可以練習瑜伽，是一個非常不錯的瘦身鍛鍊。

側斜板單腿伸展

今天的的最後一個體式，我們來練習一個關於腰部扭轉的體式。雙腿彎曲，跪立在地面上，雙臂伸出，觸及地面，然後上身向左仰展，將右腿抬起，向上伸展，同時，右臂伸出，向後伸展，抓住右腿小腿。

蠍子

倒立的時候，活動運用到的肌肉更多，能量小號也更多。蠍子充分擴張胸部，拉伸腹部肌肉，增加脊柱活力，較大程度的改善因不運動帶來的肌肉麻木無力的狀態，重啟全身各處肌肉。收束腹部，塑形背部，似乎優點隨著體式難度在增加，但是好處可是大家有目共睹的哦。這個姿勢對情緒的發洩也有幫助，就讓糟心的事情和身體的沉重一併消失吧！

鞦韆

喘不過氣來得時候就放飛一下自我吧，這是最有效最簡單的方法了。以手撐地，雙腿盤曲離開地面，鍛鍊手臂力量，拉伸鎖骨臂部肌肉。纖細動人的鎖骨由此開始，手臂的贅肉也會減少，讓長時間得不到鍛鍊的手臂力量十足。放飛自我的時候也是美麗依舊呢，瑜伽總是會在不經意中帶給你驚喜。

後彎式

我們剛才練習了的體式，腹部肌肉得到了很好的拉伸鍛鍊，現在，我們來繼續練習一下“後彎式”，趁熱打鐵，讓腹部脂肪充分燃燒。山式站立，然後上身挺直，並且以腰部為軸，用力的向後彎曲，拉伸腹部肌肉，踮起腳尖，並且，雙臂自然向下伸展，放鬆。

起飛式變式

維持起飛式的動作不變，上半身向下傾斜，膝蓋彎曲，右腿繞過右手臂。整個過程中，腿部肌肉得到伸展，手臂得到強健，同時為了維持身體平衡，腹部核心力量也會增強。練習完成後，站在地面上你會感覺到身體更加平穩。

這個問題真的是問對人了！！！無氧有氧運動的時間分配，時間長短，我來給您講一個個人經歷吧！

曾經有一段“小白”時期，什麼也不懂，就認準長時間跑步一定沒錯的！就天天泡健身房，每天都在跑步，登山機之類的器械，前期效果好得很呢，一個月瘦了5斤左右吧，感覺自己棒棒噠！之後更加努力訓練，幻想著有一天也能有著讓人羨慕的身材，但是很快一個月過去了，一點點效果都沒有……體重沒有很多變化，甚至手臂的緯度在不斷減小，這時我就意識到了，不正確的健身選擇已經使我大量掉肌肉了！於是一直請教那些健身學術家，再次貼合自己的實際這才改了過來！

問題出在哪裡呢？

1：長時間的有氧運動如果時間過長是會掉肌肉的！30分鐘以上就好！！！

2：片面單一的有氧運動消耗的能量會越來越少！！！（人體強大的適應能力！）

3：沒有無氧運動全靠有氧運動是極其容易陷入減脂的平臺期（這時候你會迷茫失去希望！）

給大家分享一下自己的一些理解吧：

剛開始進行五分鐘的熱身活動身體各關節接下來的40分鐘進行無氧力量訓練，結束後花五分鐘拉伸相關訓練部位！！！接下來進行20分鐘的有氧訓練！！！（這是本人的訓練）

如果是你偏胖的話，我建議您20分鐘無氧訓練，40分鐘的有氧訓練就好！

20分鐘進行無氧訓練之後進行拉伸，然後是40分鐘的有氧訓練（您就這樣訓練，這就是關於人體消耗的次序問題）

ps：無氧的穿插很有必要，肌肉增長了您的基礎熱耗也會增加，這也算得上是減脂利器，無氧訓練除了產生大量乳酸，乳酸可以刺激生長激素的分泌從而得來肌肉了增長，生長激素被譽為減脂利器！

不僅如此肌肉增長每增長0.45公斤的肌肉我們還需額外支付兩千五百千卡的熱量這是一筆不小的收益！！！

多年縱橫健身圈，發現運動減肥的人，容易有兩個極端誤區：

一種，堅定的認為運動一定要30分鐘以上，不然不能消耗脂肪

另外一種，則跑操場兩三圈，就喜滋滋的坐等體重下降

那麼問題來了：到底要運動多久，減脂效果最好？

說到減肥，很多人都會認為：

有氧運動超過一定時間才開始消耗脂肪？

有氧時間越長減脂效果越好？

但真的是這樣嗎？

以上問題的答案都是：否

有氧運動超過一定時間才能減脂？

常有會員問，有氧運動時間是不是一定要30或40分鐘以上才會有減脂作用，因為身體會優先消耗糖類物質，過了這個時間，糖類物質被逐步消耗殆盡時，身體才會開始消耗脂肪。照此理論，如果每天只做十幾分鐘的有氧是不是毫無用處呢？

事實並非如此！30分鐘以上只是一個效率高低的問題，並不是說30分鐘以內就完全沒效果。其實從我們開始做有氧運動那刻起，糖分和脂肪是同時供能的，只不過兩者供能的比例是會隨著時間的變化而變化的，空說無憑，有圖為證：

該圖為男女生長時間跑步時，脂肪和糖消耗的比率（供能比）

（該實驗1小時，圖中每時間段為5分鐘，黑圖示為糖原，白圖示為脂肪）

從上圖得知，在該實驗中，長時間有氧運動中，糖和脂肪在運動一開始都在按比例供能（大概 55 開）。

女生由於遊離脂肪酸較多，一開始的脂肪消耗還更高一點，脂肪供能比例在 60%左右。

還有研究發現，一個正常成年人如果想透過跑步完全消耗掉身體裡所有的糖分，這需要耗時三個多小時。 這反倒說明為什麼全馬比賽時，撞牆期容易發生在3—3.5小時，因為此時體內糖原消耗殆盡，就會發生明顯的體力不支。沒有人的日常有氧運動量能達到3個小時以上吧。因此運動時先消耗糖原，糖原消耗完了才動員脂肪這種說法是錯誤的，完全經不起邏輯推理。無論時間長短，有氧運動都會消耗脂肪。運動多久都比不動好！

半小時後脂肪供能比例增加？

半小時後脂肪供能比例增加？這種說法是科學合理的。

著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出，在有氧運動開始的前30分鐘時間裡，糖的消耗大於脂肪，也即糖供能比例大於脂肪，在第30分鐘時糖與脂肪的供能比例各為50%，並形成交叉，之後脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，這就是經典的運動後30分鐘脂肪供能比例增加的依據。

所以單純的有氧運動，想要達到較好的減脂效果，推薦中低強度有氧運動30分鐘以上。

【中等強度】的標準一般是心率達到最大心率的 60% - 70%，慢跑、快走、游泳、乒乓球、羽毛球、登山、跳舞等都屬於「中等強度」。

有氧時間越長減脂效果越好？

有些人又說，我想要快速減脂，是不是每次有氧時間越長，每週次數越多效果就越好？

答案是不一定。單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標，比如心肺功能和血壓什麼的，但是在長時間的尺度上無益於體重的減少。

原因在於我們身體透過激素的調節，產生應激反應，使人食慾上升，以攝取更多能量，來補充身體所需，反而會影響減肥效果。同時運動受傷的機率也會增加。

比如，瘦素是一種能減肥和幫助我們抑制食慾的身體激素，研究發現，如果我們單純的進行長時間有氧耐力運動減肥，增加了熱量的支出。我們身體會減少瘦素的分泌，讓我們多吃，多增長脂肪。效果可以持續好幾天，直到你把支出的能量和脂肪都長回來為止。還有研究發現，馬拉松運動員的瘦素分泌量是普通人的三分之一。

簡而言之：有氧少了效果無法最大化，多了不利於身體的恢復，還會引起應激反應，也達不到理想效果。

GOOD TIPS

因此建議最佳的有氧運動量一週不超過5天，每次的時長需要根據運動目的來決定：如果你運動是為了減重減脂的，那麼可以做較長時間的中等強度的有氧運動，建議一次為40—60分鐘。 倘若你本身並不胖，以增肌減脂，塑造線條為目的，力量訓練之後的有氧時間可以稍短一些，30分鐘左右即可。

不管微胖巨胖逆天胖，只要想減肥，有氧運動這一關，是被命運刻在石板上跑不脫的……

因為有氧運動，當年流行起來的初衷是可以提升人體耐力和心肺功能。

那個年代物資匱乏，光是捧著飯碗都很費勁了。

想吃胖？對不起那是地主階級的特權……

而現代社會就不同，體力勞動越來越多的被機器代替，於是人們越懶越胖，越胖越懶……

有氧運動的另一個功能就瞬間閃耀：

減肥利器啊這是！

而且以目前人類的醫學水平，既不傷害身體，又能瘦下來的辦法，只有有氧運動。

上邊這句話估計又得叫賣減肥藥的罵街了……沒有辦法，我說實話有癮……反正你們也打不過我……

好啦！既然大家知道了減肥必須有氧，那麼是不是就是隻有這一條路可走呢？

非也。

我推薦的減肥路線有兩條，分別簡單介紹一下：

第一種是純做有氧，任何形式的都可以。

什麼跑步游泳跳舞單車，都行。

只是每次要堅持儘量不少於40分鐘，每週不少於3次，才有可觀的減肥效果。

第二種是先無氧，再有氧。

這個策略的效果，老實說比上一種好。

能夠再雕塑身材線條的同時，脫掉多餘脂肪。

同時，肌肉含量增加了，能夠很有效的阻止日後脂肪反彈。原因是肌肉每天能幫你消耗上百大卡熱量，脂肪生長受到抑制。

但這個方法要求訓練者的體能很棒才行。

每次訓練先40分鐘左右力量訓練，再30分鐘左右有氧訓練。

練的時候活活把你累死，而效果活活把你爽死！

初學者兩個方法都可以嘗試一下，然後根據自己體能情況，選一個合適自己的路線。

堅持三個月，不見效的話，你們可以到315投訴我忽悠……

再見！

我想先問一句，微胖是個什麼概念呢？畢竟每個人對於微胖的理解不一樣，是以BMI為標準，還是以目測法為標準呢？

隨便叫一個人問他上圖裡哪一種體形算是微胖呢？相信大家給出的答案會大相徑庭，因為標準不是統一的，每一個人都有自己獨特的標準。

我們每一個對於我們自己的身體有獨特的認識，去健身房之前先審視自己的身體，確定好自己的目標是減肥呢，還是增肌呢？目標確定好了就可以展開針對性訓練。

如果你是為了增肌，讓自己變得更加強壯，那就主練無氧，輔練有氧，無氧運動之後的有氧對於放鬆肌肉有重要意義。

如果你是為了減脂，讓自己變得更加苗條，那就主練有氧，輔練無氧，諸如擼鐵之類的無氧運動對於燃脂也是覺有非同一般的效果，同時有針對性的無氧對於改善減脂後體態不均衡也是很有意義的。

所以，題主還是要仔細想一下自己進健身房的目的，讓我們能夠有的放矢。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步了。

這其實取決於親自身的情況。

如果親是健身小白，也沒有有健身基礎的朋友指點，沒有請私教的情況下，其實可以選擇有氧加跳健身操的形式。因為初進健身房，需要學習的知識很多，大可以從最基礎的開始練起。跑步、騎動感單車和跳操都比較容易堅持和有趣味性，而且減脂效果也不錯。

如果親在這個程度之上，有了一定健身基礎的情況下，想著進一步突破減肥的一個瓶頸，想讓自己的身材更加優美的話，那麼大可以去健身區擼鐵去了。只要有個合理的計劃、休息姿勢的正確性，適量的力量訓練使親的身材更上一層樓。

接下來再選擇什麼型別的運動進行鍛鍊就看親的喜好了，相信那時候親的身材也已經是相當好了吧！

微胖去健身房適合先練有氧運動，有氧運動可以燃燒脂肪並減少體脂和體重。有氧運動有時被稱為“心臟”運動，它需要透過心臟泵送含氧血，將氧氣輸送到工作肌肉。有氧運動刺激心率和呼吸速率以一種可以持續鍛鍊的方式增加。非常適合身體不是很強壯和剛開始健身減肥的人群包括微胖人群。相反，無氧運動是一種劇烈的高強度活動，使你很快地上氣不接下氣，如短跑或舉起重物。有氧運動包括跑步、游泳、散步、徒步旅行、健美操課、舞蹈、越野滑雪等很多型別。有氧運動不僅能改善體質，而且對身體健康和情緒健康都有好處。有氧運動有助於預防或減少某些癌症、糖尿病、抑鬱症、心血管疾病和骨質疏鬆症的發生。運動在較低的心率下燃燒更多的脂肪，但比在更高的心率下消耗更少的卡路里。所以微胖人群開始健身減肥適合有氧運動，不適合一開始就介入劇烈的無氧運動。有氧運動的本質是要求脂肪被用作主要的燃料來源，而碳水化合物和蛋白質被用於較小的程度。因此，很明顯，為了減肥，需要進行一定程度的有氧工作。透過有氧運動，氧氣、脂肪和碳水化合物聯合產生三磷酸腺苷（ATP），ATP是所有細胞的基本燃料來源。然而，考慮到脂肪是有氧活動的更有效的燃料來源，因為身體比碳水化合物和蛋白質具有更大的脂肪儲存，它將優先在有氧活動中使用，持續時間長，因此進行的有氧活動似乎燃燒更多的實際脂肪，並增強心肌，改善靜息心臟，增加身體中紅細胞總數，增加身體各個區域的血液迴圈。

健身小白，可以先花1~3個月時間熟悉你的健身房，包括一些團體操課單車課、健身房的機械該怎麼用等。健身初期，可以先以有氧為主，這樣可以提高心肺耐力，也讓身體適應健身的節奏。等體能上來了，可以每天以力量訓練和有氧相結合的方式。如果經濟允許，可以找健身教練指導，這樣可以少走彎路。