徒手健身就是藉助任何器械的一種健身方式。用自己身體的負重來訓練各種部位的肌肉叫做徒手健身。

堅持徒手健身，一樣能幫你練出很棒的肌肉身材。

記錄的增長和脂肪的減少，是需要一個週期，健身的週期最短也要一季或者半年或一年為一個週期來計算。無論是徒手健身，或者是器械健身都需要堅持，配合嚴格的飲食習慣和作息規律，都能達到增肌減脂塑造完美的肌肉身材。

先說一下，我對徒手沒有偏見，畢竟我自己也以徒手為主。我們可以看得到，除了一些單項能力挑戰之外，很少有大型的人氣很高的純粹徒手健身專案。

街頭健身儘管很炫，但它仍舊參與人數很少，屬於小眾領域。而徒手健身之所以沒有成為大眾主流，與它這三個劣勢息息相關。

一、徒手健身門檻太高

限於動作原因，徒手健身入門門檻比之器械健身有點過高。

隨便一個人都能找到適合自己的重量做幾個臥推，但俯臥撐並不是每個人都能做，那這就篩選了一批人。

而退階訓練雖然負荷降低，但卻讓一部分人成就感也隨之降低，自然大家興致不高。

二、徒手健身效果中庸

無論是增肌、力量還是體能方面的增長速度，徒手健身絲毫不佔優勢。

拿增肌來講，徒手健身講究協同發力，進而削弱肌肉孤立刺激，增肌效果不如器械。

拿力量來講，肌肉增長首先不佔優勢，其次肌肉募集也不佔優勢，在做靜態力量募集訓練時，徒手健身負荷太輕了，募集能力有限。

三、徒手健身綜合性差

如果有訓練經驗的人會發現，徒手健身偏科很嚴重。受肌肉協同發力影響，有些肌肉力量很大，有些肌肉力量很小，所以綜合性而言不如器械細緻。

舉個例子來講，純粹進行徒手訓練的人小臂力量很強，但是彎舉能力稍弱。

綜合性最強的訓練是健美訓練，其次是力量舉。

當然了，我們也不能忽略徒手健身的經濟實惠、方便隨性的好處。如果想要徒手健身更有效果，也可以與器械健身互相結合，互相彌補。

強硬健身，

徒手健身最適合新手，徒手健身一樣能練出肌肉，最主要的是你要堅持。

下面我說下徒手健身對比器械健身的好處。

一，徒手健身不受地方限制，隨時隨地都能做，俯臥撐，深蹲，倒立......

二，徒手健身適合任何人，尤其適合新手，不負重，不受外力，就不容易受傷

三，徒手健身一樣能練出完美身材，經常健身的一定知道國際上自重健身的幾位大神，都是靠單槓，俯臥撐這些看似簡單的動作練起的。

徒手健身的效果毋庸置疑，一點不比健身房差，如果你感覺效果不好，那一定是健身方法不對，或是飲食不合理。與健身方式無關。

最後，我想說的是，健身一定要堅持，飲食一定要合理，方法一定要科學。

徒手健身一般來說效果前期還可以，但是到後期由於力量訓練不夠，容易到瓶頸期，導致增肌維度不行。前期主要是練習基本俯臥撐，然後晚上可以去公園練練單槓，把基礎訓練做好，到了中期你有基礎力量之後，可以找個健身房做進一步的力量加強訓練。當然徒手健身效果也還是可以，只是增肌維度不是很大。而且無論任何增肌都要注意發力點，儘量在最大力竭之後保持兩秒。俯臥撐主要是以胸肌和臂肌為主。鍛鍊胸肌的時候注意發力點，用胸肌發力才能更好地使胸部得到鍛鍊。長期鍛鍊才是根本哦。

以我自身的情況為例，我也曾兩次辦過健身房的健身年卡，但是兩次都是半途而廢，沒能堅持下來。總結一下原因，除了主觀原因外，客觀上去健身房路途來回時間，鍛鍊中等待器械的時間，車位緊張找車位的時間等等，真的是很消耗時間呀！基本上七點出發，都要到九點多以後才會回到家。

而徒手健身最大的優勢，就是真的很節約時間，同時也很省錢。在家的客廳裡，一個小時、幾個簡單的器械（啞鈴、健腹輪、瑜伽毯）、幾套動作，就能鍛鍊全身。你自己鍛鍊的時候，還能親子互動或者帶動家裡其他人一起鍛鍊。而我近三年就堅持徒手健身，減重12公斤，所以我可以負責地說，徒手健身是有良好效果的！另外，徒手健身是一個可以適合所有人，相對安全的鍛鍊方式。每個人都可以根據自己的身體情況，建立一個適合自己的循序漸進的徒手健身方法。

要明白的是，徒手健身訓練出來的肌肉，一般是不會象堅持去健身館擼鐵的人那樣，有那麼大的維度！但是，徒手健身的肌肉雖然維度不大，但是耐力比較好，線條也一樣好看。

當然，徒手健身也是要有一定的強度才行的。在力量訓練方面，有幾個動作是非常好的。一是俯臥撐，有標準、寬距、窄距、上斜、下斜、鱷魚式、登山等等；二是深蹲，一樣也有標準、寬距、弓步等；三是波比跳；四是平板支撐；五是卷腹；六是硬拉。除了用動作來作力量訓練外，用啞鈴也是很好的方法。啞鈴的基本動作大家應該都比較清楚。我推薦一個甩壺鈴的動作，可能比較少人去作，但是這個動作可以很好地鍛鍊腹部核心、輔助背與腿部的力量訓練。做這個動作時，當壺鈴（可用啞鈴代替）位於胯下準備向上甩起時，注意要用腹部肌肉的力量，同時輔以收緊背部肌肉，把壺錐向上甩起。不要用手臂的力氣去帶動壺鈴哦！

對深蹲也作一個說明吧，深蹲是一個非常好的鍛鍊下體肌肉力量的動作。如果你能作100個標準內蹲，那也可以用增加負重來訓練。

硬拉，也是一個非常好的鍛鍊動作，對腹部核心、下肢、背部都有很好的效果。但是要注意身體下彎時，膝關節要微曲，起身拉起時，主要用腹部核心的力量，輔以背部肌肉，手臂反而是不用太大力量的只要能握住器械就行。

健身的動作，可以透過網上的影片來學習，或者買一本書看看。動作的要領要學對！這還是很重要的。在堅持一段時間後，各種動作已經很熟練的情況下，你基本上就會所各種動作融匯貫通地自己來編排訓練了。

我建議徒手健身的同時，可以加上長跑鍛鍊。跑步是非常好的有氧鍛鍊，是全身運動加上心肺功能鍛鍊。我在徒手健身的同時，也堅持10公里跑步。

最後要說的，還是飲食要科學調整！你看我跑了10公里也就消耗705卡路里，如果跑完步來個漢堡加瓶可樂，那基本上就是白跑了，消耗的熱量一下子全補回來了。科學飲食不是為減重去餓肚子哦！而是每餐只吃七、八分飽，多素少葷，多清淡少油膩，不吃垃圾食品！關於飲食調整，基本上每次回答有關健康的問答，我都要說到。其實，健康是吃出來的，健身鍛鍊只是把你的體能與健康程度提升到更好的高度而已。不健康地飲食，亂吃東西是一定不會有健康的身體的！

徒手是原味健身，就是純自然，訓練後的效果：人就像野生動物一樣的自然美。器械健身是區域性加強為目的，在外觀效果上是人為的雕刻感，有型。從運動功能上看，徒手是高階訓練，必須有人指導。否則效果還比不上器械。

什麼樣的健身方式效果怎樣，首先要談的應該是堅持，堅持了就會有效果，而且效果不會差。

對於徒手健身來講，它有著它自己的優勢，具有很強的普適性。因為它靈活方便，不會受到時間地點以及器材的限制，即能減肥，又能增肌，只要想，隨時隨地就可以。

而經典的徒手健身動作也是隨時可見，想要透過徒手來健身的朋友可以來嘗試一下。

動作一：深蹲

腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣

掌心相對，手臂前平舉，下蹲動作自然流暢，臀部向後移動，至最低點時大腿與地面近似平行，然後起身還原

全程保持腰背挺直，下蹲時吸氣，起身時呼氣。

動作二：俯臥撐

手在肩膀的正下方，全掌接觸地面，手指發力以減輕手腕的負擔。腳蹬起支撐下半身，收緊核心。

下放時吸氣，全程保持核心收緊，頭微微向上，保證頸部自然中立，手肘向斜後45 度左右的方向開啟。

動作三：開合跳

雙腿向外跳開，膝關節自然彎曲，髖關節自然向外展開。

兩腿分開距離大於肩寬，膝蓋、腳尖向外。

起跳落地控制有力，動作精確並且有控制的表現為踝與腳-腳尖-滾動-足跟的過程。

向內跳回：雙腳/足跟併攏，腳尖向前或外開。

上體以脊柱為中軸線，保持自然直立。

分開腿的距離接近肩寬加兩腳寬，髖/膝自然外開25-45度。

動作四：平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面

雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

動作五：波比跳

雙腳併攏，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直，然後迅速收回

將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍，雙手在頭後擊掌

雙腳跳躍併攏之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程。

跳的高些會效果更好

動作六：卷腹

平躺屈膝，雙腿分開與肩同寬，雙腳踩實

雙手扶於兩耳旁，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置

卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

捲起時呼氣，還原時吸氣

動作七：高抬腿

挺胸收腹，落地屈膝緩衝，膝蓋與腳尖保持向前

抬腿至略高於髖部，前腳掌著地發力。

幾乎上述的每一個動作都會相對應的變式，難度也會由低到高不等。

如果方便可以隨時來上其中的幾個動作活動一下，當然，如果能夠系統的訓練會更好。

徒手健身有著其自己的優勢，但有氧運動同樣也有著它本身的優勢，在運動過程中，多選擇一些運動方式，可以避免身體產生的特殊適應。

健身談效果一定要堅持才會有效，所以不僅是為了體形好，更是為了健康也要堅持運動，堅持健身。

徒手健身分很多種噠兄弟。

其中大部分專案，對新手效果非常好，但練到一定程度就失效了。

而另外小部分徒手專案，既是健身房裡自詡為高手的大肌肉兄貴們，也未必能完成一個！

因此，徒手健身的難度，可以理解為是兩極分化的！

先說說適合新手的徒手專案。

最常見的有：

俯臥撐，引體向上，卷腹，徒手深蹲，平板支撐等等。

這些專案能夠訓練到你的胸肌，背部肌群，腹部核心，臀部和腿部。

幾乎涵蓋了身體上70%的肌群。

然而，由於徒手訓練的時候，你的肌肉負擔的重量，最多也不過是你的體重。

因此，在訓練一定的時長週期後，你的肌肉就會適應體重，於是肌肉會停止生長，你的力量也不會繼續增加了。

這個週期根據個人體質不同，一般在半年左右。

這時候，想要繼續強壯，只能進健身房用專業的器械進行訓練。

而你經過健身房的正規訓練，是不是就能掌握所有徒手訓練了呢？

非也。

有些動作，大部分人一輩子也搞不了一個。

舉幾個仙級徒手訓練的例子。

當然，你們看看就好，這些動作做不了不丟人……

比方說龍旗，這個動作對上肢，下腹，腰的力量要求極高。

比方說人體旗幟，對肩部力量和核心力量的要求是逆天的。

比方說俄羅斯挺身，需要上肢力量和腰腹力量雙高。

等你學會其中任何一個，你基本可以在任何健身房，一波操作秀所有人一臉了？

徒手健身完全可以練出大眾審美認同的“好身材”，但是不容易獲得大維度肌肉。看看徒手大神michael vazquez。

再比如KAVADLO兄弟，Al（弟弟）和Danny（哥哥）

三者的身材都非常符合大眾審美，體脂率都比較低，肌肉線條相對明顯，看起來人畜無害，但事實上。。。

這幾個哥們可是非常兇的，這些動作不經過專門訓練，即使是長期健身的人也做不了。

徒手健身更多的是對身體控制力的訓練，類似於體操但又不完全相同，透過徒手健身可以獲得良好的核心力量，這是身體控制力的根本。受限於徒手健身最大的負荷是自身體重，很難透過徒手健身獲得大維度肌肉，肌肉增長陷入瓶頸後很難突破，另外徒手健身並不能很好的訓練下肢肌群，因為徒手深蹲對於下肢訓練來說強度實在是太低了。事實上michael vazquez並非完全純徒手健身，還是進行器械健身的。

痩魚接觸健身也有兩年多了，徒手五大神技單槓前後水平，順風旗，慢速雙力臂，單臂引體向上，俄式挺身俯臥撐，我很少能在健身房見到，但是一旦你秀一下，絕對是萬眾矚目的焦點。

總之，還是看你健身的目的，如果對於肌肉維度、比例沒有特殊要求，徒手健身是絕提高你的身體素質的一個好選擇。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步了。

徒手健身就是那些鍵盤俠常說的活肌肉吧！

而力量訓練就是鍵盤俠常說的死肌肉吧！

那麼徒手健身和力量訓練的區別主要在哪裡呢！

1.前者基本不使用器械，後者使用器械

2.前者主要自重訓練，後者負重訓練

3.前者多數以正常飲食，後者更多會使用補劑

4.場地更多戶外，家庭。後者更多在健身房。

5.有一點訓練年限的，前者低脂率超低低，線條明顯。後者更多有體脂高低起伏，肌肉緯度相對更大。

6.有一點訓練年限的，前者能更好的呼叫更多肌肉來做動作，能做更多高難度動作，後者更多可以孤立肌肉訓練，且力量更大。

還有更多區別，希望一起補充。

那麼徒手訓練有哪些訓練動作呢！

1.花式俯臥撐

2.花式引體向上

3.花式倒立

4.花式深蹲跳

5.俄挺

6.人體旗幟

7.平板支撐

8.雙臂杆屈伸

9.

說兩個很有名的街健達人，漢尼拔和弗蘭克

至於什麼效果，你看看這兩人的身材。是不是爆表了，元老級別的人物，那是肯定。

但是對於新手來說，出效果很難的。入門街健的門檻那是很高的，你會發現你練了半年，俄挺練了那麼久，依舊還是做不到。對你還是很打擊的。不過呢！俯臥撐，引體向上，還是可以，就行了。