下半身肥胖，尤其是臀部特別大，怎麼減肥？

十有八九的女生，總是煩惱著，怎麼瘦腿豐臀啊！

其實，區域性瘦，真的不太可能咯~瘦，是從整體開始！

1、新月式變體

↑腿粗臀大固然不好看，瘦下來也是一個不容易的事情，持之以恆的堅持，相信你一定能瘦下來的！

動作詳解：左腿在前的騎馬式準備，擺正髖部，右手放到身體右側，左手帶領脊柱向斜後方伸展，左腳腳後跟抬離地面。

2、側角伸展變體

↑任何長時間的運動過後都應該做拉伸，這樣才會保證肌肉不變粗，並且又直又正。

動作詳解：雙腿分開大約一條腿的距離，左腳向外開啟左腳腳後跟對準右腳腳心，彎曲左膝向下，膝蓋衝向腳趾，兩手放於背後然後攔住右大腿，眼睛看向天空。

3、駱駝式變體

↑羨慕嫉妒恨苗條的瘦妹子，不如自己努力減肥，瘦到比她還要美!

動作詳解：雙膝觸地做駱駝式，彎曲左膝向後抬起左小腿將左腳抵於左腋窩處，右手帶動胸腔向斜後方伸展，眼睛看向天空。

4、起飛式變體

↑減肥三分靠吃七分靠練，很多姐妹為了減肥，蛋白和主食幾乎不吃了，這樣做錯誤的，如果在運動當中造成了肌肉痠痛，又停止了能量的供給，很難得到恢復的。

動作詳解：平板式準備，屈臂向下大臂與地面平行，將左大腿放到右臂上側，伸直左腿向上，彎曲右小腿。感受手臂的發力，腹部收緊。

5、半月式高階

↑單腿站立延長最適合用來瘦腿豐臀。它不但對腿部有拉伸的作用還能增強腿部的力量，還能鍛鍊身體的平衡感。

動作詳解：基本站姿，彎曲左膝向後，右手抓左腳踝，摺疊髖關節向下，左手觸地，腹部尋找大腿的方向，眼睛看向地面，用力拉伸腿部肌肉。

練習瑜伽瘦腿豐臀，

不僅可以達到瘦身的效果，

還在一定程度上，

緩解自己一天的壓力。

真是一舉兩得，

是不是非常棒呢？

臀部肥大是脂肪堆積的結果！所以建議您對臀部肌肉進行全面強化，強化肌肉後，讓臀部肌肉緊緻，不鬆懈。同時，以多次數，多組數的徒手練習或器械練習來進行有氧運動，消耗脂肪！

臀部肌肉的力量練習可以採用徒手和器械。透過各種深蹲，側踢，後襬等髖關節伸展內收的動作來全面刺激肌肉。

上述是徒手練習，僅供參考，也可以採用負重練習，彈性帶等進行抗阻練習，加大刺激臀部肌肉工作。

這些動作每次選取4-5個串聯起來作為大組，每個動作練習15-20次。休息1分半鐘，進行下一個動作練習。然後迴圈。等所有動作做完休息3-5分鐘。繼續重複3-5組，這樣的運動強度和時間達到了有氧運動，可以消耗臀部脂肪。

所以臀部的肌肉強化練習加上有氧運動可以讓您臀部脂肪減掉，接下來的工作就是臀型雕琢工作了！

這種體型是典型的梨型身材，造成這種狀況的原因是久坐少動，飲食和休息不規律！久而久之腰腹部和臀部的柔韌性以及肌力耐力都變得非常的差，影響到區域性的血液迴圈，導致脂肪的大量堆積。

因此我們找到了原因，就可以有針對性的進行訓練！首先逐漸的增加訓練時間和訓練量，我們可以先從自重的有氧開始做起，每天增加半個小時到一個小時左右的散步快走，完了以後進行腿臀部的拉伸放鬆！持續一個禮拜從第二個禮拜開始減少有氧逐漸的增加力量訓練，以全身性多關節為主，比如小重量的屈腿硬拉，負重深蹲，還有臥推，訓練前做充分的啟用和動態伸展，訓練後做充分的練後整理！

目的是讓我們身體的協調性更好，核心穩定性增強各關節活動度加大，比如原來緊張的臀部髖關節，腳踝，胸椎及肩關節等透過練習和拉伸能夠回覆靈活性，從而我們的臀部腿部和腰腹部的肌肉變得靈活有彈性，促進了血液迴圈以及代謝，在抗阻力訓練中增加了瘦體重，消耗了多餘的脂肪，體形輪廓逐漸的清晰，持續訓練兩個月後，開始每週有計劃的分開訓練，比如週一練胸週二練背週三練肩週四練腿週五練手臂週六練腰腹核心週日休息，迴圈往復持續下去，在訓練中尋找快樂，在訓練中提升磨練自己，我們會逐漸的嚴格控制不合理的飲食，飲食變的更健康，並且保證充足的睡眠，一切都變的有規律了，體型肯定會越來越好。

我只是講了一些原理，希望大家能夠按照這些原理進行循序漸進的堅持鍛鍊，你一定會愛上鍛鍊。訓練是一種生活方式，是生命中不可或缺的一種行為，而不是目的。以我們的體型和健康的角度上來講更是如此。讓運動成為一種習慣！

梨形身材天生。

只是別人一胖胖全身，你只胖下半身。梨子最大的缺陷是隻要體脂率過高，臀部脂肪過多，過於鬆弛，就會顯得腿很短....只能怪父母

相比其他身形，總是為了腰粗、小腹、手臂拜拜肉或者背部脂肪多而煩惱，梨子算是幸運的了……反正有人歡喜有人愁

減肥也是減全身，只是說脂肪堆積多的地方會代謝消耗多一些，建議是多做一些含氧自體重訓練，代謝脂肪同時，儘可能讓全身的大部分肌肉達到訓練刺激效果，還能達到緊實的作用....

飲食我就不多說了，大家關注減肥話題都有一定時間了，該怎麼吃如何吃，吃多少...都有概念

下面提供一些下肢的含氧的自體重訓練給你作為參考.....隨便挑5個動作組合起來...每組做20次...一共3-4組。

與減脂飲食同時進行，堅持一段時間...

會見效。

再見

下半身肥胖，特別是臀部肥胖，屬於典型的梨性肥胖，恭喜你，在古代，您被稱之為母性美，，因為這樣的女子生育功能好，即便是現在，也是最能體現曲線美的身材。不過您要是臀部過於胖了，那就影響到美觀和健康了，需要減了。而且如果是男性，那就很難看了。

有研究表明，性激素可影響脂肪的推積，女性雌激素可抑制脂肪在腹部的推積，而增加脂肪在臀部和大腿的推積。對於男性來說正好相反，睪丸激素可增加腹部脂肪推積，減少臀部和大腿的推積。

①梨型肥胖減肥不要太刻意，飲食中除了一定要控制高能量、高糖、高脂肪膳食。還要杜絕碳酸飲料、含糖飲料的攝入

②可以練習瑜伽減肥，瑜伽是梨型肥胖最好的減肥運動。也可以在家每天做一些腿部、臀部瑜伽動作。比如:

躺在床上兩腿交換著伸直和另一條腿呈直角。來回做。

躺在床上，單腿曲膝，在伸直，再曲膝，再伸直，與另兩一條腿，每條腿2個八拍，一共4個八拍。

以上動作每天早晚各做10分鐘，有利於減大腿的肉。

這幾乎是城市白領女性和男性的通病，屁股大，肚子大。

的確從是視覺上，肥胖分好多型別。

集中部位不一樣，這和每個人的生理性，基因，生活習慣有很大的影響。

那麼肥胖的由來有哪些呢？

針對不同的肥胖型別來進行減肥計劃才是有目的，效果好的。

雖然說，減脂是全身性的，但是增肥可不一定啊！從梨形身材和蘋果身材就能看出來。

蘋果型身材大多發生在男性身上，往往男士應酬多，喝酒多，高熱量，高脂肪，高碳水，有代謝綜合症，導致內臟器官脂肪囤積過多，容易變成啤酒肚。

一般來說，年輕人都是營養性肥胖，吃的太多了。

普遍來說經常坐著不運動，吃飽了馬上躺著，能騎車絕不走路，能開車絕不汽車的懶人來說，他們的腰腹部太容易儲存脂肪了，從生物學來說，用進廢退嘛！

這就容易變成梨形身材，多發生在女性。

那麼如何改善呢？其實很簡單的。

上班的時候，每坐1小時，蹲幾下，讓屁股放鬆一下，起身走兩步，喝口水。

進行一些力量鍛鍊，例如：

自重深蹲

硬拉

高抬腿

箭步蹲

臀橋

平板支撐

這些動作，挑4個，做個4組，每組12下左右。注意休息。

然後還要配合適當有氧運動。

跑步

跳繩

游泳

騎行

每一週需要做3次，時間大約40分鐘左右。

最重要的是飲食，你要飲食沒有控制好，前面都白搭。

飲食要控制在熱量赤字範圍內，減少約10%到20%左右。不能突然少吃太多，不然反彈是一定的。

拒絕垃圾食品，漢堡可樂，蛋糕燒烤。有條件可以選擇少量多餐，每餐6分飽就夠了。

其實超簡單的，身邊朋友堅持下來的，都減肥成功了。

那你在減肥期間一定要注意飲食上面在合理安排，比如多吃冬瓜，因為冬瓜有利尿的功效。另外吃一些補腎的食物。我這裡除了飲食調節以外，還會教你一些中醫的減肥小方法。如果需要，還可以用我們的溫灸的方法，溫灸減肥是最省勁的減肥，還瘦的快。

減肥，一定要用一種積極的心態去對待它，一定要有一顆持之以恆的心。堅持到底，這樣的減肥才是最有效的，也是最綠色的減肥。減肥，只要你不走彎路，那你就是健康的減肥。

其實在減肥這個問題上面花點兒錢也不用太心疼。第一你的健康很重要，第二你的時間很寶貴。今天減肥，也許你只超重二十斤，可是如果拖延到明天的話，很可能就是二十五斤了、減20斤和減25斤是有區別的，如果說二十斤的話，那一個療程輕輕鬆鬆的減下去咯，幾乎沒什麼壓力，但是如果你從三十斤的話。難度加大了很多。

怎麼減？三餐減量，吃冬瓜，把冬瓜皮涼幹泡水喝。都說運動 最健康的減肥，其實這麼熱的天讓你運動我也於心不忍啊。我推薦的溫灸是自己在家操作，早晚在家做一次溫灸就瘦了，減肥必須是行動派，用體重下降來激勵自己最幸福。

飲食上一定要清淡一些，不要喝飲料。吃飯先喝湯，乾溼分離，這樣真的有助於減肥。

常練這一套瑜伽動作，跟你的大屁股說再見

大屁股的女生除去先天因素，有一大部分原因都是久坐形成的。長時間的坐在凳子上，身體的重量下壓，導致胯部兩側贅肉堆積，久而久之臀部看起來又大又寬，難看極了。

改善臀部肥胖瑜伽練習無疑是一劑良藥。動起來才能減少脂肪堆積，而瑜伽有規律的體式帶你合理的掌控自己的身體，在完成每個體式的過程中，改善肥胖，不久後就可以跟你的大屁股說再見啦！那就跟著小密咖開始今天的練習吧！

a、坐在瑜伽墊子上，左腿向前打直，右腿向後打直，雙腿同時屈膝；

b、左腿向裡屈膝，左大腿外側和左小外側貼緊地面，右小腿向上彎折；

c、右手臂在身後屈肘，且右腳抵在右手肘處，保持緊繃，身體相互彎曲，收起腹部，左手在頭部後側向後向上彎折，雙手相碰；

d、頭部微微底下，雙眼看向地面，保持均勻深長的呼吸，堅持三十秒，換腿重複。

a、趴在瑜伽墊子上，雙手舉過頭頂緊貼地面，雙腿打直緊貼地面；

b、雙臂逐漸彎曲掌地，雙腿屈膝掌地，臀部收緊，收腹收腰，雙手雙腳將逐漸靠近，身體逐漸離開地面；

c、當臀部在身體最高處時，雙臂傾斜打直，背部挺直，頸部、雙臂、背部和臀部在一條直線上；

d、雙腿與雙手間距大約一米左右，雙腿微微屈膝，堅持三十秒可回到站立狀態。

a、將瑜伽墊靠牆放置，平趴在墊子上；

b、雙臂向前伸展打直後向後微微屈肘，雙肘在一條直線上，兩小臂相互平行，間距大大約兩倍肩寬；

c、收腹，腹部抬起，胸部之前群不緊貼地面，雙肩開啟，下顎貼緊地面，雙眼看向前方；

d、雙腿在身後蹬上牆壁，雙腿打直，間距一腳掌左右，距離地面一米左右，腹部完全離開地面，保持均勻呼吸，堅持15秒即可回到平趴狀態。

透過這組瑜伽練習，舒展臀部肌肉，有效緩解久坐帶來的脂肪堆積，小夥伴們每天練習，大屁股很快就跟你說再見啦！

你見過豬扭屁股嗎？我相信很多人都見過！

我以前走路的時候就跟那個樣子差不多，臀部特別肥大，走路一扭一扭的，屁股一顫一顫的！

而且我的大腿特別粗，堪比牛腿，真是醜爆了！但是現在我逆襲了，變成了一個小仙女，說真的，臀大，腿粗沒什麼好擔心的，有的是方法解決！

梨型身材的女性，臀大腿粗的女性，你們真的不用太擔心！

下面我用我的親身經歷來告訴你，這種問題是怎樣產生的？正確的解決方法是什麼？

這種問題是怎樣產生的？

人一旦變胖，首先胖的就是你的腿和你的臀！你吃的多，消耗的少，總體的熱量是流入的，它們就會轉化為脂肪堆積在體內！

而你的臀和腿是最先堆積脂肪的地方！

所以你會變成梨型身材，所以你的屁股會大，你的腿會變粗！

說到底，產生這個問題的原因就是吃的多，消耗的少，攝入大於消耗，所以你會越來越胖！

正確的解決方法是什麼？

1. 每天跑步40分鐘

面對梨型身材，大粗腿，大屁股，我們首先要做的就是減脂，對於新手，我比較推薦跑步！

你每天都要跑40分鐘，我們先減少體內的脂肪含量，提高消耗的熱量，讓體重下降！

如果你堅持兩到三個月，你會發現腿細了不少，屁股上的脂肪少了不少，體重快速上升，身材在向好的方向發展，這樣梨型身材基本就已經解決了！

2. 從飲食下手

如果你不管好你的飲食，那你運動的再多，你的大屁股，你的梨形身材都不會消失！

簡單的來說，飲食管不住你不可能減肥成功！

不吃任何零食，只喝開水，三餐搭配合理，符合金字塔原則，雞蛋，牛奶，黑米，燕麥，五穀，肌肉，牛肉，魚肉，蝦肉，各種綠葉蔬菜，西紅柿，黃瓜，堅果！

3. 開始強化肌肉

對於梨型身材來說，我們一定要強化肌肉，你一定要強化自己的腿部肌肉和臀部肌肉，練出翹臀，馬甲線，小細腿！這樣才能保住你的好身材，不會輕易反彈！

我建議大家在合理搭配飲食，每天跑步的同時，你可以用深蹲，空中蹬腳踏車，瑜伽，卷腹的方法來增強肌肉，這樣有助於提高基礎代謝，讓你的身體更不容易堆積熱量！

腿粗，屁股大的朋友不要再煩惱了，合理運動，有氧加無氧，控制飲食，只要掌握這兩個方法，你最後就能收穫小細腿，翹臀，不會再被梨形身材困擾了！