生活中的確會有一些蔬菜可以擔當主食角色，一般對於減肥瘦身的人群，往往就可能稱為主食一部分，而對於這類主食類蔬菜往往會有一些明顯特點，例如可以耐飢餓、低熱量、膳食纖維高、營養更豐富，另外食用方式也會各種各樣，例如蒸、煮、燉、炒、涼拌等烹飪方式都可以，甚至可以直接生吃！下面摘選一些蔬菜簡單聊一下，以供參考：

一、土豆：也稱為馬鈴薯，是生活中常見的蔬菜，例如酸辣土豆絲、土豆燉雞塊等美食做法，而俗話說“別拿土豆不當乾糧”，事實上也說出了土豆的主食作用。要知道，土豆也是一種具有發展前景的高產糧食作物，也目前是全球第四大糧食作物，僅次於水稻、玉米、小麥，其塊莖含有大量澱粉，可以為人體提高豐富熱量，並含有豐富全面的營養物質，目前在歐美國家已經成為第二大主食，根據相關資料，一個人每天吃土豆和全脂牛奶就可以獲取人類所需的全部營養元素，說白了意思是指：土豆是一種接近全營養供應的高營養主食蔬菜！

另外，與之類似的主食蔬菜還有蓮藕、甘薯、芋頭、魔芋、山藥、荸薺等蔬菜，這類食材都含有豐富的澱粉，但相比大米、小麥等主糧會有更高的膳食纖維，雖然熱量差不多，但吃同樣量的食物，這類主食蔬菜會更有飽腹感，因而比較耐飢餓，熱量低！

二、白菜：冬天裡最常見的蔬菜，也是過去漫長冬季的主流食材，其食用歷史可達6000年左右，咱們國家是原產地，因其可以炒食、燉煮、醃製、生吃等做法，並且可以與其他食材進行搭配，再加上現在可以反季節種植，是一種一年四季可以吃的蔬菜之一，為此老話會有“百菜唯有白菜籽”或“百菜不如白菜”等說法，故而將白菜稱為“百菜之王”！而這裡之所以提到大白菜，主要是這種蔬菜營養豐富，含有較高膳食纖維、維生素，卻熱量極低，非常適合減肥瘦身、中老年人和肥胖症患者長期食用，另外，白菜口感絕佳，與肉食搭配時可以增加鮮美度，並減少亞硝酸鹽的有害物質，故而民間常說“肉中就數豬肉美，菜裡唯有白菜鮮”！

因此，白菜可以作為一種低能量的填充蔬菜食用，而類似屬性的蔬菜還包括：黃瓜、冬瓜、大蘿蔔、圓白菜、生菜、番茄、黃瓜等蔬菜，往往水分大熱量極低，對於愛瘦身朋友可以不用刻意限量！

另外，生活中還有一些蔬菜可以耐飢餓而作為一種主食蔬菜食用，例如菌類、藻類和菠菜、油菜等葉菜，雖然不含有澱粉，大多卻是纖維素高、熱量低、可以明顯增加飽腹感且持久的食材，對於減肥瘦身、肥胖和體弱多病等人群，可以作為耐餓主食蔬菜而適量多吃一些！（以上僅為個人見解）

第一當然是土豆了，土豆可以煮或是蒸了以後做主食，做菜就更多了，土豆絲，土豆片，土豆條，土豆泥，土豆球，無所不能都能做出美味的菜餚。

第二就是地瓜了，可以煮，可以蒸，當然還有美味的烤地瓜，地瓜的菜餚嗎，當然是我魯菜中的拔絲地瓜

第三就是南瓜，同樣南瓜也可以當主食，我經常就用清水煮，然後放點糖，連吃帶喝，美味。做菜也挺多的，嫩的南瓜可以炒菜,還有焗南瓜，南瓜濃湯

還有就是芋頭，玉米等

既能當主食又能當蔬菜的食物應該從土豆說起，土豆可以代替主食已經成為歷史了，因為它現在是雙性的，國家已經把它列入主食。作為多年生草本植物的洋芋是全球第三大重要的糧食作物，僅次於小麥和玉米。馬鈴薯又稱地蛋、土豆 、洋山芋等，茄科植物的塊莖。與小麥、玉米、稻穀、高粱併成為世界五大作物。據記載洋芋原產於南美洲安第斯山區，人工栽培歷史最早可追溯到大約公元前8000年到5000年的秘魯南部地區。洋芋的主要生產國除了我們國家以外，還有俄羅斯、印度、烏克蘭、美國等。中國是世界馬鈴薯總產最多的國家。2015年，中國將啟動馬鈴薯主糧化戰略，推進把馬鈴薯加工成饅頭、麵條、米粉等主食，馬鈴薯將成稻米、小麥 、玉米外的又一主糧。

除了洋芋以外，具有兩面性功能的菜有紅薯、玉米等，這樣原材料必須要具備一個鮮明的特質，就是自身含澱粉重！

首先土豆既是蔬菜又是主食，還有蓮藕、山藥、芋頭、地瓜、玉米、南瓜。這些食物最好作為主食來吃，熱量低高纖維營養又豐富。

我家最喜歡做的就是土豆餅，早上作為早餐既方便快捷，又營養健康。

說到土豆，這個可以說是吃法最多，而且可以是讓所有人都能接受甚至喜愛的食物。作為既可以當主食吃，又能做出色香味俱全的菜餚的食材來說，每當我們想不起來吃什麼的時候，首先想到的就是土豆吧？土豆已經在我們日常飲食中留下一種不可或缺的印象，不論是配菜還是需要當主菜，土豆總是能駕馭住各種味道和做法。而今天給大家介紹的就是除了日常吃法以外那些好吃的小眾做法，雖說不常見，但是味道非常好哦且做法也很簡單！

洋蔥土豆餅：一道土豆餅，道盡了土豆的食材界的萬能作用，作為能當主食吃的蔬菜傳奇怎能沒有那麼一道典型作品呢？這不偉大的吃貨們就給大家發明出了這道不用麵粉的餅食。洋蔥的辛辣配上土豆的香甜軟糯，非常讓人慾罷不能哦。而且做法非常之簡單，只需要三個土豆半個洋蔥就能做出這道香糯爽口的美味。首先準備三個土豆蒸熟，然後去皮打成泥狀，把洋蔥切成粒狀，在加入黑胡椒和鹽攪拌均勻，然後起鍋燒油放入攪拌好的土豆泥並攤成餅狀，等到兩面焦脆這麼一道外表酥脆內裡軟糯的土豆餅就可以吃啦。

牛奶土豆泥：既然是萬能菜，那麼土豆的做法中時候怎能少得了甜品呢？不需要多複雜的烘培手法就能做出美味甜品在向你招手哦，確定不去試著做一下嗎？只需要2個土豆、1袋牛奶、2勺沙拉醬、半勺鹽、一根火腿和熟玉米就可以去做啦。首先把土豆削皮切成滾刀塊並加水放入微波爐高火十分鐘，取出土豆打成泥狀放入準備好的玉米粒、火腿粒、鹽、牛奶、沙拉醬攪拌均勻後用手捏成球狀，這時候再放入微波爐再轉上1分鐘，這時候外皮微脆的土豆泥就做啦，非常健康的家常小零食哦。

土豆濃湯：有主食有甜品怎麼能少得了湯呢？香甜濃郁的土豆湯配上做好的牛奶土豆泥可是非常好的下午茶哦。只需要一個土豆，一袋牛奶，黃油一勺加上鹽和糖少許的用料就能開始做啦。首先把土豆切成粒狀，然後起鍋把黃油燒化放入土豆翻炒一下，這時候加入清水，水量剛剛把土豆沒過就好，等到土豆煮軟，這時候把土豆連剩下的湯汁一起放入攪拌機打成泥狀，打好的土豆泥再繼續放入鍋裡，然後放入牛奶、糖、鹽不斷攪拌防止粘鍋，等到開鍋後這樣一道濃湯土豆就做好啦。

酥脆小土豆：兩面焦黃的小土豆配上椒鹽或者黑胡椒，爽口小菜就在這裡等你簽收啦。只需要準備小土豆（不要選大土豆，會煎不熟）、鹽、香蔥。蒜、黑胡椒或者椒鹽就可以去做啦，首先把土豆洗淨去皮並且撒上鹽蒸熟，然後把切成蔥花和蒜泥，這時候土豆也該蒸熟了，放涼後用刀把土豆壓扁（這裡是重點要考的“不要壓成餅狀”），壓好後就起鍋燒油，先用小火把兩面煎成焦脆狀，等到兩面發脆之後，調成大火下蒜泥煎出香味，調成小火撒上椒鹽或者黑胡椒並攪拌均勻，這時候就可以關火併撒上蔥花啦，然後這道焦脆的小土豆就大功告成啦！

涼拌土豆片：有零食有熱炒有濃湯有主食怎麼能少得了一道冷盤呢？如果說到爽口菜，腦海中的一個想到的就是涼拌菜吧，畢竟清涼可口的拌菜不論多沒有食慾的人也會忍不住吃上幾口。而清脆的土豆片配上酸辣的拌汁，簡直是開胃菜的不二選擇。準備土豆兩個、香蔥兩顆、香蔥一小把、小米辣三粒、大蒜兩瓣。首先把土豆清洗削皮，然後切成薄片並清洗幾遍（主要是把土豆表面的澱粉清洗下去），洗完後用清水泡上，這時候開始調醬汁，生抽一勺，香醋一勺，蠔油一勺，辣椒油適量，糖半勺，鹽適量，並把切好的香蔥香菜小米辣和蒜攪拌均勻。攪拌完後放置備用，這時候燒水把土豆片下鍋，時間的話1-2分鐘最好，如果喜歡軟糯一些的可以適當加長時間。煮好後加入放入冷水中清洗（冷水可以讓土豆顏色更加青翠口感也更清脆），洗好控幹水分後，把醬汁和土豆攪拌勻，這道爽口的開胃菜就算大功告成啦。如果沒有胃口不知道吃什麼的時候，這麼一道小菜能讓你吃下三大碗米飯哦！

主食在人們的印象中，無非就是米飯、麵條、包子和饅頭……這類食物，這也是華人傳統的主食。當今隨著人們健康意識和生活水平的提高，主食的比重在不斷地下降，蔬菜類既能當主食又能當蔬菜的食品越來越受人們的重視，在日常生活中，我們基本能天天接觸到這些蔬菜，比如土豆、山藥、南瓜、紅薯、玉米等之類食品是可以代替主食的，無非就是粗糧，粗糧同樣是含有很多的澱粉以及膳食纖維，可以填飽肚子，還可以促進腸胃消化。但是粗糧是不能吃太多，要適量食用，否則容易引起腹脹的情況。

吃飯這件事，雖小可也關係著我們的健康，每天抽出一點時間學點健康知識，為自己為家人～

人們一日三餐離不開各種蔬菜和主食。世界上各種各樣的的蔬菜特別多，但是有一種世界上最萬能的蔬菜，它的種植方法簡單而且產量大，適應能力也很強。你第一個想到的是什麼呢？相信很多人第一想到的就是土豆了，最早的土豆是南美洲的特產，然後很多國家都引進了土豆，如今土豆遍及世界各地，在各個國家都很受歡迎。土豆不僅能做菜也能當主食，因為其中含有大量澱粉，作為主食也能讓人吃飽。土豆作為世界上產量最多的植物之一，吃法也是多種多樣。可以炒菜燉肉也可以做成土豆泥。不論什麼樣的吃法，土豆都能搭配，可以說它是世界上最萬能的蔬菜，在國外有一種特別出名的吃法叫做土豆泥瀑布。把土豆蒸熟之後做成泥，然後加入牛奶和大量的芝士。因為有芝士所以它的延伸性特別好，拉上好幾米都不是問題。這種土豆泥味道比較甜膩，但是它作為配菜卻十分好吃，和各種烤肉搭配起來美味無比，是外國十分常見的一種配菜。然而在中國有一種以土豆為原材料做出來的小吃和這道菜的外表相差無幾。

能當蔬菜又能當主食的食物

玉米

100克熱量112千卡，低熱量低脂肪，GI指數55，含有較多的蛋白質和膳食纖維，非常適合減肥期間食用。

紅薯

100克熱量90千卡，低脂肪低熱量，GI指數77.含有豐富的膳食纖維，胡蘿蔔素能促進腸胃消化吸收。但是血糖生成指數較高，需要適量食用。

土豆

100克土豆熱量81千卡，屬於低脂肪低熱量食物，GI指數62，含有多種蛋白質膳食纖維。非常適合減肥期間食用。

山藥

100克熱量57千卡，低脂肪低熱量食物。GI指數51.含有多種蛋白質膳食纖維。由於其較低的血糖生成指數比紅薯，紫薯更適合作為減肥期間的主食。

芋頭

100克芋頭，熱量56千卡，低熱量低脂肪食物，GI指數48，富含豐富的膳食纖維。

紫薯

100克熱量106千卡，低熱量，低脂肪，GI指數77.紫薯中富含豐富的膳食纖維和鈣質。適合減肥期間實用，但是其較高的血糖生成指數。在減肥期間不宜多食。

南瓜

100克南瓜，熱量23千卡.低熱量，低脂肪，GI指數75.南瓜中含有豐富的蛋白質膳食纖維鈣非常適合在減肥期間食用。

減肥期間對於主食的選擇，不僅需要考慮其熱量，還需要考慮血糖生成指數。血糖生成指數越高的食物，在進食後容易造成血糖劇烈波動，刺激胰島素分泌。使熱量迅速轉化為脂肪。即使熱量很低。也需要控制攝入。

能當主食又當蔬菜的就是土豆啊，在國外的他們菜譜裡土豆就是主食啊！因為土豆含澱粉很高，屬於碳水化合物類，且土豆屬於抗性澱粉，具有縮小脂肪細胞的作用，吃土豆還可以為人體提供能量，增加飽腹感，抗餓，可作為主食 ，減肥的主食吃土豆是非常好的。土豆還含有蛋白質，維生素C，鉀，所以土豆是最好的主食和最好的菜。

當主食可以米飯蒸土豆，土豆餅等，我孫女八個月，每天中午給她蒸半個土豆自己抓著吃挺好。

華人一直是把土豆當菜的。

排行榜第一名 ：酸辣土豆絲，酸辣土豆片，老少皆宜，男女老少皆喜歡吃啊！而我們陝南人用泡菜罈子裡的酸辣椒和酸水炒出來的酸辣土豆絲，那更是一絕呀！我媽媽每次炒這個菜的時候，她的兩個孫女和外孫每人都要吃兩大碗飯。

排名第二的應該是紅燒土豆吧 ，排骨紅燒土豆、豬蹄子紅燒土豆，雞肉燒土豆都非常好吃，今天下午剛吃了新疆大盤雞也是燒土豆，真的是太好吃了。

還有土豆餅 ，土豆疙瘩湯 是我家常吃的家常菜

土豆蔬菜泥 ，陝北的洋芋擦擦也是名菜哦 ！宴席常菜。

穀類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，也就是我們常說的“主食”。穀類食物中碳水化合物一般佔重量的70%以上，蛋白質約8%~10%，脂肪含量較低，僅有1%左右。

用蔬菜代替部分或全部主食，就要選取其中碳水化合物含量較高的品種。

各種蔬菜按照結構和可食部位不同，可以分為4大類：葉菜類、根莖類、瓜茄類、鮮豆類。

葉菜類和瓜茄類：葉菜類碳水化合物含量2%~4%；瓜茄類因水分含量高，各種營養素的含量相對就更低了，碳水化合物含量僅有0.5%~3%。這兩類蔬菜都不適合充當主食。但有一例外，就是近幾年的南瓜新寵：貝貝南瓜。

根莖類：這一類蔬菜的碳水化合物含量相差較大，從5%到20%。可以選取其中碳水化合物含量高於10%的，代替部分主食。這些蔬菜有：蓮藕、芋頭、山藥、荸薺（馬蹄）、涼薯（豆薯）。

鮮豆類：這一類蔬菜中推薦毛豆，不僅碳水化合物含量比其他豆子高，蛋白質含量和膳食纖維含量都高。

說了這麼一會兒啦，怎麼沒看到西方人最喜歡的主食土豆呢？世界上79%的國家種植馬鈴薯，僅次於小麥、水稻和玉米。其實，土豆、玉米、紅薯這些本來就歸於糧穀類食物，沒有劃分到蔬菜類裡啊！

馬鈴薯、木薯、甘薯，被稱為世界三大薯類。它們的碳水化合物含量都在15%以上。我們平時烹飪用的生粉，大多是提取自薯類，例如：土豆生粉、玉米生粉、木薯生粉，此外還有玉米澱粉和小麥澱粉等。

在日常飲食中，也常有把玉米和土豆用來做菜的，比如鹹蛋黃炒玉米、土豆燉牛肉、炒土豆絲......等等。對需要減脂減重的人群或是糖尿病患者，這種搭配方式對減重和控制血糖是極為不利的，如果把玉米和土豆用來作菜，那麼就要減少一餐當中的主食，也就是說把玉米和土豆代替一部分主食，正如題主所說，既是主食又是蔬菜。

這裡我作了一個表格，列出上述推薦可作主食的蔬菜類和糧穀類食物的每100克中碳水化合物含量以及熱量，可以和大米（生重）作個對比。