你有拖延症嗎？ 大多數人認為拖延是因為懶，因為缺乏對時間的管理能力，但我覺得最主要的還是心理因素，一旦一件事情你從心理上拒絕，那自然而然身體也不會快速地、主動地去執行。 拖延不僅僅是做事情慢，還有迴避，輕視的表現。迴避，主要是迴避與需要完成的任務相關的資訊、場所等等。就比如說我吧，每當遇到什麼自己不感興趣的或者感覺好複雜的事情或者作業，我的大腦就會很自覺地迴避與之有關的一切資訊，不去看，不去聽，免得心煩。輕視呢，就是儘管眼前有重要且急迫的事情，他也會從容地花時間去做急迫但不重要的事情甚至不重要也不急迫的事情。比如說，明天要交論文了，今天還一個字都沒寫，不急，先去把更新的兩集電視劇看了，不看的話總覺得少了點什麼；再去倒個垃圾，再不倒，垃圾都快灑出來了……等等。總而言之呢，就是在寫論文與看劇，倒垃圾之間，選擇了後者，認為後者是此時重要且急迫的事情。不知道，你有沒有這樣的體會，反正我是體會過了。如果你有拖延症的話，這兩種表現你中沒中？當然，拖延症不只是這兩種表現，每個人都是一個個體，拖延症在不同人身上也會有不同的表現。 不要認為拖延症很可怕，它是可以被改善的，不過在改善前，你得先知道自己的拖延是如何引起的，對症下藥才會有效果。

應該說到現在還有。比如說，上午要講解作文，直到凌晨兩點鐘才改完作文。人是懶惰的動物，要有鼓勵或者刺激才會做某件事，現在更多的是責任感了-該做的事一定要做。

拖延症這個東西我感覺每個人多多少少都會有一點，做一些事情總是在拖延。一些小事，比如說拖延起床，拖延交作業，拖延任務之類的。

有一點吧。總是一開始特別努力去了解、去全情投入，一旦可以掌握節奏，就容易懈怠，一定要拖到快接近最後期限時才會有動力去全力與赴，去收尾。中間的拖延有點類似“三天打魚兩天曬網”“一曝十寒”的操作。

而且明目張膽，不以為恥，反以為榮，就是這款操作模式。也許是在看了二十一日養成一個新習慣後，也許是在開始天天鍛鍊身體後，慢慢地向“天天如此”模式靠攏，以求“水滴石穿”，溫水煮青蛙，把努力融入日常，而不是昏天黑地忙一陣子，美其名曰“一張一弛”，實際上是難以為繼的。

真正的經久操作模式就是把學習、工作、鍛鍊等融入日常，天天不間斷，天天溫故知新，天天練手，並且沒有很刻意，只是平淡如水的“日常”，卻不可或缺。口渴了喝水，幹實事就是日常無形模式化，不覺得累，只是一種日常需要。

把碎片化的時間利用起來實實在在做事，這種日常充實感，親身體驗並養成習慣後，就不容易出現拖延。因為你讓日常的每一分每一秒都變得珍貴，有收穫，並且消融於無形。你思考問題、解決問題的時間緯度都在一日之中，容易上手、容易調整、也不容易出現焦慮。

與其在拖延模式下，花很多時間去焦慮，去做思想鬥爭，去管理情緒，還不如實實在在地把任務分解到日，到時，到分。一點點蠶食，而不是總想幹一票大的，鯨吞一口搞定，或是一網打盡。一旦不能如願，就容易讓自負自信受損，產生不必要的心理失衡。

看過太多解決拖延症的文章，也查過不少資料，但大多數都是講一些拖延原因啊，設定死線啊，再不是就把一些學者資料擺上來，85%以上人都有拖延症這種。完全沒有解決問題啊。本著掃除一切障礙的原則，這次，我又查閱了10萬字的資料。

1.當你做自己不太拿手的工作時肯定會拖延，找藉口，分心想做其他的一些無關緊要的事情。

解決方法：先從能著手做的工作開始，先做上5分鐘，慢慢你會找到工作狀態的。例如找資料、找專案相關人解答等等。

2.完美主義傾向導致拖延，總想把事做十全十美了。

解決方法：產品中有個最小MVP理論。（最小可行性產品）先做工作中最關鍵、最硬核的部分。把第一版草稿先做出來，後面再慢慢最佳化，添些新的東西。

3.害怕失敗，不知道怎麼開始做，越來越拖。

解決方法：先放鬆，做2分鐘深呼吸，慢慢吸氣、吐氣，把自己平靜下來。再去想解決辦法，比如工作上找信賴的領導一起想辦法，找相關資料，把任務切割成可執行的小任務等等。

4.害怕一旦開始工作就沒時間玩。

解決方法：做一個獎賞機制表，每集中精力工作1個小時獎勵自己20分鐘娛樂時間。這段時間可以做自己想做的任何事情。時間也可以疊加起來，週末獎勵自己一場電影等等。這樣工作起來知道自己有玩的時間，更有動力，更高效。（親身體驗有效）

5.消極情緒，受害者心理。

你是不是也經常這樣對自己說，“我應該做，但我不想做。我不得不做，因為他們逼著我做。”用“我選擇、我決定、我願意”這樣想來擺脫那些消極的情緒。

解決方法：

用“我選擇做”代替“我不得不做”

用“我什麼時候開始”代替“我必須完成”

用“我可以走出一小步”代替“這個專案大且重要”

用“我是一個凡人”代替“我必須做到十全十美”

用“我可以花時間玩”代替“我沒時間玩”

6.逆向日程法

我們把一份工作任務分割成若干小份，把每個小任務設定好完成的最後時間。先定好總任務完成的最後時間，從最後一個任務一步一步往回推，直到最開始能馬上去做的小任務上。

比如我在寫這篇拖延症文章

設定好最後完成時間：1月26日晚11:00出稿

這意味著：

10:50，做好最後調整

10:20，文章排版、標題調整

10:00，做好配圖

8:30，寫稿

7:30，找資料

這個方法可以運用各種工作任務的每個階段，不管任務多大，都會讓你知道完成每個小任務需要多少時間。當一個個小任務完成的時候，我們更有成就感和對工作掌控感，也不存在拖延了。

每個人都有吧，我恰好就是屬於最晚期的那種。

“拖延症”，就是做事能拖則拖，不能拖也拖，知道後果不妙，卻明知故犯，最終搞得自己狼狽不堪。這並非醫學意義上的一種病症，卻正危及不少人的工作和生活。最近，國內一群“拖延症患者”正打造一個名為“戰拖”的網站，想要群策群力、戰而勝之。拖延症的症狀生活陷入了惡性迴圈——玩樂不學習，直到最後期限迫近，焦慮緊張卻仍無法開工，發誓下次一定從一開始就努力；火燒眉毛時趕出些差勁的東西蒙混過關，過關後精神鬆懈，玩樂不學習，又直到下一個最後期限迫近，如此週而復始……拖延症的危害耽誤工作或學業；影響情緒；破壞團隊協作和人際關係；它甚至會拖垮身體。德國研究表明，慢性長期的拖延行為，暗示著潛在的心理及生理紊亂。一拖再拖，讓他們錯過了體檢，錯過了一些疾病早期治療的時機。

從另一個方面來說，拖延的人自律性不強：這些人通常習慣晚睡，喝酒和吸菸者也更多。同時還伴隨失眠、胃部問題，感冒和流感的機會也更高一些。同樣，他們即便決定要戒菸、運動、減肥等，也很難邁出實質性的一步。　造成拖延症的原因自卑害怕對自己的能力沒有把握，害怕影響整個工作的進度，為別人帶來麻煩……各種各樣的擔心最終導致延誤工作的展開。並且在受到上級或同事的催促指責後，心中更會感到焦慮，愈發害怕工作失誤，於是更想遠遠地逃避，從而加劇了恐懼心理，導致拖延症越來越言重。過度自信一些人對自己的能力抱有十足的信心，堅信到了期限一定能完成任務！於是不急不慌、慢條斯理地應付手頭遇到的事……只是苦了旁邊的同事，為了配合這一個人的節奏，整個團隊的進度都被影響了！得過且過接到不喜歡的工作，或大費周折、勞心費力的工作，心裡就會不由自主地反感厭惡！總也提不起精神做事，於是能拖多久拖多久，不耗到最後一刻絕不動手。完美主義所有事情都要達到一個很高的境界，要一次做好，所以不願意匆匆忙忙開始，要萬事俱備才行。解決方法：對自己說現在的狀態就已經很好，可以開始了。每有一點進展都鼓勵自己。意識到一點錯誤都不犯是不可能的。偉大的作家，詩人，藝術家都是斷斷續續完成他們的傑作的，自己也可以如此。容易頹廢任務太難了，或者別人都不需要做我幹嗎要做，不能忍受持續做這件事情，等明天再做吧。但是往往明天到了，心裡還是不高興做，又繼續往後推。解決辦法：尋找一切可以找到的幫助，設法降低事情的難度，取得進展；暫時推遲自己想要放棄的心態，每天能多做一點就多做一點。這一點也很符合很多中國學生的現狀。因為不是人人都對自己的課題感興趣的，所以容易產生厭倦感，所以不容易定下心來完成相關任務。解決的辦法如上所說，向別人尋求幫助，聽取建議，同時可以把任務分成比較容易的小塊，化整為零，告訴自己其實每一個小部分都很容易就能完成。壓力過大無法紓解工作越多、壓力越大越容易拖拉。還有人深信，他們在重壓之下將工作得更為出色;或者把事情往後拖一拖能讓自己的感覺好一些。　尋求刺激有些人拖沓是喜歡刺激。他們總是在酒吧留連到最後期限，氣喘吁吁地跑到汽車站，在末班車關門的前一秒衝進車廂。這種一秒也不浪費給他們帶來另類滿足感。強迫傾向這些人總是會不自覺地尋找自己願望的對立面。結果就是：越想往前，就越往後。有些人天天下決心要早睡，卻熬到三更半夜，這既是拖延症，也是強迫症。

趕走拖延症分清主次 學會運用二八法則

1、分類：生活中肯定會有一些突發性和迫不及待要解決的問題。

成功者花時間在做最重要，而不是最緊急的事情。把所有工作分成急並重、重但不急、急但不重、不急也不重四類，依次完成。你發每封電子郵件時不一定要字斟句酌，但是呈交老闆的計劃書就要周詳細密了。　　

2、分解：把大任務分成小任務。　　

消除干擾關掉QQ，關掉音樂，關掉電視……將一切會影響你工作效率的東西統統關掉，全心全力地去做事情。互相監督找些朋友一起克服這個壞習慣，比單打獨鬥容易得多。設定更具體的目標如果你的計劃是“我要減肥，保持好身段”，那麼這個計劃很可能流產。但如果你的計劃是“我每週三次早上七點起床跑步”，那麼這個計劃很可能被堅持下來。所以，你不妨把任務劃分成一個個可以控制的小目標。當你的家裡看起來像一個垃圾站時，讓它立刻纖塵不染可能是一件不現實的事，但是花十五分鐘把洗手間清潔一下卻也不算太難。

不要給自己太長時間心理專家弗瓦爾發現，花兩年時間完成論文的研究生總能給自己留一點時間放鬆、休整。那些花三年或者三年以上寫論文的人幾乎每分鐘都在蒐集資料和寫作。所以，有時候工作時間拖得越長，工作效率越低。別美化壓力不要相信像“壓力之下必有勇夫”這樣的錯誤說法。你可以列一個設定短期、中期和長期目標的時間表，以避免把什麼事情都耽擱到最後一分鐘。　　

尋求專業的幫助如果拖沓影響了你的前程，不妨去看看心理醫生，認知——行為療法可能會有效。簡單四步趕走拖延症意識到自己的拖沓是完全沒有必要的。 　　

把拖沓的原因一條條寫出來 　一條條克服這些原因 　開始做事

人難免有惰性，惰性就是有拖延症原因，解決拖延症最好的辦法就是克服惰性。惰性是作為個體的固有屬性，不能消除，只能克服，那怎麼才能克服惰性呢？

1、反覆暗示，堅持鍛鍊。要給自己暗示，不去完成好一件事情，就會受到一種懲罰，一定要不斷地去進行克服，不能只是紙上談兵，要付諸行動。

2、尋求幫助，找人監督。自己有時候不一定能過得了自己立下的標準，懲罰的執行也很難由自己執行的時候，很需要找一個人幫忙監督，按照定好的標準，只要出現拖延症的行為，就要執行懲罰，比如要扣錢之類，出於經濟的損失，就會克服惰性。

總的來說就是要把克服惰性鍛鍊成自己的條件反射，這就是為什麼日常工作中要求常態化，好的作風好的規範都是要堅持下來的，只有不斷克服才能常態化。

首先有兩個問題：

Q1：大學圖書館的位置什麼時間最搶手？

A1：當然是考試前一週

Q2：工作效率什麼時間最高？

A2：當然是Deadline前一刻

提及上面的場景，可能大家都會露出心領神會的笑容。由於拖延症“發作”，上大學時，考前最後一週臨時抱佛腳，然後寢室空無一人，圖書館人滿為患。

工作後，拖延症“發作”，在Deadline前一刻，硬生生的將工作效率逼到極限，在短時間內迅速交付工作。

根據中國社科院的調查顯示：中國有80%的大學生和86%的職場人都患有拖延症，至於你自己到底有沒有？可以透過下面的小測試自測一下。

a. 從事項清單中挑最不重要的事情做，越重要的事情拖延得越久

b. 每次開工都要整點開始，一點半、兩點、兩點半，卻遲遲無法動手

c.在決定靜下心做最重要的事時，要先跑去衝杯咖啡，總是等待“好心情”或“好時機”去做重要的工作

d. 不容許別人佔用或浪費自己的時間，而自己卻不珍惜時間

e. 本來在著手一項事情，一有什麼慾望和想法，就拋下手中事情去幹下一件

“拖延” (procrastination)的拉丁字源解釋是“向前”（pro）和“為明天”（crastinus），也就是說“拖延”是把重要的和有時限的事情，推到其他時間去做的習慣。

現在，拖延症已經成為大家自嘲的常見詞彙，但少有人瞭解其實拖延不是簡單的逃避行為，而是涉及到認知-情緒-行動三個環節的連鎖反應。

例如，有一項報告週四要交，然而一想到要寫報告，你就感到厭煩。究竟為什麼會有這樣的反應？或許是因為這份報告的難度超過了你的能力範圍，不知如何著手；又或許是你從來就不喜歡寫報告本身這件事情。凡此種種，都使你產生了轉移注意力的衝動。

於是你開始打遊戲、追劇、做其他簡單的事情等等，直到週三才終於將報告開了頭。這一切的情緒和行為的源頭就是你對自己和這項工作的認知。

想要找到拖延症的原因，就需要從認知、情緒和行為三個方向入手。

看清楚自身拖延行為是怎麼樣執行的，並透過認知採取措施有效改變拖延思維。

這是一個覺察自我的過程。透過覺察，可以找到拖延的原因，併成功找到拖延背後的那個心理需求。

比如你可以帶著好奇心去探索拖延背後的原因：我為什麼會如此厭煩週四要提交的那個報告，是因為害怕失敗還是僅僅是工作累了，想休息。

建立起對情緒的忍耐力和永續性

拖延很有可能是由一些負面情緒引起，因為這些負面情緒，所以你採用一些讓自己舒適的行為激發其他情緒代替這些負面情緒。所以，情緒方法則需要你學會認識到情緒並跨越它。

正念是可以借鑑的工具。透過練習正念中的覺察情緒技巧，然後解綁情緒對自身行為的“綁架”。

確定你的方向，落實行動

當拖延症“發作”時，我們一般是透過做一些壓力小或者不太重要的事情來代替被拖延的那件事，利用行為方法，你可以嘗試將事情分解並分別設定開工的最後期限。

仍以週四交報告為例：週四提交，週三修改，週二就必須完成報告的初始版本。同時，還可以利用一些行為方法將目標完成變得有趣。比如週二完成報告後，可以去吃一頓小龍蝦獎勵自己等等。

除此之外，當被拖延的那件事給自己帶來過大壓力，還可以嘗試正念中的呼吸法進行深呼吸，獲得情緒的放鬆，也可以透過與他人的對話將壓力錶達出來，得以釋放。