別說是五十多歲，即使七、八十歲也能健身。

看到你這個問題，我想可能你把健身誤解了。健身是什麼？健身就是透過一定的運動，使身體變的更加健康一些。如果你對健身理解為到健身房，把身體練的像健美運動員一樣，那你就大錯特錯了。

如果你真想健身，我把我常說的“八字方針”送給你，那是“循序漸進、持之以恆”，這是任何年齡的人鍛鍊必須要遵循的原則。

“循序漸進”就是告訴你，開始運動一定不要心急，要從小運動量和小運動幅度開始。有的人就是不遵守這個原則，所以就會出現運動傷害，最後導致運動進行不下去。

“持之以恆”意思是，鍛鍊是個長期運動，不要三天打魚兩天曬網。即使有天氣等原因影響，那你每週也要堅持五天。如果你想“速成”你的健身要求，我勸你乾脆不要有這個想法，因為沒有一種健身是練一年管十年的。

可能有人還要問，有哪些運動健身的方法呢？下面給你幾點建議。

第一你不要去健身房，那裡的環境很不好，再說那裡的力量訓練（或叫無氧運動），對健康還真沒有什麼作用。

第二是五十多歲開始健身，你就從走路開始就行，走路之前最好做一下腿腳的準備活動。走路也要從慢到快，逐步過度到快走或慢跑。你可根據自己的感受，以不出現不舒服的感覺為度。

第三就是“中國廣播體操”，只要你每天認真做，堅持數年就是很好的運動。因為編排這個體操的，不僅有很多運動專家的意見，關鍵是它能運動你的全身，這是它最大的優點。

好了，不多說了！再說多了，有些“運動專家”就會笑話我“班門弄斧”了。

雖然我不是專家，但是見過很多從50歲，甚至更大的年齡開始健身的，所以一點兒也不晚。不過，每個人的身體狀況不一樣。所以，要有一個針對自身特點的健身計劃。

1. 不要求快。雖然我們健身都抱有一個希望身體快速變好的心態，但是尤其是到了一定歲數的人，千萬要放平心態，做好1年-3年可能不會有太大變化的思想準備。

2. 要小步走。如果您之前沒有什麼基礎，可以選擇從快步走開始，這個基本不會有任何的傷害。速度一般為一秒2步即可。走到微微出汗，即可放慢速度。如果身體不錯，可以走3公里，然後慢慢加到5公里。也許需要幾個月的時間。切不可著急。如果有條件，或是喜歡游泳的，可以每天游泳，也是非常好的，因為不傷膝蓋。

3. 長久。老年人和年輕人的區別就是，我們更能堅持。那麼就堅持下去。不能三天打魚。鍛鍊10年，你看看自己是不是比周圍的人年輕，答案是肯定的。

4. 選擇時間段。最佳的鍛鍊時間是在下午4-5點。也就是晚飯前。如果已經退休，選擇這個時間最合適。但是如果時間比較充裕，可以安排一天兩次鍛鍊，上午10點以後，主要是啥太陽，吸收陽氣。現在不僅是年輕人，很多老人也大個傘，這個行為非常不好，太陽是最好的健身伴侶！實在重視面板，可以稍微遮擋一下臉，把身上其他地方露出來，尤其是頭頂。

還是可以的啊，不過就是要注意循序漸進

對於健身的方式老年人的理解很簡單，就是一個“動”字，認為動的越多身體也就越健康，而結果並不那麼理想，有的甚至出現了意外，究其原因是偏離了科學的軌道，熱情使他們走進了誤區。醫學專家提示，老年人健身應該根據醫生的建議，按其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活條件和愛好等個人特點，有計劃地進行經常性鍛鍊，以達到健身或治病的目的。

劇烈運動是致命的殺手

體育鍛煉可以強身健體、防病祛病、延緩衰老。但是，如果運動方法不當，不僅不能達到上述目的，反而會損傷身體，影響健康。老年人健身的起點強度應以輕度活動即低能量運動為主，根據美國醫學專家研究表明，長期堅持低能量運動的中老年人與不參加鍛鍊或偶爾參加劇烈運動的人相比，其死亡率降低2.5倍，心血管疾病、糖尿病、老年性痴呆的發病率減少35%，充分說明低能量運動具有良好的健身效果。運動時間每天可一次或幾次相加，在30分鐘以上。循序漸進是絕對不能改變的法則，至於劇烈運動應列為禁忌。老年人可根據自身的文化差異來採取不同的健身方式，但是步行是最好的基礎，老年人堅持每天步行30分鐘，對骨鹽含量、肺功能和肌力都有明顯的益處。老年人應該有階段性地做身體檢查，然後根據身體情況選擇合適的鍛鍊專案。如果身體很健康，也可以自我檢查一下，如連續下蹲10-20次，或原地跑步15秒，看是否有心悸、氣促、胸悶不適等症狀，如果正常即可開始鍛鍊。

中醫學認為人體與自然界是一個統一的有機體，一定要客觀地和自然界的四季變化相適應，而絕不應違背自然變化的規律。因此，老年人在鍛鍊的時候更應該注意春避風，夏避暑，秋避溼，冬避寒。老年人要改變陳舊的健身觀念，有一句古話“飯後百步走，壽活九十九”被當做老年人的健身格言，其實，飯後百步走並不科學。從近代醫學觀點看，不宜提倡飯後百步走，因為吃飽飯後對於有心血管疾病的人來說，是一種負荷，對老年人更是如此，科學研究證明在餐後的60分鐘血壓下降，而心率上升15次/分鐘，中度運動後有些人出現了體位性低血壓，說明餐後運動對心血管系統有明顯的負面作用。因此，老年人應該避免在餐後特別是飽餐後兩個小時內進行鍛鍊。

必須關注的飲食與柔韌

老年人千萬不可忽視柔韌性的鍛鍊，實際上中老年人柔韌性老化的過程是因人而異的，自然老化只佔三分之一，其餘三分之二與鍛鍊有關。調查發現，中國中老年人健身中大多忽視了柔韌性鍛鍊，運動醫學研究表明，柔韌性是重要的身體素質之一。經常進行柔韌鍛鍊的老年人，不僅能保持較好的柔韌性，而且在活動中動作靈活，肩、膝、腰等關節的扭傷也很少發生。這說明經常進行柔韌性鍛鍊，對中老年人的健康很有好處。美國醫學專家布蘭達曾做過一項測試，以250名年愈60的老人為實驗物件，他把參與實驗的人分為三組，其中一組人每週步行三次，每次步行40分鐘；另一組人在健身房進行同樣時間的腿部力量訓練；第三組人不做任何鍛鍊。經過18個月後，沒有參加鍛鍊的人有一半左右失去了部分或全部的日常活動能力；而參加鍛鍊的人出現這樣情況的卻很少，他呼籲所有的老年人不可小視對柔韌性的鍛鍊，因為這是一種溫柔的健身方法。同時，在鍛鍊的前後更應該注意飲食的合理有度。

飲食宜清淡，由於老年人味覺減退，因此特別喜歡吃味濃油膩和油炸的食物，但這類食物不易消化，應該節制。以谷為主，果菜為輔，肉類益之，既可滿足各種營養素的供應，又可保持大便通暢，但是清淡不等於吃素。

飲食有節，老年人一定要避免暴飲暴食。暴飲暴食會使運化功能失常，從而引起腹脹、洩瀉等症狀，甚至因發生急性胃擴張或誘發心肌梗塞而死亡。曾有一高齡老人，當他152歲時，因飲食過度而死，他的屍體曾被著名的解剖生理學家哈維氏所解剖，發現他的各器官的衰老現象還不明顯，是暴食導致了老人的死亡。

要少食多餐，老年人肝臟合成糖元的能力降低，糖元儲備較少，對低血糖耐受力較差，容易感到飢餓和頭暈。因此，在睡前、起床後或二餐間老年人可適當吃少許食物作為點心。一般每日可安排五餐，每餐的量不宜太多，餐間不吃零食，特別是甜食，以免導致消化功能紊亂。空腹鍛鍊是老年人的大忌，清晨血糖偏低、人體血液粘滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，容易導致心腦疾患而猝死。

對老年人的建議

一些常規的運動習慣不一定科學，老年人習慣於清晨健身，但是他們忽視了可能帶來的預想不到的惡果。早晨冠狀動脈張力高，交感神經興奮度也較高，無痛性心肌缺血、心絞痛、急性心肌梗死發作以及猝死等病症也多在早晨6時至中午12時發生。如果在清晨健身，運動量應小一些。武漢醫學專家朱國英說，現在中老年保健確實是一個大問題，中老年人鍛鍊應該量力而行，運動後最好自己數數心率，用運動後的心率加上年齡如果不超過170就可以了。

運動醫學專家對老年人的健身方式提出了三點建議：

一、平常不運動的老年人應從低強度、低衝擊的運動開始。

二、老年人必須特別強調熱身運動與緩和運動，肌力鍛鍊可依個人喜愛安排在有氧運動之前或之後，並間隔開來，例如每週一、三、五力量鍛鍊，二、四、六有氧運動。

三、每次運動前應先做靜態式的伸展操，以改善柔軟度及關節活動範圍，降低運動傷害的機率。

幾種老年人的健身方法

隨著年齡的增長，人體的形態、結構和功能不斷地在改變，從而引起人體對內環境適應能力逐漸減退，這是新陳代謝的必然規律。所謂老化是指人在成年後隨年齡的增長所出現的退行性變化。一般情況下，55-40歲後，身體的新陳代謝逐漸減退，各器官的功能也相應的降低，不過減退程序較緩慢，當50-60歲後，人體機能減退就明顯加快了。隨著社會的發展和生活水平的不斷提高，老齡化問題越來越嚴重。適宜的開展老年人體育鍛煉，積極防治老年性疾病是抗衰老，延年益壽的重要環節。

根據老年人的生理特點（肌肉力量減小、心血管功能衰退、反映慢、免疫功能下降、關節靈活性減小等），建議老年人進行一些動作幅度小，運動量小的鍛鍊，如快走、慢跑、太極拳等，下面就介紹幾種常用易行的健身方法。

一、 健身走

從現代醫學的觀點來看，堅持走步可以透過腳掌不斷與地面的機械接觸來刺激腳底反射區，而良好的運動刺激可使對應器官加快運營和分泌，從而達到健體的作用。

健身走的基本要求是：兩腳應走執行部，一腳後蹬時膝關節伸直，另一腳前擺時膝關節彎曲，在全腳掌著地瞬間再伸直；同時上體自然正直，挺胸抬頭，兩眼平視，兩臂自然前後擺動，以協同腿部動作。此外，走步時要注意呼吸與走步節奏的配合。

1． 散步

散步是一種最為流行的健身方法，對老年人來說既安全又有效。散佈的特點是輕快自然，隨心所欲，運動量的大小可以透過調節步速進行調節。若想加大運動量，只要加快步伐就能達到目的。一般說來，散佈的步幅較小（50-60㎝／步），步速較慢（25-30m／min）。

2． 上下樓梯

上下樓梯是近些年在城市中興起的一種有效的鍛鍊方法。每週堅持上下樓梯800-1049級臺階鍛鍊效果最佳，據有關研究顯示，在這區間，是保持人的運動的最適合鍛鍊量，能有效的發展人的腿部力量，改善心血管系統的功能。

上樓是要求上體微前傾，有意識的屈膝抬腿，年老或體力較差的人，開始鍛鍊時，可扶著樓梯的扶手進行；下樓時，上體微後仰，肌肉放鬆，要注意安全。

3． 快步走

快步走是一種步頻和步速較快（130-250m／min），運動量稍大的走法，它適合有一定鍛鍊基礎的健康老年人。

快步走的身體姿勢：身體適度前傾3-5度。抬頭，垂背，挺胸，收腹提臀。

4． 倒步走

倒步走即倒退著走步。據有關研究表明，倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%，血液中的乳酸含量也較高。因此，倒步走是減肥運動中最經濟，收效最大的監視方法之一，且適合於各種年齡。倒步走由於可以增強大腿後肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預防腰痛。據報道，倒步走還具有保健小腦的作用，有利於提高人體靈活性和協調性等良好的健身功能，是對老年人非常有效、有益的方法。

鍛鍊應選擇沒有障礙物的開闊而平坦的地方。步速應控制在45-60步／min，距離一般為600-1000m。根據個人情況而變。

二、 健身跑

健身跑是大眾最為喜愛的運動專案，不受各種條件限制，只要有路就可以跑。經常進行健身跑鍛鍊，可以有效的增強和提高心血管系統，呼吸系統，消化系統，神經系統的功能，可以抑制或延緩衰老，使人延年益壽。

健身跑的基本要求是：身體正直或稍稍前傾，大腿帶動小腿，全腳掌著地，擺臂自然，雙目平視，跑動時注意伴隨有節奏的呼吸。

老年人健身跑應注意以下幾個問題：

1、根據鍛鍊者自身的身體狀況和運動能力，安排好運動量和強度。跑的次數、距離、速度等要量力而行，不可進行自己力所不及的活動。

2、注意鍛鍊的循序漸進。健身跑對人的機體具有一定的生理負荷刺激，當身體對某衣服和適應後，應適當加大運動量，但要有小到大逐漸進行，不可操之過急，否則會適得其反。

3、要常年堅持，不可以斷斷續續。健身跑鍛鍊的目的，是使人體多系統的機能都得到增強，但不是短時間內可達到的。因此健身跑應堅持不懈，持之以恆。

當然可以呀，健身不管從什麼時候開始都不晚。

五十歲的人，正當壯年，正是健身鍛鍊的關鍵時刻。隨著時間的推移，年齡增長，人體內部心血管系統、呼吸系統和運動系統都發生了改變。

由於內分泌和代謝功能的改變，很多人慢慢的會發生骨萎縮和骨質疏鬆，使得骨骼的彈性，韌性進一步降低，骨骼變脆，容易骨折。一般30歲左右男子肌肉重量約佔體重的40％，而到五十歲以後則佔體重的30∽25％。

當進入五十多歲後，新陳代謝慢慢降低，科學合理的健身鍛練，使機能承受一定的運動負荷，改善組織細胞的代謝，使人們機體的生理功能得到增強和改善，從而達到推遲衰老和增進健康的目的。

五十歲的人，必須根據自己的身體情況，量力而行，運動負荷要從小到大逐漸增加，增加的速度不宜太快，鍛鍊中掌握循序漸進和持之以恆的原則。

參加鍛鍊時，不宜參加速度性和劇烈的力量性鍛鍊。宜選擇提高身體心肺功能為主的有氧健身運動。如：散步、慢跑、游泳、瑜伽、太極拳、騎行、爬山等專案。可提高心肺功能，又可以使神經系統，運動系統的功能得到改善。

50歲當然可以健身，50歲正是人生的好時節。就像我每天早上就去晨練，已經成為了一種習慣！

50來歲在當今的社會，還沒有進入老齡化，你看在公園晨練的有好多七八十歲的人，他們每天也在運動。長期的堅持運動，可以使你的身體健康，你的精力充沛，精神矍鑠。一些小毛病經過鍛鍊就消失了。

那麼我們怎麼樣鍛鍊才合適呢？鍛鍊身體是一項長期的運動，不能說三天打魚兩天曬網，鍛鍊要循序漸進，持之以恆。是要根據自己的身體體格和興趣愛好來鍛鍊的。

剛開始鍛練，先活動一下我們的腳部，然後開始慢走，由慢到快，以不出現不舒服的感覺為度。做什麼事情我們都需要一個過程。生命在於運動，你要鼓起勇氣，邁出大步，堅持鍛鍊吧，我相信你會有一個健康的體魄。