多走，別久站

走路是大象腿的殺手鐧。想要瘦腿的姑娘們，拿出你的誠意來，每天抽出30分鐘去走路吧!消除小腿脂肪，拉伸小腿線條。正確的走姿是抬頭挺胸、收腹提臀、利用腰部及腿部的力量行走。

做高抬腿運動

清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

練瑜伽

瑜伽動作需要長時間練習才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能透過拉伸的動作塑造修長的線條和完美的體態。單腿站立延長擴充套件式最適合用來瘦腿。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛鍊身體的平衡感。

俗話說:“美不美看大腿”，可能我們沒有沉魚落雁、閉月羞花的國色天香容貌，但是擁有一雙美腿，絕對給你的整體顏值提升一個檔次。想要變美，咱們不需要靠整容，從現在開始練習瑜伽，每天做一會兒，就能搖身一變成白天鵝，用事實讓別人刮目相看。

三角伸展式的衍伸式，這個體式不僅能對大腿減脂，還能拉伸背部，鍛鍊背部肌肉群，幫助您擁有更完美的身體曲線哦。先雙腿站立，雙手自然放鬆，再伸出右腿約1.5個步長，身體前傾，最後雙手在背後交叉，慢慢舉起到與水平垂直的位置。

輪式在鍛鍊腰腹部力量時，還拉伸著大腿和小腿部位的小肉肉，多餘的脂肪就在你長期的堅持中不知不覺消失了。現在波姐將為大家詳細介紹一下這個體式：

1.平躺在地面上，全身自然放鬆。

2.將手肘放在頭部兩側地面上，雙腿彎曲，腳掌貼地。

3.將腰部慢慢抬起，腰腹部與地面平行而使小腿與地面垂直。

戰士三式能增強身體的平衡感，以一隻腿的力量支撐起整個身體的重量，對腿部有著良好的塑形效果。先站立在地面上，兩腿分開與肩同寬的距離，身體前傾兩手臂緊貼大腿，再左腿離地，抬至與水平平行的位置，並讓身體在水平方向呈一條直線。

要想變美先練腿，波姐上面給大家介紹的是能有效拉伸腿部贅肉和減少脂肪的體式，希望大家下去能勤加練習，才能變成更美的自己哦。

分享一個瘦腿的秘訣~

對於瘦腿，大家可能會有很多疑問，比如，跑步真的會讓腿越來越粗嗎？為什麼小腿怎麼也瘦不下來呢？為什麼小腿上的肌肉越來越多？……

妝姐想說的是，姑娘，你可能被一些錯誤的減肥方法荼毒啦！

關注過瘦腿的泥萌肯定已經知道，大象腿分為脂肪腿和肌肉腿

怎麼區分脂肪腿和肌肉腿呢？

那就是

捏

捏一捏自己腿部在放鬆狀態下的肉，如果捏不動或者捏起來厚厚一層的話就是妥妥的脂肪腿，如果只能捏起來一層皮的話就是肌肉腿

很多人覺得自己腿部的肉比較紮實，就覺得自己是肌肉腿，但實際上，除了專門接受過訓練的運動員，99%的女性都是脂肪腿。

也有些肌肉比較發達的，不是純粹的脂肪腿，而是介於脂肪腿與肌肉腿之間的，這種屬於最常見的，也是比較麻煩的型別。

一，這種肌肉發達的小粗腿要注意些什麼呢？

1、減少跳躍的動作，跑步或者運動的時候速度不能太快。

因為我們身上的肌肉都是為了支撐我們的運動而生長的，如果你長期高強度運動腿部，就會刺激腿上肌肉的生長，但是不是說不能運動啦，而是，你在運動的時候，要把動作放慢。

2、不要經常繃腳

繃腳瘦小腿什麼的是常見的瘦身流言！（妝姐每天闢謠闢得心好累）

像下圖這種繃腳姿勢，如果長期做的話，會讓你小腿上的腓腸肌更加發達。

妝姐科普小貼士：

小腿上主要有兩塊肌肉，一塊叫腓腸肌，一塊叫比目魚肌。

腓腸肌：過於發達會使小腿看上去粗壯。

比目魚肌：視覺上可以拉高拉長小腿。

（以上你可以裝作看懂了的樣子）

總之，你需要鍛鍊的是小腿上的比目魚肌而不是腓腸肌。

比如像優雅的芭蕾舞演員們，她們訓練時長期做繃腳的動作

這會導致他們原本袖長的小腿變成蘿蔔腿，即使他們個個一米八的身高，小腿粗壯也顯得腿短。

正確的鍛鍊小腿比目魚肌的動作是這樣的：

是的，你只需要坐著

在膝蓋上放置一塊重物，可以是啞鈴呀書呀~

如圖的踮腳動作，

30~50次一組，每天做3組。

3、儘量在軟一點的接觸面上運動。

比如選擇一雙好一點的運動鞋，能起到緩衝作用。

（又有藉口去買買買辣~\(≧▽≦)/~）

4、多捶打腿部的肌肉，防止肌肉硬化。

一邊看仲基歐巴的白襯衫之吻一邊瘦腿~

二、脂肪型粗腿簡單的說就是肥肉多！

這種肥胖很簡單，那就是動起來~

想瘦就不能懶~

1、肌肉可以區域性鍛鍊，但是減脂肪只能全身減！不要相信那些教你區域性變瘦的方法，減脂肪只能全身減~

2、腿部肌肉鍛鍊可以從視覺上讓我們的腿看起來瘦，所以影片中的練習還是要認真做！

另外，關於水腫

>>>>如何判斷自己是水腫還是肥胖：

按一下小腿上側的肉，如果是肥胖的話，坑會很快復原，如果是水腫，就留下一個小窩緩慢復原。

如果真的是嚴重的水腫，說明你體內代謝不好，那就已經是健康問題了，及時去請教醫生幫忙才好。

其實不管哪裡粗，減脂的首要前提是熱量控制。

之後在結合每個人的特例進行具體分析。

在這裡預設你懂得如何控制熱量，如果不懂，看看我的關於減脂的帖子。

那麼下面主要著重講——大腿粗，如何減脂。

大腿粗分肌肉型粗壯和脂肪型粗壯。如何區分自己是肌肉型粗壯或者脂肪型粗壯呢？在自己大腿前側狠狠的掐一把，看能捏起多少肥肉，如果一捏一大把，那說明還有很多可以減掉的空間。

如果根本捏不起來，或者捏了一把只有一層皮，那說明是肌肉型粗壯，那麼如果你希望減脂同時瘦腿，需要趕緊進行飲食控制和盡力減少下肢的運動。肌肉用進廢退，不用下肢大腿肌肉進行任何的力量性刺激，或者不給良性機械損傷的大腿肌肉足夠恢復的營養，才能讓大腿的肌肉慢慢減掉。

如何不給大腿肌肉進行任何的力量性刺激呢？或者說當我們在用下肢走路時，如何避免對大腿肌肉進行額外的刺激呢？

練臀！

臀部是下肢最大的發力和穩定肌群之一。當本來由大腿一個“人”乾的活，由臀和大腿兩個“人”一起幹了，是不是刺激就變小了？在控制飲食，大腿就不容易漲了？

沒錯！

所以這裡給出兩個臀部訓練動作！

臀橋：只做髖關節的屈和伸，不做脊柱的屈曲和伸展。身體中立，臀部發力。

蚌式：完全用臀部外側發力，不要用身體進行任何的旋轉。

當我們的臀部強大了之後，臀部會參與到下肢運動之中，腿部受到的刺激就會變小。

知道了方法後就是日復一日的去執行，加油！