隨著健身的普及，我們接觸到了越來越多的健身補劑，健身補劑作為一種快營養好吸收被越來越多的人所接受，那麼什麼補劑才是最有價值的呢？

1.蛋白粉類

這是人們最熟悉的一類補劑，蛋白粉是牛奶濃縮的而成的，有著吸收快的特點，在訓練後即食，非常方便而且有利於吸收。還有一種叫做增肌粉的蛋白粉，這種蛋白粉的碳水比較高適合瘦人使用。

2.支鏈氨基酸

支鏈的成分主要是纈氨酸，亮氨酸，異亮氨酸。主要作用是防止肌肉分解，不要小瞧這個作用，很多外國健美運動員提倡把支鏈氨基酸作為食物同等的級別上，也就是把支鏈氨基酸融入飲食。

3.肌酸

肌酸應該算是一種黃金補劑，對於新手增肌是特別推薦的，當你身體內肌酸含量達到百分之百，你的力量會大量提高，對於力量的提升有著很大的作用。

4.谷氨醯胺

這是一種容易被人們忽略的補劑，但是這種補劑非常重要，作用是加速你的恢復，提高你的免疫力，如果練完腿經常會疼好幾天的人，每天喝谷氨醯胺恢復速度會增加。

5.身體保護類

深海魚油 能夠保護你的心腦血管系統 ，還能保護你的關節

輔酶Q10 保護心臟

維生素 健身人群比較容易流汗，維生素比較容易流失，所以每天補充維生素應該是必須的。

礦物質 同樣的道理流汗會帶走你身體中的礦物質，最主要的是鈣，所以礦物質補充也是必須的。

補劑這種東西首先是沒有優先順序的，還是要根據自己的經濟情況來決定是不是要購買，如果你想練的更好就需要更多的投入，因為健身就是生活，喜歡就要勇敢追。

首先說補劑是基礎食品的補充，不管是增肌減肥還是維持體重，或者是其他運動目標，都應該算好熱量，做好食品的安排。在這個基礎之上，運動補劑可以給你的運動提供助力，取得更好的效果。

常用的營養補劑有乳清蛋白粉，肌酸，左旋肉鹼，增肌粉等。接下來我給大家介紹一下這幾種運動補劑。

乳清蛋白粉，乳清蛋白粉主要補充的是蛋白質，包含了所有的必須氨基酸。而且吸收速度特別快，適合在練後和起床時服用，每次服用20-30克，用溫水沖服就可以了。

增肌粉，增肌粉是在乳清蛋白粉的基礎之上加入了更多的糖，蛋白質含量更低，但是總體熱量更高，更適合需要增肌及增重的人。

左旋肉鹼，它的作用是可以幫助減肥，建議每日左旋肉鹼的攝入量不應少於1克，就是說每日應服用2--10粒，分次在進餐前、運動前半小時服用。左旋肉鹼沒有副作用，可以放心服用。

肌酸，肌酸可以給人體提供能量，幫助增加瘦體重。肌酸的使用分為衝擊期，維持期，停用期。衝擊期5-6天，連續每天20-25g，每次5g每天4-5次，一般在餐與餐間，訓練前，訓練後，睡覺前。維持期衝擊期後的一個月,每天一次5g，一般在訓練前30分吃。停用期為1-2個月。防止身體對肌酸吸收功能降低。一般與含糖飲料同吃，因為糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的儲備提高60%。

減肥的朋友總是想減得越快越好，而增肌的朋友也是希望肌肉長得越快越好，於是藉助於各種健身補劑的作用來加快增肌，成了許多人的選擇。現在的健身補劑也是花樣翻新、層出不窮，到底選哪種好呢？我的個人觀點是，大多數增肌新手在初始階段，自身的科學訓練與合理飲食就能達到不錯的增肌效果，根本不需要過多的服用運動補劑。當訓練量和力量訓練的強度都提升到一定的水平時，再合理使用相應的健身補劑就行了。

對於普通的健身愛好者來說，對於增肌的各種運動補劑只需要關注最常見的這幾種就行了：

1-乳清蛋白

乳清蛋白粉是從牛奶中提取出來的蛋白質，含有各種遊離氨基酸以及人體容易吸收的蛋白質，特點是含有多種活性成分、脂肪含量少、易吸收，並且營養價值高。經過這幾年健身知識的廣泛傳播，想增肌吃乳清蛋白粉幾乎成了常識。為了保證增肌期間大運動量力量訓練和肌肉成長的需要，除了增加從日常飲食中攝入蛋白質，直接服用乳清蛋白粉效果可能會更明顯。蛋白粉也是健身者們最普遍認知和了解的一種增肌運動補劑。

國際運動營養食品學會的建議是，增肌期間每天蛋白質的攝入量應在每公斤體重1.5至2克。但並不是說直接按這個標準吃蛋白粉，而是要估算一下飲食的攝入量，不足部分從蛋白粉中攝取。

一般認為力量訓練後30分鐘內服用蛋白粉，能迅速補充蛋白質，有利於肌肉的增長。但也有實驗研究發現，這種說法並未得到實驗資料佐證。但訓練後36小時內服用蛋白粉，相較於超過這個時間範圍再服用，對於增肌確實有影響，因此建議在訓練後24小時內服用。2-肌酸

除了蛋白粉，肌酸是增肌訓練者們最常提到的一種運動補劑。吃了它會有什麼感覺？練起來特帶勁，感覺不容易累，力量似乎也變大了。對，這正是肌酸的特點，它能提升肌肉的爆發力和持久力，防止疲勞。此外肌酸還能將水帶進肌肉，肌細胞增大，更有助於吸收氨基酸。你的體內肌酸量越多，運動能力就越強，疲勞也越容易恢復。肌酸是一種天然營養物質，可以從食物中獲取（比如肉類、魚類），身體也會合成一部分。

研究顯示，每天每公斤體重攝入0.3克肌酸，連續4至7天后，肌肉內的肌酸和磷酸肌酸的的濃度可以提升10至30%。

服用肌酸的量要合適，必須和力量訓練的內容和強度相匹配，不要因為服用了肌酸就有恃無恐地過度訓練，這樣容易受傷。此外，最好和蛋白粉配合著使用，為肌肉在力量訓練中提供多種營養保證。3-增肌粉

屬於高熱量的健身運動補劑，主要含有糖類、蛋白質以及各種維生素和微量元素，有些還會新增肌酸等，對於力量訓練後的營養補充十分有益。但相對於蛋白粉來說，增肌粉的碳水化合物含量會更高，而且是易於人體快速吸引的碳水化合物。蛋白粉中碳水含量則較低，以蛋白質粉為主。通常認為，比較瘦的朋友如果進行力量訓練增肌，則使用增肌粉效果會更好一些。

4-谷氨醯胺（Glutamine）

這個名稱一看就讓人有點頭疼，讀起來拗口。它是一種人體非必需氨基酸，身體可以自行合成（但可能生產量不夠），也可以透過食物（肉類、牛奶、雞蛋等）來獲取。谷氨醯胺能幫助訓練者提升肌細胞體積，促進糖原與肌蛋白的合成。所以，運動前後適量補充谷氨醯胺有利於合成蛋白質，讓訓練者的肌肉力量和圍度都更大。此外在力量訓練過程中，身體會產生酸性代謝產物，谷氨醯胺則可以減少這些酸性物質對身體的影響，保持運動能力，減少疲勞。

對於谷氨醯胺的安全服用量目前似無統一的標準，一般建議健身者每天在10克以內。如果訓練強度和訓練量特別大，需要提升服用量，則應向專業醫生諮詢可為安全可靠。

除了上述四種比較常見的增肌運動補劑外，還有像從刺蒺藜中提取的肌力皂苷，能夠促進血睪酮水平，從而促進肌肉體積、力量和圍度的增長，另外像牛磺酸等一些氨基酸對於增肌也有很好的作用。

其實無論使用還是不使用健身補劑，或者使用這種還是那種補劑，並不是關鍵。最關鍵的在於訓練者本身，科學的增肌訓練方案、合理的飲食、長期堅持才是增肌成功的保證。在此基礎上，服用合適的健身營養補劑，才能錦上添花，令你早日成為有型有款的肌肉男！

蛋白粉啊！

當然是蛋白粉！

無論你是新手還是老鳥，氮泵，支鏈氨基酸你不一定會用，但是蛋白粉你是一定能用的上的！蛋白質作為是三大宏量營養之一，在外賣飲食中對於健身人士可能無法滿足。

一般上班的人來說，保證天天吃健身餐，不現實，自己做沒時間。

買健身餐，要不就是假的，要不就是貴。

即使是選擇稍微健康一點的外賣（相對少油少鹽的），對於一個健身的人，尤其是增肌的男性，外賣根本不能保證蛋白的的攝入。

粗略的說普通人一天應該攝入，1g蛋白\KG體重。

保持一定強度健身的人攝入，1.2g蛋白\KG體重（其實有些訓練量大的人需要攝入的可能還多一點）

我哥最近在健身，套公式80KG*1.2=96g，平均每餐32g。

中飯和晚飯我就不說了，先說早飯。

一般牛奶100ml\3-4g蛋白，一般主食麵包餅子啥的蛋白含量不會比牛奶高吧！

早上煎塊雞胸肉啥的太麻煩了吧~

所以我建議他在牛奶里加半勺粉（約可攝入10g蛋白，這樣吃比較方便是個折中的辦法），主食自選。

要是隻喝奶32g是不是快1L牛奶了吧！

(當然這麼算也不太合理~因為別的食物也有蛋白質，舉個極端的例子方便理解)

這是個早餐，中餐晚餐，以此類推~

總之~

因為咱華人的飲食是碳水比較高，

外賣飲食好吃的東西脂肪也不少。

實在不是健身人士的首選，但是很多時候條件所限，蛋白粉是一個折中的選擇。

有條件的情況下，我還是建議好好吃飯，什麼都吃，全面的攝入營養素。

題外話:不要攝入過量，會給代謝增加負擔！

SO！對於健身的人，蛋白粉這個補劑還是相當有價值的

用在適合的時機就最有價值，每個人的需求度不一樣。體脂的高低該怎麼選擇，鍛鍊的強度大小該怎麼選擇，目前你的身體素質和日常飲食又該怎麼選擇，這都是要考慮到的。如果不考慮個體差異，誇誇其談讓你喝補劑，那一定是賣補劑的，有些時候並不需要那麼多補劑。

最通用：乳清蛋白粉

增肌時需要補充大量蛋白質，而飲食跟不上的時候需要補充蛋白粉，蛋白粉熱量適中，蛋白質含量高也便於吸收，所以在健身者中很普遍。

適合體脂很低很難發胖的：增肌粉

增肌粉除了蛋白質還有很多碳水化合物，所以熱量要高一些，適合增肌困難戶。

適合減脂：左旋肉鹼

市面上關於左旋肉鹼的傳說神乎其神，其實都是誇大了功效而已，肉類裡面也含有，只是補劑更豐富更有利於吸收。可用可不用，如果想要搭配左旋肉鹼來減脂一定要配合運動、控制飲食才行。

需要給精神充電：氮泵

訓練前補充一點氮泵可以提高神經系統的興奮感，特別是在做大重量、大肌肉群時有時候挺需要，健身新手和鍛鍊小肌肉群時不建議。訓練前30分鐘喝。

肌肉的保護神：支鏈氨基酸

說是保護神誇張了，就是最大程度上保護肌肉不被流失，輔助肌肉合成所需的氨基酸。有氧運動前可以用。

提升運動能力：肌酸

人體自身可以分泌，健身新手夠用。對於提高高強度健身時的運動能力，大強度適用。

肌肉恢復：谷氨醯胺

運動前、中、後都可以用，也可以和蛋白粉搭配飲用。促進蛋白質吸收、促進肌肉恢復。

總的來說，補劑不是每個人都適用，有時候強度達不到也不需要太多種類。並且補劑只是健身的輔助，而飲食才是根本。

減脂補劑推薦

1、CLA（共軛亞麻油酸）

CLA-共軛亞麻油酸是一種天然萃取物，葵花籽中含量豐富，是目前已知的天然脂肪酸中最能限制腫瘤形成的一種。有些研究人員發現，共軛亞麻油酸能夠使人體產生防護的效果，免於黑色毒瘤、白血病，以及乳房、結腸、卵巢和前列腺等癌症的侵害。

CLA的優點是：減少脂肪、增加瘦體重。

使用建議：餐前30-60分鐘服用1-2顆，一日幾餐就吃幾顆。這款需要長期服用，如果你只是吃幾天停幾天的話還不如不吃。

2、Super green

簡單來說，這是一款各種營養素的濃縮精華。維生素、礦物質、抗氧化劑等等，幾乎集合了全部的營養素。這款在國外非常常見，在國內就不較少見。

優點：增加免疫力，減少炎症，減緩身體氧化的速度，促進吸收。

使用建議：早上泡一杯喝。

3、深海魚油

深海魚油概念為深海魚類體內不飽和脂肪的簡稱。魚油是指富含EPA(二十碳五烯酸）、DHA(二十二碳六烯酸）的魚體內的油脂。普通魚體內含EPA、DHA數量極微，只有寒冷地區深海里的魚，如三文魚、沙丁魚等體內EPA、DHA含量極高，而且陸地其他動物體內幾乎不含EPA、DHA。

優點：延緩肌肉痠痛、保護關節。

使用建議：餐後一顆。

4、BCAA（支鏈氨基酸）

目前沒有任何的科學依據可以證明BCAA的作用，作為安慰劑是不錯的，最重要的是，BCAA有超級多的口味可以選擇，而且好喝也不貴。

優點：口味多，好喝，可以用來代替運動飲料。

使用建議：運動中喝2勺。

5、谷氨醯胺

優點：口味多，好喝。能有效防止氧自由基對骨骼肌的損害，修補受損細胞從而獲得更好的恢復。

使用建議：運動中喝2勺

增肌補劑推薦

1、乳清蛋白粉

幾乎是任何健身者都必備的一款補劑，不管是增肌還是減脂，乳清蛋白粉對我們的幫助都是巨大的。乳清蛋白粉的作用很簡單，就是簡簡單單的蛋白質，衝一杯就可以補充25-30克的蛋白質，這麼方便的蛋白質來源，也很大程度的減輕了我們日常蛋白質的補充需要。試想一下，在緊急情況時，一碗雞胸肉和一杯蛋白粉，你選擇哪一個？

如果你是乳糖不耐受的人群，可能乳清蛋白粉並不適合你，這時你就應該選擇水解乳清蛋白或分離乳清蛋白蛋白，後面兩種蛋白粉對乳糖不耐受的人群很友好。

我會在早餐時喝一杯，訓練後喝一杯。

2、酪蛋白

酪蛋白相比較於不同的蛋白粉最大的區別就是消化速度，普通蛋白粉的消化速度很快，大概1小時就可以被肌肉吸收，而酪蛋白的吸收速度就很慢，可長達8小時之久。

我會在睡前喝，讓肌肉在夜晚也能得到補充恢復。

3、肌酸

肌酸是一種有機酸，在我們日常的食物中也會出現，比如魚類和肉類。但它們所含的量太少了，並不能讓你看到肌酸帶給你的好處。肌酸經過100多年的研究，已經證明了是安全的、有效的運動補劑，它能提高運動員的力量，對於增肌的人群肌酸是必備的補給。關於肌酸的具體內容，我之前有提到過，感興趣的小夥伴可以去看看。

我會放在練前喝一勺。