三月不減肥，四月徒不徒傷悲我現在不知道，但可以先來減減肚子

曾經有個妹子向我哭訴了人生的“四大苦”：

明明可以穿 S 碼，腰間卻有一圈贅肉；

明明四肢很瘦，卻頂著個圓圓的肚子；

明明別人都說不用減肥，只有自己知道肚子的苦；

明明胸不小，但是肚子卻比胸還大。

然後我就回了一句：“誰是明明啊？”

好了，明明，你不用感謝我，我來幫你解決問題了。

肚子大，首先第一步需要確定成因。你先去買個那個啥，測一下是一條線還是兩條線。

唉，誰打我？

好了，好了，這回是認真地開講了，大家注意聽啊。

首先第一步還是需要先確定成因。一般來說，肚子大有三個可能：第一肉多，第二脹氣，第三肉多+脹氣。

我們先來說說這個脹氣。

怎麼確定是不是脹氣呢？可以用手按壓一下腹部的位置，如果感覺到硬硬的，腹腔裡有脹氣感，吃得不多肚子卻鼓鼓，而且還捏不起太多肥肉，這就需要注意了。

那脹氣怎麼解決呢？有以下三點：

1、多餐少食，定時定量：不論生活有多麼的忙碌，在飲食上所花費的時間都是不可以改變的，大家在生活中一定要注意定時定量的吃飯，不要出現暴飲暴食的情況，除了一日三餐之外，可以在上午以及下午的時候進行一次加餐，但是每餐吃的食物都不要過多，在吃的食物方面也要注意食物的營養，少食用刺激性的食物。

2、細嚼慢嚥，不要說話：進食時邊吃邊說或狼吞虎嚥，不經意之間吃進許多空氣是脹氣的主要原因。另外，消化不良也會造成胃腸的賬氣。細嚼慢嚥可以降低胃部消化食物的負擔，而且還能減輕便秘（宿便也是造成肚子腫脹的原因之一哦）

3、保持舒暢的心情，經常運動：每天都要有一個好心情，才能有一個好身體，不論自己有多忙，每天保持微笑，有一個良好的心情，舒暢的心理是實現一個健康的身體的前提條件。心情鬱悶的時候，運動是最好的舒緩方式，所有的鬱結都會隨著滿身大汗一起排出體外。

如果以上三點都不能改善你的情況，那建議你及早就醫檢查，因為嚴重的賬氣有可能是胃腸道疾病的表現。

接下來說說這個肉多。

所謂肉多，其實就是脂肪堆積。捏一下自己的肚子，是不是很輕易就能掐到一坨坨軟軟的肥肉？如果是的話，那就是“腹型肥胖”了。腹型肥胖也叫作“腹腔內肥胖”，脂肪堆積在腹腔內肝臟、胰腺、胃腸等器官的內部和周圍，長此以往還會增加心血管疾病、慢性疾病的可能性，危害健康。

那腹型肥胖應該怎麼解決呢？兩點：

一、控制飲食。除了天生的基因型肥胖之外，大部分的肥胖都是吃出來的。

二、虐腹運動。吃下去的時候有多爽，現在虐起來就有多嗨。廢話少說，馬上跟著動圖做起來！不多，每個動作30組足矣。

1、平躺，上身稍稍抬起，雙手保持平衡，雙腿交替上踢，兩腿之間夾角呈 90 度。

2、平躺，雙腿併攏，與身體呈90度立起。然後雙手往前伸直，上身抬起，用雙手儘量往腳尖方向觸碰。

3、以臀部支撐身體，雙手協助平衡，雙腿做屈伸運動，同時上身在雙腿收回的時候往前靠攏。

4、側臥，以小腿、膝蓋和同側手臂作為支撐，向上用力提胯。注意下落時腰部不要觸地。

5、平坐地上，雙腿自然彎曲前伸，上身離地與地面呈 45 度、與腿部呈 90 度，左右扭轉腹部肌肉。

歸根結底，要想減肥收肚子，不外乎六個字：“管住嘴，邁開腿！”

如何有效的減去肚子上的肥肉？減去肚子上的肥肉，應以有氧運動為主，針對腹部的無氧運動為輔，並注意飲食的合理性。肚子上肥肉多，多是因為內臟脂肪堆積的緣故；要減脂，就應多做快走、慢跑、游泳、動感單車、橢圓機等有氧運動，並保證足夠的運動時間和運動強度。有氧運動減脂獲得一定效果，及時做腹部的無氧運動是必要的；卷腹、平板支撐、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等，一方面可以使減脂後鬆弛的肚皮緊緻，另一方面可以促進減脂效果。運動減脂的同時，還需注意飲食的合理性。具體而言，要少吃或不吃含過多油脂、糖、鹽的飲食，多吃膳食纖維食物；早餐營養，晚餐少吃，多喝水等。

簡單一些，減掉肚子上的肥肉，需要做的是：控制好飲食+堅持有氧運動來減脂，再配合腹部訓練來對腹部塑形。

隨著審美觀的不斷改變，單純地瘦已經不是好身材的標誌，而是要瘦得結實均勻有線條感。而對於腹部來講，要減肚子上的肥肉，需要做的就是全身性的減脂，所以，在這個期間需要做的就是飲食的控制和規律的有氧運動。但是透過這兩種方法瘦下來以後，尤其是在速度比較快的情況下還會存在腹部鬆弛的問題，為了避免這種現象的發生還需要在減脂過程中配合腹部訓練。

所以，在具體的減脂過程中，不要心急而直接地去做腹部訓練來減肚子，因為這樣基本上起不到減脂的作用。另外也不要由於心急而去節食，這樣做的後果會讓基礎代謝變低，導致在飲食恢復後快速反彈。所以要給自己足夠的時間，從減脂做起。

那麼，飲食控制和有氧運動不多說，在這一點上道理我們都懂，只是差在堅持。所以下面分享一組腹部訓練動作。在腹部訓練以後再配合30分鐘左右的有氧運動來做效果會比較好。

動作一：90度卷腹

躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙腿放鬆雙手放於頭兩側

起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高點稍作停留後還原

起身時呼氣，還原時吸氣

動作二：仰臥抬腿

雙手放於臀部下方，勾起腳尖，伸直雙腿，腿下落到約45°即可抬起，想象臀部與雙腿是一個整體在運動

腰部始終貼地且不應出現緊張感

抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

抬腿時呼氣，還原時吸氣

動作三：俯臥提膝

雙手撐地，腹肌發力將一側腿向前提起

提起時拱起下背部，在頂點稍作停留

還原時吸氣，提腿時呼氣

動作四：支撐轉胯

從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線

將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面

轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作五：仰臥單車

手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋

下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定

用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作六：側支撐抬臀+轉體

身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線

左側腹部發力收縮將臀部抬高

上臂下降，身體隨手臂下降轉體，還原。些過程中下肢儘量保持不動

以上動作每個20-30次，具體根據自身情況來定，動作間休息不要超過30秒，做2-3組

整個運動過程大概在15分鐘左右，一週做3-5次。

動作結束後不要驟然停止，要做下腹部拉伸

有沒有人產生這樣的感覺，在減肥的時候常常疑惑，為什麼有些地方的脂肪，會比其他部位的脂肪好減下去？

比如...有體重下降的很多小夥伴跟我吐槽：為什麼胸都減小了，肚子還有那麼多層...特別鬆懈時的坐姿讓肚子飽滿的形態盡露！

我想這就要提到“頑固脂肪”了。

什麼是頑固脂肪

頑固脂肪在生理層面和其他脂肪有很大不同。頑固脂肪對胰島素敏感度更高、血流量更少，它們比內臟脂肪、肌內脂肪更不易燃燒。頑固脂肪一般分佈在女性臀部，和大腿及男性的腰腹上。

它和一般脂肪的差別？

頑固脂肪更難分解釋放！

想要減脂，就一定要讓脂肪分解釋放，而頑固脂肪細胞比普通脂肪細胞更難釋放脂肪，這是由脂肪細胞中兩類不同的接收器決定的。

頑固脂肪對胰島素更敏感！胰島素在身體貯藏脂肪的過程中，起到了主要的作用。

首先，它會增加負責貯存脂肪的酶的活動（特異性脂蛋白酶LSL），降低負責釋放脂肪的酶的活動（激素敏感脂肪酶HSL），而頑固脂肪對胰島素比普通脂肪要敏感的多，也就意味著它們對胰島素反應更劇烈。

說人話：和一般的脂肪分子相比，頑固脂肪就會更傾向於貯存更多脂肪，釋放更少的脂肪。你該明白為什麼小肚子那麼難減了吧~

怎麼減掉頑固脂肪？

如果腹部的脂肪越多，罹患心肌梗塞、膽固醇、高血壓的機率會越高！跟年齡可沒有關係，現代人的疾病已經開始年輕化。

為了消除頑固的小肚子，分這樣2步走！

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

① 均衡飲食

健康飲食原則：

高蛋白高膳食纖維高維生素低脂少油少鹽少糖早餐要注意食材多樣性和搭配多樣性。選擇主食、蛋白質、果蔬、堅果、牛奶全面搭配，滿足每日的營養所需。午餐屬於一天的第一次正餐，需要均衡，吃的八分飽。拒絕高油脂的外賣，不可以暴飲暴食，細嚼慢嚥。晚餐沒必要不吃碳水化合物主食，千萬不可以省了晚餐，依然需要均衡。為了提高飽腹感，可以將部分細糧比如白米飯和麵條換成粗糧南瓜、紅薯、黑豆、芸豆等，多吃點蔬果及肉類蛋白，高糖水果最好不要放在晚餐之後。

◆ ◆ ◆ ◆ ◆

② 科學運動

合理運動原則：

應該從核心（腰、腹、背），臀等多方面進行。如果想快速減掉腹部的脂肪，在運動方面就要採用有氧、無氧的綜合訓練進行高效地減脂。

運動頻次：

一週進行3次恢復性活動（瑜伽等）。亦或者每天進行 1小時及以上的散步。

下面有5個腹部的瑜伽動態訓練，快來收藏！不僅可以刺激核心，還可以瘦上下腹、側腹，消除多餘的脂肪，讓腹部變平坦。做完的第二天起床時可以明顯感到腹部收緊了好多！

▲ 啟用核心

▲ 訓練下腹

▲ 加強核心

▲ 刺激上腹和側腹

▲ 刺激側腰

上述動作，每個均做15個，連起來（5*15共75個）為一整組，做三整組。

動作要領：

收緊腹部，中立脊柱。切記脖子後側不要發力，不然會痠痛，靠腹部去帶動下肢。對於腹部沒有力量的人有點難度，一開始會做不了幾個，不要著急，建議減少次數和組數，一感到脖子酸就可以停下了，休息，再進行下一組。

想要減掉肚子上的肥肉，需要合理控制飲食加適量的運動，簡單來說，就是要“管住嘴，邁開腿”！

合理控制飲食

◾️我們長肉的原因，是因為我們每天攝入太多的熱量導致遠遠超出身體的需要，剩餘的熱量就會轉變成脂肪儲存在身體裡，導致我們不停的長肉！

▪️而我們攝入的熱量都是從飲食中獲取的，所以為了防止我們每天攝入遠超身體所需熱量，我們必須對自己的飲食有要求，控制自己每天攝入的熱量，讓每天攝入的熱量都在一個利於減肥的範圍內！

【1】首先，是對於我們主食的選擇，我們應該多吃粗糧，少吃細糧！

▪️研究發現，越精細的糧食越對減肥不利，細糧容易消化吸收，容易造成我們胰島素的升高，胰島素是我們身體唯一的降糖激素，但是也有促進脂肪合成的效果。

▪️所以胰島素含量越高，脂肪合成越快。所以為了降低胰島素分泌，我們應該選擇升糖指數低的食物！

【2】飲食清淡一點，少油，少糖，少鹽！

【3】多吃高纖維蔬菜和水果！

【5】少攝入高熱量的食物，這點很重要！

▪️例如，燒烤油炸，火鍋甜品，零食碳酸飲料，漢堡炸雞等之類的食物！

◾️遵循上述飲食技巧下，一日三餐合理安排，早吃好，午吃飽，晚吃少，切勿暴飲暴食，胡吃海喝，改掉有吃夜宵的習慣！

運動

◾️運動配合飲食，讓我們減肥速度大大加快，並且能解決身體的頑固脂肪！

◾️對於運動的選擇，應該分為兩個階段，有氧運動階段和高強度運動階段！

我們身體的脂肪從分解難易程度可以分為簡單脂肪和頑固脂肪！既然有難易程度的劃分，那麼單一的運動，肯定不能很好的分解兩種脂肪，所以我們得選擇不同的運動去燃燒分解！

有氧運動

▪️有氧運動，就是我們通常所說的慢跑，游泳，快走，跳繩，騎車等運動！

▪️有氧運動能減掉我們身上的簡單脂肪，也可以減掉我們身上大部分脂肪，透過堅持有氧運動，絕對是可以讓我們整體瘦下來的！對於肚子上的肥肉也可以減掉大部分，至少不會讓我們在顯示大肚子！

訓練計劃推薦：

選擇適合自己的有氧運動

每週安排4到5次運動

每次運動45到60分鐘！

高強度運動

▪️當我們透過有氧運動，減掉身上大部分脂肪時，總是會有一些頑固脂肪減不掉，例如肚子兩邊的贅肉，這時候我們就需要採用高強度間歇訓練來減掉這些脂肪！

◾️概念就不說了，直接推薦HIIT動作

【1】波比跳

【2】登山跑

【3】高抬腿

【4】開合跳

【5】蹲起跳

【6】左右滑步跳

◾️透過以上幾個基本動作，我們就可以組合成不同的高強度間歇訓練！

一種訓練計劃推薦

每個動作運動20秒，中間休息10秒，六個動作為一組

組間休息1分鐘，重複六個動作，每天總時間控制在15到20分鐘！

總結

◾️想要減掉肚子上的肉，控制飲食加運動，是科學合理的減肥方式！

◾️飲食在減肥每個階段都是必須嚴格遵守的。運動，我們可以先進行有氧運動，等我們遇到平臺期期的時候，我們選擇高強度間歇訓練有助於突破平臺期！

◾️在減肥階段，我們可以加入各種卷腹練習，可以有效的對我們腹部塑形！

不要把減肥想的那麼難，只要有毅力，加上合理的減肥計劃，成功就在像你招手！