堅持鍛鍊，注意保護關節、韌帶，鍛鍊是可以增加食慾，同時保證睡覺。吃的方面建議可以多吃點雞肉、雞蛋，避免過度飲酒。

從你的身高與體重來講，確實有些偏瘦。從運動訓練專案來講，應著重向健身增肌訓練方向發展，來增加全身肌肉圍度，並使體重獲得相應增加。

首先，來了解一下什麼叫做增肌以及增肌的原理？其實，增肌簡單的來講就是指在運動過程中將人體中的肌纖維不斷的撕裂，然後透過休息與營養補充來重新修復肌纖維促進肌肉增長這樣的一個過程，這個過程會使肌肉變得更加的強壯。這就是增肌的一個比較淺顯的原理。

增肌訓練也有一些注意事項:

1、如果想要達到增肌目的，建議你將有氧運動控制在每週一到兩次即可，有氧運動量不要過大，盡力以無氧運動為主，有氧運動為鋪。

2、在增肌訓練過程中注意增肌的順序，一定要先鍛鍊人體的大肌群，然後在鍛鍊小肌群。從訓練動作、組數安排方面，大肌肉群應多安排一些，可選3-5個不同動作針對某一個大肌肉群進行訓練；在小肌肉群方面可選2-3個動進行訓練。

3、增肌訓練是一種無氧運動，能量消耗較大，訓練時一定要適度，不能過度訓練，如果需要區域性訓練某種肌肉的話，最好是休息48小時之後再進行。

4、增肌訓練體能消耗量比較大，所以飲食方面也需要格外注意，注意營養的及時補充，且一定要避免一些高脂肪食物的攝入，同時多增加一些蛋白質的攝入，以促進肌肉增長。

下面給你介紹一些健身增肌的主要訓練動作，供學習參考。

一、胸部訓練動作

（一）平板啞鈴臥推

目標鍛鍊部位：胸大肌中部 （即增加胸肌厚度和圍度）

動作要領：

1.仰臥在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

（二）上斜啞鈴推舉

目標鍛鍊部位：胸大肌上部

動作要領：

基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

（三）下斜啞鈴臥推

目標鍛鍊部位：胸大肌下部

動作要領：基本雷同平板啞鈴臥推，以下是不同的地方：

1.仰臥的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛鍊不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

2.注意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

（四）啞鈴飛鳥

主要目標鍛鍊部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態。

動作要領：

1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於“頂峰收縮”位，稍停。

（五）槓鈴深蹲

槓鈴深蹲是鍛鍊大腿股四頭肌經典動作，屬於自由深蹲。槓鈴深蹲又分為頸後槓鈴深蹲、頸前槓鈴深蹲和支撐槓鈴深蹲等。一般用頸後槓鈴深蹲，它更安全、負重更大。

目標鍛鍊部位：股四頭肌 （也涉及股二頭肌、臀大肌）

它是唯一可以全面刺激到股四頭肌的四個區域，僅需要適當強度就可以使肌肉得到最大發展的訓練動作。在下蹲及最低點停留的過程中，股直肌和內側頭髮力並控制著各個關節的彎曲程度；而在整個上升過程中，外側頭、股直肌和內側頭三塊肌肉都要發力，並且藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。

動作要領：

1.準備姿勢：抬頭挺胸直腰挺背；肩胛收縮後，將橫槓放在隆起的斜方肌和三角肌上，可墊上海綿、毛巾等緩衝物；兩手臂側抬雙手握槓起穩定作用；兩腳間距一般同肩寬，兩腳應呈30至45度角的自然站位；腳跟下墊一厚約3釐米槓鈴片。

2.下蹲：做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。

3.保持靜止：下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多。因此停頓2秒蹲起的重量要偏小，但下肢肌群的實際受力並未減小，且相對要安全些。

4.蹲起：深蹲鍛鍊價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部用力，同時呼氣；頭要抬起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰；整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動；身體直立後，股四頭繼續用力，極度收縮，使膝關節保持過伸的趨向1－2秒。

（六）槓鈴硬拉

槓鈴硬拉是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。一般用槓鈴，專業運動員賽前練習則將槓鈴改為啞鈴，以刻畫股二頭肌線條。

目標肌群：股二頭肌

它是一項綜合訓練的動作，主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握槓，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉槓鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

（七）槓鈴臥推

槓鈴臥推是鍛鍊胸肌的經典動作，屬於自由重量臥推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量達到一定水平後最好用槓鈴或啞鈴進行臥推，這樣才能得到完美的胸肌。

槓鈴臥推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三種形式的槓鈴臥推，分別重點鍛鍊胸大肌不同部位，其他還涉及肱三頭肌、三角肌。

平板槓鈴臥推：

目標鍛鍊部位：主要鍛鍊整塊胸大肌，打造整個胸部圍度。

動作要領：

1.採用寬握距，使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫槓放在胸上置乳頭上1釐米處；當槓鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於“頂峰收縮”狀態，稍停。

2. 上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

（八）肩上推舉

啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。可以採用站姿或者坐姿，一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力。

目標鍛鍊部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛鍊）

動作要領：

1.坐在平凳上，雙腳自然開啟，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

（九）俯身划船

槓鈴俯身划船主要鍛鍊中部背闊肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。許多運動員和健身愛好者用上百公斤的槓鈴做俯身划船練習。

目標肌群：背闊肌中部（即內側）、大圓肌

動作要領：

1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

2.收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部。

3.稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置；重複上述動作，直至完成一組訓練。

（十）引體向上

引體向上是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

目標鍛鍊部位：背闊肌、以及背部其他小肌群（大圓肌等）

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

動作要領：

1.雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

2.吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。

（十一）槓鈴彎舉

槓鈴彎舉一般採用站立形式。直立槓鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛鍊部位：重點鍛鍊肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次陣列應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

（十二）臂屈伸

仰臥槓鈴臂屈伸是鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作，也是最有效的動作之一。

目標鍛鍊部位：肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛鍊。

動作要領：

1.身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體。

2.動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

（十三）卷腹

事實上人們最常用的仰臥起坐對腹部訓練效果並不大，而且有可能損傷脊柱，美軍很多部隊的訓練中已經去除了仰臥起坐，因為經測試發現仰臥起坐會導致背部損傷，以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。相比之下卷腹更為科學更為實用。

目標鍛鍊部位：腹直肌上部（上腹）

動作要領：

1.身體仰臥於地墊上，膝部屈曲成90度左右，放鬆背肌和脊柱，兩腿併攏並伸直，腳部平放在地上。

2.抬起身體，下背部不離地，雙手伸展去夠小腿，然後回原，重複。

（十四）負重提踵

提踵動作主要健美小腿肌群，美化小腿曲線。站姿提踵是應用最多、最經典的一個動作，一般採用史密斯機上頸後負重來完成提踵。

目標鍛鍊部位：小腿三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）

動作要領：

1.史密斯機上，雙手掌心朝前握槓寬於肩，槓鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

2.接著吸氣，儘可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鐘。然後呼氣，緩慢還原，重複練習。

關於怎麼增肌的話題一直都是瘦子的困擾？那麼究竟要怎麼增肌才好那，有什麼辦法那？

首先要知道瘦的人是分為三大類的

外胚型，中胚型，內胚型三種從又到左依次，想要改變你現有的體型，必須要了解自己的體型特徵，同樣的訓練作用到不同人身上的效果是不一樣的，不管是那種體型必須的努力是密不可分的，相比較減脂增肌還是比較難的，這個是花費更大的功夫來做的，不能半途而廢

下面說說瘦子增肌的具體方法

第一增加營養 瘦人增肌增重，重要的是攝入大於消耗，生活中一定要注意一定要堅持吃早餐，不能偏食，選擇優良的蛋白質如蛋類、牛奶等，多喝各種營養粥，運動前一小時，一定要進食一些提供熱量的東西;運動後也在要補充蛋白質和適當碳水化合物

第二鍛鍊 增肌的幾個重要因素你要知道：1. 訓練強度和密度 2. 飲食補充 3. 休息恢復

建議各位很瘦的男生，平時健身運動中，要以進行大重量力量訓練為主，以使肌肉纖維得到充分刺激和破壞，在讓身體得到充足營養補充時，配合良好的休息，以讓肌肉得到非常充分的生長

訓練、飲食和休息都完美兼顧，才能實現最高效和最迅速的改變

增加力量訓練次數，訓練初期可以適當的間歇性運動，每組間歇採用一分半到兩分鐘，可以選擇適當縮短但是不能時間太長，一點點鍛鍊，一點點增加重量，待自己鍛鍊熟練後，不斷突破身體自身侷限性，促使肌肉不斷壯大

訓練時長 訓練最好保持在一個半小時左右，持續超過一個小時的訓練會讓你有更大的食慾，吃就行了

沒有訓練基礎的可以在家做徒手訓練，要讓肌肉先慢慢適應訓練的負荷，等有一定基礎了再去健身房訓練也不遲哦～

俯臥撐：主要使上半身的肌肉中的胸肌、肱三頭肌得到力量訓練，但對於肩背部的肌肉力量訓練也有很大的好處，因為完成一個標準的俯臥撐動作是需要全身穩定協調的

引體向上：作用和俯臥撐差不多，也是對手臂力量，肩背肌肉進行力量練習的一種方式，方法：每組次數由少到多，組數由兩組逐漸增加至3-5組

平舉啞鈴或者上舉啞鈴，根據自己的情況，逐漸加量，加至3-5組

各種形式的卷腹運動，剛開始時能多少就多少，逐漸加量，加至3-5組

各種形式的仰臥舉腿，剛開始時能多少就多少，逐漸加量，加至3-5組

深蹲：勻速蹲下，勻速起來。兩組間休息20-40秒進行下一組。最初練習時可以每組做30個，每天3組，逐漸加至每組5第三運動後恢復，運動完注意身體的休息，拉伸要做好，讓肌肉得到休息0個，每天3-5組

平板支撐：可以啟用腹肌，增強核心穩定的能力。保持身體為一條水平線，每組在30S~1分鐘左右，做4組

第三運動後恢復，運動完注意身體的休息，拉伸要做好