背部一邊大一邊小是因為鍛鍊時力量的不均勻。
可以將背部與胸部結合起來訓練——兩者結合起來訓練確實具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結合起來或四頭肌和月國繩肌結合起來訓練一樣，因為它們是互相對立拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放鬆時，另一個就處於拉伸狀態，相反亦是如此。
這個胸部訓練方案是以高負重推舉和複合動作為基礎的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進行訓練。最後一個訓練動作是分離性動作，因此應該施行高次數鍛鍊方法。對於背部來說，將會把兩個划船動作和兩個上拉/下拉動作結合起來，從上到下徹底的鍛鍊斜方肌和背的中部肌肉。訓練開始時應使用較大的負重，然後做高次數動作直到力竭。
(1)胸部 平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：做4組，次數分別為6，6，8，10
要領：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛鍊胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由於啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協同肌肉處於最佳狀態時先做這一動作，然後增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收穫。
初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位於胸部外側為宜，肘部剛好低於背平面，向身體兩側外張。(A)雙腳平放於地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然後將啞鈴向下返回到初始位置。如此重複。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A.保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內。
B.在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
(2)胸部 史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運動量：1個熱身組。然後再做3組，每組次數分別為8，8，10。
要領：做完啞鈴動作後接下來使用槓鈴，並把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意槓鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對槓鈴失去控制。
初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當槓鈴處於底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住槓鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下槓鈴的插銷;在動作頂部雙臂應該完全伸直。
動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將槓鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下並指向胸部外側。轉變方向時不要讓槓鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然後如上重複。
A.把雙手抓握的位置向裡或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免槓鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)胸部 負重臂屈伸
針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：3組，每組次數分別為10，9，8
要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛鍊下胸部，這並不會最大化的鍛鍊肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，並且只能做較少的次數。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸槓，握距要稍比肩寬 ，
背部一邊大一邊小是因為鍛鍊時力量的不均勻。
可以將背部與胸部結合起來訓練——兩者結合起來訓練確實具有非常完美的效果，就像你可以把二頭肌和三頭肌結合起來或四頭肌和月國繩肌結合起來訓練一樣，因為它們是互相對立拮抗的肌肉群。也就是說一個肌肉放鬆時，另一個就處於拉伸狀態，相反亦是如此。
這個胸部訓練方案是以高負重推舉和複合動作為基礎的，從三個不同的角度對胸部的各個部分進行訓練。最後一個訓練動作是分離性動作，因此應該施行高次數鍛鍊方法。對於背部來說，將會把兩個划船動作和兩個上拉/下拉動作結合起來，從上到下徹底的鍛鍊斜方肌和背的中部肌肉。訓練開始時應使用較大的負重，然後做高次數動作直到力竭。
(1)胸部 平板啞鈴推舉
針對目標：胸的中部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：做4組，次數分別為6，6，8，10
要領：訓練開始用啞鈴做平板臥推來鍛鍊胸部的中部。使用啞鈴能夠稍微加大動作幅度，因此可以達到更強的收縮。由於啞鈴可以最大程度的使用到平衡性肌肉，因此要在這些協同肌肉處於最佳狀態時先做這一動作，然後增加負重使肌肉無論是在塊頭上還是力量上都獲得最大收穫。
初始準備：面朝上躺在平凳上，雙手各握一啞鈴，掌心向前，以啞鈴剛剛位於胸部外側為宜，肘部剛好低於背平面，向身體兩側外張。(A)雙腳平放於地面上，臀部和背的中部緊挨平凳。
動作：用力且有控制的將啞鈴直接向胸部上方推起，直到雙臂完全伸直，但不要鎖死肘部。(B)在擠壓胸部的時候暫停一下，然後將啞鈴向下返回到初始位置。如此重複。
不要欺騙自己，一定要使每一次每一組的效果都最大化!如果某組設定為12次而你卻能推舉起15次，這說明你所使用的負重太輕了。
A.保持負重緊貼身體，以使其在自己的控制之內。
B.在動作頂部時，啞鈴不要相互碰處。
(2)胸部 史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運動量：1個熱身組。然後再做3組，每組次數分別為8，8，10。
要領：做完啞鈴動作後接下來使用槓鈴，並把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意槓鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對槓鈴失去控制。
初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當槓鈴處於底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。以滿手姿勢握住槓鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下槓鈴的插銷;在動作頂部雙臂應該完全伸直。
動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將槓鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下並指向胸部外側。轉變方向時不要讓槓鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然後如上重複。
A.把雙手抓握的位置向裡或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
B.在動作底部時要避免槓鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)胸部 負重臂屈伸
針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：3組，每組次數分別為10，9，8
要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛鍊下胸部，這並不會最大化的鍛鍊肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，並且只能做較少的次數。每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸槓，握距要稍比肩寬 ，