首先，減肥的依據在於以下三點：1.減少能量的攝入，很明顯你這一點做的真的很棒 2.增強身體新陳代謝所消耗的能量，也就是所謂的加強體育鍛煉 3.減少身體對能量的吸收率，這一點因人而異，通常需要藥物才能起到效果。通常我們減肥，都會首先減少自己的食量，這種做法不能說完全正確吧，減少食量的同時許多人反而身體所需的營養物質沒能跟上，再者就是，透過少吃來減肥這種方法是非常容易反彈的，你總不可能一直都只吃那麼點吧。所以，不能少吃，而是要注意吃，注意吃的搭配，同時堅持體育鍛煉，作為一個曾經有小肚子現在已經6塊腹肌的男孩子，要告訴你的是，一定一定要堅持鍛鍊，效果真的很好。如果你堅持不下去，歡迎關注私信我，或者是讀讀我的心靈雞湯，我願意做你的戰友，我們一同在健身房快活

減肥呢也不能著急，減肥主要是依據兩種原理，第一，減少能量的攝入，儘量不吃含能量大的，但是不提倡節食減肥，因為節食減肥容易反彈。我建議儘量不要吃米飯，多吃菜少吃麵食，儘量少食多餐。第二，是提高能量的消耗，個人覺得可以有氧運動和無氧運動結合，無氧主要是力量訓練，有氧運動要長期堅持，這樣才能做到肌肉和脂肪的同時流失。

減肥遇到瓶頸期很正常，如果你一下瘦幾十斤，那麼你的身體會變差，抵抗力會下降，體重一點點的減輕也挺好的，調整好心態，不要著急，一點一點來，你會發現自己的體重會下降的，堅持住，我會和你們一起努力的

不知道親說的不吃米飯，是不是就等於說走的主食類食物都沒有吃的意思。

如果是得話，單靠戒掉主食減肥的方法，一開始確實挺快。可是一定時間之後，會產生新陳代謝下降的問題，很容易就進入了平臺期。

親如果想繼續體重數下降的話，可以嘗試改變一下減肥的方法。主食不要完全不吃，至少三成的主食才能讓身體更有燃燒脂肪的能量。主食中的全穀物類（比如糙米、麥片、薯類等），可以佔到主食的六成左右，其他可以吃一些魚類、禽類、蔬菜和水果。

保持飲食均衡的同時，可以適量加一些運動。按自己的喜好，快走、慢跑、騎車都可以，練些高強度有氧間歇的運動也是不錯的選擇，可以提升身體的新陳代謝率。

祝親減肥成功！

平臺期的話只有一個辦法來化解那就是“飲食+運動”調整。

不過再說思路之前還是要嘮叨幾句，勸各位正在減肥的筒子們，不要動不動就吃素動不動就不吃主食，甚至還有不吃晚飯的，這種方法很容易加速平臺期的到來，因為對基礎代謝傷害太大，基代降低的那麼快，想提升的話知道有多難嗎？！你要付出的努力比減肥期還要大得多，而基代的強化過程也比當初的下降速度緩慢的多！

飲食調節，吃好欺騙餐

從現在開始，不要盲目節食了，按照“一高兩低”（高蛋白 低脂肪 低碳水化合物）的原則重新規劃你的飲食，肉類以雞胸肉魚肉蝦肉這種低脂肪高蛋白的肉類為主，主食改成粗糧為主，蔬菜挑選富含維生素和纖維素的蔬菜吃，如西蘭花紫甘藍這些，最好一日三餐都要吃，上述這些東西都屬於gi gl雙低的食物，吃了更有利於減肥。

另外每隔一週左右吃一頓欺騙餐，也就是家裡的正常飲食，但不要吃垃圾食品。

欺騙餐最好選擇午餐進行，晚餐最好不要嘗試，肉類可以選擇牛羊肉這種，主食不會特殊限制，控制好攝入熱量，不要超過每日基礎代謝的60%。

欺騙餐的目的在於反饋給你的身體應急系統，說明你的飲食狀況良好，無需過度囤積脂肪，讓你的胃也不要過度釋放肽激素，這種讓你天天餓的要命饞的要死的玩意兒會把你的減肥之路徹底堵死。

採取正確的運動形式

不要盲目的只採用有氧運動這一種形式來減肥。天天5公里勻速跑對基代的強化遠遠沒有無氧+有氧的形式來的有效。

無氧hiit與有氧結合，不僅能夠加速減脂成效的加速顯現，還能延緩你的基代降速。

具體的運動形式因人而異，但是永遠不提倡自己盲目自學，依然建議你找個靠譜的健身教練根據你的體質來制定運動課程，否則膝蓋、腰、肩練出一堆傷，到時候別怪我沒提醒你。

最後嘮叨一句，減肥不是越辛苦就減的越快，吃的越簡單就越快，充分滿足飽腹感和口感很重要，只有這樣它才能與你的生活方式融合在一起，從而變得簡單可行。盲目減肥永遠都是謀求短期成果，但最後換取的是反彈，這是不知道多少人已經嘗試過的真理。

建議間歇性禁食(IF)是目前世界上非常流行的健康管理飲食法之一。人們用它來減肥、改善健康、簡化健康的生活方式。那麼什麼是間歇性禁食(IF)?

間歇性禁食(IF)是指在禁食和進食之間迴圈的飲食模式的一個術語。它沒有指出你具體應該吃些什麼食物，而規定什麼時候應該進食。其實就是一種“飲食模式”。常見的間歇性禁食法包括每天16小時禁食，或禁食24小時，每週進行兩次。

其實在人類的整個進化過程中，一直有存在禁食。有時是因為沒有食物，有時是因為宗教如伊斯蘭教、基督教、猶太教和佛教等，都有一段禁食期。

間歇性禁食已經流行了許多年，使用了幾種不同的方法。以下是現在比較流行的方法:

16/8飲食法:也被稱為Leangains protocol，這種方法是把飲食時間規定在8小時內，其他16個小時是禁食期。

5:2飲食法:一週兩天且不連續，只吃500-600卡路里。其他5天正常進食，如此迴圈。

其實，可能你在生活中已經有過間歇性飲食了。比如，某一天你的晚飯吃的很早，然後直到第二天午飯期間，沒有吃過任何東西。這就是上述的16/8的飲食法。一週迴圈2次即可。個人發現16/8方法是最簡單也是最容易堅持的間歇性禁食。

當然還有其他的禁食方法，只不過每個人應該都有每個人的適合的方法。不管是哪一種飲食方法，只要適合，適用於自己的，容易堅持的方法，不妨一試，但是一定要先確定自己的身體情況，這是底線。

研究表明，間接性飲食法中有很多好處：

人類生長激素(HGH):生長激素的水平急劇上升，增加了5倍。這對減肥和肌肉增加有好處；

胰島素:胰島素水平下降，限制脂肪細胞的合成率；

細胞修復:在禁食期，細胞啟動修復過程，包括自噬，即細胞消化和移除在細胞內積累的老化和功能失調的蛋白質(9,10)

基因表現:與長壽和疾病習慣的基因功能發生了好的變化。

而其中間歇性飲食法對生長激素和胰島素的影響，都對減肥有很大的幫助。除了降低胰島素和增加生長激素水平外，它還增加了脂肪燃燒激素去甲腎上腺素的釋放，短期內提高代謝水平。

而間接性飲食不單單隻有減肥功效，以下是間歇性禁食的主要益處:

減肥:如上所述，間歇性禁食可以幫助你減輕體重，降低體脂率，而不需要有意識地限制熱量；

胰島素:間歇性禁食可以降低胰島素抵抗，降低血糖3-6%，空腹胰島素水平降低20-31%，而這可以預防2型糖尿病；

心臟健康:間歇性禁食可以降低低密度脂蛋白膽固醇、血液甘油三酯、炎症標誌物、血糖和胰島素抵抗，這些都是心臟病的危險因素；

癌症:動物研究表明間歇性禁食可以幫助預防癌症；

大腦健康:間歇性禁食會增加一種叫做BDNF的大腦激素，並可能有助於新神經細胞的生長，還可以預防老年痴呆症；

抗衰老:研究表明，禁食的老鼠比正常進食老鼠多活36-83%，證明間歇性禁食可以延長老鼠的壽命。

但是，值得注意的是，這項研究還處於早期階段。許多研究都是小規模的，短期的，或者是在動物身上進行的。在高質量的人類研究中，還有許多問題有待回答。

不是一個簡單是晚上不吃米飯的事哦，請仔細看過來。

雖然堅持鍛鍊並注意飲食，但突然有一天，開始幾天幾周體重沒有任何變化，這是很多減肥者都會碰到的減肥平臺期，如何打破減肥瓶頸，讓身體回到減肥的正軌。

在開始減肥的頭幾周，很多人的體重會快速下降。一部分減少的體重其實是體內的水分。一旦身體排除多餘水分，體重減輕的速度就會大幅降低。一開始，或許你會認真計算卡路里數，或者即使沒有嚴密監控食物的攝入，你也能順利減重。一旦弄清楚自己攝入的食物，你就可以開始尋找問題所在，並做出相應的調整。例如如果你有運動習慣，身體需要消耗更多食物。如果你一直想著讓自己的減肥速度再快一些，那麼你的體重就會保持當前的狀態。變瘦之後，人體消耗的卡路里會變少。你需要重新評估所需的卡路里。仔細回顧自己的日常運動習慣，來了解消耗掉的卡路里，健身房那些健身器材上的卡路里計數器如果不準確也會誤導你。不要太過頻繁地稱體重。很多原因會導致體重忽上忽下，這樣就會有誤導性。一週稱一次體重就夠了。如果肌肉增多了，即使體重沒變，你的身體看上去也會瘦一些。況且，新增的肌肉會比脂肪燃燒更多卡路里，說不定你體重的下降速度不久後就會加快。如果一直重複著同樣的運動，身體在做這項運動時會越來越輕鬆，消耗的卡路里也就越來越少。增加一些間歇性訓練，這樣可以大幅增加卡路里的消耗。 肌肉比重越大，每天燃燒的卡路里就越多，更有利於減肥。在你的運動計劃中增加力量訓練或抗阻力訓練，最佳化肌肉比例。每日的飲食中，增加一些新的食物，特別是蔬菜和水果。早飯要吃得最豐盛，每天不用吃三次，可以改成分六次吃，少吃多餐。上床前吃些含酪蛋白的食物，身體需要花很長時間才能消化酪蛋白，這樣睡覺的時候，身體的新陳代謝功能仍在執行。調整飲食結構，每天分幾餐攝取蛋白質。富含蛋白質的食物除了可以增肌，還能增加飽腹感，從而幫助節食者減少更多體重。如果要增加蛋白質攝入，就需要相應地減少碳水化合物和脂肪的攝入。 一定要吃早餐。高蛋白質早餐已被證實對減肥特別有效。 如果你睡眠不充分，身體就會為此付出代價，新陳代謝速度放緩，而且容易讓你吃得過多。保證自己獲取充足睡眠。停止節食，這也是打破減肥瓶頸的一個辦法。這並不是讓你毫無顧忌地看見什麼就吃什麼，而是在連續三天內，把卡路里攝入量控制在維護人體正常執行所需的基礎水平。對大部分人而言，每天1800到2400卡路里就夠了。當你恢復正常的飲食後，你很快就會發現體重有明顯的改善。少吃或不吃精白米飯和白麵食物，可以嘗試吃糙米燕麥類的粗糧對減肥很有好處，因為粗糧飽含纖維有益人體健康體重和減肥。

我上個月去了趟重慶，可能火鍋吃多了，回來稱體重106斤，飯後108斤，去年這個時候我是96斤，也就是胖了10斤左右。我堅持了半個月不吃米飯，包括中午和晚上，只吃菜和肉，每天晚上快走一個半小時到兩個小時，沒有任何變化。於是我開始戒吃豬肉，繼續不吃米飯，中午把豬肉改成吃雞脯肉、鴨肉、牛肉（任意一種）；晚上吃點青菜或者西紅柿後繼續快走一個半小時到兩個小時，回來後喝點水洗澡後練習瑜伽，這樣又堅持了半個月，終於瘦了4斤。感覺減肥道路好艱辛，如果一味不吃節食我怕身體承受不住，但是我真的戒了一個月米飯，繼續堅持吧，希望可以回到96斤。

首先，減肥單單靠不吃米飯就是不合理的，米飯為我們提供最直接的能量來源，如果只是不吃米飯，而且用其它全穀物等食物代替主食，這個是可取的，但是如果不吃米飯是泛指不吃一切主食，可能短時期內你的身體還沒給你‘教訓’，如果一直一樣堅持下去的話，相信不久你的身體就會還以顏色比如肝腎負擔的加重，便秘，脫髮等，女性還會月經紊亂，卵巢早衰甚至影響生育。雖然現在市面上流行的減肥方式有一種不吃主食的生酮飲食，今天才看到一個對此比喻特別形象的，說生酮飲食就像是在鋼絲上起舞，看似優雅實則危機四伏。所以減肥可以不吃米飯但一定要有主食。

另外，關於平臺期的問題，這可能是每一個減肥的人都會遇到的問題，基本上也沒有放之四海而皆準的辦法，只能自己透過不斷的嘗試變化飲食模式或者改變運動方式和運動強度來打破平臺期。

關於減肥過程中遇到平臺期，咱們要先明確，減重就像馬拉松，需要我們經過長期的堅持和改變。另外減肥這件事，7分靠吃，3分靠動，所以飲食很重要！很重要！很重要 ！透過控制飲食來減肥，並不能持續，如果你吃的已經很少，體重卻絲毫不變，那可能身體已經預設你在節食狀態了，建議趕緊正常飲食並透過訓練提高基代。所以調整自己的膳食結構，這件事情很重要。

另外，如果真的是平臺期，運動還是最有效的。運動是幫助你突破平臺期的重要手段，您可以嘗試兩種方式：加大運動量，或改變運動形式。除了透過增加運動強度或時間提高能量消耗，嘗試新的運動種類、或者在不同運動型別間變換可以避免肌肉習慣於單一的運動形式。

最後還要特別提醒一點，碳水化合物是能量代謝的核心，每天必須有120克以上的碳水化合物的攝入才可以，但除了主食其他食物很難提供大量的碳水化合物。所以還是會推薦在減肥期間女性每天攝入150克主食，男性每天200克主食。因為有提到不吃米飯，所以不知道您採用的方法是單單不吃米飯作為主食，還是這個減重計劃裡也沒有其他主食，所以稍作提醒。

任何方式減脂都會遇到瓶頸期，區別在於：

①合理減脂比單一節食遇到平臺期要慢很多；

②不同體質、不同方法的人在平臺期停留時間不同；

④前期掉稱越快、遇到平臺就越快，反彈也比較快，所以減脂不要急，穩定一些更有利。

遇到平臺期也不一定是壞事情，這是身體的本能，也可以說是對上一個階段減脂效果的鞏固，用對方法還是會繼續突破。

透過減少熱量攝入而導致的平臺，要改變飲食習慣、再配合運動。

改變一味的減少熱量攝入的飲食，減少熱量本身沒錯，但是不應該減少人體需要的熱量，而是要減少多餘的熱量。多餘的就是沒用的、是最導致發胖的。

不吃主食、只吃肉和蔬菜確實會掉稱特別快，但是弊處也顯而易見，平臺期、反彈快、脾氣暴躁、情緒低落、掉頭髮等等。

白米、白麵本身含有大量澱粉，營養物質不多，細糧吃多了確實容易發胖，但是細糧好消化、口感也好，所以才會作為最常見的主食。有減脂需求可以在細糧裡面加粗糧，細糧和粗糧各一半或者粗糧比細糧多一點，粗糧飽腹感強、營養含量豐富，只是不好消化口感也不太好，所以和細糧搭配在一起最合適。

減脂最需要營養合理的搭配、適度的量，因為有營養的食物往往熱量並不高，沒有營養的食物熱量反而特別高。

除了主食，還要攝入適量蛋白質(瘦肉、蛋、奶、豆)和大量豐富的蔬菜。烹飪方式也要少油、清淡。

這個階段的運動以有氧為主，提升體能，合理飲食+運動一階段結束再遇到平臺，就要加入力量訓練。