謝謝你的邀請：我個建議只要是你剛剛開始涉足健身領域的話，除了要比較系統的對於健身運動作充分的瞭解外。還需要對你的身體作進一步瞭解，你自己想要的達到的健身目標，還有就是你自己能夠堅持多久的時間來進行健身運動訓練。因為健身運動訓練短期內是無法達到你想象的運動效果，健身教練是根據你的身體和你參與的運動時間來制定訓練計劃的。首先你得要經過適應期的健身訓練，以增加你的運動力量及身體的穩定性、協調性，為你以後的健身運動訓練的量的增加打下牢固的基礎。同時加深你對健身運動的認識和你對健身運動的理解，只要是你參與的健身運動訓練，你就會知道健身運動不是短期內就可以達到理想的效果！謝謝。

有私人教練會給你推銷私教，哈哈

當然，你在不選的情況下，先熟悉，知曉每臺健身機器的用途，安全練習

1⃣️講壞的：

在咱們天朝

初進健身房的新手男性大多會依循本應該屬於少數群體使用的“五分化”甚至更多分化的訓練方法，即：

胸、肩、背、腿、二三頭的訓練方式

一週大概5-6練，每次1個部位，一個部位4、5個動作，每個動作3-5組，每組8-12、12-15次

很多所謂健身教學也基本都這樣的

首先表明我的態度：

不可取！不可取！不可取！（當然，如果有的人就喜歡這麼練覺得練得開心就好，不是很注重以後的發展那當我沒說啦）

這樣的訓練方式一週每個部位基本就輪的上1次，訓練動作多為“單關節動作（通俗點講就是用的肌肉群少，使目標肌肉能更加孤立訓練的動作，比如二頭彎舉。而像深蹲這樣刺激肌肉群更多的屬於多關節動作，也叫複合動作）”

好處：

每次訓練容量（可以簡單理解成訓練強度？）不大，如果平時時間充裕，這樣的強度更容易堅持下去

——好吧我此時此刻只能想到這一個好處，我還這樣練了兩年多近三年‍♀️效果是有 但極奇的慢

壞處：

大多數人不請私教，動作模式有問題，這樣的訓練方式會造成之後動作不好改正

刺激的肌肉群太少太少，其實是不會有更多的雄性激素分泌，刺激肌肉生長

一週五六次只能刺激目標肌肉一次，時間成本有些大。

其他的就不說了

2⃣️講好的

多餘的就不說了

直接推薦一週能刺激兩次及以上的訓練計劃

一、上下肢分化（一週四次，上、下、上、下，我個人喜歡天天練，自己額外加小肌肉群訓練）

二、推拉蹲分化（一週至少三次、要是喜歡練那就一週六次。一推二拉三蹲 四休 五推六拉七蹲）

壞處是：。。。我暫時沒發現壞處，可能需要制定計劃的耗時長一點？需要學習？時間成本？

好處：主要為複合動作的訓練，用到的肌肉更多，刺激的更多，無論增肌減脂，一週每個部位都刺激到兩次甚至兩次以上，效果出的很快，同時做好幾大複合動作建立好正確的動作模式對於以後生活上都會有很大的好處（譬如駝背、圓肩、脊柱側彎、長短腿啥的，前提建立在動作準確的條件下，所以一定認真研究每一個動作，先不要盲目上重量，做標準再說）

差不多就這些啦，作為一個新手，能把這兩個計劃都研究明白，且練一遍之後，你一定能藐視各種菜鳥，加油

自己有一定的力量基礎，或在家做過囚徒健身，或者你在其它健身房練過要熟悉一個新的環境，這些都算是有健身基礎的。

那麼第一點建議你先熟悉器材，因為去新的地方健身難免有些生疏，包括環境和你周邊的人。

第二點建議你先不要盲目的給自己指定計劃，熟悉完器械，你還需要一段時間的磨合期，這段時間是用來中和你以前的健身基礎的，因為你要照顧到肌肉對訓練強度的適應。

第三點建議你可以熟悉和重複你以前的健身動作，之後再製定計劃。

第四點建議讓你嘗試綜合訓練，就是有氧和無氧一起，這樣你可以記錄你的健身效果，一段時間後你會找到更適合自己的增肌方法。

我是康復服務，專業為你提供健身建議

初入健身房你首先要做的有以下幾件事               1熟悉器械，對健身房的基本器械操作你得知道

2進行常規的健康評定，心臟病、癲癇等疾病不能進行運動，要運動也要在醫生允許的範圍內進行，要如實回答教練的一些常規問題，全面瞭解自己的傷病情況，骨骼，軟骨等傷病，總之運動處方的指定需要的常規健康評定你都去檢查一下詳情可以私聊我。

3運動負荷測試，瞭解自己的體能情況，自己能承受多大符合和強度的運動，如果條件可以，可以測定自己的體脂率，最大攝氧量，乳酸閾等，便於制定量身定製的運動計劃。

4就是制定運動處方或訓練計劃了，首先先確定目標，自己是需要減脂還是塑型增肌，選擇運動專案進行針對性訓練，保持自己的訓練專案的多樣性，有氧、力量、柔韌三方面的執行專案和方式都要顧及到，這樣能全方面發展，有效提高體能，防止單方面訓練而造成的區域性肌肉會骨骼勞損。然後選擇自己喜歡的鍛鍊方式，興趣才是最大的老師，力量訓練要遵循順序性原則如圖，具體訓練計劃安排因人而異，沒有黃金法則，只有量身定製，可以私信我

5改變自己的生活習慣，飲食，睡眠都要注意，具體就不在這細說，自己也要學習相關的理論知識，不能瞎練。

無論你之前身體情況或者是基礎怎麼樣，一旦你決定開始系統化的健身，那麼就是一個新的開始，你原有的生活模式會被改寫，和你之前所謂的基礎其實是沒有太大的關聯，不論你是胖或者瘦。

初進健身房首先你要確定自己的目的是什麼，是減脂增肌還是塑型，其次要了解先了解自己身體的具體情況，才能夠有的放矢。無論你是處於哪種情況，增肌訓練都是要放在第一要務的。

肌肉的增長會帶來更好的基礎代謝率，提高體內的基礎消耗，分解燃燒更多的多餘脂肪。相同質量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的體積小得多，這就是塑型的作用。增加肌肉體積的含量還可以更好的保護承重關節，降低運動傷病的風險。剛開始接觸健身訓練，力量類的抗阻力訓練初期多以訓練大肌肉群為主，因為肌肉的體積越大，消耗的越大，價效比比較高。初期多以掌握訓練動作為主，動作要做標準，感受目標肌肉的發力程度，等身體逐漸適應了訓練的模式再慢慢增加負荷和重量。

新手的健身計劃可以在熟悉並掌握動作之後考慮嘗試分化訓練。因為肌肉的生長也是需要恢復和休息的。打比方說第一天訓練胸大肌，那麼在第二天訓練背闊肌的時候胸大肌就可以得到休息，直到下次訓練迴圈開始。

一般都分化訓練為:

1 熱身15分鐘 胸大肌+肱三頭肌

2 熱身15分鐘 背闊肌+肱二頭肌

3 熱身15分鐘 三角肌+腹肌

4 熱身15分鐘 臀大肌+股四頭肌+膕繩肌如有減脂需求的朋友可以在抗阻力訓練之後，再進行30到60分鐘的有氧類訓練如跑步機跑步或者快走和爬坡。

很多人在進行健身的時候，沒有制定一個嚴格的健身計劃，導致自己不是很明確自己應該適應哪種強度的訓練，就算走進了健身房看到無數的健身器材，也不知道自己該做哪一種訓練。還有很多人給自己制定了一份嚴格的健身計劃，並每天堅持完成屬於自己的健身計劃，堅持發現自己的身材更完美了，但是訓練強度還是在新手階段，導致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

初級階段的訓練強度已滿足不了健身者的需求，那麼你已經進入了健身的進階階段，也可以說已經到了健身的瓶頸期，高手階段的訓練強度對自己來說太難，新手的訓練強度對自己來說太簡單，那麼就需要根據自身情況再次制定完美健身計劃。

今天我就來詳細地給你介紹一下，透過本篇閱讀你將會了解到：

詳細的進階增肌方案；

如何找到適合自己的訓練強度；

針對性的進階增肌方案

進階增肌方案適用於已經走過了初級階段，再邁向大神健身者的過渡期。前提是自己已經瞭解了健身器材的使用和健身的標準動作。既然是進階減肥方案那麼橫跨的訓練強度就不要那麼大。

進入進階增肌方案，那麼你的目標也需要改變，從健身過渡到增肌。

訓練目標：增肌

訓練的頻率：一週四次健身房訓練，分別是週一、二、四、六。

訓練強度要求：中等、中高等訓練強度

1. 週一全身性健身計劃

週一健身的地點：任何地方都可以完成，不需要依靠健身器械。

動作一：標準波比跳

波比跳屬於全身的健身動作，既然是週一，那麼全身的細胞都應該活躍起來，只要細胞得到活躍，那麼在以後的健身計劃中會取得更好的效果。

圖中是波比跳的詳細步驟，此鍛鍊屬於活躍全身細胞型健身。只有讓身體裡的細胞活躍起來，才能有效地進行下一步進行的訓練方式。

其中波比跳的注意點是，在進行第二和第三個步驟的時候，背部要挺直不可出現彎腰情況，進行第三個步驟的時候，臀部要夾緊，腹部核心的重心在身體的正中心，儘量不要出現塌腰情況。在最後一個起跳的步驟，要用全身的力氣起跳到最高處。

動作二：波比跳+俯臥撐

此動作是在標準波比跳的基礎上增加了俯臥撐專案。目的是在健身的過程中訓練到肱二頭肌和肱三頭肌還有胸肌，更能完整地鍛鍊身體肌肉群。

2. 週二針對性增肌計劃

週二增肌的地點：健身房

週二健身計劃屬於針對性的健身，訓練強度也會有所增加，所以是需要健身器械的輔助才可完成的健身專案。

針對肌肉：肱二頭肌+胸肌肌群

動作一：平板槓鈴臥推

平板槓鈴臥推的動作針對胸肌，經過新手訓練，我們對槓鈴的使用方法已經有了充足的瞭解，那麼就在初級基礎上增加訓練強度和訓練重量。同樣氣息也很重要，控制住呼吸，可以讓動作不再困難。

動作二：繩索夾胸

繩索夾胸訓練對於手臂的肱二頭肌和胸肌的肌肉和力量訓練有著明顯的效果。繩索夾胸分成上位、中位和下位，分別針對胸部的上胸、中胸和下胸。每一個部位都應該得到鍛鍊。

3. 週四針對性增肌計劃

週四增肌計劃地點：任何地點都可以完成。

週四繼續針對性鍛鍊，主要的鍛鍊位置是為下次健身計劃做基礎。

週四針對性增肌部位：腹部+肩部

動作一：卷腹運動

上面圖片就是做卷腹運動的標準動作。卷腹運動屬於隨時隨地都可以完成的增肌運動，此運動主要鍛鍊腹部肌肉群，有大部分人在做卷腹運動時，只簡單地做一下腿部彎曲動作，在即將完成訓練目標時，會章法混亂，無法起到良好的健身效果。所以在進行卷腹運動時千萬不要以假亂真，寧願做得少也不要隨便糊弄過去。

動作二：啞鈴飛鳥

在做啞鈴飛鳥時，儘量讓兩隻啞鈴互相遠離，直到手臂和胸部成一條直線，肘部的夾角不要發生變形，保持微微彎曲的狀態，在運動到底端時要停頓1.5秒的時間，然後緩慢地恢復到初始位置。此運動不僅可以鍛鍊肩部肌群，還能鍛鍊胸部肌群以及手臂肌群。

4. 週六下半身增肌計劃

週六增肌健身地點：健身房

週六即將結束一週的增肌訓練，建議訓練一下自己的腿部肌肉。

週六增肌計劃針對肌肉：大腿+小腿+臀部肌肉

動作：槓鈴深蹲

在進行槓鈴深蹲時，要將槓鈴調整至與胸部等高的位置。如果槓鈴架上有保險槓儘量加上，保險架的高度不影響深蹲即可。如果深蹲失敗，保險槓可以起到保護頸部的作用。

二. 增肌訓練強度

這裡的健身建議可做參考值，具體訓練強度要從重量、次數結合自己考慮，每組的間隔時間也要做出相應的調整，然後制訂屬於自己的健身計劃。並嚴格完成增肌計劃，順利度過增肌的過渡期，最終到達高手階段。

1. 週一增肌強度建議：

① 標準波比跳：分成五組，每組迴圈6次，間隔時間休息20s。（適合進階健身者，初級健身者適當減少訓練強度）

② 標準波比跳+俯臥撐：由於運動過於複雜所以分成3組，每組迴圈四次，間隔休息時間20s。

2. 週二增肌強度建議：

① 平板槓鈴臥推增肌強度：分成8組，每組迴圈6次，間隔時間休息30s，利用休息時間揉一下自己的手臂肌肉。

② 繩索夾胸增肌強度建議：上位分成3組，各組迴圈20次；中位分成3組，每組迴圈15次；下位分成2組，每組迴圈15次（做繩索夾胸訓練時，下位往往是最耗力的，所以訓練強度應適當降低，畢竟是進階健身階段）。

3. 週四增肌強度建議：

① 卷腹運動增肌建議：分成8組，每組15次。儘量地挑戰一下自己的極限，但如果腹部痠痛，要及時停止運動，防止肌肉拉傷。

② 啞鈴飛鳥增肌建議：分成6組，每組迴圈10次，每組間隔休息20s，適當揉一下手臂肌肉。

4. 週六增肌強度建議：

槓鈴深蹲運動建議：分成5組，每組10次，每組間隔時間為20s，休息時間揉一下小腿的肌肉群，防止產生痠痛感。

5. 訓練時間學會改變

第一週：週一、週二、週四、週六。

第二週：週一、週三、週五、週日。

第三週：週二、 週三、週五、週日。

如此迴圈反覆地進行增肌訓練，可以讓增肌計劃永遠保持新鮮感。

總結

制定增肌計劃很簡單，但堅持下來是很具有挑戰性的。如果想擁有完美的肌肉，那麼就要堅持認真地完成每一個動作。不要為了追求強度而產生肌肉拉傷等問題，同時要保證身體蛋白質的攝入和睡眠的質量。

在最後，祝你順利規劃好自己的訓練計劃，並堅持下去，相信你有一天會得到完美的肌肉。