跑步膝？ 不！跑步沒有錯！

跑步也不會導致跑步膝，醫學裡面本來就沒有“跑步膝”這個名詞的，只不過得的人多了，它自然就出現了。

我覺得跑步不能叫跑步膝，應該叫“自以為是膝”，在剛開始的時候，你懷著激動的心情去跑步，並且能力越來越好，覺得自己的跑姿非常的優美，但膝蓋卻開始疼痛，

當然啦這裡先宣告一點

膝蓋疼痛可以由各種原因觸發，損傷本身也可能非常複雜，甚至到達難以治療的嚴重程度。

你自以為優美正確的跑姿，卻讓你受了傷，所以想要從根本上解決“自以為是膝”你就要改變自己的思維，跑步是好的，但你的跑步姿勢是存在問題，這個問題可能很小，但是長期以往的磨損，就讓你的膝蓋受了傷。

糾正你的跑姿

1· 過度跨步 ·

過度跨步，是在跑步中，最常見的一個問題，跨大步不僅不會讓你跑的更快，而且還會是你的膝蓋承受更大的壓力，導致受傷

2 跑步時蹬腿

有些人跑步時有意或者無意的蹬直自己的後腿，覺得可以幫助自己向前，其實這就是多餘的動作，你在蹬地的時候，用自己的力量去對抗重力，一定會增加觸地的時間，觸底的時間越長，對身體還有膝蓋造成的壓力也就越大，所以避免蹬腿，你需要自然的跑步，

· 落下 ·

“落下”是指腳降落的姿勢——學會在跑步中正確做這個動作，可以讓你跑得更快。

· 拉起 ·

3 不做力量訓練

這也是很多跑步小白的誤區，認為跑步就好了呀，為什麼還要做力量訓練呢，在你跑步的時候需要所有肌肉和關節的配合，你是一個整體，哪一塊肌肉的力量弱了，都有可能導致受傷，所以，力量訓練很重要，連線上下體的核心力量更加重要，在平日，我們可以注重做一些力量訓練，比如徒手深蹲，平板支撐，俯臥撐等等。力量強了，自然在跑步時不會變形，對膝蓋也是一種保護

4 跑後的拉伸也可很好的幫助我們預防膝蓋受傷

01

雙腿交叉站的外展肌拉伸

有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

02

傾斜的外展肌拉伸

>> 有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

03

坐臥外展肌拉伸

>> 有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

04

側躺垂腿的外展肌拉伸

有助於修復：大轉子滑囊炎、髂脛束摩擦綜合徵。

一直以來，跑步都是一種老少皆宜的健身運動方式，無論是長跑、短跑、快速跑、慢速跑，都無非是利用不同的訓練強度和節奏，來達成不同的訓練目標，跑步對於人體的心肺耐力、爆發力和身體協調性都有著非常好的幫助。

但在很多人的心目中，跑步會對膝蓋造成損害，這也導致他們選擇放棄了這種運動形式。那麼跑步到底會不會對膝蓋造成損害呢？

首先，毫無疑問，人體在進行正常的日常活動時，都會對身體造成一定的磨損，但在生物學範疇內，這是很正常的人體自然老化的過程，所謂的對膝蓋造成損害，我們指的是當你利用錯誤的姿勢跑步時，使膝蓋承受超過正常水平的壓力而受到的傷害。

Tips 1：改變腳掌著地順序

腳掌的著地順序是跑步中重要的一環，如果前腳先著地，會給小腿肌肉帶來很大的負擔，如果一直選擇這個姿勢，不僅會讓你的小腿變粗，還會加大你患筋膜炎的機率，除此之外還會消耗你額外的體力，尤其不適合在長跑中使用。

如果後腳跟直接著地的話，那便是傳說中“不要膝蓋”的方式，這樣的著地姿勢，會將奔跑所帶來的衝擊力直接傳導至膝蓋上，絲毫沒有緩衝的餘地，長期使用這種方式，會對你的膝蓋造成不可挽回的傷害。

正確的腳掌著地方式，應該是先讓腳後跟外側及即腳掌外側著地，然後讓腳跟順勢踩實在地面上，最後再讓前腳掌著地。這樣的腳掌著地方式，能最大程度的分散你所受到的衝擊力，避免肌肉損傷。

Tips 2：膝蓋保持彎曲

在奔跑的過程中，保持膝蓋的彎曲，尤其是前腿的彎曲是極其重要的一件事。這是因為前腿在腳掌著地的時候要承受來自地面的巨大沖擊，如果膝蓋伸直會導致這個衝擊力直接傳至膝蓋，再傳到胯骨，會對你的骨骼和肌肉造成巨大的損害。

但如果你能保持膝蓋的彎曲，這份衝擊力就可以有效的透過這個彎曲的弧度分散開來，避免受傷。

Tips 3：改變身體姿勢

在跑步的過程中，一般會選擇身體直立或是身體稍向前傾兩種姿勢，這兩種姿勢的區別在於，身體稍向前傾的時候更有利於加速衝刺以及快快速跑，直立更適合慢速跑。

所以在跑步的過程中，你可以根據自身的速度調整前傾的幅度，其關鍵在於讓身體在最舒適的狀態下保持平衡，不要刻意的前傾或是直立。

而挺胸收腹可以減輕脊椎的壓力，避免在長時間的奔跑過後腰痠背疼。需要注意的是挺胸是指整個人向上提，而不是往前頂；收腹並不是說腹部用力，而是腹部收緊。這樣還能讓身體更加穩定，加強你的核心力量。

最後，無論是做什麼運動，適合自己的才是最好的，有選擇的聽取別人的經驗以及建議，制定最適合自身的訓練計劃，要知道體育運動的目標是獲得一個更加強健的體魄，而非完成他人制定的目標。所以，在運動的過程中，不要逞強，準確的認識自己的身體狀況，避免受傷。

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久我遇到了一個經常和我跑步的朋友，他向我抱怨說，為什麼每次跑步到中途的時候膝蓋就會出現痠痛，而且是越跑越疼，到最後整個人都跑不了了，只能放棄了跑步！

其實我跑步這麼多年，我認識了許多跑步的朋友，這些朋友中或多或少都有膝蓋損傷的問題，十個人最少有四五個出現了膝蓋的損傷，於是跑步傷膝蓋的言論就深入人心了！

但是我跑步這麼多年，膝蓋從來都沒有受過傷，其實從醫學的角度來講根本就沒有跑步膝這個名詞，一般來說，如果你的方法不正確，確實會傷到膝蓋，但是你的方法正確，那就不一定了！

我也認識過一些老大爺他們跑步幾十年，膝蓋一點損傷都沒有，這不能說是奇蹟，其實只要我們掌握的方法正確，我們也可以做到，只是現在重視跑步方法的人真不多！

其實只要你掌握了正確的方法，跑步不會讓膝蓋損傷，這些方法是什麼呢？今天我就來給大家講一講吧！

1. 適度的跑步最健康

其實我們的膝蓋沒有想象中的那麼弱小，但是他的承受能力也是有限的，很多人每次跑步都跑十幾公里，一個多小時，長此以往，我們的膝蓋就會被過度使用造成膝蓋的損失！

其實適度的跑步最健康，我們千萬不能過度跑步，所以我們每次一定要慎重的選擇自己跑步的距離，每次跑步不要超過6km，每隔一天最好休息一次，這樣才能保護好自己的膝蓋!

2. 不可快速的提高跑步水平

其實有很多跑步膝蓋損傷都會發生在新手時期，很多新手在剛開始跑步時不知道身體需要適應，膝蓋也需要適應，盲目的增加跑步的水平，提高跑步的速度！

其實這樣做很傷膝蓋，膝蓋有適應能力，但是得慢慢來才行，我們每天少進步一點，不可貿然前進，一般來說，每一週進步的距離不超過上一週的10%，這樣才算是合理的！

3. 慎重的選擇護膝

有許多朋友害怕跑步傷到了膝蓋，於是他們就選擇用護膝來保護自己的膝蓋，其實這樣做有利也有弊，我們應該慎重地選擇用護膝，不應該天天戴上護膝！

我們的膝蓋需要鍛鍊，我們的膝蓋只有在鍛鍊中才能逐漸的增強，如果有呼吸的保護我們的膝蓋就不會被鍛鍊，膝蓋就會越變越弱，所以我們一定要慎重的選擇護膝！

4. 跑步也要講究場地和裝備

很多人在跑步時隨便跑，在土路上跑，在沙子路上跑，在不平的地面上跑，甚至有的人穿著拖鞋都在跑步，這種做法是非常錯誤的，如果你想讓膝蓋受傷，那你就這樣做吧！

不平的路，沙子路，對膝蓋的損傷真的是很大，容易導致我們的膝蓋受力不均！所以我們在跑步時最好選擇平坦的路面，最差也要是平坦的水泥地，我們要穿一雙好的減震跑鞋！

5. 專項大腿骨骼肌訓練

大腿的肌肉對於我們膝蓋的保護真的是很重要的，如果你的肌肉小，我們的肌肉就無法有效地吸收多餘的衝擊力，衝擊力一旦不能吸收完全，他就會作用在膝蓋上損傷我們膝蓋！

所以我們一定要進行專項大腿骨骼肌訓練，最好的訓練方法就是深蹲和負重深蹲！每天做上幾組，每組十幾個，這樣就可以幫助我們的大腿技術越來越強！

膝蓋是跑步進行的必要部位，沒有膝蓋的參與，跑步運動自然也無法進行。但即使有膝蓋的參與，跑步運動也不一定能正常進行。雖說跑步容易，但正確地跑步卻是很少人能做到的，這也就解釋了為什麼很多人跑步後會出現膝蓋方面的問題。那麼這種膝蓋問題是如何形成的？怎樣才能對其進行防治呢？

跑步膝是怎麼形成的？

跑步膝又稱髕股關節疼痛綜合徵，是指跑步運動中重複動作以及關節周圍肌肉受壓而引發的膝蓋及其附近的損傷，多表現為關節疼痛。其具體形成主要與下列因素有關：

一、運動量

跑步運動並不是一項量多則優的運動專案，相反，只有當運動量控制得當，才能保證肌肉、關節等部位所承受的負荷在正常範圍內。如果只是一味地加大跑步的里程，反而會導致髂脛束與股骨外上髁的過度磨擦，從而引發韌帶或滑囊炎症的發生，這即是明顯的超負荷表現。

二、鞋子

跑步的進行需要腳與地面的直接接觸，因此鞋子的選擇十分關鍵。合適、舒適是對鞋子選擇的前提，而緩衝、耐壓等功能特點才是選鞋的重點。選鞋正確，是實現有效跑步的第一步。第一步如若錯誤，運動者在跑步過程中會明顯感受到運動程序難以推進，而這都是因為錯誤的鞋子大大削減了運動的效果，腳底會明顯感到不適、疼痛，踝關節、膝關節等處會明顯感到負擔以及疼痛，久而久之，也就會出現常說的“跑步膝”。

三、運動場地

跑步的場地一般以平坦、彈性、防滑的特點為主，塑膠跑道即為合適的選擇。但一些資深的運動者隨著跑步的進行會去追求難度上的加大，會去更換一些較有挑戰性的場地，但其實這種場地更換很容易造成關節在突然間難以適應而無法負荷，從而引發跑步膝出現。因此，在場地方面的選擇、更換，運動者們也應多加註意，更換也應循序漸進。

跑步是項健康運動，值得全民提倡，但在提倡的同時，也應提醒人們對一些重要事項的注意，以免在跑步過程中損害膝蓋，招惹上“跑步膝”，則事與願違，尤為不值。

跑步最常見的是五大損傷型別，包括：足底筋膜炎、跟腱炎、脛前疼痛、髂脛束綜合徵、髕骨關節疼痛綜合徵。

其中髂脛束綜合徵俗稱“跑步膝”。

什麼是髂脛束綜合徵

髂脛束是平行於股骨，連線臀部和膝蓋、厚而緻密的組織。它在一側臀部連線臀大肌和闊筋膜張肌，並連線一側的脛骨。髂脛束的一個主要功能之一是在跑動過程中提供膝蓋的穩定性。

髂脛束磨擦綜合症經常出現於腳踏車、長跑和競走運動員，主要由於不良訓練習慣和/或解剖上的異常及其它一些因素共同使髂脛束過度受壓造成。

髂脛束綜合徵的主要症狀

1.股骨外上髁周圍疼痛；

2.跑步時疼痛加劇，尤其在下坡時，因為下坡時膝關節附近的筋膜所受的張力也增加；

3.膝關節屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯；

4.髖關節外展時力量降低；

5.疼痛可以向大腿及小腿的外側放射；

6.膝蓋活動時可有彈響。

預防損傷的3個訓練動作

泡沫軸放鬆訓練

動作要領：

側臥與地面，把單側腿外側放在泡沫軸上方，手肘撐地，另外一隻腳屈膝支撐在地面， 來回滾動，維持30-60秒，一次為一組，一天三組。

髂脛束牽伸訓練

動作要領：

站立位，雙腿分開與肩同寬，雙手扶住固定物體，支撐腿微屈，牽伸腿放在支撐腿後側方， 髖部往牽伸腿方向牽伸，保持15-30秒，迴歸原位，換另一側腿，重複動作，一側做3組，一天3組。

側臥腿外展訓練

動作要領：

身體側臥單側手放在頭部，一側腿微屈，另一側腿伸直向外開啟至最高點，保持2-3秒，緩慢放下，重複動作，一組10次，一天3組。

當跑步的姿勢不當、跑步量過大、運動鞋不適合跑步和跑步場地不合適等時，都能讓我們得跑步膝。

要防止運動損傷，首先要注意運動的姿勢正不正確，無論是跑步還是別的健身動作都會有一套標準的姿勢規範。如果姿勢不對，不但起不到健身效果，還會對身體造成傷害。

然後，要注意運動的量，要適量運動，過量運動會超出身體的承受能力，使身體的肌肉或者韌帶等受到損害。

最後，要是注意運動前後的準備，比如合適的運動鞋、合適的場地、合適的天氣、充分的運動前熱身運動、運動後的放鬆和適當保暖等等。

您好，真的會的。防止運動損傷，首先要做到運動前做好充分的熱身準備，熱身和拉伸是有區別的，可以參考一些運動健身APP裡的動作，然後挑選適當的運動服和護具，選擇跑步的道路一定是平整的，時間最好選擇在早上9點到10點，下午3點到4點期間，跑步的地點一定不能是馬路旁，選擇空氣清新的地方，跑步後一定一定要做拉伸運動，而且是全身拉伸的，因為跑步需要身體全部肌肉的配合。