習慣就像生活的骨架。微步驟是習慣養成的核心。一個人的日常行為中有45%來自於習慣。習慣了日更1000字，一年下來就是36W字——相當於7本小說。《了不起的蓋茨比》也只有5萬字——你與作家之間的距離是日更1000字。習慣每天早起一小時，並把這個小時用來看書，平均每分鐘閱讀200字【相當慢】來算，相當於每年能多讀88本5萬字的書。習慣每天誇一個和自己親近的人，幸福感指數會上升8個級別。研究表明，幸福感來自與許多小事的積累，而非一件大事對你的衝擊。任何習慣都不可能在一週內建立起來——你既無法馬上建立，也無法馬上去除一個習慣。習慣是一個養成遊戲。養成一個好習慣需要多長時間呢？——不是21天，也不是30天。不同行為因為對人造成的壓力程度不同，所以一個好習慣的養成需要18～254天【平均66天】。對複雜技能的掌握要抱有敬畏和耐心，給自己至少半年的時間。一個好比喻：建立一個好習慣好比爬坡——一開始你需要全力以赴蹬腳踏車，之後就會輕鬆許多。【這就是很多人想要靠平均主義和線性思維培養一個習慣95%都失敗了的原因——熬不過萬事開頭難】。習慣養成的第一個訊號是：牴觸情緒減弱。每次決定養成某個好習慣之前，都問自己，你準備好一輩子【至少十年】使用這個習慣了嗎？如果答案是肯定的，那就義無反顧開始吧。如果你要使用某個習慣一輩子，你就不會在培養它半年時因不滿於效果而放棄。一旦你識別到你的微行為逐步變成習慣【不牴觸】，之後你就可以把關注點放到其他事情和習慣的培養，同時繼續這種行為。從生物學的角度講，漏掉1～3天不會耽誤習慣的養成。但因為你採取了微步驟，那麼堅持“聊勝於無”，不要什麼都不做——因為每天都做能為你積累巨大的心理勢能。重複就是（潛意識）大腦使用的語言。多重複幾遍，大腦絕不會忘記。這是順應大腦的“最小阻力原則”——最佳化效率是人腦本能。人類一旦成年，大腦結構就會趨於穩定，不易改變【生理上】。試想，如果你的人格和習慣每天都能變，那你很有可能是個神經病。大腦的絕大部分是愚蠢的——它喜歡識別並重復模式【基底神經節】，直到接收到不同的新指令。同時，大腦還有一個小區域是令我們能夠變得更好的——它不僅能夠抑制「基底神經節」，而且能夠負責處理短期思維和決策【微習慣養成的生物學原理】，它就是[前額皮層]。讓大腦的其他部分喜歡上前額皮層想要的東西，是建立新習慣唯一的辦法。它是大腦的意識層部分，是它使我們想變得更好，想學英語，想要透過運動保持健康。可問題是，正因為它的功能如此強大，所以它會消耗很多精力，使你很容易疲勞。一旦你感到疲勞，[基底神經節]就會接管大腦——也就是負責重複的潛意識運作，為你節省精力。所以，所謂透過微步驟建立習慣，就是要讓[基底神經節]自動完成微步驟的積極行為。情緒要麼順服你，要麼支配你，這要看誰說了算。【吉米·羅恩】動力和意志力的使用是此消彼長的。在養成習慣這件事情上，我建議根本不要考慮激發動力。習慣的養成要靠不斷的重複，而動力就和靈感一樣不穩定，因為它們以人的感受為基礎。動力遵循“熱情遞減法則”，每天靠動力堅持看書1小時，3個月後你很有可能再也不想看書了。有熱情是好事，但你最好把這種熱情看作bonus【額外獎勵】，而不是實施微步驟的訊號。從一開始，就不要選擇依賴動力和感受。不是說要放棄去感受，而是要你不要因為感受而採取放棄的行為。【注意區別】意志力如果你能強迫自己成功地完成任何一項有難度的事情，你的意志力都會得到鍛鍊。和動力不一樣，意志力是肌肉，可以透過鍛鍊被強化。意志力不是取之不盡、用之不竭的【有實驗】。做決定也會消耗意志力。意志力很可靠，但前提是你沒在作出建立習慣的微步驟前把它耗光。我們要麼依靠動力建立習慣，要麼依靠意志力養成習慣。引起【意志力損耗】的5大元素：- 努力程度- 感知難度- 消極情緒- 主觀疲勞- 血糖水平塑造你生活的不是你偶然做的一兩件事，而是你一貫堅持的事【安東尼·羅賓】微習慣策略就是強迫你每天實施1～4個“小的不可思議”的計劃好的行動。小到不會失敗，小到不會因為特殊情況而放棄。其實不管意志力是否真的是“有限的”——微習慣小到幾乎不會消耗意志力，所以你會越來越產生自己意志力非常強的信念，真棒。微習慣需要非常小的努力程度：1）日更50字【一個想法的時間】：時間長了，你就總能實現只想寫50字，結果寫出2000字。2）每天去健身房，跑步機上走5分鐘：時間長了，怎麼也能走個20分鐘3）每天閱讀2頁書：時間長了，也能閱讀半小時【深度處理資訊】從戰略上來看，微習慣策略即嚴格又靈活。一開始，它要求你堅持每天都做，但因為足夠微小，所以你的時間安排很靈活。所以這個策略對於【意志力損耗】極少。微步驟的執行來自於設定微目標——日更2000字聽起來很頭疼，但是日更50字則輕而易舉。設定微目標是降低感知難度的最佳方式。生活工作中很多技能和專案都要求你投入大量精力和時間，這會對你造成嚴重的消極情緒。能一次性扎進去深度工作自然是很好的，但一旦你體察到了嚴重的消極情緒——建議你分解成微目標和微步驟完成。微習慣只會引起微量的“主觀疲勞【一種感受，而非實際疲勞程度】”——它能幫助你建立“我輕易就能做成一件事”的想法。哪怕是很小的事，只要堅持做，重複做，能力自然會增長。關鍵是先[信念無敵]。微習慣就像不斷地像圓圈的邊緣跨出一小步——所以它能夠幫助你走出舒適區。運用微習慣，最糟糕的情況也不過是沒有超額完成任務而已。記住牛頓第一定律：1）除非受到外力作用，否則靜止的物體總保持靜止狀態2）除非受到外力作用，否則處於運動狀態中的物體的速度不會改變又是一個絕妙比喻：人類在養成習慣這件事情上很像貓。你的貓不喜歡跑出院子，無論它每天是否跑出家門，它永遠不會跑出院子。如果你強行把它抱出院子，它會瘋狂嘶吼想要跑回院子。如果你大規模變化，大腦會企圖回到已經適應的行事套路上。但是如果慢慢推進，每次推進一點點，它會因為好奇而慢慢探索下去。就像保持運動的物體。你需要克服的就是行動前的阻力。一個微習慣的步驟一開始對你造成的心理壓力是最大的，但一旦動起來，這個習慣就會把你推向對你更有利的人生軌跡。要想保持走在積極向上的人生路上，你就需要保證第一個動作非常簡單。人生的路是螺旋式上升的岔路。任何一個任務都不會只有一個荊棘，每到一個瓶頸都需要你付出一些意志力和技巧——但難度總是相對的。[基底神經節]不屑於抵制第一步微小的行動，它只會抵制劇烈的斌華。透過慢慢變化，一次只邁出一小步，你就能改變大腦潛意識的程式。如果你在完成一個微目標後還想繼續，那就繼續吧——但不要指望每次都能成功。不要為了一時痛快，破壞了長期慣性。有時候你的確是身體很累【真就是動力為零】，疲勞不僅是身體阻礙，也是精神阻礙。但是你還是可以完成微習慣。比如一本寫了一年的書，可能其中有1000字就是你在20個身體疲勞的日子裡“擠”出來的。微習慣不像習慣那樣對意志力要求很高，它甚至不消耗意志力，還增強意志力信念。所以你可以一次性培養1～4個微習慣。微習慣是你每天必須要做的事情——每個習慣不應該花你超過5分鐘【否則就重新分解】。完成以後，你這一天想幹什麼都行。還記得那句話嗎？人們往往低估了自己10年所能達成的成就，而高估了自己一年所能完成的目標。勝兵先勝而求戰，敗兵先戰而求勝。【孫子兵法】一旦習慣變得足夠牢固，即使是最堅定的人也很難扭轉局面。人藉助慣性作出的行為比表面上多得多。大腦嚴重抗拒大幅度的改變，尤其是壞習慣。個人成長的完美組合=意志力+微步驟微習慣沒有固定的截止日期，每個個體的意志力水平和習慣難度都不同。我們不要尋求截止日期，而要去尋求習慣養成的訊號【不牴觸的感受】。事實上，我一直保持每天寫50字的習慣，當然我有很多時候都每天寫2000字，但這對於我來說不過是bonus。麥家寫《人生海海》寫了5年，真正第一稿創作期間每天只寫500字。大腦會抓住你扔給它的每一個重複行為。不要嫌棄微習慣策略的微步驟完成的東西太少了——對你的幫助微乎其微。任何一個值得你花6～10個月去養成的習慣都具備複利的魔力【你自己思考養成的價值】，它極其重要。習慣是人類行為的底層程式碼，改變或撼動起來相當困難。在你能輕鬆完成50字的output後，你可以把最小單元值設定到150～200字。如果你的目標足夠小，而你又在極度疲憊的狀態下不知不覺超額完成了任務——這對於你塑造自己是一個“意志力強大的人”的信念是大有裨益的。抽象和具體目標要和微習慣相結合。比如，“我想成為作家”是一個抽象目標，而“我每年想出版一本長篇小說”則是一個具體目標，而“每天至少寫50字”則是最小目標單元。幸福感會促使人進行抽象思考，這有助於培養全域性思維，但不利於聚焦當下和具體目標的實現。因為完成一個個小目標需要具體思維——兩者此消彼長。培養微習慣就是打造人生這個系統引擎。【我的人生樣樣稀鬆照樣贏 亞當·斯科特】一旦確立了抽象目標【5%的精力】，你就應該嚴格貫徹自己聚焦培養具體思維的能力——總是思考如何把產出和OKRs掛鉤。為了穩固地養成一個習慣，在這個習慣啟動的頭幾個月忽略掉其他所有事情——有利於這條習慣圍繞的神經元茁壯成長。同時開啟多個習慣會使神經元都得不到發育壯大。如果你沒有充足的時間，或者強大的自律，暫時因為培養一個終生受益的好習慣而忽略其他所有事情，這樣的犧牲倒也值得。【當你的每一最微小單元不夠小時】我強烈建議你一次建立的微習慣不要超過3個【最多3個】。假設你一次想要培養30個微習慣——那你不僅不能夠主次分明地培養神經元，而且你的意志力也會出現損耗，因為這至少會花你三小時吧！一開始用一週的時間來評估一下你建立一個微習慣的難度，做完調整後就一直堅持下去。請注意，我壓根兒沒有提到你需要主要計劃時間，因為3個微習慣同時培養，理論上也不應該超過你15分鐘。算上每個習慣延展25～55分鐘，你每天花在個人專案上的時間也不會超過3小時。另外，在設立一個微習慣時，不要按照你的平均精力狀況來設定，要設想在你最疲憊不堪的時候也能完成的任務才叫微習慣。一個靠寫作謀生的人要堅持的3個微習慣：1） 每天為各種雜七雜八的事寫50字【1張A4紙——麥肯錫高效工作原理】2）每天為正在著的書寫50字3）每天看2頁書你的微習慣數量一次性安排多少，其實很大程度上取決於習慣的難度。難度不僅跟認知有關，也和外在條件【環境、自由時間、大塊時間】有關。“小到不可思議的一步”。——小到看起來是個笑話。【記住這句話】每天都要重複小到不會失敗的行動就是微習慣策略的核心。完成微目標——今天你就成功了。【不要加戲】根據時間來設定習慣和根據行為方式來設定習慣是兩種方式。前者是說“我會在一三五健身”，後者意思是“我會在飯後【行為】半小時散步。”日程靈活的自由工作者或管理者可以選擇行為方式作為依據，而上班族因為工作時間固定，所以選擇時間作為依據更好——而幸運的是，微習慣因為只需要花5分鐘，所以不需要依據。很多作家都在上午起床後立刻開始寫作。而依照行為方式來培養寫作習慣的人，則是另外一種模式——首先，她可以在任何時間寫作，其次，她更像是被刺激作出條件反射的產物。比如閱讀的時候看到什麼東西非常想寫作，立刻就寫；看電視看到一個什麼點很興奮，立刻就寫；遇到什麼人刺激了思考，立刻躲到最近的廁所隔間裡去記錄——這種方式能夠把寫作內化為生活方式【output-oriented】。【非具體微習慣的養成法】【非具體微習慣的養成法】還能幫助你戒掉壞習慣，比如你本來在喝酒，喝著喝著寫作的感覺來了，你立刻去寫。壞習慣很頑固，它只有和好習慣共用依據時才能別此消彼長掉。拿運動舉例，如果一開始內啡肽的分泌無法對你的大腦產生足夠的獎勵，你完全可以另闢蹊徑【大腦可以別騙】。你一健身完，就去給自己買杯酸奶喝。如果將獎勵與完全不相關的回報結合，一段時間後，大腦就會把這個行為和回報聯絡起來——做了就有“回報感【多巴胺】”。之後，就不需要了。適度用甜味來刺激養成運動習慣，是利用了人的本能。追蹤自己的習慣養成軌跡很重要，可以用電腦進行表格管理。如果你總能超額完成【超過9成時候】，你就能有種停不下來的感覺。當然，你也可以一天日更1萬字，把自己累垮。但你記住，第二天你也仍然要更新最少50字。留意微習慣養成的標誌：1）沒有牴觸情緒：完成這個微習慣很容易，不做反而變得有點難。2）身份：每個習慣背後都會對應到一種身份，你開始對這個身份有了認同感； 比如，你現在開始認為“我是一個作家”；“我是一個閱讀者”3）行動時無需考慮：don‘t even make me think【你開始意識不到你付出努力】4）你不再擔心了：你不害怕你會漏掉執行任何微步驟——因為你就是記得。和吃飯一樣。5）常態化：習慣是非情緒化的。一旦一件事情成為習慣，你不會因為“我真的做到了”而激動不已。當一個行為變成常態，它就是習慣。6）它很無聊：好習慣通常不會令人興奮，它只是對你有好處而已。你會因為透過它們得到的好處而更有激情，但別指望日常行為本身也是如此。每個微習慣的進度條都是不同的。有的作家從第一天開始寫作就勢不可擋，可等到第87天時才愛上“每天閱讀2頁小說”。一個微習慣能多快養成取決於：- 你對養成這個習慣的興趣有多大【過程中興趣會壯大】- 你對超越原始目標後繼續行動的感知難度無論你今天有沒有超額完成任務，你記住，你都非常“了不起”。不是普通的“好”，而是“了不起”——大腦很難改變，但你實現了愚公移山。微習慣策略的八大規則：1）絕不要自欺欺人：不要心理上設定超額指標2）滿意每一個進步：微習慣策略的核心是一個很簡單的大腦錯覺遊戲，但同時也是一種認為行動優於動力的哲學，勇於重新開始的這裡。3）經常回報自己，尤其是在完成微習慣之後【立刻、就地、馬上】4）保持頭腦清醒：力求冷靜、並相信你的策略。不要在過程中變得依賴動力或者情緒5）感到強烈牴觸時，後退並縮小目標：再分解【不是難度，就是時間】，問題總能解決，相信我。6）提醒自己這件事很輕鬆：每當你超額完成任務的第二天，無法達到前一天的水平時，提醒自己，你今天不是要和昨天一樣寫4000字，也不是2000字，而是區區50字。7）絕不要小看微步驟：不要認為這一步太渺小了，渺小到可笑。想想堂吉柯德，即是愛因斯坦的偶像，也是納博科夫【《洛麗塔》作者】最喜歡的文學人物。8）用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大的目標：大目標在紙面上看上去漂亮，但只有行動才算數——目標小，成果大比反過來要好得多【長遠來看，能使你實現更多實際產出】。
習慣就像生活的骨架。微步驟是習慣養成的核心。一個人的日常行為中有45%來自於習慣。習慣了日更1000字，一年下來就是36W字——相當於7本小說。《了不起的蓋茨比》也只有5萬字——你與作家之間的距離是日更1000字。習慣每天早起一小時，並把這個小時用來看書，平均每分鐘閱讀200字【相當慢】來算，相當於每年能多讀88本5萬字的書。習慣每天誇一個和自己親近的人，幸福感指數會上升8個級別。研究表明，幸福感來自與許多小事的積累，而非一件大事對你的衝擊。任何習慣都不可能在一週內建立起來——你既無法馬上建立，也無法馬上去除一個習慣。習慣是一個養成遊戲。養成一個好習慣需要多長時間呢？——不是21天，也不是30天。不同行為因為對人造成的壓力程度不同，所以一個好習慣的養成需要18～254天【平均66天】。對複雜技能的掌握要抱有敬畏和耐心，給自己至少半年的時間。一個好比喻：建立一個好習慣好比爬坡——一開始你需要全力以赴蹬腳踏車，之後就會輕鬆許多。【這就是很多人想要靠平均主義和線性思維培養一個習慣95%都失敗了的原因——熬不過萬事開頭難】。習慣養成的第一個訊號是：牴觸情緒減弱。每次決定養成某個好習慣之前，都問自己，你準備好一輩子【至少十年】使用這個習慣了嗎？如果答案是肯定的，那就義無反顧開始吧。如果你要使用某個習慣一輩子，你就不會在培養它半年時因不滿於效果而放棄。一旦你識別到你的微行為逐步變成習慣【不牴觸】，之後你就可以把關注點放到其他事情和習慣的培養，同時繼續這種行為。從生物學的角度講，漏掉1～3天不會耽誤習慣的養成。但因為你採取了微步驟，那麼堅持“聊勝於無”，不要什麼都不做——因為每天都做能為你積累巨大的心理勢能。重複就是（潛意識）大腦使用的語言。多重複幾遍，大腦絕不會忘記。這是順應大腦的“最小阻力原則”——最佳化效率是人腦本能。人類一旦成年，大腦結構就會趨於穩定，不易改變【生理上】。試想，如果你的人格和習慣每天都能變，那你很有可能是個神經病。大腦的絕大部分是愚蠢的——它喜歡識別並重復模式【基底神經節】，直到接收到不同的新指令。同時，大腦還有一個小區域是令我們能夠變得更好的——它不僅能夠抑制「基底神經節」，而且能夠負責處理短期思維和決策【微習慣養成的生物學原理】，它就是[前額皮層]。讓大腦的其他部分喜歡上前額皮層想要的東西，是建立新習慣唯一的辦法。它是大腦的意識層部分，是它使我們想變得更好，想學英語，想要透過運動保持健康。可問題是，正因為它的功能如此強大，所以它會消耗很多精力，使你很容易疲勞。一旦你感到疲勞，[基底神經節]就會接管大腦——也就是負責重複的潛意識運作，為你節省精力。所以，所謂透過微步驟建立習慣，就是要讓[基底神經節]自動完成微步驟的積極行為。情緒要麼順服你，要麼支配你，這要看誰說了算。【吉米·羅恩】動力和意志力的使用是此消彼長的。在養成習慣這件事情上，我建議根本不要考慮激發動力。習慣的養成要靠不斷的重複，而動力就和靈感一樣不穩定，因為它們以人的感受為基礎。動力遵循“熱情遞減法則”，每天靠動力堅持看書1小時，3個月後你很有可能再也不想看書了。有熱情是好事，但你最好把這種熱情看作bonus【額外獎勵】，而不是實施微步驟的訊號。從一開始，就不要選擇依賴動力和感受。不是說要放棄去感受，而是要你不要因為感受而採取放棄的行為。【注意區別】意志力如果你能強迫自己成功地完成任何一項有難度的事情，你的意志力都會得到鍛鍊。和動力不一樣，意志力是肌肉，可以透過鍛鍊被強化。意志力不是取之不盡、用之不竭的【有實驗】。做決定也會消耗意志力。意志力很可靠，但前提是你沒在作出建立習慣的微步驟前把它耗光。我們要麼依靠動力建立習慣，要麼依靠意志力養成習慣。引起【意志力損耗】的5大元素：- 努力程度- 感知難度- 消極情緒- 主觀疲勞- 血糖水平塑造你生活的不是你偶然做的一兩件事，而是你一貫堅持的事【安東尼·羅賓】微習慣策略就是強迫你每天實施1～4個“小的不可思議”的計劃好的行動。小到不會失敗，小到不會因為特殊情況而放棄。其實不管意志力是否真的是“有限的”——微習慣小到幾乎不會消耗意志力，所以你會越來越產生自己意志力非常強的信念，真棒。微習慣需要非常小的努力程度：1）日更50字【一個想法的時間】：時間長了，你就總能實現只想寫50字，結果寫出2000字。2）每天去健身房，跑步機上走5分鐘：時間長了，怎麼也能走個20分鐘3）每天閱讀2頁書：時間長了，也能閱讀半小時【深度處理資訊】從戰略上來看，微習慣策略即嚴格又靈活。一開始，它要求你堅持每天都做，但因為足夠微小，所以你的時間安排很靈活。所以這個策略對於【意志力損耗】極少。微步驟的執行來自於設定微目標——日更2000字聽起來很頭疼，但是日更50字則輕而易舉。設定微目標是降低感知難度的最佳方式。生活工作中很多技能和專案都要求你投入大量精力和時間，這會對你造成嚴重的消極情緒。能一次性扎進去深度工作自然是很好的，但一旦你體察到了嚴重的消極情緒——建議你分解成微目標和微步驟完成。微習慣只會引起微量的“主觀疲勞【一種感受，而非實際疲勞程度】”——它能幫助你建立“我輕易就能做成一件事”的想法。哪怕是很小的事，只要堅持做，重複做，能力自然會增長。關鍵是先[信念無敵]。微習慣就像不斷地像圓圈的邊緣跨出一小步——所以它能夠幫助你走出舒適區。運用微習慣，最糟糕的情況也不過是沒有超額完成任務而已。記住牛頓第一定律：1）除非受到外力作用，否則靜止的物體總保持靜止狀態2）除非受到外力作用，否則處於運動狀態中的物體的速度不會改變又是一個絕妙比喻：人類在養成習慣這件事情上很像貓。你的貓不喜歡跑出院子，無論它每天是否跑出家門，它永遠不會跑出院子。如果你強行把它抱出院子，它會瘋狂嘶吼想要跑回院子。如果你大規模變化，大腦會企圖回到已經適應的行事套路上。但是如果慢慢推進，每次推進一點點，它會因為好奇而慢慢探索下去。就像保持運動的物體。你需要克服的就是行動前的阻力。一個微習慣的步驟一開始對你造成的心理壓力是最大的，但一旦動起來，這個習慣就會把你推向對你更有利的人生軌跡。要想保持走在積極向上的人生路上，你就需要保證第一個動作非常簡單。人生的路是螺旋式上升的岔路。任何一個任務都不會只有一個荊棘，每到一個瓶頸都需要你付出一些意志力和技巧——但難度總是相對的。[基底神經節]不屑於抵制第一步微小的行動，它只會抵制劇烈的斌華。透過慢慢變化，一次只邁出一小步，你就能改變大腦潛意識的程式。如果你在完成一個微目標後還想繼續，那就繼續吧——但不要指望每次都能成功。不要為了一時痛快，破壞了長期慣性。有時候你的確是身體很累【真就是動力為零】，疲勞不僅是身體阻礙，也是精神阻礙。但是你還是可以完成微習慣。比如一本寫了一年的書，可能其中有1000字就是你在20個身體疲勞的日子裡“擠”出來的。微習慣不像習慣那樣對意志力要求很高，它甚至不消耗意志力，還增強意志力信念。所以你可以一次性培養1～4個微習慣。微習慣是你每天必須要做的事情——每個習慣不應該花你超過5分鐘【否則就重新分解】。完成以後，你這一天想幹什麼都行。還記得那句話嗎？人們往往低估了自己10年所能達成的成就，而高估了自己一年所能完成的目標。勝兵先勝而求戰，敗兵先戰而求勝。【孫子兵法】一旦習慣變得足夠牢固，即使是最堅定的人也很難扭轉局面。人藉助慣性作出的行為比表面上多得多。大腦嚴重抗拒大幅度的改變，尤其是壞習慣。個人成長的完美組合=意志力+微步驟微習慣沒有固定的截止日期，每個個體的意志力水平和習慣難度都不同。我們不要尋求截止日期，而要去尋求習慣養成的訊號【不牴觸的感受】。事實上，我一直保持每天寫50字的習慣，當然我有很多時候都每天寫2000字，但這對於我來說不過是bonus。麥家寫《人生海海》寫了5年，真正第一稿創作期間每天只寫500字。大腦會抓住你扔給它的每一個重複行為。不要嫌棄微習慣策略的微步驟完成的東西太少了——對你的幫助微乎其微。任何一個值得你花6～10個月去養成的習慣都具備複利的魔力【你自己思考養成的價值】，它極其重要。習慣是人類行為的底層程式碼，改變或撼動起來相當困難。在你能輕鬆完成50字的output後，你可以把最小單元值設定到150～200字。如果你的目標足夠小，而你又在極度疲憊的狀態下不知不覺超額完成了任務——這對於你塑造自己是一個“意志力強大的人”的信念是大有裨益的。抽象和具體目標要和微習慣相結合。比如，“我想成為作家”是一個抽象目標，而“我每年想出版一本長篇小說”則是一個具體目標，而“每天至少寫50字”則是最小目標單元。幸福感會促使人進行抽象思考，這有助於培養全域性思維，但不利於聚焦當下和具體目標的實現。因為完成一個個小目標需要具體思維——兩者此消彼長。培養微習慣就是打造人生這個系統引擎。【我的人生樣樣稀鬆照樣贏 亞當·斯科特】一旦確立了抽象目標【5%的精力】，你就應該嚴格貫徹自己聚焦培養具體思維的能力——總是思考如何把產出和OKRs掛鉤。為了穩固地養成一個習慣，在這個習慣啟動的頭幾個月忽略掉其他所有事情——有利於這條習慣圍繞的神經元茁壯成長。同時開啟多個習慣會使神經元都得不到發育壯大。如果你沒有充足的時間，或者強大的自律，暫時因為培養一個終生受益的好習慣而忽略其他所有事情，這樣的犧牲倒也值得。【當你的每一最微小單元不夠小時】我強烈建議你一次建立的微習慣不要超過3個【最多3個】。假設你一次想要培養30個微習慣——那你不僅不能夠主次分明地培養神經元，而且你的意志力也會出現損耗，因為這至少會花你三小時吧！一開始用一週的時間來評估一下你建立一個微習慣的難度，做完調整後就一直堅持下去。請注意，我壓根兒沒有提到你需要主要計劃時間，因為3個微習慣同時培養，理論上也不應該超過你15分鐘。算上每個習慣延展25～55分鐘，你每天花在個人專案上的時間也不會超過3小時。另外，在設立一個微習慣時，不要按照你的平均精力狀況來設定，要設想在你最疲憊不堪的時候也能完成的任務才叫微習慣。一個靠寫作謀生的人要堅持的3個微習慣：1） 每天為各種雜七雜八的事寫50字【1張A4紙——麥肯錫高效工作原理】2）每天為正在著的書寫50字3）每天看2頁書你的微習慣數量一次性安排多少，其實很大程度上取決於習慣的難度。難度不僅跟認知有關，也和外在條件【環境、自由時間、大塊時間】有關。“小到不可思議的一步”。——小到看起來是個笑話。【記住這句話】每天都要重複小到不會失敗的行動就是微習慣策略的核心。完成微目標——今天你就成功了。【不要加戲】根據時間來設定習慣和根據行為方式來設定習慣是兩種方式。前者是說“我會在一三五健身”，後者意思是“我會在飯後【行為】半小時散步。”日程靈活的自由工作者或管理者可以選擇行為方式作為依據，而上班族因為工作時間固定，所以選擇時間作為依據更好——而幸運的是，微習慣因為只需要花5分鐘，所以不需要依據。很多作家都在上午起床後立刻開始寫作。而依照行為方式來培養寫作習慣的人，則是另外一種模式——首先，她可以在任何時間寫作，其次，她更像是被刺激作出條件反射的產物。比如閱讀的時候看到什麼東西非常想寫作，立刻就寫；看電視看到一個什麼點很興奮，立刻就寫；遇到什麼人刺激了思考，立刻躲到最近的廁所隔間裡去記錄——這種方式能夠把寫作內化為生活方式【output-oriented】。【非具體微習慣的養成法】【非具體微習慣的養成法】還能幫助你戒掉壞習慣，比如你本來在喝酒，喝著喝著寫作的感覺來了，你立刻去寫。壞習慣很頑固，它只有和好習慣共用依據時才能別此消彼長掉。拿運動舉例，如果一開始內啡肽的分泌無法對你的大腦產生足夠的獎勵，你完全可以另闢蹊徑【大腦可以別騙】。你一健身完，就去給自己買杯酸奶喝。如果將獎勵與完全不相關的回報結合，一段時間後，大腦就會把這個行為和回報聯絡起來——做了就有“回報感【多巴胺】”。之後，就不需要了。適度用甜味來刺激養成運動習慣，是利用了人的本能。追蹤自己的習慣養成軌跡很重要，可以用電腦進行表格管理。如果你總能超額完成【超過9成時候】，你就能有種停不下來的感覺。當然，你也可以一天日更1萬字，把自己累垮。但你記住，第二天你也仍然要更新最少50字。留意微習慣養成的標誌：1）沒有牴觸情緒：完成這個微習慣很容易，不做反而變得有點難。2）身份：每個習慣背後都會對應到一種身份，你開始對這個身份有了認同感； 比如，你現在開始認為“我是一個作家”；“我是一個閱讀者”3）行動時無需考慮：don‘t even make me think【你開始意識不到你付出努力】4）你不再擔心了：你不害怕你會漏掉執行任何微步驟——因為你就是記得。和吃飯一樣。5）常態化：習慣是非情緒化的。一旦一件事情成為習慣，你不會因為“我真的做到了”而激動不已。當一個行為變成常態，它就是習慣。6）它很無聊：好習慣通常不會令人興奮，它只是對你有好處而已。你會因為透過它們得到的好處而更有激情，但別指望日常行為本身也是如此。每個微習慣的進度條都是不同的。有的作家從第一天開始寫作就勢不可擋，可等到第87天時才愛上“每天閱讀2頁小說”。一個微習慣能多快養成取決於：- 你對養成這個習慣的興趣有多大【過程中興趣會壯大】- 你對超越原始目標後繼續行動的感知難度無論你今天有沒有超額完成任務，你記住，你都非常“了不起”。不是普通的“好”，而是“了不起”——大腦很難改變，但你實現了愚公移山。微習慣策略的八大規則：1）絕不要自欺欺人：不要心理上設定超額指標2）滿意每一個進步：微習慣策略的核心是一個很簡單的大腦錯覺遊戲，但同時也是一種認為行動優於動力的哲學，勇於重新開始的這裡。3）經常回報自己，尤其是在完成微習慣之後【立刻、就地、馬上】4）保持頭腦清醒：力求冷靜、並相信你的策略。不要在過程中變得依賴動力或者情緒5）感到強烈牴觸時，後退並縮小目標：再分解【不是難度，就是時間】，問題總能解決，相信我。6）提醒自己這件事很輕鬆：每當你超額完成任務的第二天，無法達到前一天的水平時，提醒自己，你今天不是要和昨天一樣寫4000字，也不是2000字，而是區區50字。7）絕不要小看微步驟：不要認為這一步太渺小了，渺小到可笑。想想堂吉柯德，即是愛因斯坦的偶像，也是納博科夫【《洛麗塔》作者】最喜歡的文學人物。8）用多餘精力超額完成任務，而不是制定更大的目標：大目標在紙面上看上去漂亮，但只有行動才算數——目標小，成果大比反過來要好得多【長遠來看，能使你實現更多實際產出】。