原理在於複合動作利於增肌。

複合動作是相對於孤立動作的概念，以多關節運動為主，能夠同時鍛鍊到身體多個肌群，例如深蹲能夠鍛鍊到腿部、核心、背部和臀部肌肉。

複合動作能使用更大的重量進行訓練，因此會給肌肉帶來更強的刺激。同時，複合訓練能更好地促進身體中各類激素的合成與分泌，如生長激素、睪酮等，這也意味著身體肌肉能更好地增長。

深蹲、臥推、硬拉，被稱為三大複合動作。

硬拉能夠鍛鍊幾乎所有背面的肌肉和大腿前部、小臂，對骨骼和關節刺激很大，可以提升速度、爆發力及運動能力。

深蹲則主要鍛鍊下肢肌肉，包括小腿、股四頭肌、股二頭肌、臀部、豎脊肌。對心肺功能提出很高要求，極大地刺激睪丸激素的分泌。

臥推號稱上身的深蹲，能夠鍛鍊胸大肌、肩三角肌前束、肱三頭肌，前鋸肌、腹部在鍛鍊過程中會輔助保持平衡。

你好，很高興為你解答“深蹲硬拉臥推在健身裡為什麼重要？”因為這個三個動作是力量訓練重要的動作，深蹲，硬拉，臥推被稱為力量訓練三大黃金動作，這是有重要的原因的，因為這三個動作對應強化的部位，是人體最大的三個肌群，首先深蹲是強化臀腿肌群的，臀腿肌群是人體最大的一個肌群，也是下肢力量最重要的根基力量，如果腿部沒有力量，那麼就會影響全身的力量發展，而要加強臀腿力量的訓練，深蹲這個動作就是必須要做的，深蹲可以強化到整個臀腿肌群，由於是大肌群訓練，在訓練時要想深度刺激肌群，就只有深蹲這種複合型高強度動作才能達到深度刺激肌肉纖維的效果。如果練腿沒有深蹲，那麼很多腿部很多部位都不能達到深度強化的效果的。

關於硬拉這個動作也是複合型訓練動作，大重量硬拉可以強化到背部，同樣也能強化到臀部與深蹲一樣，硬拉也是隻有在大重量訓練下，才會發揮它最大的效果，硬拉如果不是大重量訓練，對於強化背部效果會減弱很多，只有在大重量訓練下硬拉對於肌群的刺激才會有更大的效果，強化背部硬拉是必不可少的動作。

臥推對於胸肌和手臂的重要性不言而喻，如果想練好胸肌，不做臥推那幾乎是不可能的。總體來說要健身必須要有這三大黃金力量訓練動作，如果沒有著三個動作，你想增肌那幾乎就是天方夜譚，其實增肌訓練主要的目的就是先將胸背腿這三大肌群練好，只有將這三大肌群練好，你的體型美感才會顯現出來了，力量才會爆發，其餘的小肌群，即便你練的再好，如果不將三大肌群練好，對於力量和整個體型的美感也是沒有太多改變的，所以不管你是為了什麼，在健身訓練中，三大肌群和三大力量訓練動作都是你必須要注重的地方。

可以說你將三大肌群練好你的健身之路也就是成功了一半了。而要練好三大肌群，深蹲，硬拉，臥推是必須的動作，如果沒有這三個動作，你的三大肌群是無法練好的。所以這就是為什麼深蹲，硬拉，臥推對於健身為什麼那麼重要的原因。

謝官邀，愛你麼麼噠。

今天要分享的問題是：深蹲硬拉臥推在健身裡為什麼重要？

首先深蹲、硬拉、臥推這三個被稱作健身房的‘三個火槍手’

我呸！是三大黃金動作。

深蹲、硬拉、臥推之所以重要，是因為它們能夠給身體帶來許多的好處。

1更多的肌肉參與，提升整體的力量

不廢話了，直接說吧。

先說深蹲：

主要訓練的是臀腿的肌肉，有臀大肌、股四頭肌、膕繩肌等。

說收緊PC肌的那位···

這些肌肉就佔據了身體肌肉總量的一半。

同時下蹲的時候，因為訓練重量往往偏大，對核心依舊深層的肌肉也會有非常好的訓練效果。

你核心和深層力量好，就是好的訓練效果，力量不好就是不小的挑戰····

硬拉能夠訓練到的肌肉有：小腿三頭肌、膕繩肌、股四頭肌、臀大肌、豎脊肌、背闊肌、中下斜方肌、菱形肌等等。

就是這麼霸道。

所以後錶鏈的肌肉幾乎都會參與到。

臥推：

臥推的話能夠訓練到：胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

所以這三個動作都能夠訓練到非常多的肌肉，又因為這些動作的訓練重量較大，所以能夠促進肌肉較好的生長。

能夠讓你更大。

2強力複合動作，訓練發力模式

深蹲的動作模式是髖伸和膝伸。

屈腿硬拉的動作模式是膝伸、髖伸、肩伸、脊柱伸、（肩帶後縮）。

臥推的動作模式肩關節（水平）內收，肘關節伸。

三個都是非常強大的複合動作，不僅能夠啟用和訓練更多的肌肉，更重要的是，能夠掌握眾多肌肉協同的發力模式。

肌肉協同做功，促進整體的協調發力，增強肌肉控制力和整體性。

3增肌促睪

因為都是複合動作，因為都有大量的肌肉參與，所以這些動作能夠更好的促進睪酮分泌，尤其是深蹲，嘖嘖嘖。

睪酮分泌多了，能夠有效的促進肌肉生長，還能夠提高男性的能力。

昂····

4重要的資料記錄

力量舉的三大項就是深蹲、臥推、硬拉，這代表著綜合的成績，以及能夠表現自己的身體資料，所以能能夠非常好的記錄自己的進步。

尤其是以增長力量為目的健身方式。

最後叨叨幾句，深蹲、臥推、硬拉在健身中之所以重要，是因為它們的綜合性以及能夠帶給身體的良好效果。

這些的確很重要，但是更重要的是系統的訓練，以及良好的飲食。

三大項雖好，但是其他的也需要聯絡，合理安排，才能夠取得更好的效果。

嗯，這樣雞湯的話，居然是ki說的。

唉！世道變了·····

你好，我是賽普健身學院導師胡亞楠-ichijo

其實您這裡描述的健身如果換做是健美運動來說就更加貼切了、大家現在比較接受肌肉圍度變大的訓練，這樣看起來更加的健碩、魁梧，而是肌肉圍度不斷增加的訓練方法中較大負重是一個重要的指標，當然這前提是動作掌握完整、熟練、保證安全的前提下，更大的負重會給肌肉更多的刺激，而在訓練後的恢復中使得肌肉的再合成更加充分，不斷累積肌肉的維度就會越來越大，越來越強壯了，深蹲、硬拉、臥推三個動作是額外負重最明顯的三個動作了，他們各有各的特點，對於身體的力量發展起著重要作用；

深蹲：對於我們下肢幾乎所有肌肉來說都需要在這個動作中緊張、協調起來，這其中大腿前側的肌肉和臀部肌肉其主要作用，兩個肌肉都是人體較大的肌肉部分，這樣的肌肉強化對我們的荷爾蒙分泌也有積極作用；

硬拉：把重物拿起來對於人來說是一個重要的功能，拉動中要保持整個脊柱的整體性，作為槓桿撬動，所以這個動作除了可以很好的強化大腿後側的肌肉，同時也增強了軀幹周圍穩定脊柱的肌肉，這對於貫穿上肢與下肢的力的傳遞起到了很重要的作用；

臥推：推動的能力也是極其重要的，肩關節是人體活動度最大的關節，也是最靈活的關節，但靈活和穩定是兩個相對的能力，而想負擔較大的負重，我們需要很多肌肉參與起來是肩關節這個靈活的關節穩定起來，這樣才能避免損傷，所以除了胸部肌肉和上肢肌肉，肩關節周圍的很多肌肉也會緊張起來幫助完成動作

所以大多數以肌肉圍度為訓練目標的人都會關注這三個動作

深蹲硬拉臥推在健身裡為什麼重要？深蹲、硬拉、臥推在健身裡重要，在於這些鍛鍊動作所鍛鍊的部位是腿臀、肩背，胸肌等大肌肉群；深蹲、硬拉、臥推也是這些肌肉群的基本鍛鍊和常用鍛鍊動作。

深蹲，是以練大腿肌肉為主的，複合的、全身性的鍛鍊動作；尤其是負重深蹲，對於促進核心區，以及其他身體部位的肌肉和力量，也有著不可替代的作用。深蹲時，腰背要保持直線，膝關節向外開啟，和腳尖同一直線；屈髖屈膝下蹲，蹲起時腿部發力。

硬拉，主要分屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要鍛鍊背部肌肉群，直腿硬拉主要腿臀肌肉群，傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉。屈腿硬拉根據不同的握距，可鍛鍊到背闊肌的不同部位，寬握的重點在上部，中握重點在中上部，窄握重點在中下部。屈腿硬拉時，腰背挺直，以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫槓沿小腿提至膝上，再放下。

臥推，是仰臥推舉的簡稱，是鍛練胸肌的主要鍛鍊方式，對肱二、肱三、三角肌也有促進作用。臥推，以平板臥推為主，還包括上斜臥推和下斜臥推，不同的臥推對胸肌不同的部位有所側重。

作為三大肌群的主要鍛鍊方式，深蹲、硬拉、臥推，都可以根據鍛鍊時負重量的多少達到不同的鍛鍊效果，並影響到其他部位肌肉和力量的增長；要獲更好的效果和目的，健身者亦應堅持多做相應的鍛鍊。

深蹲臥推硬拉這三大項，無論是健美訓練還是力量舉訓練，在健身房裡這三個動作可能會顯得更加重要一些。

簡單的來說這三個動作都是負荷動作會有很多肌群,多關節共同參與作用發力.所以他的消耗是很大的,並且對肌肉的刺激，增加負重相對來說也是會更大的。

比如說我們日常的健美式訓練，我們單關節，中等重量，多次數的訓練方式去刺激，那身體會很快進入一個平臺期，尤其是對於增肌這種目的的訓練，可能會有一定影響。

我們需要透過加入這些負荷動作，適當的增加一些負重去刺激目標肌肉讓他不適應，從而有一個更好的增肌效果突破平臺期。

但是大家要明白一點，深蹲、臥推、硬拉，無論是哪一個動作，大家都要做的嚴謹，就是你要明白這些動作應該注意些什麼？究竟是哪些肌肉哪些關節參與發力的？

因此來保證我們在完成動作的時候，無論是逐漸地增加大重量，還是小重量或者中等重量去做都有一個好的姿勢作為一個前提，假如你連最基本的一個姿勢都沒有解決掉，然後還在拼命的加重量，那肯定會得不償失，不僅達不到你的訓練要求、訓練目的，反而會受傷。

在減脂階段這些負荷工作也可以幫助身體有更多的消耗，從而幫助我們更好的去完成減脂目標。但是深蹲臥推硬拉不是非做不可，就是必須一定要做的動作。我們可以根據自己的訓練目標，還有當下訓練的情況去加入訓練中去調整，幫助我們更好的去達到訓練的目的。

我是Johnny，今天和小夥伴分享：深蹲、硬拉、臥推，在健身裡為什麼重要？

深蹲硬拉臥推這是三大項。都是屬於複合型的訓練動作，也就是說，在這個動作中有兩個以上的關節參與其中，而且身上最大的肌肉群都會參與其中。

其中深蹲來說，它的要求是整個下肢，大腿的肌肉群是非常大的肌肉塊。肌肉也很豐富，

而且腰部的核心肌肉群也要保持緊張，硬拉也是差不多的道理，整個下肢而還包括豎脊肌也要保持緊張，起到一個等長收縮。還有斜方肌、菱形肌也要保持緊張，臥推相對來說相對前兩者來說參與的肌肉比較少。但是胸大肌也是上肢很大的肌肉群。

力量訓練是為了提高別的運動專案中的運動能力。那麼在別的運動專案中肌肉都是協同作用，是肌肉群作用，而不是單塊的肌肉塊，所以這些大肌肉群參與的動作，才會更好的模擬在生活中的實際需要。

單塊的肌肉發達，沒有辦法提高你整體的運動能力，還有肌肉的平衡性。所以這三種，有大肌肉群，協同作用。參與的複合動作，對整體的身體體格發展是很重要的。

健身中的三大項指的是：深蹲、硬拉、臥推。

可以說，如果你三大項的成績很好，你的健身效果就越好。有些健身愛好者只練三大項，或者是把三大項當作自己的主要訓練專案。三大項練得好的，身材絕對很大隻。

甚至建議初學者一開始不要練其他的動作，就專注於三大項。因為三大項幾乎練到了全身的肌肉，每一個肌肉都會在做三大項的時候發力，所以說三大項也是黃金動作。

如果你想突破瓶頸，專注三大項的重量能迅速幫你度過瓶頸期。

三大項是最累的，也是最有效果的。

深蹲——太多人恨這個動作了，我也是。這個動作真的是太累了，做完一組要休息幾分鐘才能緩得過來。這個動作需要很嚴格的動作規範，才能確保你的訓練到位。在這裡我簡單的介紹深蹲雙腿的位置：雙腿較寬更多鍛鍊到大腿內側；雙腿間距較窄更多鍛鍊到大腿外側；能讓你使出最大力量的站姿就是雙腿與肩同寬，腳尖微微向外。

硬拉——健身中最最最最重要的動作，如果你沒做過硬拉，馬上把硬拉放進你的訓練計劃裡！

臥推——練胸的必備動作。很多人做這個動作的時候都會手部發力更明顯，往往感受不到胸部的發力，初學者甚至健身一段時間的都會這樣。如果你不掌握好臥推的要領，你會很長一段時間胸肌都不會有進步。

這裡我簡單的提幾個要點：

握距較寬，這樣能更刺激胸部，也是最快掌握胸肌發力感的握距。

一定要把背挺起來，不起橋的臥推不是臥推，起橋是臥推裡最基本的知識。不接受任何爭論說對背不好，會造成背部受傷。

腳的位置按個人喜好，但是一定要放在地下，不要放在臥推椅上（這裡主要針對找到胸部發力，老手忽略）

深蹲臥推硬拉統稱三大項，這些動作的重要性衡蓋幾乎整個健身房，基本健身人群沒有人不做這幾個動作，特別是在增肌時候，能夠起到比其他動作更加好的增肌效果，那麼為什麼這幾個動作這麼的重要呢個，下面給大家介紹一下三大項。

臥推，這個動作一般被人們安排進胸部訓練裡面，能夠提升胸部以及整個上肢力量的王牌動作，要知道要使得肌纖維肥大必須要到達特定的重量範圍，而這個範圍不止增大肌纖維同時還能夠得到力量提升，力量提升後達到的效果重量範圍也會增加，這就導致形成了一個迴圈，訓練時間越久的人力量維度也越大，而且這個動作由於是複合動作，使用的重量也比一般的動作重量要上的大，對於刺激較高負荷時，身體也會做出相應的反應，分泌多項激素，從而改變身體內環境。

硬拉，這是強化整個後鏈肌群力量的一個動作，尤其是豎脊肌，膕繩肌，臀部這一條鏈，使用的肌肉數量也是最多，這個動作能夠直接反應你現在身體力量強度，也是同理由於肌肉動用多，重量也上的大，激素水平提升也是槓槓的，許多訓練時間很久的人肌肉維度上不來，就是因為硬拉做少了。

深蹲，主要用來鍛鍊整個腿部絕對力量的動作，股四頭肌是人體體積最為大的一塊肌肉，由此可知一次深蹲訓練消耗的能量有多麼巨大，不僅能夠提升腿部的力量與維度，還能增加身體負壓重物的能力，加強下盤穩定，對於核心力量也有所提升，最重要的是，提高激素水平，雖然前兩個動作都會刺激激素中雄性激素分泌，但是都沒有深蹲提升大，尤其是雄性激素，股四頭因為距離睪丸比較近，能夠直接刺激其分泌。

據研究表明，體內雄性激素水平越高肌肉生長越快速，所以三大項在健身裡面為什麼這麼重要也就不言而喻了吧。