胸肌怎麼練才能變大？

胸肌可以說是門面肌肉，一旦鍛鍊成型，對全身魅力值的提高是巨大的，這也催生了一大批樂此不疲的鍛鍊者！但是很多人只關注於健身動作的標準，卻忽略了一些小細節。在介紹具體的鍛鍊運動前，想跟大家重點探討一下！

1：速度放緩

在進行臥推啞鈴飛鳥等運動時，不僅需要速度放緩，在頂峰位置還需要停留兩秒對目標肌肉進行擠壓，這樣有助於提高充血的感覺以及鍛鍊效果的提升！

2：建議高強度和中等強度結合

科學表明如果將5RM的強度和10RM的強度結合，高低強度的互換，能夠更好的促進增肌，簡單來談就是當一個運動每次只完成12RM左右，增肌效果並不是明顯，到時候你就要負重了，建議增加大重量！

3：動作幅度儘量大點

長位移意味著充分伸展，更快的提高健身效果，這樣可以充分的刺激每一個角度的肌肉，這對一個新手來說是必須要學會的！

聊一聊具體動作需要刺激哪些位置？

胸肌中縫的訓練

想讓胸肌又深又窄，夾胸是不可避免的！小大頭這種效果必須要在訓練中充分擠壓兩側胸肌

器械直臂夾胸

雙臂充分伸展，直臂夾胸，手臂前臂不要動，在運動過程中保持身體的穩定，手臂先接觸的一到兩秒鐘，充分體會壓縮！

5~6組，12~18RM的強度

拉力器夾胸

拉力器夾胸，拉力器夾胸在兩臂相互交叉的時候停頓一秒鐘，充分體會充血感，做這個動作前身子要微向前傾，但不要借力，身體一定要保持平衡！

5~6組，12~18RM的強度

胸肌上部的訓練

上斜槓鈴臥推

上斜的臥推更好地鍛鍊上胸部，做這個動作前身子要保持平穩，推上去拿槓鈴靠自己的胸部，儘量身子保持挺直！

做5組左右，每組8~12RM

胸肌下部的訓練

雙槓臂屈伸

這個動作鍛鍊胸部下部是很好的，身子可以儘量前傾一點這樣比較容易發力，身子保持穩定手臂前臂不要搖晃。

做6組，15到20RM左右

最簡單的俯臥撐可以鍛鍊胸肌下部

手高腳低的俯臥撐這個動作應該不需要過分的講解，儘量在快靠近地面時，停留1秒鐘左右，這樣可以充分體會收縮！

總結

我們這一期應該講的還是比較詳細的，針對胸肌的中縫以及胸肌的上下部！

希望大家認真閱讀哦！

說說我個人的訓練，首先是器械平臥推，做十二組左右，最後一組採用能控制住的最大重量重複一致兩次。第二個動作是雙槓屈臂伸，做八組左右，由於自身體重做組，感覺不能有效的刺激胸大肌，所以腰間皮帶負重十公斤開始做第一組，直到最後一組採用四十五公斤重複五次結束這個動作。第三個動作是器械飛鳥，做八組左右，不斷的增加重量，該動作要儘量把肌肉拉長舒展開然後收縮。動作速度不能太快。第四個動作做器械上斜臥推，刺激胸大肌上部肌肉，共做八組左右，不斷增加重量，重複五到十二次的訓練。最後一個胸肌訓練採用下斜臥推，基本上與上斜臥推訓練內容一致。整個胸大肌訓練做四十致四十五組，並且要在一個小時內完成。到底這樣的訓練效果如何，我的照片應該能體現出來。

在健身房裡面，你會發現一個現象，就是很多男性會員只練胸。

我比較好奇然後去問。

哎，兄弟怎麼天天練胸咯！

然後，他說胸搞大點穿衣服好看，好撩妹子撒！

相信還有很多朋友和這個兄弟一樣的想法。那大家這麼想把胸肌練大，那到底應該怎麼搞了？看來大家已經迫不及待的想了解啦！那行我也就廢話少說，切入正題。

先來了解1RM是什麼意思，1RM是最大重複次數。比如，一個客戶採用100斤的負荷進行運動的次數最多為15次，那麼他的15RM就是100斤。如果已經理解了這個概念。然後我們應該先評估胸部抗阻訓練的1RM是多少？

因為在抗阻訓練裡面不同的負荷量和重複次數有不同的訓練效果和訓練目標。

肌肉耐力(負荷≤67%) (目標次數≥12)

肌肉增粗(負荷67%—85%)(目標次數6—12)

肌肉力量提升(負荷≥85%)(目標次數≤6)

從上述的的資料中，我們不難看出應該選擇什麼負荷和重複次數來訓練，增加胸部肌肉最好。

然後還有應該注意訓練的頻率，以及訓練之後營養的補充。

還有就是你的訓練動作掌握，是否準確。如果都沒有沒有問題的話。胸部練大那是遲早的問題。

我們在進行健身的時候總是會有這樣的疑問，有人會把健身和練習放在一起，有人認為我既然健身了，練習了那麼就應該有效果，其實這種想法是不對的，哪怕你把整個訓練計劃中的動作都做了一遍，但是胸肌沒有感受到自己那麼肌肉也是無法增長的。對於一些喜歡健身的人來說，胸肌越大就越有成就感，而那種成就感就會給人帶來喜悅，但是如果你在練習過程中只是盲目的練習，看到別人練習什麼就做什麼，那麼對於你自己來說也是不負責任的。

只有把整個訓練過程瞭解掌握，掌握動作中的知識，你才能夠進步的更快，你才能夠有所進步。而在胸部練習中最基礎的就是學習胸部的結構和功能，透過不同的結構和功能來選擇合適的動作。只有這樣才能夠讓我們的胸部合理的發展，才能夠讓胸部的肌肉每一處都變得更加飽滿。有人在練習的時候，總是會有各種各樣的抱怨，為什麼我的胸肌沒有變大，為什麼我到現在還沒有獲得想要的胸圍。

其實你應該這樣想，如果你每天只是練習半個小時，那麼整個過程下來你的訓練效果也不會很明顯，因為這樣的肌肉練習屬於長時間的練習，我們必須每天練習兩三個小時才會有效果。當然你要先了解胸部的結構，讓你的胸肌計劃有一定的合理性。

胸肌是有兩種肌肉組成的，它們都參與胸部的運動，而這兩種肌肉就是胸大肌和胸小肌，這兩個肌肉是連線在一起的，起點是在鎖骨處，終止的位置是在肱骨。胸肌的主要功能就是肩關節內收，肩關節屈曲。所以在練習的時候就要選擇合適的動作來刺激肌肉，下面就和大家分享幾個有效練習胸部的動作。

第一：上斜臥推

首先應該準備一個凳子，同時要有一定的角度，大約在30度到45度，這樣可以更好的刺激上胸部，我們在平常的練習中可以多做不同角度的臥推，上斜臥推，下斜臥推，當然也可以在平板凳上練習平板槓鈴臥推，這樣可以刺激胸大肌。透過不同的角度，刺激胸部的區域也是不同的，我們在練習臥推的時候儘量在四到六次，這樣可以讓整個訓練更加有效果。同時還可以選擇更大的負重，為我們的胸肌訓練打下一個基礎，在剛開始訓練的時候，主要的訓練應該是自由重量，自由重量比其他的方式能夠更好地刺激胸肌。

第二：下斜臥推

其實在進行胸肌訓練的時候一個動作就可以了，就是臥推，但是臥推有很多的動作，比如上斜臥推，下斜臥推，平板臥推。只要加以練習，我們的訓練就會有效果，這樣的組合訓練是比剛開始直接使用大負重要好的。因為它是從基礎的自由重量訓練開始，所以能夠讓我們胸肌中的肌肉纖維更好的募集在一起，能夠增加肌肉的圍度。在訓練中我們可以選擇合適的臥推動作進行練習，持續一個月再增加訓練的重量，並且保持正確的姿勢，因為在練習的時候我們的姿勢可能是不正確的。

第三：平板臥推

所以要找一個專業的人員來進行指導，這樣能夠讓我們的姿勢更加準確，同時也能夠讓肌肉得到更好地刺激。從剛開始的菜鳥到高手，每個人都是這麼過來的，想要讓自己也經歷這樣的過程，就必須瞭解練習胸肌的技巧，就必須要實踐要把這些動作反覆練習。只有這樣才能夠有新的認知，新的收穫才能夠讓我們有新的進一步，所以現在開始行動起來吧，只有行動起來你才能夠清楚的瞭解到自己哪裡不會，哪裡會，才能夠有所改變。

胸肌怎麼練才能變大？

我們分為三個部分來講解胸肌怎麼練才能變大。

第一部分：胸肌的基本肌肉解刨情況

第二部分：肌肉增長的條件原理以及超量恢復原則

第三部分：胸肌增肌的訓練方法。

想要胸肌變大，那麼首先要做的就是了解胸肌。

提到胸大肌，你們可能就是上，中，下三部。對，沒錯，胸肌的確是分為上部中部和下部。

但是僅僅這樣就算了解胸肌了嗎？

No！僅僅知道這些，說明你對胸肌還是不夠了解。

胸肌上部我們也稱之為胸大肌鎖骨部，胸肌中部我們也稱之為胸大肌胸肋部，胸肌下部我們也稱之為胸大肌腹部。

胸大肌鎖骨部：

起點：鎖骨內半段前面

止點：肋骨大結節嵴

胸大肌鎖骨部是鎖骨下窩的邊界之一。除與胸肋部一樣對肩關節起內收和旋內的作用外，胸大肌鎖骨部單獨收縮時還能使肩關節前屈。

胸大肌胸肋部：

起點：胸骨前面第1-6/7肋軟骨前面腹外斜肌腱膜腹直肌鞘前葉。

止點：肱骨大結節嵴，本肌靠下的肌束會發生扭轉，止於結節嵴偏後上方的部位。

胸大肌胸肋部能夠使肩關節內收和旋內，還能夠使前屈的手臂對抗阻力回到中立位。

胸大肌腹部：

起點：腹直肌鞘前葉

止點：肽骨大結節嵴

胸大肌腹部構成腋窩前皺裳。胸大肌腹部能使肩關節內收和旋內，還能使手臂對抗阻力、從前屈位回到中立位，並且能透過其在肽骨上的止點間接使肩胛骨下降。

其次，還有胸小肌。

所以，你想要把胸肌練起來，那麼你就要了解胸肌的基本情況。

知己知彼才能百戰百勝，工欲善其事必先利其器，只有瞭解胸肌才能更好的練好胸肌。

那麼想要練大胸肌僅僅知道胸肌的基本情況就夠了嗎？當然不夠。那麼還需知道些什麼呢？

肌肉增加的原理必須知道。

肌肉增長原理是什麼？肌肉是如何實現增長的？

依據超量恢復的原理，肌肉在健身訓練之後，會使肌肉纖維損傷，肌肉在適當的休息之後，肌肉會恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內還可以上升並且超過原來水平。但是，隨著休息的時間的變長，肌肉又會慢慢的回到原來的水平。

假如在超量恢復的階段內進行下一次訓練，就可以保持超量恢復不會消退，並可以一步一步的積累訓練的效果。透過反覆的肌力訓練就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強以及肌肉圍度的增加，這就是肌肉增長的過程，這就是超量恢復，肌肉是透過超量恢復實現肌肉量的增加。

什麼是超量恢復？

超量恢復是ATP、CP、肌糖原、蛋白質等能量物質的超量補償和儲存的過程。

在超量恢復之後，因為能量物質的超量補償，訓練部位的肌肉圍度增大，此時又開始超越原來負荷的訓練效果更好。反之，肌肉中供能物質的儲存量逐漸降低，就錯過了最佳的超量恢復期。

增長肌肉的三要素:

適當的休息、合理的營養、適當的訓練強度。

簡言之就是，吃、練、睡。

肌肉在訓練過後原來的肌肉纖維為了適應現有的訓練負荷，而透過蛋白質的修復肌肉纖維，肌纖維因此變粗，這樣不斷的的訓練，不斷的修復，不斷的訓練，不斷的修復，就能實現肌肉量的增加。

只有滿足這三個條件，肌肉才有超量恢復的基礎，滿足超量恢復才能積累訓練效果，使得胸肌在訓練之後增大。

最後是胸肌的鍛鍊方法。胸肌的訓練計劃啞鈴臥推

主要目標肌肉群：胸肌上中下三部

上斜啞鈴臥推

平板啞鈴臥推

下斜啞鈴臥推

動作步驟幾乎一直，只是板凳傾斜角度略有差別。

我們以上斜啞鈴臥推為例：

準備動作：

①使用斜凳，把啞鈴放在大腿上，然後在往斜凳上靠的同時拿起啞鈴。

②雙肘靠近肋骨，啞鈴靠近胸部，掌心朝後。

訓練步驟：

④在最高點將啞鈴轉一個半圈，然後向下放啞鈴回到 靠近胸部的位置。

⑤讓啞鈴放回到大腿上。

步驟分解：

動圖展示：

繩索夾胸

主要目標肌肉群：胸肌上中下三部

準備動作：

①雙手抓住頭頂的拉力器握把，一次抓一隻把手。保持身體與兩側拉力器距離相同。

②上身直立站立且保持身體與兩側拉力器距離相同。

訓練步驟：

④右腳向前跨一大步，然後把雙手拉到胸部下方的位置。一條腿放在另一條腿前方，弓步向前，把重心放在前側腿上。

⑤同時向後和向外伸展雙臂，直到胸部出現拉伸感。

⑥吸氣，然後把重心調整回起始位置。

動圖展示：

變化繩索的高低位，可以對胸肌上中下三部進行有效訓練。

小提示：

在熟練掌握這套動作，並對自己的力量有足夠的自信之前，先上較小的質量。肘部可以保持稍微彎曲。這可以緩解肩關節的壓力。

屈臂啞鈴推舉

主要目標肌肉群：胸肌上，中，下三部。

準備動作：

①在一張平凳上放一個啞鈴，上身躺到平凳上。

②雙手拿起啞鈴，用手掌抓住啞鈴的上部。

訓練步驟：

④把啞鈴抬到胸部上方的初始位置。

⑤雙臂肘關節輕微彎曲，然後以肩關節為圓心，把啞鈴放到頭部後方，不要讓啞鈴低於你的頭部。動作到達頂峰時停頓一秒鐘。

⑥然後發力抬起啞鈴慢慢的回到初始位置。

步驟分解：

注意事項：

在整個動作過程中，背部、臀部和膕繩肌呈一條直線。避免在動作過程中鎖死肘關節。把啞鈴放到頭部以下的高度—放得太低可能導致頸部、背部和雙臂拉傷。

每個動作4-6組，每組做8rm-10rm。

總結：

胸肌練大第一步瞭解胸肌，胸肌組成的部分，三個部分，鎖骨部胸肋部和胸肌腹部。

胸肌練大的條件必須滿足三個要素一個原則。

三要素：訓練，營養和休息。

一個原則：超量恢復原則。練的部分需要是胸肌增肌的第一步。

胸肌在滿足這些原理的基礎上再進行有效訓練，就能實現肌肉量的增加，就能把胸肌練大。