營養原則標準

1、能量需求：運動員一日能量的總消耗量由靜息代謝率、運動消耗、食物的生熱效應及適應性生熱作用四部分組成。

2、蛋白質的攝入：植物性食物不僅含有相當量的蛋白質，而且有助於提供更合理的營養。

3、脂肪的攝入：運動員膳食中適宜的脂肪量應為總能量的25%～30%。

4、碳水化合物的攝入：運動員攝取平衡的混合膳食中碳水化合物的供量應為總能量的60%左右。

5、補液原則：補液原則應遵循少量多次，避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統造成的負擔加重。補液的總量一定要大於失水的總量。適量正確選擇運動飲料。

6、鈉、鉀、鎂的攝入：運動員對鈉、鉀、鎂的需求量高於普通人。

7、鈣、鐵、鋅的攝入。

8、維生素的攝入。

營養重點不同專案運動員營養重點不同

耐力(馬拉松、長跑、長距離腳踏車、長距離游泳和滑雪等)：

1、提供充足的能量，保持適宜的血糖水平。碳水化合物佔總能量的60%～70%;

2、及時補液，預防脫水;

3、注意鈣、鐵營養，尤其是對女運動員;

4、膳食脂肪可略高於其他專案，可佔總能量30%～35%。

力量(舉重、投擲、摔跤、短跑、有阻力的騎車、短距離游泳、足球等)：

1、提供豐富的蛋白質;

2、多攝取水果、蔬菜和含糖、電解質的運動飲料，增加體內鹼儲備;

3、避免蛋白質攝入過量;

4、合理減體重或增體重。

健美運動員食譜靈敏技巧(體操、花樣滑冰、擊劍、跳水和跳高等)：

1、注意選擇營養密度高的食物;

2、保證豐富的蛋白質、B族維生素、鈣、鐵、磷供應;

3、避免快速減體重。

團體(籃球、橄欖球、冰球、排球、手球等)：

1、以高碳水化合物為中心;

2、注意選擇高血糖指數食物;

3、運動前、中、後及時補液、補糖。

適宜食物不同類別

1、主食及豆類的選擇：大米、小米、小麥、燕麥、黃豆、豆製品、紫米等。

2、肉蛋奶的選擇：畜肉、禽肉、魚類、水產品、雞蛋、牛奶及奶製品等。

3、蔬菜的選擇：綠葉蔬菜、茄果、瓜菜、根菜、鮮豆等。

4、水果的選擇：柑橘類、瓜果類、仁果類等。

飲食禁忌注意事項‍

禁忌：避免高脂肪、幹豆、含纖維多的粗雜糧、韭菜等容易產氣或延緩胃腸排空時間的食物，少用或不用辛辣和過甜的糖食，以預防食物對胃腸道的刺激。忌菸、酒。

注意事項：

1、食物多樣，穀類為主，營養平衡;

2、食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂;

3、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品;

4、每天喝牛奶或酸奶;

5、肉類食物要適量，多吃水產品;

6、注重早餐和必要的加餐;

7、重視補液和補糖;

8、在醫學指導下合理使用營養素補充品。

運動結束後，血液主要分佈在肢體面板血管內，內臟仍處於一時性缺血狀態。因此，運動結束後不宜立即進食，需要休息至少40分鐘以後再進食。運動後立即進食，如果在進食後又洗澡，會加重胃腸道缺血，甚至引起急性胰腺炎事件。

參考膳食早、中、晚

早餐：大米、麵粉、牛奶、綠葉蔬菜、雞蛋果汁，如：豆漿、包子、拌素菜;

早餐點心：水果，如：蘋果、橘子;

午餐：牛肉、豬肉、雞肉、魚類、青菜、菜花、茄子、竹筍、蛋類，如：西紅柿雞蛋、燒牛肉、油菜香菇、青菜豆腐湯、米飯;

午餐點心：果汁、糕點

晚餐：麵粉、米、雞蛋、蔬菜、魚，如：素炒三絲、蒸魚、米飯。