如果是晨跑，最好在跑前喝一點牛奶，吃一兩個雞蛋或一點麵包，饅頭，我的經驗是空腹晨跑真的太容易餓了，而且很難受，可能有很多人都是空腹晨跑，我只能說個人情況不同。跑後正常吃早餐，多補充一些碳水和蛋白質，儘管是減脂減重，身體也需要補充能量。早餐吃的好，午餐和晚餐可以少吃一點，控制住全天總熱量的攝入就行。

如果是晚上下班後直接去跑步，跑前可以喝一袋牛奶，或者吃一兩根香蕉，稍微補充一下，也可以喝一點水。運動後回家吃飯，吃到半飽或者不感覺餓就行。

如果下班回家吃完飯再去健身房，晚飯可以吃到五六成飽，休息至少半小時再去鍛鍊。鍛鍊後回家如果感覺餓，可以吃香蕉，蘋果，喝牛奶和酸奶，或者吃一點點燕麥，玉米，絕對不能多吃。

另外全天飲食除了要控制總量和總熱量，還要少油少鹽，清淡和低熱量同等重要。我的一個朋友就是吃的太鹹，體內無機鹽含量過高，減肥遇到瓶頸期後一直無法突破，在吃的清淡一點後，才慢慢突破瓶頸期的。每人每天一般5-6克鹽，25克食用油，這樣吃一般人肯定受不了，慢慢習慣就好了。

其它時間鍛鍊，正常飲食就行，最多在鍛鍊前後喝點牛奶，吃點香蕉之類的東西。

下圖是食物熱量表，僅供參考。

你好

跑步以後，為了減脂減體重有效果，飲食是非常重要的。

跑步過程中，身體會消耗大量糖分，跑步以後，建議補充碳水化合物，如：米飯、水果、燕麥等，還可以吃一些高蛋白食物，如：雞蛋、雞胸肉、牛肉等，這些食物提供的優質蛋白可以讓你的肌肉線條更完美，不會增加脂肪。儘量少吃或者不吃大油大膩的食物，這樣的食物熱量很高，身體不運動情況下難以消化，不消化又會變成脂肪，跑步有可能就會白跑了。

除了飲食，每天儘量保證充足的睡眠時間，讓肌肉恢復，保證第二天的狀態哦。

既然是為了減脂減體重進行的跑步健身，那麼毫無疑問運動後要嚴格控制熱量攝入，否則運動不但沒有效果，還會因為運動後的生理原因而適得其反。

眾所周知，運動減脂就是做減法，保障攝入熱量小於消耗熱量才能有效果。一般人每天跑步五公里是普遍的量，而以配速7左右跑步五公里一般可以消耗四百大卡左右的熱量。如果跑步後大吃特吃超過一定的熱量，那麼減脂的效果肯定達不到。如何控制熱量成為了跑步後飲食的關鍵，薄荷健康等網站對於食物熱量有非常清楚的標記，可參考。

然而，跑步後還需要營養物質的補充，因此我們需要選擇高營養低熱量的食物，同時為了不加重胃部負擔，還要吃易消化的食物。有的朋友習慣夜跑，這就更需要注意食物的選擇。

當然，還有一種說法是，運動後人體代謝快，此時補充的食物主要進行肌肉補給，脂肪補給很少。即便如此，還是不適宜吃太多，香蕉、運動飲料等是很多人的選擇。

此外，由於運動後身體會產生一定的乳酸，高蛋白的魚肉等食物在代謝後會產生大量的酸性物質，不利於疲勞消除，因此要多吃鹼性食物。不是品嚐起來酸就是酸性食物，代謝終產物的酸鹼性才是關鍵，肉蛋奶等屬於不利於緩解疲勞的物質，而蔬菜水果反而是鹼性的。

這個問題真問到了點子上！

我剛開始認為只要跑就能瘦，天天想吃啥吃啥，飲料紅燒肉不斷，結果跑死都瘦不下來，每天跑十公里白浪費了！

後來我又走向了另一個極端，我每天跑十公里，晚上啥都不吃，瘦是瘦的特別快，但是很快身體就架不住了，內分泌失調，身體極其虛弱！

這真的是跑步給我的教訓，說真的，為了減脂，減體重，你的飲食一定要安排好！

否則就是要麼不瘦，要麼就是瘦的快，身體報廢！

為了減脂，減體重，跑步健身後該怎麼飲食？

這個問題我給大家從兩方面分析，一方面為了減脂，減體重，你的攝入肯定要小於消耗，所以你的飲食一定不能太多！

但是另一方面，跑步健身後你又不能不吃，不吃的話，攝入的熱量肯定少，但是身體得不到營養的補充也會報廢！

所以我們得尋求一個平衡點，既要吃的好，而且要把攝入的總熱量控制好，讓消耗大於攝入這樣才能變瘦！

你可以這樣吃，早餐一個雞蛋，三片面包，一杯燕麥衝牛奶，營養健康！

午餐，一碗蔬菜沙拉，一小點水果，半個玉米，一點米飯，一點紅薯，一點雞胸肉！這樣既能吃的飽，而且熱量低，蛋白質多，對身體很有好處！

晚餐，一碗稀飯，一些蔬菜和雞肉，睡前一杯牛奶，這樣熱量控制的也非常的好！

還有幾點要補充，你要清炒素菜，香煎雞胸肉，水煮魚，飯菜不要搞得太油膩，平時不吃任何零食！

天天喝八杯以上的水，促進新陳代謝，不喝任何飲料，這樣可以進一步控制熱量攝入！

希望大家都能控制好飲食，想減肥者必須得管住嘴，忍就忍，只要減肥成功，一切苦都是值得的！

大部分人覺得，我剛才那麼努力的鍛鍊/跑步/快走，我出了一身汗，開始大口喘氣，那麼我的能量消耗肯定已經非常大了，那我理所當然的可以比平時多吃一點，或者吃自己更加喜歡的食物，反正我的消耗量大，吃不過量的。

那麼很遺憾的告訴你，你如果剛才所做的努力是為了降低體脂的話，這麼做就是前功盡棄了，但是如果你是為了增肌的話，那麼適量的多攝入一點碳水或者脂肪，對於肌肉的合成是有好處的，

首先不管什麼運動，只要你達到一定強度，那麼完成鍛鍊後你的身體對於對於糖的渴望是遠高於平時，這時候你的血糖也會略微低於平時水平。

其次，你的身體一旦處於欠糖的情況，如果此時攝入過量的碳水，你體內胰島素就會超量的分泌，身體會首先吸收分解更高效的能源物質，即碳水化合物，那麼身體在處理完體細胞當下所需的糖分後，你的身體已經處於糖飽和的時候，更不容易吸收的蛋白質和脂肪以及其餘的糖分就會有效以肝糖原和脂肪的形式儲存起來。

所以說這對增肌來說是好事兒，因為肌肉細胞的增長需要糖類組織的參與，而且儲存的多餘能量，會為肌肉的生長提供一個穩定的能量環境。而對於減脂來說，這樣的體內環境顯然不利於脂肪的分解。

因而，鍛鍊後還是要食用升糖指數低、蛋白質含量高、脂肪含量適中的食物，

首先說明，我的回答不算專業，但也是我健身5年以來總結出的經驗，不喜勿噴。 第一，增肌和減脂基本無法同步進行。因為減脂就涉及有氧訓練，而大強度的有氧訓練會在減脂的同時流失一小部分肌肉(原理太長，先不說了)，與原本增肌的意願相違背，假設你是體脂含量比較多的人，即使有氧運動消耗脂肪多些，也會因為肌肉流失而得不償失，畢竟脂肪好減，肌肉不好增。第二，你在有氧運動後進行增肌訓練，可以進一步消耗脂肪，並且增長一部分肌肉。但前提是你在前期有氧運動的時候沒有過分補充水分（減脂都是先消耗體內水分，後期才消耗脂肪，補水多的話就會持續消耗水分，達不到消耗脂肪而減脂的效果），即使口渴也不能多喝，這樣你在肌肉訓練的時候就可以達到繼續減脂並且增肌的雙重效果（如果訓練量不夠大的話，就會越練肌肉越小，因為過量有氧運動會消耗肌肉）。第三，在你訓練一段時間後覺得體重不減反增，我不清楚你增肌訓練強度多少，按常理分析是因為減脂幅度沒有增肌幅度大，導致你體重增加。 建議：有氧訓練時嚴控水分攝入，增肌訓練調整水分攝入的同時，循序漸進的變化訓練強度，因你的需求是減脂同時增加肌肉比例，所以要以減脂為第一目的，在前期飲食方面要選用脂肪含量低的食物，豬肉可以少量或者不吃，雞、牛、羊、魚、蛋清是很好的蛋白質補充源（網上有更全的，自己查一下吧），按平常老百姓的食譜，早飯粥、饅頭、麥片、麵包、牛奶都可以，同時可加入西紅柿、香蕉、蘋果一類的水果，看你喜好了；中午正常吃，但要控制豬肉的攝入量；晚飯可以在訓練過後吃（我都是在晚上6點以後練，你按自己的訓練時間調整飲食搭配），尤其前面提到的蛋白質食品一定要有，豬肉一定不能吃，晚飯吃7分飽就可以了，不要過量。要是訓練時覺得餓的話，可以在訓練前吃點全麥麵包、2個雞蛋清和牛奶，補充必要的訓練能量，或者在吃5分飽的晚飯後訓練，然後少量補充麵包、雞蛋清和牛奶，這樣既能保證訓練所需能量，又能控制脂肪的攝入量，最基本的增肌所需蛋白質也有攝入，這樣比較適合你。等你體脂含量降到一定程度後再加大肌肉訓練強度，到那時可以在下午加餐一次，吃些低脂肪食物（網上查一下），這時一定要在晚飯後鍛鍊了，晚飯吃7分飽且一定要有蔬菜攝入（實踐證明定量蔬菜可以幫助形成肌肉），練完後在30分鐘後至1小時前的時間區間內吃掉消化、吸收速度快的蛋白質食物，保證肌肉修復所需蛋白質的及時補充，我的選擇是4個雞蛋清和部分牛奶（其他的太貴，吃不起啊），蛋白質的攝入量是和你的體重及訓練強度相關的，過分攝入會影響腎功能，正常人一天所需蛋白質：體重的公斤數×0.8克左右，前期你減脂時按正常量攝入蛋白質就可以，後期可以加到1.2-1.5的標準。在訓練一段時間後，體重如果沒有減少或體重增加也不要疑惑，健身房一般都有體脂測試機，只要體脂有下降趨勢，那即使體重增加也不要在意，畢竟同體積的肌肉要比脂肪重一些，你可以隔7或10天做一次測試，相互對比，及時調整訓練計劃，光去看體重是無法全面體現你訓練效果的。

大部分的人們都認為會變胖的原因是少動多吃的關係，所以當開始運動跑步後，就會出現極端的作法；

有些人會理所當然的大吃大喝，我們最常聽到「剛跑了好長一段距離，所以我要好好的犒賞自己一下」，飢腸轆轆下點了滿桌子的食物，自信在長時間運動後，身體足以消化掉這些高熱量食物與脂肪，聽來多麼合情合理！

另外一些人則乾脆不吃不喝，擔心運動後營養的吸收力變強，吃東西很容易變胖的說法。那麼長時間運動後到底能吃東西嗎？

運動後怎麼吃？

長時間運動後若不補充熱量會發生精神萎靡、注意力不集中的情形。

又累又餓下可以多吃一點嗎？這邊提供一個餐飲資料，炸雞腿便當熱量約950 大卡，一碗番茄牛肉麵熱量約600 大卡。

而我們跑步1 小時約消耗600 大卡的熱量。

美國運動醫學學會曾公開肯定「運動後營養補充」的重要性，顯示運動後營養均衡的食物相當重要，其中以碳水化合物與蛋白質的搭配最為理想，以4:1 的黃金比例食用（亦有3 :1 的說法）；

碳水化合物用於促進胰島素分泌，可加速蛋白質被吸收，而蛋白質則在於可修補與再生慢跑時被破壞的肌肉組織。

其實我們可利用輕食補充並掌握300 卡的原則下補充營養，例如：低脂牛奶、優酪乳或低糖豆漿等。又或者運動後的飲食可以搭配一些溫熱性食物，提升體溫、加速代謝，包括洋蔥、韭菜、姜、蒜等。

例：低脂牛奶240 cc＋茶葉蛋1 顆、無糖豆漿240 cc＋魚50 克，以及攝取足夠的膳食纖維（燙青菜、生菜）來增加飽足感。

運動後什麼時間吃？

跑友間盛傳，運動後營養的吸收力變強是真的。

不過因為運動後這段時間所攝取的碳水化合物會被優先拿來合成肝糖，再加上從運動開始之後的這段時間內，體內能量代謝環境也不利將碳水化合物轉化成脂肪，所以攝取營養是直接修復肌肉內的組織，因此運動後吃東西容易變胖的說法是不正確的。

反之，長時間運動後延遲攝取食物，流失掉的除了脂肪外還有肌肉。

在能量不足的狀況下，身體組織會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能量的缺口，同時使能量分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的脂肪組織與肝臟儲存，長久下來便容易發福。

運動後立即進食與數小時後才進食的差異。

實驗發現在相同的熱量補充下，立即進食的體脂肪較延遲進食的低24%，肌肉重量則多了6%，

所以運動完後愈早吃愈好，可把握運動完後黃金的30-60分鐘進食。

運動前要吃東西嗎？

短時間又非高強度的運動，不會將體內儲存的肌糖原用盡，因此沒有必要在運動前刻意補充營養。所以運動前1 個小時別吃太多，適量補充水分就行。

但如果你的運動的時間超過60 分鐘以上，或是屬於高強度訓練，運動前就應該攝取碳水化合物提高運動時的耐力。因為運動時肌肉需要能量運作，同時肌肉和血液細胞也需要補充蛋白質提供氧和其他養分。

同時，可以選擇升糖指數較低的食物，例如新鮮的水果、脫脂牛奶、豆類，這些食物可被緩慢的消化成糖類，能夠長時間的供應糖類，給運動中的肌肉使用。

例如：全麥麵包一片＋香蕉1 00 克、低卡奶昔＋杏仁一小把、烤地瓜100 克＋堅果一小把。

另外，像跑步這類身體上下震動幅度比較大的運動，對胃內的食物通常較敏感，一般建議在運動前的30 分鐘至60 分鐘補充低脂、低精緻度的碳水化合物。

而跑馬賽事中常見的香蕉就屬於分子小、易消化的水果，這些食物較容易轉化為肌肉利用的能量，可有效提升肌耐力、消耗脂肪更有力！

運動營養品：讓運動前後補充事半功倍

除了運動前後的飲食需注意外，也可以補充一些運動營養品。

運動營養品的作用不外乎為：加強代謝、延長運動時間、提升運動效能。

BCAA支鏈胺基酸：延遲疲勞發生，增長運動時間。

蜜多酚：增加肌耐力、延遲疲勞。

綠瑪黛、瓜拿納：可促進新陳代謝、抑制食慾。

共軛亞麻油酸（CLA）：提高肌肉比例。

必看！運動前後飲食補充要訣

事實上，運動飲食因人而異，沒有任何一種食物或是進食表可以一體適用，每個人都可透過多方嘗試，找出最適合、最佳的食物和進食的時間。只掌握幾個運動前後的補充要訣即可，幫大家歸納如下:

運動前：

1、運動前60 分鐘吃點小食物。

2、攝取高升糖指數搭配低升糖指數的食物，例如全麥麵包＋香蕉100 克。

3、纖維含量低食物，減少消化系統負擔。

4、補充足夠的水份。

5、選擇身體和腸胃比較習慣的食物。

6 、可補充含有蜜多酚、BCAA、CLA 等成份的保健食品，增加肌耐力與延長運動時間。

運動後：

1、補給水份並慢慢飲用，直到不再口渴或尿液顏色變淡。

2、把握運動完後黃金30-60 分鐘進行營養補充。

3、掌握熱量300 卡以下原則補充營養。

4、以碳水化合物與蛋白質，3:1 的黃金比例補充。

5、膳食纖維（蔬菜）補充也很重要，增加飽足感避免額外熱量攝取。