剛剛去健身房，第一很接觸的應該就是跑步機了，學會跑步機使用調速，上來先慢走熱身，一點一點加速，適量適度。下來跑步機可以根據自己的需要，聯絡一下器械，道理也是一樣，剛開始限位器不要調的太重，慢慢來。等到了知道自己的極限在做調整

作為小白剛去健身房，一定要做好充分的學習準備，做好初步的健身房與健身瞭解，不要盲目的進行，不然容易出現反效果的。如果有條件，最好是能夠在專業的私教指導下進行。以下，是我給予的建議：

一、有自己的明確目標

漫無目的的像個無頭蒼蠅是很難堅持下來的，你得確定自己的目標是為增肌、減脂、塑型等等，這些為大目標。再有就是增加力量、提高運動表現、提升耐力等等一些小目標。作為新手，謹記不要想著一步登天，腳踏實地完成自己的每天計劃內容。凡事起步比較難，大跨步的目標容易打擊自信心的。

二、多看多問多學

多看，網際網路時代的發展，現在有很多的健身達人都會有自己的經驗分享，可以多看影片資料學習，各大健身app也有專業的講解。多學，所謂健身先健腦，健身也是一件需要學習的事情，知識是不斷更新的，需要持之以恆。

三、合理的飲食計劃

不同的目標需要搭配不同的飲食計劃才能有更好的效果，但都是需要以蛋白質、碳水化合物、脂肪三大物質補充為基礎的。遵循攝入量與消耗量的守恆規則，完成增肌、減脂的目標。最重要的還要有充足的睡眠時間，經過在健身房的揮汗如雨，身體需要恢復，身材才能有更好的變化。

四、拉伸運動

運動拉伸是很有必要的工作，運動前的拉伸是有利於運動過程中避免肌肉的拉傷，活動開筋骨，讓鍛鍊更有效率。運動後的拉伸是有利於揮發運動過程中的乳酸堆積，避免肌肉過於痠痛。

小白剛去健身房，有沒有什麼好的建議？正確評估自己，正確訓練，堅持訓練。小白者，新手或者菜鳥。健身小白進入健身房，應首先考量自己的身體狀況，明確健身目的。是體重大要減脂，還是身材偏瘦要增肌？減脂應以慢跑、健身操、動感單車、橢圓機等有氧訓練為主；增肌應在適應訓練之後，以各種力量訓練為主。正確訓練，是訓練效果的前提，也是避免訓練傷害的保障。正確訓練包括以正確的方式、方法訓練，正確使用器械訓練，循序漸進訓練等。力量器械方面，尤其應重視訓練動作的規範性、從小重量適應和熟悉器械及訓練動作做起。不管是減脂瘦身，還是增肌塑形打造馬甲線、翹臀或者倒三角身材，都需要一個過程。最好的健身方式，是以健身為生活內容，喜歡健身，以健身為快樂，快樂健身。

首先你要知道自己的訓練目的，這很重要，你到底是想增肌，或者透過訓練來調整自己的體態（圓肩駝背）或者是單純的減脂塑形。

根據不同的訓練目的給自己制定不同的訓練計劃，力量訓練的話，如果是沒有基礎的小白，

我建議多多聯絡力量的三大項：

臥推，深蹲，硬拉。

三大項的練習是為了以後的分化訓練打好力量基礎，在三大項有一定力量儲備以後，就可以做更進階的力量練習。

首先臥推：增加肩部叢集及胸部力量

深蹲：訓練身體的根本——腿部，增加身體整體機動性，深蹲可以練腿也可練全身。

硬拉：對於體態調整有很大幫助，給予背部足夠的刺激，幫助我們體型更協調，同時核心力量也變得更強。

在健身初期，由於身體對你的訓練毫無適應力，所以肌肉的增長速率是非常快的，健身的前半年也被稱為黃金成長期，所以在開始時一定不要懈怠，把握住最好的增肌時間段，儘可能的多多刺激肌肉，但也注意不能過量訓練。健身運動不僅在於次數，更在於質量，動作標準性，規範性，安全性。都很重要。

最後我想說一點就是超負荷性，你想要進步就一定要比以前的自己練習的更多，付出的更多。

健身可以磨練一個人的意志，考驗你的忍耐力，健身不光能使身體健康，還能把你徹底改變，它會讓你遇見更好的，更有毅力的自己。

首先明確自己健身的目的，減肥多做有氧，跑步機，橢圓機，單車。增重增肌塑形多無氧。

進了健身房多看多問不要自己悶頭瞎練，有條件就請私教，不願意請私教就多問老鳥，先用一兩個月熟悉基礎動作，讓身體逐漸熟悉鍛鍊節奏，再循序漸進分割槽練習。

隨著鍛鍊上軌道，能夠堅持進健身房鍛鍊了再開始注意飲食，增加動作系統鍛鍊。

小白剛去健身房，需要好的建議，說明失陷在了器械區，眼花繚亂。彆著急，心態要平和，要有安全意識，明白訓練中要確保自身和他人的安全。

不管去健身房訓練的最終目的，既然是器械訓練，首先要了解訓練的原則，其次是流程。訓練的原則是“先徒手、後器械，先複合動作、後孤立動作，先整體、後區域性，哪兒弱練哪兒、哪兒弱以哪兒為先”!

訓練的流程是，先去醫院做個體檢、給腿部拍個片子，沒問題的話，花兩個星期，體驗基礎動作，一般是徒手深蹲，檢驗體能基本狀況。之後進行輕重量三大項動作練習。要了解訓練整個過程是先基礎熱身、然後專項熱身、接著是專項、結束後拉伸。

如果是自學，訓練時一定要慢速度。如果是找私教的話，一定要觀摩一下私教是如何給他人授課的。

1.目的，大概是這3種類型：1想要減脂瘦一些:有氧多做一些，比如跑步，跳操，動感單車然後再配合一些器械，。2增肌肥壯一些，那有氧少做，做一些器械訓練為主，就是啞鈴槓鈴，還有那些鍛鍊肌肉的固定器械。3沒想太多隻是想鍛鍊身體好。這樣的情況你就隨便玩玩，有氧了，器械了都試試，喜歡什麼做什麼。反正不管哪種形式的鍛鍊，只要運動正確不過量，都是對身體有好處的。

2.堅持，喜歡。我看過無數人年卡變次卡的，辦張卡，就去那麼幾天，然後就再也不見了；好一些的就連續十幾天或者1兩個月，也就再也不見。健身房老闆就喜歡這樣的會員，賺你們錢真容易。健身的效果很多時候是年計算的，至少也要月計算的，天是沒效果的。你必須長期堅持，這個前提是要你喜歡上這個事情，你才會持之以恆的，當做習慣去做。總結：你沒想好長期去鍛鍊，就不要和健身房老闆討價還價，辦了卡也是浪費錢。80%以上都是隻辦卡，不去的。

3.學習：鍛鍊是個很複雜的事情，不是很簡單，需要學習的，很多人自以為是覺得，不就是動感單車，不就是跑步機嗎，我踩上去就好了，跑起來就可以了。殊不知，裡面都有奧義的。比如說槓鈴臥推這個動作，看一遍基本上每個人都會做，但是你做起來，動作姿勢是否標準發力點正確不，每次訓練多少組，每組多少下。會影響到訓練效果是否受傷等等。我自己練了五年，還是發現好多都不懂的，需要系統的學習。多多向健身房老手請教，或者注意看看他們怎麼鍛鍊，有錢就請私教，也可以手機上看看一些關於鍛鍊的影片和文章。

4.適度：不要過量，不要太少，適度運動，你才有消耗，才能達到效果，才會堅持。剛去的朋友們，基本上有2種現象：1.剛開始非常積極，一去好1-2個小時，什麼都練，器械練一遍，再跑步等等，結果沒過幾天，全是痠痛，或者持續幾天或者幾周，感覺太累了，吃不消，就不練了。2還有一種，去健身房蜻蜓點水，器械隨便練幾下，碰幾下，跑步機跑個五分鐘，就好了，頂任務，每天都來，毛效果，勸你還是別來了。

胸和肱三頭肌；背和肱二頭肌；肩膀和腹肌；腿部大肌肉塊單獨一次，等等，這個僅做參考。

6.飲食和睡眠：不管你是減脂，增肌，還是隻是普通的強身健體，這2點才是最關鍵的，俗話說3份練，7份靠吃和睡，所以一定要吃的好，均衡的營養，每天一般要7-8個小時充足的睡眠。這樣才能促進身體恢復。

首先看你的訓練目標

如果是胖的人想要好身材，先要看看你的體重是不是超重的比較多，如果超重很多的話，建議跑跳類高高衝擊和高強度類的先不要直接上。

建議橢圓機AMT（體適能一體機），臥式單車或者單車，先用這些恢復提高體能及心肺耐力，當然如果你所在的健身房沒有這些裝置（一般不會沒有的），跑步機爬坡或者快走，體重大的儘量不要劇烈的跑步，除非你打算以後讓自己的膝蓋留下慢性損傷，切記一開始不要每天都去了把自己搞得很累很累，一定記住要循序漸進，一週最少三次，每次最少四十五分鐘到一個小時

其次學習力量型器械（規定器械）的使用方法及標準動作這個很重要，因為不管減脂還是塑形還是為了身體健康，力量訓練是必不可少的，不會使用的不要害怕私人教練銷售你，大膽的去問就行，胸背腿核心，先練習這幾塊大肌群，不要去了就是彎舉彎舉，對於熱量消耗來說大肌群消耗更大，利於減脂。

還有不要再傻傻的信那些什麼五分鐘收腹，十分鐘瘦腿的那些了，也不要有練什麼動作瘦哪裡的這種想法了，一點也不切實際，總結一句話，科學合理的力量訓練配上全身性的有氧運動加上控制飲食（不要節食！不要節食！不要節食！重要的事情說三遍），然後堅持下去最少兩三個月，你才會看到效果，以上就是小白要開始訓練的一些注意事項吧，如果還有什麼問題不明白的再說。

小白剛去健身房，老胡建議在熟悉環境，制定目標計劃兩個方面開始。下面具體說說。

1 初到健身房要先熟悉環境

初到健身房的小白都會比較緊張，對環境，訓練設施等都不熟悉，也不好意思問別人，所以老胡建議剛到健身房的小白先把整個健身房瞭解一下，參觀參觀。

健身房的佈局一般分為無氧器械區，有氧運動區，操房（上團課），游泳池，乒乓球等區域。先到處走走，熟悉一下，然後可以到無氧區體驗一下器械，先體驗固定器械，因為比較安全，看看別人都是怎樣鍛鍊的。

然後找一個巡場教練，讓他帶領你熟悉器械，一般第一次去都會帶領你參觀，體驗。當然他主要是想讓你花錢買私教，找一個私教肯定事半功倍，但前提是找一個好教練，所以在你不瞭解的情況下，建議先自己熟悉幾天，向經常去的會員瞭解一下再決定找哪個私教比較好。

有氧區的跑步機，橢圓機等器械在使用之前要向巡場教練仔細詢問使用方法，別不好意思，不熟悉器械效能容易出現意外。

2 制定目標，訓練計劃。

熟悉了環境，就需要對自己先做一個評估，健身房都提供身體素質評估，一般都是用一個機器測一下你的體脂，心率，肌肉量，體重，身高，血壓等這些資料，不過根據老胡的經驗，基本都不太準，都會誇大，要是都沒問題，健身房就沒多少人去了。所以，這個參考就好了。

明確了自己是想增肌，想減脂，還是就只想運動運動，然後就可以制定健身計劃。下面就以增肌和減脂為目標給小白一點建議。

如果沒有健身的基礎，小白做無氧運動時建議先從固定器械開始，每天不超過一個小時，不用在意重量，覺得能做就行，全身各部位每次都嘗試著練一遍，然後去有氧區選擇一個感興趣的器械鍛鍊30分鐘。

這個過程持續半個月，在這半個月裡，讓身體有最基本的適應，也在這半個月裡仔細觀察學習其它老鳥的訓練，也可以多請教，基本上自己就有方向了。如果條件允許，可以直接請私教，有人帶著練，肯定進步快。

過了適應期，開始正式進行無氧訓練，沒有基礎的新手，老胡建議多做複合運動，可以鍛鍊到全身的，新手都有紅利期，在這個時間段，進步快，複合動作可以在提升力量，基礎肌肉量方面更好。

推薦的複合動作有：平板臥推，深蹲，硬拉，引體向上，仰臥起坐等。可以先用史密斯機來做，等到技術成型，再用自由重量。引體向上可以用輔助訓練器械，後期在再自重訓練。

以上訓練計劃可以每天都做，一週最多可以練六天，休息一天。訓練量就每天一小時，重量隨意，每組能做12次就行，如果覺得累，就適當減量。逐漸適應，循序漸進。

每星期可以安排三次有氧運動，安排在無氧運動之後，每次不超過30分鐘。

如果僅僅是減脂，可以每次做有氧運動40分鐘—1小時，根據自己的自身情況來定，也可以少做一會無氧，再做有氧。減脂會更快。

無氧訓練持續三個月以上，就可以學習分化訓練，每週六練的話，就每天練一個部位，五天訓練，一天休息。如此迴圈就可以。在這個過程中持續學習，為以後的訓練指明方向。

隨著生活質量的日益提高，人們開始越來越關注自身的健康，為了有一個好的健身環境和氛圍，很多人選擇了去健身房健身。健身房有著比較全面的器械，基本上能夠鍛鍊到身體的每一寸肌肉，然而對於小白來講，面對這些器械不禁束手無策。

我當初也是從小白第一次走進學校的健身房，期間也走過很多的彎路，但是隻要堅持下去，隨著時間和經驗的累積，一定能找到正確的適合自己的那條路，下面針對剛去健身房的小白提幾點建議：

健身房都有專業的健身教練，不過價格也不低，一節課需要300左右（看地區經濟水平而定），如果經濟條件允許，當然是找一個教練帶著你練效率高，不過在找教練的時候也是一門技術活，要知道現在有很多健身房只要健身教練身材不錯，經過一週簡單地培訓，穿上緊身衣，就能夠入職了。

如果手上比較拮据，或者說並不想短時間出效果，那麼就需要自己研究了。先對人體的肌肉組成有一個大概的瞭解，再針對每個肌肉群去找一些簡單易做的動作，由簡入繁，再根據自己的空餘時間制定一個簡單的計劃，如一週五練或者一週四練，等去了健身房，根據計劃去找每個器械的發力感，開始重量放小一點，等動作標準了，再慢慢加重量。其實健身房有很多練得很牛的大神，假如你社交能力比較好，可以向他們請教健身方面的問題，或者請他吃頓飯，一般都會很耐心的指導你，這樣既節約了成本，又交到了朋友，還能少走彎路，簡直是一舉三得。