在任何減脂的過程中選擇瑜伽是肯定可行的，所以，當你不知道如何選擇的時候，選瑜伽哦，肯定是不會錯的。

很多人都想要用跑步減肥，但是，別傻了，跑步怎麼可能會讓你瘦全身呢，跑步根本就不會瘦全身，所以呢，想要減肥的同學們，還是得另尋其他的方式減，比如瑜伽，用這12個體式練遍全身，讓你全身都能瘦，這樣減肥就很簡單啦，和小密一起來看看這12個體式是怎麼練遍全身的吧。

Look1:消除脂肪讓你成為潛力股

每一個男神也許都有一段不能提起的往事，練習瑜伽消除你的脂肪，讓你成為一位瘦下來的潛力股，向男神方向進發。

八曲式練習，蹲在地上彎腰，左臂置於雙腿間伸直撐地，右臂在外側伸直撐地，身體前傾腰部用力使雙腿離地向右側伸展。

坐在地上讓雙腿盤起來，左腳搭著右腿，右腳搭在左腿上，上半身向右側扭轉，左臂貼著右膝蓋，右臂從背後反手伸到左邊，指尖貼著左腳掌。

學習過八曲式的標準練習，它的變式也是一個不錯的練習方式，只讓雙臂分別垂直身在身體側面撐地，抬起雙腿讓它們向右側伸展就可以了。

頭手倒立的變式練習，只需要我們改變腿部動作，身體豎直做倒立動作，打直臂向下撐地，保持雙腿伸直後彎曲左腿，左大腿平行於地面。

Look2:拉緊腿部線條讓你的身材緊緻比例好

消除脂肪之後我們要再接再厲，透過瑜伽拉伸自己的身體線條，讓自己擁有緊緻的身材，併為我們練出肌肉打好基礎。

斜板式的加強練習，趴在地上伸直手臂撐地，讓上半身抬起來，雙腿向後伸展腹部離地，同時雙腿離地保持向後伸直，上半身微微拱起來，向前彎曲左腿，讓它彎曲離地。

盤腿練習也能讓你走好看的身體比例，坐在地上雙腿相向彎曲交疊，上半身向右側扭轉一些，向下伸直右臂撐在地上，左臂放在右膝蓋上。

頭肘倒立練習，壓低上半身彎曲手臂，小臂貼地雙手抱頭做倒立動作，身體完全向上伸直，之後我們可以保持單腿挺直動作，讓另一條腿彎曲起來。

練完頭肘倒立，我們繼續坐在地上，左腿向右側盤起，右腿向左彎曲，繞過左腿將右腳放在左側，上半身向右扭轉，左臂繞過右腿彎向後。右臂向後彎曲，雙手相握。

Look3:練出全身肌肉讓你體魄強健身體好

透過練習瑜伽練出肌肉，同時幫助身體排毒，讓我們練出結實強壯的體魄的同時也擁有好的體質。

駱駝式的變式，雙膝跪地，向後彎腰，雙臂向下伸直，手掌分別抓住雙腳腳踝，之後向前伸展右腿讓它彎曲向下腳掌貼地，右臂離地向前伸直。

類似於船式瑜伽的變式，坐在地上上半身向後傾，雙腿向上抬起來，右腿伸直左腿彎曲，左臂從左腿下方繞過支撐住它，右臂向前伸直，手指抓住右腳。

加強版的頭手倒立用來強健體魄是最好不過了的，彎腰曲腿向下伸出手臂，讓雙臂間距離等同於肩寬，手臂彎曲手掌撐在地上，身體向上做倒立動作，雙腿向下彎曲做出盤腿姿態。

簡易鴿子是能夠著重鍛鍊我們的腿部的，雙腿向身體前後分開同時壓低上半身，直到坐在地上，右腿彎曲起來做出盤腿姿態，左腿保持向後伸直，上半身挺直不變，雙臂垂直向下，分別貼在身體同側。

要練出肌肉一定要堅持每天都練習，並且在練習過程中要堅定自己，要能夠吃苦，這樣才能夠在身體和心智上都帶給自己鍛鍊，真正實現鍛鍊自己的目地。希望大家能做一個堅持的人，成就獨一無二的自己。

不論怎樣，前提都必須邁開腿、管住嘴，更需要有持之以恆的毅力，包括跑步、散步、瑜伽、氣功、拳擊、武術、按摩、健身，還是別的方式，只有先選擇適合自己的方法，再發揚不怕流汗堅持到底精神，鍛鍊起碼半年以上時間不中斷，才能保證見到效果，否則，都不太管用的，即使有效，也不會持久。

首先要明確什麼樣的方式是正確的減脂方式。那麼可以先排除不吃飯、吃減肥藥等錯誤的方法。而唯有適當的運動配合均衡的飲食才能完美達到目的而不會出現反彈。

明確了正確的方式，飲食暫且不說。

簡單說下運動，有無氧訓練（力量訓練）和有氧訓練（跑步、游泳）。但是初學者並不建議立馬進入這樣的高強度練習，不管是力量練習還是有氧練習，不管你覺得這是有多簡單的有氧練習，因為只是回答問題，我就不說太清楚。為了你日後的身體健康，首先建議評估目前的身體狀態。首先調整自己目前身體的不良狀態，再找到一個適合自己並且自己也感興趣的有氧方式，再配合力量訓練（俯臥撐、深蹲等）。最後最最重要的就是堅持，循序漸進的練習。半年以後你會發現一個嶄新的自己。

總結起來你需要：1.驚人的毅力 2.找專業人士評估自己目前身體狀態 3.愛上運動，找到自己感興趣的運動專案，循序漸進的練習 4.準備買小一號的衣服褲子

你好，我是從業多年的健身教練，要想健康的減脂，其實就只有一個處方，不需要你去選擇。

1.首先是科學的訓練，所謂科學的訓練，就是有氧運動和無氧運動都需要做，一般人減肥，第一想到的就是有氧運動，比如跑步，但是隻是透過做有氧去減體重，最終會導致你肌肉含量下降，代謝率下降，然後就是一但停止運動，體重反彈會比以前更多，所以在減脂期間，必須要做力量訓練，最低的標準是不能減少你的肌肉含量，如果能增長的話是最好的。你知道當你肌肉含量提高的時候有什麼好處嗎？好處就是，你能多吃點，但是不必擔心反彈。

2.說完了訓練，再來說說飲食，三分練七分吃，早就聽過吧，網上也一大堆這個食譜那個理論，看的頭暈眼花。其實飲食很簡單，就是限制你的熱量。你要讓你的熱量輸出大於你的熱量攝入，你首先需要大概確定一下你每天熱量總消耗(網上有很多這樣的app)，然後就是計算你每天入口的任何食物(網上有很多這樣的app)，每天攝入不要超過你的預定量，堅持一兩個星期後，你就知道什麼該吃什麼不該吃了，因為如果你選擇一種食物熱量太高的話，很快的你就會把今天的總熱量給吃光了，剩下的時間就是餓肚子了，為了不餓肚子，你就會有意識的去選擇熱量不高，但是卻能填飽肚子的食物，而這些食物，一般都是健康的食物。

個人認為沒有那麼多的條條框框

第一，飲食規律但是不要多吃有油水的東西，減脂過程要減少對鹽的攝入

第二，拒絕一切碳酸飲料，奶茶，咖啡

第三，針對減脂部位去keep上找動作，慢慢去摸索哪種運動和運動量對自己可以達到效果

第四，堅持下去，要看到明顯效果最起碼兩個月一上，別急於求成。

第五，作息要規律，三餐照樣吃，只不過吃的東西和量要注意。

減脂最大的問題，其實就是吃和堅持，訓練方式其實就簡單了，但要堅持的原則是，

1. 有氧+力量訓練，千萬不要忽略力量訓練，否則減下來的話 會出現面板鬆弛

2. 飲食要控制，但並不是讓你節食，適當減少就可以，多蛋白少脂肪

最後提醒，不要過度訓練，循序漸進，

最後連結送給大家 ，

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因為減肥過程大多枯燥乏味，使得減肥者後勁不足。本文根據肥胖機理，將幾種有效的運動組合起來，使減肥過程變得享受，從而更加有利於減肥者將減肥大計進行到底。

肥胖的幾種狀態及標準

醫學上成人標準體重(kg)=(身高cm-100)×0.9。低於或高於標準體重10%都屬於正常現象。體重指數(BMI)=體重(kg)/身高的平方(?)，得出數值在[18.5，23.9]為正常，在[24，27.9]為超重，超過28為肥胖。世界衛生組織標準，身重超過標準體重10%為偏重，超過20%為輕度肥胖，超過30%為中度肥胖，超過50%為重度肥胖。

運動減肥的機制

(一)運動調節代謝功能，促進脂肪分解

研究表明，肌肉運動時其能源的選擇與肌肉收縮的時間、強度、營養狀況有關。正常人在安靜時肌肉組織的能量來源以遊離脂肪酸為主，約佔96%，但肌肉收縮初期(5到15分鐘內)，肌肉利用的主要能源是肌肉中的肝糖原，其次是血液中的葡萄糖，約佔30%到40%;當持續運動達到120分鐘以上時，利用的總能源明顯上升，而其中游離脂肪酸約佔50%到70%。當運動時肌肉對血液內遊離脂肪酸和葡萄糖的攝取和利用增多，一方面使脂肪細胞釋放大量脂肪酸，使脂肪細胞縮小變瘦;另一方面使多餘的血糖

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被消耗而不能轉化為脂肪，結果使體內脂肪減少，體重下降。

(二)運動可降低血脂

研究表明，體育運動可以改善脂肪代謝，運動時腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酶的活性，加速富含甘油三酯的乳糜和極低密度的脂蛋白的分解，因此可以降低血脂而使高密度脂蛋白膽固醇量升高。國內研究表明，血漿高密度脂蛋白的含量與冠心病的發病率成負相關，而低密度脂蛋白的含量與冠心病的發病率成正相關。高密度脂蛋白的功能是轉運肝外組織中的膽固醇到肝內分解，不但不會使膽固醇在動脈壁上堆積形成脂肪，而且還能使已堆積的膽固醇轉化為膽固醇脂並被運至肝臟進行分解，從而起到防止、清除動脈粥樣硬化作用。

(三)運動可以調節機體能量平衡，使身體成分發生變化

(四)耐力運動使胰島素瘦體功能增強

經常進行耐力運動能使肌細胞的胰島素瘦體功能增強，改善組織與胰島素的結合能力。胰島素具有強制脂肪分解的作用，胰島素減少伴有兒茶酚胺和生長激素等的升高，結果加快了遊離脂肪酸的利用，胰島素有抑制食慾、增加產熱的作用，因此運動使內臟脂肪下降與腦胰島素水平增加有關。

(五)運動能提高心肺功能和機體有氧代謝能力

運動加強了心肌的收縮力量，增加了血管彈性和增強了血液迴圈的心外因素，從而增加對體力活動的耐受性，改善了心血管系統和呼吸系統的技能，提高了心肺功能和有氧代謝能力。

運動處方中的膳食

減肥減重過程中碳水化合物、脂肪、蛋白質攝入的比例為6:2:2，重量比為4:1:1，食物總量為1800大卡。減少糖的攝入一方面可以降低胰島素的分泌，減少體脂合成;另一方面會使體內糖原儲備降低，從而促進對脂肪的動用，減少體脂儲存。1800大卡的熱量四分之一要從50克左右的脂肪中產生，50到60千克的成人每天要攝入125到150克的脂肪。這些脂肪能夠抑制胰島素和胰高血糖素等的分泌，促進機體脂肪的利用，碳水化合物攝入量減少，造成相對多的脂肪在體內代謝不完全而成生一定的酮體。酮體具有抑制飢餓感的作用，酮體被分解排除體外還可以消耗一些熱量;同時可以讓人產生飽腹感，使減肥減重者容易接受低熱量膳食，感覺不到餓。每日三餐早:中:晚=3:4:3。選擇高纖維的食物，如雜糧麵包、燕麥粥、黑米粥、蔬菜、豆類等。減肥減重者一方面根據自己的喜好進行選擇搭配食物，另一方面應該控制自己的膳食，這是成功進行減肥減重的必要條件之一。

幾種狀態下的運動處方

(一)超胖狀態下的減肥減重運動處方

在減肥減重者確定可以進行運動減肥減重情況下，首先做好思想準備工作，因為這個狀態下進行減肥減重是個萬里長征。在堅持上述合理膳食的條件下，進行運動減肥減重。由於這個階段的體脂成分、體重大，不適宜大強度的運動，要避免運動對關節的損傷。該階段可進行水下有氧運動及力量訓練，這樣既可以達到運動減肥減重的目的還可以很好地保護減肥減重者的相關關節。要求，減肥減重者在下水前做好準備活動，準備活動以走為主，時間控制在5到10分鐘，心率提高至90至130每分，做一定

的伸展運動後進行以游泳為主水下活動，也可以進行一些列的水中走、水中走加遊等活動，心率控制在120到150每分之間，中低強度，持續時間在30至100分鐘。結束之後減肥減重者可以在水下做伸展性的力量練習，如:轉腰、擴胸，踢腿練習等，時間控制在5分鐘內，岸上進行放鬆休息。這一階段的運動要求是每天50到120分鐘(時間應根據減肥減重者體能狀況而定)。每週三到七次。

(二)中度肥胖狀態下的減肥減重運動處方

該階段的運動處方可以效仿超胖狀態下的減肥減重運動處方。該階段減肥減重者的體能狀況相比較超胖狀態者要好一些，因此，減肥減重者可以適量地安排一些陸上有氧運動來達到運動減肥減脂的效果，宜採取水上陸上結合方式，增加運動樂趣。如運球、遊戲、繞圈跑等(這要根據減肥減重者自身條件而定)，速度不應太快，要求運動者呼吸勻稱，心率控制在120至150每分之間，運動以有氧運動為主，強度中等(65%的最大吸氧量，50%的脂肪供能，25%最大吸氧量強度時100%脂肪供能，但前者比後者脂肪消耗絕對值要大)，運動時間為40至120分鐘，隨著減肥減重者身體狀態的變化，可以作相應調控。

(三)輕度肥胖狀態下的減肥減重運動處方

該階段，減肥減重者的身體機能是相對理想的，因此，該階段的運動處方可以根據減肥減重者的興趣愛好來制定實施。如跑、跳、投、有氧健身操、武術等運動。游泳是筆者比較推薦的。也可以進行變換的組合來達到減肥減重的目的，並且滿足減肥減重者的興趣愛好、增加了精神文化生活。下面提供一運動處方:首先進行兩圈跑，做熱身活動，使心率達到120

到150每分，調動全身細胞活性。然後進行徒手操活動，做伸展運動、擴胸運動、體轉運動、弓步壓腿、側壓腿、膝關節踝關節繞環。然後分組進行七人制足球活動。時間控制在五十分鐘左右。

(四)超重狀態下的減肥減重運動處方

該階段的主要任務是減重，運動形式理論上還是應該以有氧運動為主。建議不做糖代謝或磷酸肌酸代謝的運動，因為這些運動會導致肌肉橫截面積增粗，從而不利於修身美體的達成，特別是對身體曲線要求高的的女性更應採納。

不管哪個階段減肥減重者都應該在運動處方上堅持有氧運動加力量練習來進行減肥減重。減肥減重者可以根據自己的狀況合理安排運動方式，使之有效有趣。減肥減重是一個長期而持久的過程，減肥減重者應該養成良好的生活習慣，這樣不但可以達成健身美體，還可以培養減肥減重者的意志力、毅力等心裡素質，達到身心兼修的目的。

我覺得運動處方沒有“對不對”，而是看你能不能持續，當你不覺得“自己在堅持”才是最好的減肥和健康生活方式。

比如如果你真的不喜歡吃雞胸肉，那麼可以吃雞腿去皮，或者魚肉蝦肉，不要把自己逼的太緊，不然無法堅持，情緒也會崩潰，每天都很暴躁；

如果你真的不喜歡跑步，那就不要跑步，並且如果跑步動作模式錯誤，很容易造成膝蓋等關節損傷。快走、單車、橢圓機、游泳……全都可以。