增肌與減脂能同時進行嗎？真相是並不能！

1.從大的方面說，增肌是合成代謝主導，減脂是分解代謝主導。合成代謝和分解代謝就是初高中生物學的同化作用和異化作用，這是兩個完全相反的過程。

2.從小的方面說，增肌期你的飲食攝入是偏高的。而減脂期飲食攝入是偏小的。增肌必漲體脂，因為你根本無法精確測算增肌到底需要多少熱量，熱量少了不漲，熱量多了漲體脂，所以為了保證增肌的最大效果，增肌期攝入熱量都是偏大的。等到增肌完成，再系統做脫脂。增肌又減脂，幾乎不可能。

一般來講，男性練就好身材的過程是：起步→增肌→減脂→好身材。如果是體型較胖的男性，練就好身材的過程則是：起步→減脂→正常身材→增肌→減脂→好身材。

增肌與減脂很難同時進行。所謂增肌與減脂都是相對的。增肌期難免會有脂肪的累積。增肌期的主要目的是增加的肌肉比脂肪多。要做的增肌不增脂，很難。首先，不要急於求成。減脂是消耗戰，消耗大於攝入則減；增肌是核聚變，訓練、營養不到一定的臨界值不會有質的變化。有的時候你就算吃得很多，但是你身體訓練的強度沒有到達一個強度，多餘的熱量都會作為脂肪儲存起來，而不是作為肌肉。

那怎樣是一個比較合理的增肌進度呢？就是根據現在的體重肌肉含量有所變化。對於很多人來說，每個星期體重的增加不超過0.5-1斤左右，這樣一個月就是2-4斤左右。當然，體重基數大的人會增加的多一點，而且必須是在保持大重量的訓練基礎上有這樣的一個體重的增加。肌肉的合成是有一定的速度的，很有可能多餘的體重都是脂肪和肥肉，而不是肌肉。

減脂期間怎麼儘量減少肌肉的流失？

減脂的速度不要太快。太快難免會有肌肉的流失。如果一個星期減掉超過1斤體重，很有可能會有較多肌肉流失。對於大多數人，儘量一個星期控制在1斤以內，比較緩慢一點。要繼續力量訓練。繼續力量訓練是告訴身體，這些肌肉我都還需要，不要把它減掉，這是最主要的目的。而且保持肌肉的活躍，肌肉的代謝會幫助消耗更多的熱量，有助於燃脂。在飲食方面，減脂期間喲啊保證各種營養素的充足，包括蛋白質、礦物質和維生素等這些。那我們知道如果要減脂需要一個熱量的缺口，在保證營養充足的同時造成一個熱量的缺口。熱量的缺口從哪裡來呢？咱們必須保持蛋白質的攝入量。很多人可以保證一斤體重一克蛋白質每天這樣一個水平，當然根據你的情況可以上下。如果要減少一些吃的東西可以慢慢減少一些碳水。一種常見的做法就是把晚飯裡的碳水減掉一半，甚至完全不吃，這樣從碳水裡把這個熱量拿掉。要保證充足的睡眠。睡眠的時候，生長激素的分泌是清醒時候的3倍，而且睡眠可能是最天然的減脂武器。

要增肌，主要從兩方面著手

運動強度是否達到：增肌不是指運動時間的增加，假設有氧運動的時間從60分鐘增加到2個小時，其實對增肌不一定有幫助。增肌需要進行肌肉抗阻訓練。一般建議強度大、大重量的無氧運動，可以改變重量的選擇、組間休息時間、肌肉張力時間、運動次數等。無氧運動最好保持每個動作訓練3-4組，一組12次。健身動作可以選擇全身性的動作：臥推、深蹲、背拉、引體向上等。營養補充是否充足，還要注意飲食結構的調整，運動後應及時補充蛋白質，平時多攝入碳水、蔬菜等。

直接說ki的答案，在理論上增肌和減脂是不能並行不悖的，但是在某些特殊的情況下，會出現短暫的同行。

嗯，說的真好，耶！

先說為啥理論上不可以

從能量攝入和消耗上來說，減脂要做到攝入小於消耗，所謂的能量赤字，這樣才能有效的消耗掉身體裡的脂肪，所以對於減脂的人群，往往建議的飲食是每公斤體重每天攝入2~3克的碳水化合物，1.5~2克的蛋白質。

而增肌是要做到攝入大於消耗，這樣才能有足夠讓肌肉最大化的生長，而且充足的碳水能夠更好的恢復力量訓練中造成的疲勞，更快的排出堆積的乳酸等等。

所以對於增肌人群，建議飲食是每公斤體重每天攝入6~8克的碳水化合物，2~2.5克的蛋白質。

從能量攝入上來說，增肌和減脂就已經在相互違背了。

從訓練上來說，對於普通的增肌訓練者，比較常規的訓練建議是每個訓練日，1~2個肌群，較大的重量較低的組數，比較常見的是4組左右，每組6~15個，基礎好的會選擇3組的6RM，強度是非常驚人的。有氧是輔助，可以每天都做，也可以一週2~3次，甚至更少。

對於減脂訓練者，每個訓練日可以是1~2個肌群，也可以更多，多次數和多組數，通常會做到4~6組甚至更多，每組15~25個甚至更多。有氧的話，建議是每天都要做的，而且比較推薦早上空腹。

當然如果是其他的減脂訓練比如：功能性、格鬥都是非常不錯的選擇。

所以從訓練內容上來說，增肌和減脂很難並存。

呦呦呦，並不是不存在的呦!

哪些情況下會出現增肌和減脂同時進行呢？

1新手的福利期

剛開始健身的童鞋，尤其是一些體脂較高，肌肉含量較低的，因為身體中有著較為充足的脂肪儲備，較細的肌纖維，所以掌握正確的訓練可以做到增加減脂同時進行。

只限於新手期，但是很多人因為剛開始健身，訓練和飲食很難達到標準，所以很容易把握不住。

2老手的恢復期

大家都知道，可觀的肌肉維度，需要良好的飲食習慣和艱苦的訓練去維持。

而一些老手，尤其專業運動員在停止訓練一段時間之後，會出現肌肉含量降低，脂肪含量上升，泯然眾人矣的感覺。

但是在恢復訓練的時候，因為肌肉的記憶功能，會出現減脂和增肌並行不悖的情況。

比如之前有兩位大神，拉扎爾和傑瑞米，都出現一段時間沒辦法訓練，完美的形體嚴重走形。

尤其是拉扎爾，住院時間較長，然後體型從男神險些變成了大叔。

還沒等吃瓜群眾發起嘲諷技能

而，大神已經透過迅速的轉變，收走了大家的膝蓋：

3專業的做C期

這一點大家知道就好，一些專業的健美運動員會選擇做C來提高成績。

所謂做C就是用藥，額，親，補劑不是藥！

BCAA、CLA、GLN、ZMA、DHEA這些是補劑，合理使用的話，是沒有任何問題的。

這些補劑並不能幫助你同時增肌和減脂，但是藥物可以。

一些激素類藥物，確實可以幫助健美運動員加快恢復，提高肌肉合成，防止蛋白質分解，減少脂肪生成等等。

但是這樣做就像和魔鬼做交易一樣，失去的遠遠比得到的要多！

雖然從理論上來講

增肌和減脂是不可以同時進行的

增肌屬於能量過剩而減脂又屬於能量赤字

但是我們從生活中又可以看到

確定有一些人即可以有肌肉又保持很好的體脂

所以其實是有可能做到的

以下幾類人可以做到增肌和減脂同時進行

新手

聽說過新手光環吧

一個沒有鍛鍊經歷的新手

在健身初期是有可能做到增肌和減脂同時進行的

這主要是因為人體的適應能力

因為肌肉在這之前沒有做過超負荷的訓練

它需要產生適應來應對這麼大的負荷

一旦肌肉適應了，新手光環也就會消失了

新手光環持續時間因人而異

產生這個效果的前提是必須要進行力量訓練

才能增加肌肉的合成代謝

曾經的王者

如果你曾經是一個肌肉男

休息了很長時間沒有訓練並且長了一些彪肉

那麼你是有可能做到增肌和減脂同時進行的

這就涉及到另外一個概念，叫：肌肉記憶

透過力量訓練進行增肌

其實就是在增加肌肉組織細胞

停訓之後肌肉萎縮

肌肉裡的靶營養物質流失

肌細胞變小，但是細胞核沒有變少

所以再次複訓的時候

這些細胞核能夠快速的捕獲到靶物質恢復肥大

並且保持減脂

這兩類之外，如何做到同時進行

除了這兩類

我們也可以做到增肌減脂同時進行

不過過程會非常漫長

這個狀態類似於今天增加一點肌肉，明天減少一點脂肪

對能量攝入要求非常苛刻

首先你不能處於能量過剩，否則絕不可能減脂

其次你也不能是過大的能量赤字，否則會流失肌肉

能量攝入剛好處於能量赤字的邊緣

然後是重訓，必須配合重訓才能增加肌肉合成率

最後是蛋白質補給，減少肌肉流失

但是這種狀態下

肌力增長緩慢、減脂程序緩慢

一般也只有長期泡在健身房的人會這麼選擇

對於新手而言

還是要明確自己的目標

以最高效的效率達成目的

舉例：

一個新手想要增肌但是體脂又有點高

他可以選擇先減肥

達到體脂目標之後再進行增肌訓練

如果選擇這兩個目標同時進行

那麼他將會用大量的時間來完成這個事情

最終有可能導致挫敗感產生，並且放棄健身

肌肉會邊練邊消失？這還得了？練練人沒了？是不是聽起來很可怕？我要告訴你的是這雖然沒那麼誇張，但這是真的。首先，在瞭解增肌和減脂能不能同時進行前我們有必要先科學的瞭解一下肌肉在運動中是如何消失的。

運動如何消耗肌肉和分解蛋白質

運動分解蛋白質，跟運動的型別和持續時間、身體內儲存的能量物質水平、個人的身體狀況和訓練狀況都有關係。什麼型別的運動最能分解蛋白質?有氧運動。當然，抗阻運動，也就是練肌肉，也能分解一定量的蛋白質。但比例要小得多。一般來說，休息狀態下，和輕中體力活動狀態下，蛋白質分解供能，大概佔能量總需要的2%-5%。高強度有氧運動時，這個比例大概能達到5%-8%，有時甚至更高。而無氧運動呢?比例大概只有2%，跟不運動狀態下差不多。

所以，有氧運動，特別是高強度，長時間的有氧運動，最能分解蛋白質，消耗我們的肌肉。我看到的研究資料，強度為55%最大耗氧量的有氧運動2小時，至少能氧化一種支鏈氨基酸日需要量的90%。而且，這個運動強度還並不算大。

如何在有氧運動中減少蛋白質的分解

一般認為，有氧運動時，支鏈氨基酸和賴氨酸可能首先被氧化(分解)。這種氧化需要一種酶，叫BCOAD。這種酶的活性越高，表示蛋白質被氧化的越多。休息時，BCOAD的啟用程度大概是5%-8%。運動是可增加到20%-25%。BCOAD活性跟很多因素相關。但啟用該酶的，主要是肌糖原的消耗。

肌糖原大家都聽過，但對相關概念可能比較模糊。簡單說，肌糖原就是儲存在我們肌肉裡的CHO。肌糖原的使用，主要跟運動強度有關。因為脂肪產能比較慢，高強度運動時，能量供不上。所以高強度運動時，身體優先使用肌糖原供能。拿有氧運動來說，強度用最大攝氧量來衡量。50%的最大攝氧量時，肌糖原的分解率為0.7mmol·單位體重·單位時間。最大攝氧量達到75%時，分解速率就提高一倍。100%最大攝氧量時，肌糖原分解速率能達到3.4mmol。不同人體內肌糖原儲量也有很大差別，有的總共只有300克，有的每公斤體重就能儲存十多克。

無氧運動也大比例消耗肌糖原。但一般運動營養學研究中，考慮到肌糖原的消耗，主要跟有氧運動有關。因為無氧運動雖然強度大，但持續時間太短，肌糖原消耗總量很多時候無法跟有氧運動相比。另外，無氧運動，還有一個大比例的磷酸原供能系統支援。實際上，上世紀末有很多實驗表明，力量訓練至少對支鏈氨基酸的氧化沒有太大影響。

一提到肌糖原，運動營養學者首先想到的就是有氧運動。一提到有氧運動和CHO。運動營養學者首先想到的也是肌糖原的超量儲存。高強度的有氧運動，一般70%以上的供能物質都是肌糖原和血糖。長時間持續這種運動，肌糖原會很快消耗殆盡，BCOAD活性迅速提高，加速分解蛋白質供應能量。當然，這是粗略地講。而且，從總量來說，蛋白質供能，佔的比例還是比較小，比較極端的情況下也不會超過15%。一般都在5%-10%左右。但辛苦練出來的肌肉，畢竟是能省則省。

另外，有氧運動還透過一個途徑消耗蛋白質，就是對肌肉損傷的修復。我們對力量訓練後的肌肉損傷比較熟悉，實際上耐力訓練同樣會使肌肉產生損傷。損傷就要修復，修復就要有材料。說白了還是要使用我們有限的蛋白質。運動時氮排出，還跟排汗有關。人體透過汗液會也排出大量尿素。高溫高溼環境下，汗液尿素的濃度提高，這也是運動造成負氮平衡的一個途徑。

那麼說，練肌肉就應該儘量少做有氧運動嗎?

實際上專業健美運動員確實是這麼做的。有氧運動和無氧運動，本身就是一對矛盾。很多健美運動者練有氧，是為了減脂。減脂和增肌的矛盾，在一定程度上就代表了有氧和無氧運動的矛盾。有氧運動的訓練適應是提高機體氧化物質的能力，減少單位時間功率輸出。無氧運動正好相反。

是否能減肥同時增肌

所以我們到底能不能減肥、減重、同時增加肌肉呢？不能！如果你要消耗掉脂肪，你必須面對你會損失一點肌肉的這個事實。但是你能夠以增加飲食中的蛋白質，避免身體嚴重缺乏熱量，來將肌肉的損失減到最少。所以每個星期約減少一磅的體重是最好的。另外一個減少肌肉流失的方法是利用運動後胰島素增加而引起的增加蛋白質合成的現象。在運動後兩小時之內是刺激蛋白質合成的最好時機。在這段時間吸收簡單的碳水化合物(糖類)和胺基酸可以增加身體的胰島素，促使營養(胺基酸)進入細胞內。別浪費了這段時間。

然而我們雖然證明增肌和有氧運動是一對矛盾體，並且增肌和有氧運動是不能在科學上達到同步的，但除了飲食的部分減少身體營養的消耗以外，我們卻是可以同時進行有氧和無養的訓練計劃的。如果你想增肌，並且想減脂，可以選擇一週內進行3次無氧訓練，一週1-2次40分鐘以上兩個小時以下的有氧訓練，並保持科學的飲食。

雖然兩者在理論上有所矛盾，但是鍛鍊本身還是會增加你的肌肉和減少你的脂肪的，直到達到一個平衡點，那時候你的皮脂應該也很低了，還會有一定的肌肉基礎。一般人在這個時候做到保持就沒有問題，如果到了那個時候你想變成耐力苗條型可以增強有氧減少無氧的量，想變成健美型可以選擇減少有氧增加無氧的量。所以說對於開始健身的大家來講，不要顧慮太多，先抓緊投身進健身事業來吧！