍛鍊，像彭于晏那樣的身材是可以達到，當然也能更上一層。

（圖片源於網路）

對於自重鍛鍊來說，胸肌可以各種俯臥撐（各種姿勢角度、慢節拍），

雙槓臂屈伸——胸肌、肱三頭，反手引體向上肱二頭肌，

自重深蹲，單腿蹲等，打造下半身，

腹肌，自重刷脂，自重卷腹都可以。

肩部，自重還真不知道，怎麼鍛鍊。

自重健身：確實比較費勁、更費心思，能讓身材出型的人，都挺厲害。

（圖片源於網路）這樣的可以達到。

不是很大，但是夠用，哈哈……

（圖片源於網路）

自重的協調性更高一些，身材體型過於大塊頭的，沒怎麼見過，

當然，（本人）身邊也是沒有的，就連去健身房也沒怎麼見著大肌肉塊的。

想要大肌肉塊，無論什麼方式鍛鍊，都不容易。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

自重訓練的終極目標不是大肌肉，這本身就是個偽命題！所謂身體素質，其實是N多個方向的，比如爆發力，耐力，平衡，協調，柔韌，敏捷，反應力，抗打擊，恢復能力……又比如力量，速度，高度，……不同的訓練作用和最大化都是不一樣的

自重健身完全可以練出大肌肉

可以非常肯定地告訴你，自重健身和大肌肉一點也不衝突，為什麼大家普遍認為自重健身不能夠鍛煉出大肌肉呢?那是因為絕大多數街頭健身者們不是不能練大，而是不想，因為對於街頭健身愛好者們來說，他們不需要碩大的肌肉來顯示自己的力量，相反，肌肉的增大也會導致體重的上升，不利於引體向上等槓上運動。

自重健身VS器械健身

經常會有人認為，要想練出大肌肉，必須要用器械，他們的理由大多無非是：

1.自重健身重量不夠大，大重量才能刺激肌肉的生長

2.自重訓練無法像器械那樣一點一點地加大重量

關於這兩點，我一個一個講。

首先，大重量更能刺激肌肉生長，我不反對，但是自重健身重量可不小。

舉個例子，一個60kg的自重健身者，在他做單臂引體向上的時候，手臂和背部產生的力量相當於提起60kg的啞鈴，在健身房，我很少看見能夠用相當於自己體重的啞鈴做俯身划船的，一般來說60kg的人用30kg的啞鈴就已經練的算是不錯了。

其次，自重健身不能慢慢加大重量嗎？非也，人身上的肉的確不能像啞鈴一樣隨時變換重量，但是可以在不變的重量下慢慢增加難度。

以俯臥撐為例，人做俯臥撐時，重心大約在距支點（腳部）2/3h(人身高)處，由 槓桿原理 得：F*h=G*2/3h, F=2/3h，雙手撐力等於0.67倍的重力；同理，做單手俯臥撐時，單手撐力相當於臥推1.33倍自重的槓鈴，所以一個60kg的人，從雙手俯臥撐到單手俯臥撐，等同於從40kg臥推重量到80kg臥推重量，當然這只是理論上的說法，並不一定他能推起80kg的槓鈴，但是在這個過程中，他的肌肉受到的力是大概等同於此的。

自重健身如何逐漸增加重量？

俯臥撐從雙手到單手，並不是直接就跨越到雙倍的強度，也需要一個循序漸進的過程，在《囚徒健身》一書中，作者介紹了這樣一種方法。

最常規的俯臥撐，這種難度較小，重量最小

2.接下來是難度稍大一點的，另一隻手撐在籃球上，因為需要維持籃球的穩定性，握籃球的那隻 手不能給身體提供太大的力，相反地撐地的那隻手就需要承載更大的重量

3.接下來，把籃球逐漸遠離身體，距離越遠難度越大，因為支撐籃球的手所提供的力會越來越小，另一隻手的負重就會越來越大

4.前面的能夠標準地完成，最終升級到單手俯臥撐，整個過程中身體不能歪，身體穩定地下降再 撐起，才算是標準的單手俯臥撐

如果你能把自重訓練像這樣一般穩紮穩打，練到極致，練出大肌肉完全不是問題，而且你的肌肉將會比器械訓練練出來的肌肉更具爆發力，而且更加協調，因為自重訓練是全身性的鍛鍊。

我和夥伴們的肌肉就是純粹自重健身練出來的，也沒有人使用任何補劑藥物！肌肉生長在於訓練動作強度給與肌肉的刺激！

很多人說自重健身練不出來肌肉，因為它沒強度。這是絕對錯誤的，源於對自重健身的不瞭解。

自重健身不是俯臥撐、引體向上、深蹲幾個簡單動作就完事的。

針對每一個訓練肌群都有適合任何人強度的訓練動作，例如鍛鍊胸肌，俯臥撐是基礎訓練，當它太過簡單對達不到肌肉刺激時，就需要進階高強度訓練動作，就像器械加重一樣。

例如窄距夾胸俯臥撐和寬距深度俯臥撐，再或者雙槓臂屈伸、單槓臂屈伸，甚至吊環臂屈伸。這些動作的強度對於絕大多數人增肌來說，絕對足夠。

諸如此類，練背有引體向上和自重劃船，練肩有折刀俯臥撐和倒立撐，練腿有單腿深蹲和跳躍，其他小肌群如小腿的單腿提踵、肱二頭肌的彎舉式引體、肱三頭肌的下沉臂屈伸、更別說自重訓練為主的腰腹核心肌群訓練動作。

只要根據個人能力挑選適宜增肌強度的訓練動作（6-15rm），注意動作標準慢速找尋正確的肌肉刺激，練不出肌肉那是不可能的！

自重是肯定可以練出來肌肉的，小宇有一幫朋友，他們就是搞街頭健身的，基本上不去健身房，但是他們的形體肌肉線條，比很多在健身房專門搞器械鍛鍊的還要完美。之所以很多人認為靠自重鍛鍊很難練的肌肉是因為他們的很多基礎的鍛鍊姿勢就不正確，沒有找到正確的發力姿勢，所以沒有充分的刺激到肌肉。

而且自重訓練，不單單只是靠單純的標準俯臥撐，深蹲，引體向上等這幾個簡單的動作。

針對每一個肌肉群的鍛鍊，他都是除了標準的基礎鍛鍊動作以外，在他的進階版鍛鍊方式中，有很多基礎的動作都能夠加深刺激的肌肉。就拿俯臥撐鍛鍊胸肌，三頭肌以及核心來說，很多人認為自己一次能夠做到三四十個俯臥撐就非常厲害，然後就相當於是對胸肌等肌肉的鍛鍊。

其實是不對的，自重訓練是靠身體本有的重量，對肌肉分組分批次的達到有效的深層次刺激，比如俯臥撐來說，一組20~30之間，然後做4~5組，每組中間休息30秒，如果是後期，力量增強以後，每組的次數可以根據自己的實際情況增加，這樣才會充分的對胸部肌肉達到一個有效的刺激，而且，俯臥撐除了標準俯臥撐以外，還有各種花式進階俯臥撐，如窄距俯臥撐，寬距俯臥撐，跪姿俯臥撐，下斜俯臥撐等各種花式俯臥撐。每一種俯臥撐的方法，它都是對身體不同的細分肌肉群的刺激，所以依靠自重達到有效的刺激肌肉，促使肌肉生長是完全可以的。

如俯臥撐一樣，項鍊背的練腿的，除了標準的引體向上和深蹲以外，他也可以細分很多進階了鍛鍊方式。就拿深蹲來說，除了標準的自重深蹲，還有單腿深蹲以及其他的更多的鍛鍊腿部力量的細分動作。

所以在眾多的自重訓練的方式中，找到幾個適合自己的鍛鍊方式，按照胸肩背腿的大肌肉群的鍛鍊順序，制定出了一套屬於自己的鍛鍊計劃，在正確的鍛鍊姿勢的前提下，保證自身安全，勞逸結合。一定可以達到你想要的健身效果。

依靠自重能否練出大肌肉，我的回答是這取決於你自身的稟賦。

練出大肌肉的先決條件是你的負重要足夠大，大到什麼程度？一般要求要8——12RM，即讓你使出吃奶的力氣，你最多也就是完成8——12的重量。這樣才能對肌肉產生有效刺激，實現肌肉生長。

現在讓我們回到自重健身練習這個問題上，如果你是一個體重100斤以下的小瘦子，你可能輕而易舉地完成幾十個引體向上和雙槓臂屈伸等動作，如果你是以增加肌肉為目的，光靠自重顯然是不夠的。你必須要增加額外負荷，直到你每組拼盡全力只能完成10個左右才可以。這樣你堅持一段時間，輔之以合理的營養，肌肉才能獲得生長。

而對於像我這種體重較大的訓練者，可能自重訓練比任何其它形式的訓練都更有效，因為體重大的人絕對力量大，相對力量較小（相對於自重）。這些人經常能舉起令人瞠目的重量，卻往往完成不了幾次標準的引體向上。

我就屬於這種情況，我是從2個引體向上起步的，面前能夠練到13個就再也不能進步了，這種狀況已經持續有5、6年了。

依靠身體的自重鍛練肌肉力量,經過長時間的健身運動,能夠掌握身體自重肌肉力量的鍛練方式和手段,有計劃.有目標的發展身體自重肌肉力量。

加強肌肉力量和耐力,可以增大肌肉的體積和提高運動能力,有助於改善形體,矯正體態.強健體魄,更重的是提高人的工作能力和生活質量。對人的一生都有益處。人體肌肉力量練習,能增強肌肉重量,提高人體基礎代謝率,增加休息狀態時人體的熱量消耗。1小時的肌肉力量鍛練至少有8塊肌肉參與運動,需要熱量500卡路里,5次訓練課能消耗掉0.5公斤脂肪能量。人體增加0.5公斤肌肉每年消耗的額外熱量相當於1.5～2公斤脂肪的熱量,人體肌肉力量鍛練能夠達到減輕體重的作用，還可以保持面板的彈性。

人體自重肌肉力量鍛練,鍛練的場地與設施簡單方便,也可以在家裡進行身體自重肌肉力量鍛練。練習時間安排根據自己的情況，早晨.白天和晚上都可以練習。早晨進行小負荷的一般身體鍛練為宜，人體經過一夜睡眠,人體各部位肌肉處於放鬆狀態,神經與肌肉反應較遲鈍,肌肉不易很快興奮。所以早晨進行大運動負荷鍛練,容易造成肌肉.關節和韌帶的損傷。上午進行自重大負荷鍛練,需求有一個適應過程，否則身體潛力不能得到最大發揮。自重肌肉力量鍛練最好安排在下午3～6點,這階段時間裡,體力處於最佳狀態，可承受大負荷鍛練。晚上練習應以不影響睡眠為主,一般在睡前1小時結束。自重肌肉鍛練要在飯後1～1.5小時開始,飯前半小時結束。

1,開始階段3周左右。每週練習2次,每次1小時左右；2,增長階段4～20周。每週練習3次每次1～1.5小時；3,保持鞏固階段20周以上。每週練習2次,每次1～1.5小時。

動作數量.動作時間.重複次數及間隔時間,例如：自重練習每組15～25次左右，動作時間練習每組60秒左右,每個動作做4組為前提的。每次練習4～6個部位的肌肉,每個部位練一個動作,如平板支撐與平板側支撐等,練習人體的肌肉部位多些。每組之間休息不超過1分鐘。每個部位的肌肉練習4組後休息90秒左右。

運動負荷：負荷量.負荷強度,包括密度.時間和數量等因素。根據自己身體的狀況進行調整和變化。

身體自重肌肉力量練習開始階段,胸大肌.背闊肌.三角肌.肱二頭肌.三頭肌.臀大肌.股四頭肌.小腿三頭肌.腰腹肌.前臂肌。在提高階段要從大肌群開始,然後是中等肌肉群,最後小肌肉群。遵循由大肌肉群到小肌肉群的練習順序,是因為與大肌肉群相比,小肌肉群更容易疲勞，當小肌肉群巳經出現疲勞時,再與大肌肉群同時運動時,就會影響大肌肉群的動作。在家裡身體自重肌肉力量鍛練的部分動作。

自重訓練我們有可能練成優美的線條，但不會練出大肌肉。為什麼?我們想更好的去刺激肌肉，我們必須有外界的機械壓力。最好的方式就是抗阻力訓練，抗阻力訓練會更好的募集肌肉募集神經，更好的刺激肌肉纖維。我們如果想練的更大，就是不斷的刺激肌肉，讓肌肉良性損傷。

一些徒手訓練是完全不夠用的，徒手訓練主要是透過自身助力完成。但是我們人體早晚有一天會適應這項運動。所以要想更好地進行訓練，我們必須透過啞鈴槓鈴及固定器械。還有我們不要刻意的去模仿軟體上的一些動作，我們雖然模仿的很像，但是內在的細節不清楚，所以這樣很容易發生損傷。所以我們建議想要在安全的前提下進行運動的話，必須透過系統的學習才能更好的選擇。

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什麼是“徒手健身”？

徒手健身，從字面上就可能知道，是指不借助器械或鍛鍊工具進行的健身活動。事實上，說是“不借助器械或鍛鍊工具”還是有點誇大了。比如，引體向上被視為是徒手訓練，但鍛鍊者多半會使用單槓，真正就地取材（譬如拉住門框上沿）練習引體向上的人，少之又少。

我們可以將“徒手健身”理解為，是一種“透過對抗自身體重產生的阻力”進行的一種鍛鍊方式，即自重訓練。而不必太在意，是不是在訓練過程中使用了器械，比如前面提到的引體向上。

可見，徒手健身和器械鍛鍊的差別在於，阻力產生的方式：一個是由自身體重產生，一個是由所使用的器械或工具產生，比如啞鈴、槓鈴、臥推架、深蹲架、綜合訓練架等。

這種不同阻力產生的方式，對鍛鍊者的體型，會產生怎樣的影響呢？

我們的身體會變成什麼樣子，是由我們“使用身體的方式”所決定。你想讓自己更有力量，肌肉圍度更大，就需要循序漸進地、不斷施加更大的訓練訓練負荷。

當你還是一個舉鐵新人時，由於力量水平很低，自身的體重產生的阻力，就足以形成有效的訓練刺激。鍛鍊者肌肉的力量、耐力以及圍度，會明顯增長。

比如，剛開始鍛鍊時，許多體弱者做跪姿俯臥撐都很困難，但訓練一段時間後，慢慢就可以做標準俯臥撐了。在這個過程中，胸肌、手臂的圍度都會有所增長。

那麼，這種“增長的極限”在哪裡呢？當你的身體適應了自重訓練所產生的阻力，“肌肉增長”就到頭了，也就是進入了平臺期。當然，鍛鍊者可以透過不斷採用各種變式，升高訓練難度，從而對肌肉形成更大的刺激。

但總體上來說，自重所產生的訓練阻力是有限的，因此自重訓練對肌肉圍度增加的作用，也是有限的。

那麼，是不是說，自重或徒手訓練，無法練出“健美身材呢”？

健美身材，究竟指向哪一種身材呢？年輕時的施瓦辛格、史泰龍，今天的鹿晨輝和陳康，還是寧澤濤、彭于晏，又或者是健身房裡一個有著明顯“訓練痕跡”的肌肉男呢？

其一，施瓦辛格、鹿晨輝、陳康等職業健美運動員的身材。

普通人想要達到健美身材的水平，非常難。這不僅僅是不是採用大重量訓練的問題，而是和天賦、刻苦程度、飲食、科學訓練的方法都有很大的關係。鍛鍊者必須在上述各個方面都做到出類拔萃，才可能練出“第一類身材”，並最終走上比賽的舞臺。僅僅想依靠徒手訓練，是不可能練出這種身材的。

其二，有明顯“訓練痕跡”的身材（本文將其簡稱為“第二類身材”）。

訓練痕跡，也不是一個嚴謹的詞彙。大致可以表述為，身體主要肌肉群的圍度和肌肉清晰度明顯，且超出普通健身者的平均水平。

這種身材可以理解為，有一點肌肉圍度、線條清晰，明顯優於普通人，但又不誇張。這正是許多人羨慕、喜愛或想練出的體型。

如果我們以著名的《囚徒健身》一書為參考，採用書中的方法進行練習，想要練成“第二類身材”，毫無問題。但這種體型，可能稱不上是專業運動員眼中的“健美身材”，但在普通人看來，卻可以算作是“健美身材”了。

即，如果某個鍛鍊者足夠努力，是可以透過徒手健身的方式，練出第二類身材的（有明顯“訓練痕跡”的身材），但無法練出第一類身材（職業健美運動員的身材）。

除了阻力方面的限制，在實際訓練中，徒手健身還面臨心理上的困難。如果你採用純粹的徒手訓練，則多半將是自己訓練，在自己的地盤上訓練，比如家裡、街心花園的公共運動場上等。

這種訓練方式和運動環境，不可避免地將產生一些健身房鍛鍊中沒有問題，比如：

（1）訓練更為低效率。因為沒有人交流，沒有人輔助，沒有運動氛圍。

（2）訓練更為乏味、單調，心理上會產生更強的枯燥感，運動的痛苦感也會更為強烈。

這些問題都可能導致鍛鍊者，更快、更早地放棄鍛鍊。連堅持訓練下去的機率都很小，也就更難談得上練出碩大的肌肉男體型了。

我的建議是，如果並不想成為職業健美運動員，那麼可以將“練成第二類身材”作為目標。同時，以在健身房鍛鍊為主，獲得更好的力量訓練資源（各種器械、大重量、良好的運動氛圍）。假以時日，必定可以練出理想的“健美身材”。

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自重健身指的是依靠自身體重，不借助額外負重（負重背心）進行鍛鍊，例如俯臥撐、引體向上、自重深蹲、懸垂舉腿等等。應該是能夠練出結實勻稱的身材，是無法練出健美運動員一樣健壯的身材的，但長期的自重健身的好處是身體靈活、身材協調、敏捷、易於堅持、飲食也沒有象健美運動一樣的要求。所以不同的健身方式，要看自身對於身材的要求，要大肌肉就去練習槓鈴啞鈴使用大重量，要身材勻稱靈活就自重健身。