我以前就是經常熬夜，大半夜睡不著的人，我認為在這個問題上，我是深有感觸的。

以前熬夜多沉迷於電腦遊戲，打到半夜兩三點都一直興奮不睡覺，有時候不是自己不想睡覺，而是過了那個點就睡不太著了，相信大多數朋友都會有這種感覺，就是過了自己最困的那個點，就不想睡了。睡懶覺和熬夜一定是有必然聯絡的，你大半夜不睡覺，那白天肯定用來補晚上的睡眠，所以熬夜了之後白天睡懶覺也是很正常的。

那麼，要戒熬夜的壞習慣，其實很簡單，而主要的就是看你自己內心願不願意去改變自己這種不好的生活習慣。從自身的意識上先去轉變，不然無論有多少種方法你都不會自覺的去做，更談不上改變了。

平時可以多照鏡子觀察，熬夜會讓你的面板變差，膚質粗糙起痘痘，黑眼圈眼袋爬上你的臉龐，嚴重的還會引起你的內分泌失調，引起頭疼，乏力等情況。而如果你是女生，當你開始認識到熬夜的危害，臉上已經開始慢慢顯現熬夜的痕跡時，你才心裡有意識的想要去戒，找各種眼部精華，眼貼等等，其實我可以很明確的和你說，這些東西對於消除黑眼圈和眼袋來說，其中的效果只是微乎其微的，最重要的還是不要熬夜。而我個人也就是這樣，以前熬夜出了眼袋，到現在眼袋消不掉，投錢進去想方設法消除但是效果微乎其微，幾乎沒效果方才知道好好睡覺有多麼的重要。

我建議可以睡前喝一杯溫牛奶或者聽點輕音樂有助於睡眠。輕音樂能夠舒緩心情，放鬆身心，使你的身體能夠較快的進入休息的狀態。睡前喝一杯溫牛奶具有一些鎮靜的神經的效果，也可以讓你在心理上暗示自己該睡覺了。

而身體發出睏意訊號時，就該提醒自己睡覺了。如果你感到困，或者開始打哈欠，說明身體在提示你睡眠不足，這時候你就不應該繼續硬撐著了，如果是白天，有條件的話就應該睡一會。如果是晚上的話，那就應該遵循身體的提示來睡覺了。

放下手中的電子產品。這個其實對於現代人來說是最重要的，其實睡不著就是因為玩手機，你越玩手機就越睡不著，即使是困了打哈欠了也還是被手機吸引。所以必須放下手機，從使你的注意力不再專注於手機上時，嘗試主動去進入睡眠，這樣你堅持一個星期，就會養成一個早睡的良好習慣。而早睡早起也就會使得睡懶覺這個壞習慣改掉，睡夠了也就不會想睡懶覺了嘛。

曾經在知乎看到過這樣一個問題，“堅持去做一件事，給你的生活帶來了什麼改變？”這個問題下面有一個高贊回答，文字簡單又樸實，看完以後卻深入人心。答主回答十年每天早起都喝一杯溫開水、堅持每天鍛鍊身體、水果每天都吃、晚上不吃東西、熬夜通宵基本沒有。帶來的結果是，身體棒幾乎不生病、面板白皙無暇透亮秒殺同齡人。擺脫壞習慣的好處我們都知道，只是實現起來怎麼這麼難。一個過胖的人總在吃完夜宵後後悔吃夜宵，給自己定下明天開始不吃夜宵並且要減肥，只是沒幾天就把自己的豪言壯語拋到腦後，該吃吃，該喝喝。熬夜、通宵、吃夜宵等這些壞習慣在人們身上體現得淋漓盡致，戒掉這些壞習慣有多難？為什麼總是擺脫不掉。透過《如何解掉壞習慣》一書，對壞習慣有個深入瞭解，幫助人們和壞習慣作鬥爭，取得革命勝利。《如何解掉壞習慣》的作者是日本作家古川武士，習慣培養顧問至今指導人數超過兩萬人。2006年成立人才培育公司，現擔任日本習慣培養顧問公司懂事長。除了《如何戒掉壞習慣》一書外，還著有《堅持，一種可以養成的習慣》、《找到想做的事，擁有無悔的人生》、《煩惱都是自己想出來的》等。作者古川武士之前也是和大部分人一樣被壞習慣圍繞，因為壞習慣攪亂生活，最後透過自己的親身實踐終於戒掉一堆壞習慣，慢慢走向成功。古川武士認為，人想要改變自己，關鍵在於“習慣培養”。《如何解掉壞習慣》正是延續了這種思想，本書主要介紹了戒不掉壞習慣的原因、戒掉壞習慣的方法——習慣終結術以及把習慣終結術實踐運用到十大典型壞習慣上。一、為什麼戒不掉壞習慣首先先了解一下，什麼是壞習慣。壞習慣，圖眼前的一時之快而盲目行動，從中長期來看會給自己帶來負面影響的行為。杜克大學有學者在2006年發表的論文中提到，“人類每天40%以上的行為不是有意識的行動，而是無意識的習慣。”無意識是自己都沒意識的，所以大部分壞習慣總是在自己都不知道的情況下就出現了，發現的時候就“捨不得”戒掉了。作者古川武士認為戒不掉壞習慣德源因主要有三個：1、習慣引力法則人類的大腦因為生存的本能，會抵抗變化。新的行為對於大腦來說不存在好習慣和壞習慣之分，只要是變化了就要竭力阻止其發生變化。這個也可以用我們常說的“舒適區”這個詞語來理解，就是為什麼習慣了睡懶覺，讓自己早起，就是做不到，早起那麼痛苦，躺在床上多舒服，我不要起床，哪怕睡不著我也要繼續躺著。可以這樣通俗地來理解。2、意識與無意識無意識的使命就是維持現狀，奉行“多一事不如少一事”的原則。這是大腦，為了保護我們，讓我們處在一個安心的環境下。意識可以理解為，為了有所進步希望成長而想要改變。在心理學上，往往認為意識5%，無意識95%是一種平衡。所以這也不難理解當我們在嘗試新事物的時候，一旦遇到挫折，就會厭棄自己，造成意志薄弱。俗語“三天打魚兩天曬網”也變得不難理解了，這也可以理解為因為無疑是在保護，不使其在新環境中，新環境未知沒有安全感。對待無意義是，那就只能堅持，堅持下去，黨意識變成無意識就贏了。3、慾望和理性的鬥爭慾望是想，理性是不可以！有一種壞習慣，叫“依賴症”，是不想做，卻陷入不得不做的境地中的一種行為。究其原因，大部分都是為了逃避現實世界的痛苦造成的。依賴症的原因追溯起來也是一種慾望，想要逃避現實，想要保持自我，想要得到在現實中無法得到的東西。像好萊塢童星麥考利.卡爾金，因為在電影《小鬼當家》中名聲大噪，他的父母因為金錢的問題離婚，對他造成了很大的痛苦，因此患上藥物依賴症和酒精依賴症。慾望的產生還有不可忽視的推手，一個名叫多巴胺的具有誘惑性的荷爾蒙。晚上走在燒烤攤前看到美味的燒烤，和燒烤的香味，是不是腳已經朝燒烤攤走去，已經控制不想吃幾串。這是大腦透過眼睛嗅覺獲得到了快感，促進多巴胺分泌，就有了控制不住想吃燒烤的慾望。二、壞習慣終結術具有的四個時期在確定要戒掉一個壞習慣之前，重要的是要明確自己必須要戒掉的理由，才可以長期堅持下去。在開始實行習慣終結術的時候，都會經歷四個時期。1、禁慾期（第1到3周）——痛苦難耐：克服千難萬阻、將行動視覺化這個時期是戒掉壞習慣的最開始階段，也可以用“萬事開頭難”來說。這個時候是習慣了壞習慣的，突然做出改變一定是難受的，必須要堅持下去，勝利是屬於堅持下去的人的。做一張視覺化的記錄專案表格，能夠更好地管理自己最壞習慣的管理。能給自己力量，看到自己的進步增強信心。2、動力缺乏期（第4到7周）——順其自然：制定成功範例激勵自己這個時期大概屬於自我挫敗最明顯的時候，特別容易失去動力導致壞習慣沒有戒掉開始偷懶。最開始衝勁消耗殆盡，沒有動力進行下去，最終的就是要給自己提升動力。要不停激勵自己，偶爾也可以做做白日夢，如果堅持下去的結果會是怎麼樣，會得到那些成就 。3、穩定期（第8~10周）——神清氣爽：提高實踐率經過了最困難的兩個時期，可以說將要步入平坦的大路了。注意，只是將要，還沒有踏入，還不可以放鬆，對自己要更加嚴格。沒有了一開始困難，變得更加順利，或許會產生在克服一個壞習慣的念頭。壞習慣終結術有個原則需要堅守一次直接掉一個壞習慣，這很重要。4、怠倦期（第11~13周）——原地踏步：給自己設定變化亞里士多德說：“我們每一個人都是有自己一再重複的行為所鑄造的，因而優秀不是一種行為，而是一種習慣。”戒掉一個壞習慣也可以看成是培養一個好習慣，兩者是對等的，所以不難理解優秀的人之所以優秀，他們都是經歷過這四個時期的，吃得了苦扛得住誘惑才會變優秀。三、實踐習慣終結術作者古川武士把十大典型壞習慣分為三大類。不論是哪一類壞習慣，總結起來它們的方法都是一樣的。1、習慣性行動：每天進行，把壞習慣轉化成好習慣的一個點塊。堅持下去，目的性是把意識變為無意識。如亂花錢，那麼規定自己每天帶多少錢，並且不能超出這個範圍。2、做好和慾望鬥爭的準備：（1）提升心理承受力（2）給自己設定必須戒掉這個壞習慣的理由（3）設定替代方案：例如控制不住想吃零食的時候，可以看書或者追電視劇引開注意力3、用習慣終結術給四個時期設定好計劃就像戒掉網癮和手機控一樣，先找到可以讓自己沉浸其中的替代性愛好。如果喜歡閱讀書籍，那麼就可以用閱讀代替手機上網。其次就是限制玩手機上網的時間和時機，每天規定一部分時間給自己上網玩手機用，但不可以太多。同時，如果手機上有什麼吸引自己非用不可的軟體，那就解除安裝掉，這是為了製造一個好的環境。進行的時候為了看到進步，清楚地知道自己處於什麼時期，可以指定一張視覺化表格，把自己的行為記錄下來。一個擁有好習慣的人勢必會比有一堆壞習慣的人優秀自信、討人喜歡！戒掉第一個壞習慣或許很難，但是堅持下去，成功以後，會發現先成功其實離自己很近。那麼之後的一堆壞習慣都可以成功的戒掉，到那時，會明白，戒掉壞習慣就是把自己變得優秀，成為一個優秀的人！

先有針對性地對戒掉熬夜的壞習慣上張圖吧：

圖是實體書拍的，這本書叫做《如何戒掉一個壞習慣》。要看明白這一頁，可能需要讀讀這本雖薄卻巨實用的書。

這本書書名就叫《如何戒掉壞習慣》。看到這麼直白的書名就知道這大概是一本實操類的工具書，來手把手地教我們如何戒掉壞習慣的。這本書的核心價值在於它把改掉壞習慣的整個過程都模板化了，第一步做什麼，怎麼做，第二步做什麼，會遇到什麼問題，怎麼應對，事無鉅細，而且極具可操作性，它更像是我們常見的一份安裝說明書：把一團亂麻的問題整理到一張表格裡。任誰拿到，都能造成個金字塔。

作者古川武士是日本著名的習慣培養專家、諮詢師、習慣培養公司的董事長，而且早年的他本身也是一個壞習慣的受害者，也是他自己這套方法和理論最開始的實踐者。而現在他的方法已經幫助到了日本無數的普通人擺脫了壞習慣，改變了人生。

正因為如此，這本《如何戒掉壞習慣》才更加具有實踐意義，我們每個人都應該放一本在手邊，需要的時候翻一翻。

在我看來，這本書至少有兩個方面的重要價值和意義：

一是讓我們端正認識，遇到困難的時候沒那麼容易鄙視自己。

很多習慣我們自己其實也意識到了，也想改，可常常會中途放棄，“三天打魚，兩天曬網”的時候多了，就很容易失去自信，特別鄙視自己。我們也常常給滿身壞習慣的人貼標籤，說人家不自律，缺乏意志力，沒教養。甚至當我們的孩子沉迷遊戲，不想做作業的時候，也會遭到我們的各種“語言暴力”和排山倒海的火氣。

改不掉壞習慣真的是我們不行嗎？

作者古川武士直接給否了。在他看來：改不掉的原因有三個，但都跟我們的意志力關係不大。

第一個原因是因為有個習慣引力存在。這個習慣引力就是我們大腦天然抗拒變化，想要保持穩定的力量。這種力量才不管這個習慣是好習慣還是壞習慣呢，只要形成了，就是我的東西，這麼待著我就舒服，我就不想變化。這個習慣引力是我們的祖先早年為了抵禦惡劣的自然條件的變化，在進化的過程中保留下來的東西，已經滲透進了我們的血液和思想。想要克服這麼個引力，你說我們可不得要放大招嗎？三天打魚，兩天曬網的力度肯定是不夠的嘛。

第二個原因呢，作者說是因為有些壞習慣其實還是有一些積極意義的，能滿足我們的一些情感需求。比如我們現在很多宅男宅女沉迷打遊戲，無法自拔，那是因為他們社交圈小，比較無聊空虛嘛，遊戲中能建立和別人的聯絡，獲得社交滿足感嘛，還有一關關下去，是不特別有成就感。所以雖然沉迷遊戲不好，是個壞習慣，但是在給到情感慰藉這方面，它還是有積極意義的。我們就是捨不得這種情感慰藉，所以主觀上才不願意戒掉嘛。那要戒掉的話，就得用別的什麼方法去先滿足了這種情感需求才好。

第三個原因，作者很明確，就是沒找到正確的方法。對壞習慣的認識、分析不夠，戒不掉就很正常了。

這樣一來，我們至少可以得到兩點好處：1、就是戒不掉壞習慣這件事情不僅是意志力的事情，也不是什麼教養和素質的問題，不要在diss別人的時候又狠狠鄙視自己，自信可是比黃金還要貴的東西。2、那既然有正確的方法可以選擇，從現在開始就用這本《如何戒掉壞習慣》中正確的方法做正確的事情吧。

《如何戒掉壞習慣》這本書給我們帶來的第二個也是最重要的價值就是，它把戒掉懷習慣的過程給我們分好了四個階段，從頭至尾，每一個階段用時多長，會出現什麼不適，不適出現之後有什麼辦法可以應對，每一個環節都要完成哪些任務才能夠順利過渡到下一時期。讓我們在戒掉壞習慣的過程當中對於會發生的一切，心裡預先有底。這樣的感覺是不是很好，好像仗還沒開始打，就瞭解了敵方的各個哨口、陷阱、糧草、人馬，最後連戰術都一清二楚。實戰雖沒開始，心裡的勝算是不是多了幾分。

比如作者古川武士認為無論哪一種壞習慣在一開始的時候就是最難熬的禁慾期，大概會持續三週左右的時間。這個三週是最難熬的時間，基本只能靠意志力來強行壓制慾望。儘管如此，作者也給出了三個有效的對策，分別是拒絕誘惑，作記錄和為失控的情況制定上限。拒絕誘惑就是遠離一切可能誘惑你的因素。比如你正在戒掉暴飲暴食的習慣，那這段時間就最好不要去逛超市，家裡也不要放零食，辦公桌抽屜裡的也要全部清除，然後跟你的朋友家人講一下不要再你的面前吃誘惑你，每頓飯菜給它定量，不要買或者做多了。做記錄就是能讓行動視覺化的方法。還是上面的，每天就隨手記錄一下早中晚三餐的分量，還有中間其他食物的攝入，非常想吃的時候是用什麼替代的方法壓制的，是讀小說還是運動，記錄一下有沒有沒忍住破例的情況。然後是萬一自己沒忍住破例了，比如一個聚會不好推掉，又吃撐了，那至少最後的主食不要用了，作者說為這種偶爾的失控狀況設定上限的方法有助於讓自己保持還能夠自我控制的感覺。

在《如何戒掉壞習慣》這本書中，除了禁慾期，剩下的動力缺乏期、穩定期和倦怠期，作者都給到了細緻的方法。更值得一提的是，在此基礎上，本書的最後部分，作者還把生活中常見的十種壞習慣，比如拖延症、手機控、熬夜、吃的太多、以及悶悶不樂、煩躁不安等整了個實用手冊，具體就像最上面發的這張圖，直接對號入座拿了照著做就好了。

當然，再好再實用的工具，你不用它還是沒有價值。還是那句話，紙上得來終覺淺，絕知此事要躬行。本書的作者古川武士在一次訪談中也說道：種一顆樹只要幾分鐘，但這顆小樹長成卻需要幾年。對我們來講，至少要先把這個樹種起來，然後按著這本書上說的方法澆水施肥，很多年以後，小樹才會變成枝繁葉茂的大樹，我們每一次戒掉的壞習慣的經歷一定會給到我們的生命以滋養，讓我們最終成為更好的自己。