減肥是一個常談常新的話題，雖然這個話題，在有些人看來顯得有一些沉重，但不妨放輕鬆一點，我們用另外一種眼光去看待：減肥就是生活。

在減肥中會發生一些很快樂的事情，也會有一些莫名其妙的煩惱，這都是很正常的，就像我們的生活一樣，與其說減肥是有時間段性質的，不如把它作為一項日常生活中的習慣。

如果減肥就是日常習慣，那麼永遠不要希望下個月能夠減到多少，因為你不知道明天會發生什麼，只能按照自己的生活規律去應付。如果你是一名孩子的媽媽，同時又是公司的職員，那麼你會獲得兩種身份，可能會有兩種飲食方法，兩套生活作息時間，這樣看來單靠某一種減肥方法可能無法見效，需要你時時刻刻把握住消耗卡路里的機會。

比如騎腳踏車上班，比如提前一站下車步行回家，或者設定一個每週跑步里程計劃，並設定一些小的獎勵，這樣可以激勵你更好的完成目標。

瘦，是很多女性畢生的追求。不止是胖菇涼，有些體重正常的菇涼也不知足，她們為了變瘦，可以節食，也可以瘋狂鍛鍊。而瘦的人，為了增肥則通常選擇大吃特吃。

但是朋友們，我特別想問一句，乃們知道什麼才是健康而合適的體重嗎？可以這麼說，減肥/增重的目的，如果只通過節食或狂吃的方式達成，那可能是傷身而不自知了。

減肥吶，千萬不要盲目，咱得科學減重，到了理想體重就適可而止吧。

什麼是理想體重？

受自身價值觀影響，每個人的對理想體重的“標準”也不盡相同。喜歡微胖的人，會覺得微胖對應的體重是標準的；喜歡瘦的人，自然會覺得體重輕一些更標準。

其實從營養學的角度來講，太胖了或者太瘦了，都不理想。標準的體重，就是不胖不瘦。這麼含糊地講，大家肯定不明白，那甩一個公式，簡簡單單就能算出來。

理想體重的計算公式：

理想體重（kg）=身高（cm）-105

舉個例子，

比如我162cm，那小九的理想體重應該為：162cm-105=57kg

我低於這個數，所以是瘦子行列。那麼你呢？

當然，體重能完完全全符合這個標準，還不帶小數點，也是蠻高難度的。所以世衛組織定了另外一個方式，就是用身體質量指數（BMI）來判斷肥胖的標準。

BMI的計算方式：

BMI（kg/m2）=體重（kg）÷身高的平方（m2）

是肥胖，還是偏瘦，來看看咱們華人適用的標準先。其中：

BMI＜18.5，屬於偏瘦；

18.5≤BMI≤23.9，屬於正常；

BMI≥24，屬於超重；

24≤BMI≤27.9，屬於偏胖；

BMI≥28，屬於肥胖。

在正常的數值裡邊，最最理想的BMI是22。

還是以小九為例，

小九身高162cm，體重47kg，那麼BMI=47÷1.62≈17.9

低於18.5，依舊偏瘦，所以需要適當增點肉。

當然，不是說海吃就能健康增重了哈。無論是增重，還是減重，都得考慮到熱量的攝入。

正常人一天需要多少熱量？

攝入的熱量，其實沒有統一的量的標準，因人而異。它受體重、年齡、勞動強度和自身新陳代謝速度的影響，對應到每個人身上是不同的。

世衛組織出版的《熱量和蛋白質攝取量》一書中，有提及：一個健康的成年女性，每天需攝取1800~1900卡路里的熱量，男性則要1980~2340卡路里。

有1個公式，可以讓你知道自己每天所需的基礎熱量值：

基礎熱量（女）=655+9.6×體重（kg）+1.8×身高（cm）-4.7×年齡（歲）

基礎熱量（男）=66+13.7×體重（kg）+5×身高（cm）-6.8×年齡（歲）

注意，這是你一整天處於靜止狀態時所需的能量，也就是人體基礎代謝需要的基本能量。這裡再以小九為例，代入公式，每日所需基礎熱量應該是：

小九每日所需基礎熱量=655+9.6×47+1.8×162-4.7×23=1289.6

也就是說，小九每天光維持基礎代謝就需要1289.6卡路里熱量，另外還需一部分能量支撐各種體力活動，一部分能量支援消化，這麼一綜合，每日攝入1800卡路里能量不算多。

能量攝入大於消耗，多餘的在身體裡累積，到了7700大卡的時候就會轉變成脂肪，增重約1kg。若是消耗大於攝入，只會讓身體各個部位接連崩潰，使健康大受損害。

所以減肥的話，斷食是不可取的。身體要維持正常運作，每天必須在基礎熱量上再攝入一些熱量。減肥，正確的辦法應該是控制每日攝取的熱量，然後增加熱量消耗。

常見食物的熱量？

在所有營養素中，碳水化合物、脂肪和蛋白質是三大營養素，維持著各種生命活動。其中，每克碳水化合物以及每克蛋白質可產生熱量4千卡，每克脂肪可產生熱量9千卡。

尋常的水果蔬菜和瘦肉，正常分量吃能滿足日常能量需求。可是接下來列舉的這些高熱量食物，很多都是不必要的。因為食用它們，需要透過不少時間的運動才能消耗完熱量。

常見食物的熱量及消耗所需時間

平時喜歡吃這些食物又不愛運動的親，可得注意咯，體重就是這麼一點一點堆出來的。以後減肥也不能光運動，控制熱量攝入，關鍵是要少吃這些高熱量的閒餘食物！

其實只要不長就很開心了，當然，每個月再瘦個2斤就知足了。太快的瘦下來容易反彈。我還是喜歡慢慢瘦。減了好多年，各種方法都試過。最後覺得還是輕斷食，多運動最靠譜。減肥沒有捷徑，管住嘴，邁開腿才是正道。

很高興能回答你，如果是我的話，我的理想體重是90斤左右，不胖不瘦剛剛好，我並不追求那種瘦如柴骨的身材，我想要那種有點肌肉的感覺，至少身上的肉緊實，現在我身上的肉就有點太鬆了，感覺走路都是晃動的那種。但我也曾嘗試一個月儘量個方面去控制，達到減肥的效果，可事實還是很殘酷的，也許，是我忽略了哪方面我呢，主要就有點控制不住嘴，有時候堅持好久了，然後就是一頓火鍋。一切又回到原點。

一個月基本上看不出啥效果，除非是大強度運動，但這個如果停下來，反彈也很害怕的，只有不斷的堅持直至自己理想的體重，也是不能停息的，加油吧，下面是我自己一年來的減肥歷程：減肥已經足足有一年時間了，從當初的85公斤，到現在的75公斤，真的是太累了，有好些時候心中的另一個聲音都會有放棄的想法，但還是堅持了下來，在他人的嘲笑中，家人的不理解中，只要堅持，就是勝利✌，從剛開始的每天跑步五公里，六公里，七公里，八公里，九公里，十公里！然後是兩天跑這樣的節奏，最後是一星期三次這樣的節奏，就這樣一步一步的跑了有大概半年時間，成績不是怎麼顯著體重一直持續再78公斤左右，停止不前。然後改變方法，不斷的在實踐中尋找經驗，先無氧運動，再有氧運動，這樣堅持了幾個月還是在這個範圍內徘徊，這時的心情是極為脆弱的，好些時候都不知如何是好，終於有天發現了動感單車，試著騎了有一個星期，是找對了方式方法？一個星期少了三公斤！才發現自律固然重要，但方式方法也要取得得當，二者是相輔相成的，為自己付出努力的成果

我對理想體重並沒有嚴格的資料，我更看重的是自身的線條和肌肉的質量。

關於減肥我曾一個半月掉了十斤，期間我並沒有刻意以減肥為目標，只是試著去改變一種自己的生活方式，事後發現自己輕了不少，也緊緻了很多。

我的經驗之談就是那句老話：管住嘴，邁開腿。

1.一定要吃早餐。

2.少食多餐。記住一定要少吃少吃少吃，千萬不要有“我先吃飽了才有力氣鍛鍊”的思想。可以多餐，一天5-8頓。但千萬不要捱餓。

3.多喝水。每天至少飲水2升。

4.合理營養。使用營養搭配合理的天然食物。可以用麥片，薯類代替加工過的穀物食品<麵包、米飯、麵條>

5.堅持每天鍛鍊。運動的消耗要大於攝入的能量，運動後不能立即大飲大食。堅持訓練你會發現你的飢餓感在降低，會越來越感到舒適並精力旺盛，

只以降體重為目的的瘦身都是耍流氓

很多人從開端就錯了！

一、誰說「好女不過百」？

這句話不知從什麼時分開端流傳的：「好女不過百」。

155cm 的 100 斤和 175cm 的 100 斤，完全是兩個世界啊。

圖裡這幾個姑娘的體重都是 70 kg，高矮胖瘦不同就能這麼大！

即便身高相同體重相同，身段也不相同。

只用體重做瘦身目標，是最簡略粗暴也最簡單跑偏的方法。

它流傳那麼廣僅有的理由或許就是——簡略。然而科學總是沒那麼簡略，所以沒有謠言跑得快。

人們點評胖瘦都會說「她身段好棒！」「你如同有點胖了。」除了揹著或抱著你的藍朋友（假如有的話），有多少人會說「你好重啊！」？

身段什麼樣，體重根本說了不算。那些用一個月瘦多少斤做宣揚的瘦身產品，根本都可以判定為不靠譜了，從根上就錯了。

即便真的有點作用，讓你降了幾斤，價值也非你所能接受。

有拉肚子拉到說話都沒力氣的，有亂抹亂裹搞到面板過敏的，有餓出暴食症或餓走大姨媽的，最好的結局大概要數太注重體重，天天量卻沒什麼變化，一怒之下自暴自棄的。

唉。

全部只以降體重為目的的瘦身都是耍流氓！

那瘦身究竟什麼目標說了算？往下看。

二、不能只看體重，那看 BMI 吧？

沒錯，這個公式裡有身高。

BMI=體重（kg）/身高（m）的平方

但假如用它來衡量身段，大多數人算完或許都會有這樣的困惑：

我覺得自己胖得快深惡痛絕了，為什麼 BMI 說我偏瘦呢？是我數學不好還是它在安慰我？騙子！

冤枉！

BMI 指數是身體質量指數，它打被創造出來就不是衡量身段的，而是判別健康狀況，和審美關係不大。

當然它仍然是個很有用的目標，尤其是關於大體重的人來說。

大體來講，BMI 指數越高，患高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病、關節炎等危險也大大升高。假如看得開，表面胖確實也沒什麼，但健康問題不得不注重。

而一些健身者、運動員看起來並不胖，BMI 卻超標，並不意味著不健康， 只不過肌肉的比例比較大，體重也比較大。

官方釋出的《中國成人超重和肥壯症預防操控攻略》所認定的 BMI 與相關疾病的關係是這樣的：

加上腰圍的輔佐就科學多了，假如你體重在正常規模內，腰圍也不算太大，大機率不會由於肥壯患病，假如 BMI 和腰圍都超標，那才真的是你媽和醫師都覺得你胖了。

但是 BMI 正常並不意味著你身段好不好。典型是“瘦胖子”，體重正常甚至偏輕，卻能顯著看到脂肪堆積，甚至體檢時血壓、血脂等目標不正常。

這種沒必要天天稱體重，BMI 也沒多大意義，假如你覺得自己需求瘦身，一般你要降的是其實是體脂率。

三、馬甲線那麼火，就是由於反映了體脂率

體脂率，又稱體脂百分比、體脂肪率，是將體內脂肪含量用其佔總體重的百分比的方式表示，是判別胖瘦程度最精確的目標。

為難的是，體脂率要測準太難了，大大影響了這個目標的普及程度。

最準的方法是「水下稱重」和「雙能量 X射線 吸收測試」，也最貴，一般只能在實驗室見到；

用皮褶鉗丈量皮褶厚度很便宜，也比較精確，差錯主要在於丈量者的技術，一些有經歷的教練或醫師比較愛用；

咱們最常見到的是健身房的體脂儀和家用的體脂稱，都歸於測生物電阻的方法，理論上 OK，也便利，但差錯太大，丈量時的心率、喝沒喝水出沒出汗都會影響成果，參考價值不算很高。

關於絕大部分普通人，最有用的方法還是目測，一面鏡子就夠了。

脫到最少和這個圖對比，你的體脂率大概是多少？

一般來說女生體脂率在 17%~25% 比較抱負， 男生則更低些，需求 10%~18%。對應圖示，是不是也正是你的抱負身段？

最盛行的馬甲線、八塊腹肌也在這個規模，女生 17%-20%，男生 10%-15%，全身各部位脂肪不鬆弛，腹肌開端暴露或分塊顯著。這隻靠瘦不行，健身和飲食習慣都差不了，需求長時間的自律。

大眾場合可以顯露馬甲線腹肌的場合畢竟不多，人們為馬甲線巧克力腹肌入神，其實迷的是腹肌反映的體脂率，由於這意味著健康有美感的體型，以及活躍又自律的生活態度。

四、比胸圍更重要的身段目標——腰臀比 （WHR）

假如你覺得看圖目測體脂率還是有點費事，還有個目標更有用，也和審美更相關——腰臀比。

兩塊錢買把卷尺，用腰圍除以臀圍，你就可以算出自己的腰臀比了。

腰臀比=腰圍/臀圍

腰圍臀圍量法：

腰圍：身體直立，平復呼吸，用軟尺圍腰部最細處（一般在肚臍靠上幾公分處）繞一週。

臀圍：身體直立，用軟尺圍臀部最豐滿處繞一週。

一系列跨文化研究都標明，無論人種和地域，全世界男性都以為腰臀比為 0.7 的女人最有招引力。這種審美偏好甚至超出了對胸圍的執念。

體重他們更不在乎了，哪怕是比較豐滿的身段，只需腰臀比夠小，招引力仍然嗖嗖漲。

腿粗點也沒有任何影響，雌激素本身就會使女人的脂肪更簡單在臀部和大腿囤積，這闡明你女人特徵顯著，更健康也更性感！

當然尋求好身段也並不只是為了招引異性。腰臀比不只是審美目標，也是健康目標。醫學界常用它來預測中心性肥壯，比 BMI 還好使。假如女生腰臀比超越 0.8 ，男生腰臀比超越 0.9 ，就闡明過多脂肪囤積在腹部尤其是內臟，健康危險大大提高。

腰臀比到達挨近 0.7 的女生還會有一些特別的體驗，比如，穿什麼衣服都好看，走在路上會被人誇身段好，脫連衣裙的時分會被卡住，啪啪啪的質量更高……

提高腰臀比也比改動胸圍簡單得多，無非就兩條：把腰圍減下去，把臀圍練上來。

所以，千萬別再只跟體重過不去了，好好吃飯好好訓練，總有一天會看到自己的改動！