想要有一個好身材，首先要先知道他的組成，胸部主要由鎖骨部分和胸骨部分組成，通常我們日常鍛鍊的主要是胸大肌，因為胸小肌在它下面.
一般我們習慣把胸大肌的鍛鍊分為：上部，中部，下部，外側，中間胸溝.
下面我給大家安利各種胸大肌的鍛鍊方法：
1 坐姿器械臥推：對胸部，還對肱三頭肌、肩部都有鍛鍊效果
方法： 坐在推胸機上，選擇一個合適的重量。將雙腳踩在機器的槓桿上，握住把手.抓住把手，掌心朝下，抬起手肘.
抓住把手，掌心朝下，抬起手肘.一旦你將把手向前推，讓你的手臂伸直，將把手拉回.
縮胸大肌，將把手推離自己.到達最遠位置時稍作停留，然後再次回到起始位置.
注意呼吸方法：將把手拉回時吸氣，收縮胸大肌時呼氣.
2 史密斯臥推：上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。選擇合適你的練習重量後，躺在平坦的長椅上，向後旋轉手腕握住槓鈴，握距略寬於肩.
吸氣的時候：將槓鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留後，使用胸部肌肉的力量將槓鈴推舉回初始位置，同時呼氣，到達最高位置時鎖定手臂暫停片刻，然後再次緩緩下降.
3 槓鈴臥推 ：胸大肌經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部，下部.
方法：採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停.
呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣.
4 仰臥飛鳥 ：主要鍛鍊整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態.
方法：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像給別人一個熊抱一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上.挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。.
呼吸：兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣.
5 蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的中縫.
方法：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌.
呼吸：每做1次自然呼吸1次.
6 拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的外側、胸溝。
方法：兩腳開立與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄.由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停頓，然後慢慢還原至起始位.
呼吸：夾胸過程吸氣，動作還原過程呼氣.
7 雙槓屈臂撐：主要鍛鍊胸大肌，其次鍛鍊肱三頭肌.
方法：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原.
呼吸：下落吸氣，上升呼氣
8 仰臥屈臂上拉 ：主要鍛鍊胸的上部.
方法:仰臥在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置.
呼吸：下放吸氣，上升呼氣.
9 啞鈴臥推 ：胸大肌最經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部.
方法：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作 。
10 俯臥撐 ：不同姿勢的俯臥撐鍛鍊胸的上部、中部、下部等不同部位.（這裡酸奶，先說下標準俯臥撐）
方法：手在肩膀正下方，穩穩地撐住地面；腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群，後背保持挺直使你的全身保持直線型。開始逐漸放低你的身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15 釐米左右的地方。頸部與身體持平，用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右.
想要有一個好身材，首先要先知道他的組成，胸部主要由鎖骨部分和胸骨部分組成，通常我們日常鍛鍊的主要是胸大肌，因為胸小肌在它下面.
一般我們習慣把胸大肌的鍛鍊分為：上部，中部，下部，外側，中間胸溝.
下面我給大家安利各種胸大肌的鍛鍊方法：
1 坐姿器械臥推：對胸部，還對肱三頭肌、肩部都有鍛鍊效果
方法： 坐在推胸機上，選擇一個合適的重量。將雙腳踩在機器的槓桿上，握住把手.抓住把手，掌心朝下，抬起手肘.
抓住把手，掌心朝下，抬起手肘.一旦你將把手向前推，讓你的手臂伸直，將把手拉回.
縮胸大肌，將把手推離自己.到達最遠位置時稍作停留，然後再次回到起始位置.
注意呼吸方法：將把手拉回時吸氣，收縮胸大肌時呼氣.
2 史密斯臥推：上斜、平板、下斜三種分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部。選擇合適你的練習重量後，躺在平坦的長椅上，向後旋轉手腕握住槓鈴，握距略寬於肩.
吸氣的時候：將槓鈴緩慢下降，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留後，使用胸部肌肉的力量將槓鈴推舉回初始位置，同時呼氣，到達最高位置時鎖定手臂暫停片刻，然後再次緩緩下降.
3 槓鈴臥推 ：胸大肌經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部，下部.
方法：採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停.
呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣.
4 仰臥飛鳥 ：主要鍛鍊整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態.
方法：保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像給別人一個熊抱一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上.挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。.
呼吸：兩臂側分及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣.
5 蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的中縫.
方法：調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌.
呼吸：每做1次自然呼吸1次.
6 拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛鍊胸的外側、胸溝。
方法：兩腳開立與肩同寬，兩臂側上舉，肘關節稍微彎曲，兩手心向下分別握住拉力器的各一端把柄.由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停頓，然後慢慢還原至起始位.
呼吸：夾胸過程吸氣，動作還原過程呼氣.
7 雙槓屈臂撐：主要鍛鍊胸大肌，其次鍛鍊肱三頭肌.
方法：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原.
呼吸：下落吸氣，上升呼氣
8 仰臥屈臂上拉 ：主要鍛鍊胸的上部.
方法:仰臥在平凳上（或硬板床的床邊），肩胛上部和頭部懸空，以後背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂於腦後，肘關節彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置.
呼吸：下放吸氣，上升呼氣.
9 啞鈴臥推 ：胸大肌最經典鍛鍊動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛鍊胸的上部、中部、下部.
方法：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作 。
呼吸：下放吸氣，上升呼氣.
10 俯臥撐 ：不同姿勢的俯臥撐鍛鍊胸的上部、中部、下部等不同部位.（這裡酸奶，先說下標準俯臥撐）
方法：手在肩膀正下方，穩穩地撐住地面；腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分；收緊你的核心肌肉群，後背保持挺直使你的全身保持直線型。開始逐漸放低你的身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15 釐米左右的地方。頸部與身體持平，用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右.
呼吸：下放吸氣，上升呼氣.