人體分為三種體質1:痰溼體質:上身肥胖，下身瘦，肚子大，貪涼，愛吃甜食麵食，肉白白胖胖，鬆鬆軟軟，體內溼氣重，大便粘馬桶，吃飯快。長有痰，舌苔為白色或黃色又稱脾虛型肥胖

減肥穴位:中府、曲池(化痰)

飲食建議:清淡飲食，忌甜忌辣，少食蔥蒜，多食建脾的食物

2:淤血體質:血液黏稠度高，毒素代謝慢，愛吃油炸食品和肉，口味重，肉較結實，臉上有痤瘡，粉刺，面板顏色暗，嘴唇顏色暗或呈青紫色。

減肥穴位:血海，梁丘，三陰交，復溜(排除淤血)

飲食建議:清淡飲食，忌甜忌辣，少食蔥蒜

3:水毒體質:又稱腎虛型，水分代謝慢引起的肥胖，上身瘦下身胖，腿粗怕冷，大腿和小腿內測有青紫色血管突出，面板按下去很慢彈起，手腳腰膝常感到冰涼腫脹，甚至疼痛，小便不暢或尿頻，失眠，消化不良

減肥穴位:水分，陰谷，陰陵泉，中都，復溜(排水利尿，消腫)

以上穴位的同時，

備註:1，主食和菜三七分，三分主食七分菜，每餐飯吃七八成飽，千萬別吃撐。

2，科學合理飲食，早餐8點前完成，中餐1點前完成，晚餐7點前完成

3，早，中餐正常吃的7/8成飽的情況下，下午四五點鐘會有20-30分鐘的飢餓感，是瘦素起作用的時候，多喝水，有助於脂肪的代謝

4，餐與餐之間不要吃零食，水果和湯放在飯前，主食和肉類儘量分開吃（一起吃很容易形成脂肪），每天多喝水2000--3000毫升

為什麼非要在家？這也是個固執的人啊，你不出去呼吸新鮮空氣，不看看別人的健身得到點感染，非要在家看著電視減肥麼？

在家只有一條路，絕食！

首先我們來分析一下您的訴求，在家是一個點，這到沒什麼，減肥嘛，適合自己的才是最好的！如果是喜歡鍛鍊的人可以藉助家裡的一些道具，比如說凳子，或者床上做一些例如平板支撐，卷腹等的動作，不過就個人而言這效果不見的很明顯！比如大魚就曾經在脂肪下邊練出腹肌，外面根本看不出來！所以然並卵。

所以就剩下調節飲食這一條路了！

能做到吃好、吃飽、定時、定量麼？如果能做到，那麼恭喜你完全沒問題了！

當然，一個有效的方法絕對不是一兩句話就能說的清楚的，這需要系統的學習，瞎整會越弄越亂，不好減，還耽擱時間！

如果你真不急著時間的話，你可以試著控制下主食的攝入量，以及把主食換為低升糖的食物，比如麥片（需要煮食那種）不能是泡泡就吃的，然後糙米、粗纖維食物、補充適量蛋白質。這樣建議其實很不負責的，因為每個人的情況都不一樣，需要追究其根本來制定計劃才是科學的，但是就你這樣的情況，也不是什麼很嚴重的事態，可以自己嘗試一下！更多細節知識點可以聯絡大魚為你解答！

然後就是時間，快速是指多少時間算快速？兩個月算快速麼？如果你能保證堅持兩個月的規律飲食，不放縱自己，那麼就能在家減肥了，當然就時間上來說還能更短，不過真心不提倡這樣做！除非有專業人士貼身指導！

我相信這樣回答並不能解決事情，大魚是樂意回答關於減肥的事滴！邀約大魚來回答吧！

減肥這個事兒說起來簡單做起來難，尤其是區域性減肥，基本不大好操作，建議控制總能量，多做些核心肌肉的鍛鍊，或者高強度間歇運動。貴在長期堅持！

Hi，我是膳為糖糖，健康生活的陪伴者。

從資料來看，咱們至少需要減掉10斤的脂肪哦。

如果能在家持續的話，預計1~1.5個月也就可以完成這個目標啦~

早餐推薦：小碗一碗蔬菜、1個雞蛋或者同體積的豆製品（喜歡早晨就吃肉的，也可以吃同體積的肉）、1拳頭大小的蒸薯類，比如山芋、土豆、芋頭、紫薯、山藥等，當然也可以用1根玉米來替代薯類。

午餐推薦：小碗一碗蔬菜，2~3個小雞腿的肉量，也可以是1個大雞腿的肉量，小碗半碗雜糧主食。

晚餐推薦：小碗一碗蔬菜，6~8個大基圍蝦的肉量，或者同等體積的魚或者豆製品，小碗半碗雜糧主食。

加餐：一杯奶、半個~1個拳頭的水果。

運動推薦：每天快走或慢跑30分鐘及以上，每天有2~3遍高強度間歇運動，可以下載APP7min，跟著做就行了。當然也可以隔天請健身教練帶你進行運動訓練。

祝輕鬆享瘦。

減肥的方式有很多，最快的莫過於上手術檯減脂，一般來說在家自己減的，都難稱得上快速，一個月10斤左右是一個比較理想的速度。

我們先按照體質指數BMI來計算一下，身高160體重60kg，BMI值為23.4，勉強算得上是正常水平，如果想控制一下體重的話也行，最多再減掉12kg即可，那麼怎麼也得需要2-3個月的時間。

能在家做的減肥，無非是“邁開腿管住嘴”，從題主的描述看，主要的問題不在總體重，而在身材的不勻稱。這麼說來，嘴只需要輕微的約束一下即可，反而鍛鍊才是重點。

為了便於實現，飲食可以在現有基礎上，減少1餐的主食，控制一下油脂的攝入，能看得見的肥肉就不要吃了；適量再增加一下肉食或者雞蛋的量，魚比其他的肉要好。飲食能量控制的越嚴格，減重的速度越快。

鍛鍊以鍛鍊腰腹部肌肉為主，在家能做的有仰臥起坐、平板支撐或者是俯臥撐，在家做做體操，練一下瑜伽球之類的運動也可以。

運動上

波比跳、卷腹、平板支撐，每天5-8個，做3-5組，運動時間大約為半小時以上

飲食上

1.控油：避免油炸食物、高脂肪食物，比如炸雞、漢堡、紅燒、糖醋、肉湯類、皮翅蹄爪

2.限糖：高糖飲料和糕點類

3.減少精製主食：比如白麵條、白米飯、白饅頭、餃子皮、米線、涼皮等，替換為全穀物粗糧類食物，比如玉米、紅薯、土豆、燕麥、糙米、雜糧飯、南瓜等。

早餐：主食上選擇全穀類食物，可以提供豐富的膳食纖維和維生素，膳食纖維提供飽腹感，可以幫助腸道運動，延長胃排空時間。

補充優質蛋白質，肉、蛋、奶、豆製品，優先選擇白肉、瘦肉類，避免油炸、紅燒、皮翅類食物，大都富含豐富的植物蛋白，建議每天都吃一些~

晚餐尤其要少油、少糖、少醬油類

如果體重基數大、三餐在外面吃的多，建議諮詢專業減重營養師，設計更為貼合實際的方案哦！

平躺在床上，雙手放在身體的兩側，雙腿伸直，用腹肌的力量使雙腿直著抬起，要慢，抬高到與腹部的位置成直角，即90度，在空中保持幾秒，腿不要彎曲，儘量繃直，然後慢慢放下，開始做10個即可，以後慢慢加量，連續一週絕對會有明顯的效果的。晚上睡覺前用手掌在肚臍眼周圍順時針，逆時針按摩肚子，更有助於瘦肚子。

如何減去腹部脂肪 許多上班族由於長時間坐在辦公室，缺乏運動，很容易堆積脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪屬深層脂肪，要有效解決，需要多方面的配合。 1. 要改變飲食習慣。 吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西。如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化。因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。 2. 走姿和坐姿要正確。 走路時要抬頭挺胸、擺動手臂。常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起。而且擺動手臂走路，不僅消耗更多的能量，看起來也格外有精神。而坐下時，也要讓脊背打直，不要將彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。 3. 要配合運動。 搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。

從身高與體重來講，屬於微胖一族，在這種情況下，對健康的影響不大，對於外形上來講，如果比例較好也還算可以。但是誰不願意自己變得更好呢？而想讓自己的體重降低到一個比較理解的狀態。

在方法上也沒有那麼多的彎彎繞，就是從飲食與運動上去製造缺口就可以了。所以在這個過程中很多朋友們會走極端就是透過降低熱量的攝入（也就是節食）讓自己瘦下來，其實這種方法雖然可以讓我們在短時間內瘦下來，也就是達到了快速減肥的目的，但是還有一點很重要，就是並不是瘦下來目的就達到了，更重要的是如何去保持。

這這時，節食減肥的弊端就會出現，拋開節食對健康的影響，只說對於減肥的影響，其後果是就是基礎代謝的下降，基礎代謝下降就會導致熱量消耗的降低，從而就會出現吃的少卻不瘦的現象發生，並且，一旦恢復飲食，體重就會快速的反彈。

所以，飲食控制是對的，但是過度就不對了，那麼在飲食上我們可以從改變飲食結構上入手，去儘量地少吃高熱量的食物，儘可能地戒掉零食，然後在這個前提下，每一餐吃到7.8分飽。

那麼，飲食的控制有了，可以讓熱量的攝入控制在一定的範圍內，這時候需要透過運動的方式來擴大熱量消耗，從而形成熱量缺口。

在運動方式的選擇上，可以規律地做長時（45分鐘）的有氧運動，但是在題目當中，想要在家運動，所以有氧運動在場地上會受到限制，所以在家可以進行HIIT，透過這樣的方式，我們可以利用較小的場地，較短的時間消耗掉不會比跑步差的熱量，同時還會讓我們在運動後持續地燃脂。

所以，下面分享一組簡單的HIIT，並且這組動作難度不大，想要在家運動的朋友可以來嘗試。

動作一：站姿前後擺腿（15次，換邊）

站立，胸收腹，一條腿支撐身體，把另一條腿向前抬至最高點，後下落再向後襬動雙手隨著腿部的擺動有規律地跟著擺動擺動過程中，擺動腿不要著地如果不能很好地保持身體的平衡可以單手扶牆

動作二：深蹲交叉跳（15次）

雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致起身，保持腰背挺直起身後雙腿前後交叉跳躍之後再次深蹲整個過程保持動作流暢

動作三：對角提膝收腹（20次）

鍛鍊腹斜肌和平衡能力

雙腳分開站立收腹提膝，將膝蓋靠向對側的胸部同時上半身轉體，把對側膝蓋與手肘靠近

動作四：左右平移跳（20次）

站立，上半挺直，向一側起跳起跳時大腿用力向側面蹬出，用大腿擺動的慣性帶動身體跳躍落地時腳尖朝斜前方，身體略微轉向與腳尖的朝向腳尖點地，動作輕盈流暢，左右交替跳躍

動作五：高抬腿（40秒）

挺直背部，前腳掌著地快速交替抬腿至大腿與地面平行保持身體穩定，隨著抬腿節奏用力擺臂如果不能保持平衡，可以降低抬腿的幅度保持最快速度

動作六：開合跳（40秒）

收緊腰腹，手臂用力繃緊用肩部力量抬臂，背部力量下壓手臂，用手臂帶動身體的跳躍雙腳開合跳躍，小腿儘可能放鬆。

動作七：深蹲抬腿（15次）

雙腳比肩稍寬站立，屈肘，雙手放於胸前屈髖下蹲至大腿與地面平行，下蹲時膝蓋與腳尖方向一致站起時重心位於腳掌外側，用力繃緊支撐腿一側的臀部；另一側腿向前踢出雙腿交替

動作八：簡易波比（10次）

雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直將雙腿快速向腹部收回，起身跳躍雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程盡力向高處跳

在以上的動作中，跳得越高，消耗的熱量也會更多，但是要量力而行。要先保證動作的標準和流暢性，而去考慮其它問題，比如難度，幅度等。每個動作間休息30秒，每次做兩組，組間休息60秒。動作結束後不要把拉伸忘記。一週做3.4次即可。

我只說4點減肥的前提條件，缺一都不是健康的減脂。

1、負能量平衡

2、低升糖食物

3、富營養食物

4、專業的指導（自己很專業除外）

減肥這個東西說難不難，說容易不容易，現在市面上有很多減肥產品，都沒效果，首先減肥這個要針對性的去減，首先要找出來肥胖基因情況，然後針對性的一對一去減就可以了，最近都流行一種科學減肥，不吃藥，不腹瀉，不代餐，不捱餓，不運動，就可以把身體內在的實實在在的脂肪減下來。因為我親身體驗到的，原本我140斤，使用一個月以後體重瘦了20斤，不但可以把脂肪減下來，還可以減血脂，還可以美容養顏，《廣東雪芝康生物科技有限公司》大家借鑑一下，我把真實情況告訴大家，希望大家可以健健康康的減肥

減肥離不開飲食，之所以胖就是吃出來的，如果飲食結構都沒改變，談何減肥，但是吃什麼喜歡吃什麼什麼時候要吃，又是大腦控制的，簡而言之就是就是食慾，七情六慾最兇的就是食慾，也就是說食慾是比較難控制的，我之前用過基因控脂營養粉，可以減弱異常旺盛的食慾，但是減肥的話減下來也要多運動，因為減下來肚皮的空殼還在那，做一下仰臥起坐，還有不要喝酒，酒是純能量的物質，可能你喝一頓酒，一個星期的減肥努力就白費了

不少生產完的媽媽們，最頭疼的不是體重，反而是體重恢復到孕前，可肚子上“游泳圈”無論如何都像一件洗滌不當的走形毛衣，再無美感。孕前size的褲子怎麼也提不上來，擱誰誰都不能坦然啊~

今天，我們就來聊一聊“產後腹部如何恢復”。

體重恢復了，肚子為什麼回不去？

因為腹中胎兒需要營養供應，所以正常情況下，大部分媽媽直到生產前體重一直都是上升狀態的。

分娩是一個分水嶺，胎兒加上羊水的分量，以及孕期自身浮腫的水分，一下子全撤了，可能產後第二天很多媽媽的體重就恢復了，於是暗喜自己沒有讓生產破壞身材的平衡。

原以為就這樣怡然自得靜待子宮恢復，臟器復位，傷口癒合，多麼歲月靜好。可是，出了月子，很多媽媽發現了問題：誒，我的肚子為什麼不像明星生完那麼平坦，這一坨是什麼鬼？明明我的體重已經恢復孕前了啊，這是咋回事嘛？

其實，這都是腹直肌分離惹的禍。

孕期，逐漸增大的子宮會將腹肌拉長而分開，盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生鬆動，骶髂關節處的韌帶變得鬆弛，使骶髂關節關係紊亂，整個核心肌群變得極不穩定。

當然，這些改變都是有助於分娩的，但是如果不盡早進行干預，可能會加劇整體不穩定的發展和肌肉功能的失調，甚至這種持續的壓力會使媽媽在產後容易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題。

由於腹部的持續膨脹，腹直肌除了被拉的更長，還會被從中線分離，甚至失去一些肌肉原本的支撐和調節功能，也就是我們所說的“腹直肌分離”。不過因為腹直肌分離並不疼，我們往往在產後恢復時才會注意到。

腹直肌分離能恢復嗎？

當然可以。

儘管因懷孕而導致腹直肌分離很常見，但一般產後6~8周，孕期分離的腹直肌就會逐漸癒合恢復，而有些分離程度比較嚴重的，可能直到產後半年腹直肌都沒有完全癒合，也就形成了軟塌塌的腹壁鬆弛。

如果在腹直肌還沒有完全癒合時，就貿然一次做很多組卷腹、軀幹扭轉等健身專案，可沒想到朝思暮想的馬甲線沒練出來，反而加重了腹直肌的分離，真是一把辛酸淚。

有的媽媽會問了：我們也不是專業的健身人士，根本不懂得區分自己腹直肌分離有沒有恢復啊，難道就因為怕腹直肌分離程度更嚴重，所以聽之任之破罐破摔？

實際上，判斷腹直肌分離程度很簡單，自己在家就能測：

仰臥，雙腿彎曲，露出腹部，抬起上身，腹部用力屏氣；左手放在腦後，右手食指和中指，垂直探入腹部，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指（如果手指感覺不到擠壓，那就試著把手指向兩邊挪動）；測量兩側肌肉的距離，就是腹直肌分離的距離。

正常：2 指以內（含 2 指）需改善：2~3 指需就醫：3 指以上

所以，如果自測腹直肌分離大於2指，媽媽們就要提高警惕了。

嚴重的腹直肌分離正是產後漏尿的元兇之一。同時長期分離的腹直肌，支撐腰腹部的能力大不如前，薄弱的肌肉力量對腰腹部的承託能力變差，很多媽媽感覺產後沒有過度抱寶寶，餵養姿勢也堪稱標準，但是腰背痛一直存在，其實也和腹肌能力下降關係很大。

科學無副作用恢復腹直肌，怎麼做？

說到這裡，我們就要再介紹一下腹部肌群的位置了。

從圖上我們可以看出來，其實腹直肌分離並不全是腹直肌自己的問題，兩側腹橫肌，以及腹內/外斜肌的鬆懈不配合，同樣也起到了推波助瀾的作用。而且，可能很多產後護理人員會告訴你產後最後用紗布或者收腹帶把腹部束縛起來，這樣恢復的快，其實原理正是透過用紗布、收腹帶的壓力代替原本腹橫肌、腹斜肌的力量，使分離的腹直肌暫時被拉攏，但是這種方法治標不治本，並不能促進腹直肌分離的真正恢復。

因此，腹直肌分離的恢復，腹橫肌與腹斜肌的訓練才是真正的重點。

需要說明的是，如果腹直肌分離程度大於2指，進行仰臥起坐、卷腹、平板支撐等直接強化腹直肌的訓練，反而會加重腹直肌分離的程度，弊大於利，所以初期恢復務必要根據自身實際情況選擇鍛鍊方式。

不區分腹直肌分離程度、可通用的恢復訓練專案有：

1. 腹式呼吸

① 仰臥或舒適的坐姿，鬆開腰帶，全身放鬆；

② 將一隻手放在肚臍位置，另一隻手放在胸部，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，最大限度把肚臍向脊柱方向吸引，儘量保持胸腔不動，保持5~10秒，為一個迴圈週期。

2. Pull-Ins

① 仰臥，雙膝彎曲約90°，腳掌平放，腳跟對齊坐骨，全身放鬆；

② 將雙手放在肚臍兩側，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向腹部內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，保持5~10秒，為一個迴圈週期。

3. Splinted Curlups

① 仰臥，雙膝彎曲約90°，腳掌平放，腳跟對齊坐骨，全身放鬆；

② 雙臂交叉放於腹部，雙手掌各抵住腹部一側，吸氣時向外擴張腹部，呼氣時向內收縮腹部，同時將頭和肩部慢慢抬起，同時保持腹部肌肉收縮，配合雙手將兩邊的腹肌往中間推擠，保持5~10秒，慢慢將頭和肩部放下，為一個迴圈週期。

腹直肌分離小於2指，但渴望露出馬甲線還能練這些專案：

1. 仰臥起坐

①仰臥，雙腿併攏，雙手上舉；

②腹肌收縮，雙臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，雙手觸及腳面，低頭，然後還原坐姿，為一個回合；

2. 卷腹

①仰臥，雙膝彎曲90°，雙腳平放；

②雙手交叉於胸前或兩耳旁，沉肩收腹，下頜微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定；下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次；

3. 平板支撐

①俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地；

②身體離開地面，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，堅持60秒左右為一組；

最後說兩句：

腹直肌分離其實很普遍，但是媽媽們對它的重視程度不同，恢復意識不同，卻可以造成截然不同的恢復效果。特別是腹部核心肌肉群力量薄弱，以及胎兒大、雙胞胎、多胞胎的媽媽，腹部肌肉不緊實，孕期肚子還比別人大，腹直肌自然也就被撐得更開，產後不重視恢復，就等著大肚腩陪你到地老天荒吧……

因此，除了在產後積極恢復腹直肌，從備孕期間就開始進行一些核心肌肉群的訓練也同樣能減輕孕期腹直肌分離的程度，有助於產後身材的快速恢復。