根據中國營養學會《中國居民膳食營養素參考攝入量2013》，未孕女性每天應攝入20毫克鐵，而孕中期和孕末期每天分別應攝入24毫克和29毫克鐵，分別增加4毫克和9毫克。這幾毫克鐵看似並不多。但因為腸道吸收鐵的能力較差，所以大約有三分之一的孕婦無法獲得充足的鐵，並因此患缺鐵性貧血。所以孕婦一定要重視起來。重視含鐵高的事物的攝入。

另外在《中國居民膳食指南2016》中對於孕期女性的飲食建議也有一條：多吃含鐵豐富的食物。

在所有的食物當中，有這樣幾類含鐵比較高的食物，我經常稱之為“鐵三角”。

第一類就是動物的肉類，尤其是豬牛羊這些畜肉類食物，含鐵比較豐富，

第二類是，動物的肝臟，豬肝，雞肝，含鐵頗為豐富。

第三類是，動物的血液，比如豬血，鴨血等這類食物，是含鐵比較豐富的。

孕期每天可以食用50-100g的瘦肉，每週吃一兩次的動物肝臟或者動物血，同時要注意補充維生素C，可以促進鐵的吸收。經常足量攝入“鐵三角”，即動物肝臟、血液和瘦肉等含鐵豐富、利用率高的動物性食物，對於缺鐵性貧血的補充非常重要，甚至比服用藥物更加有效。需要提醒一下的是，對於動物的內臟，或者血液，這幾種食物有較大安全隱患，一定要選來源可靠的，以保安全，別顧此失彼。

除了這些食物之外，還有一類比較特殊的食物，就是各種營養強化食品。比如鐵強化麵粉，加鐵醬油，加鐵奶粉，加鐵餅乾，加鐵奶類。這類食物也可以適當增加日常生活中鐵的攝入，對於孕期女性或者備孕的女性，即使與其他富含鐵的食物同時食用，或者每天吃更多一些的加鐵醬油，也是安全的。

為促進胎寶寶發育，孕婦對鐵的需求量也會較常人有所增加，越接近孕後期，需求量越大。孕婦從懷孕開始就要注意增加鐵的攝入。

一、動物性食物

雞蛋黃：雖然每100克雞蛋黃中鐵含量7毫克，鐵的吸收率也僅為3%，但雞蛋極易取材，儲存方便，也是很好的孕婦補鐵食物，建議每天吃一個。

動物血：含鐵量高，利用率高達12%，是很廉價的補血佳品。

動物肝臟：含鐵量很高，而且吸收率也高，比如每100克豬肝含鐵25毫克。建議每週吃一兩次，每次100-150克。

瘦肉：含鐵量不是太高，但利用率很高，烹飪成各種食物，味道很好，可以每頓都吃一點。

其他：動物的腎、心、肚，魚蝦，魚子，蝦子等。

二、豆類及豆製品

每100克黃豆含鐵約11毫克，吸收率可達7%。

三、堅果類

核桃、花生等。

每100克芝麻醬含鐵58毫克。

四、菜類

木耳的含鐵量非常高，每100克幹木耳含鐵約185毫克。

綠色蔬菜中的鐵吸收率不高，但因為每天都要吃，所以也不失為一個補鐵源。

香菇、海帶、紫菜等。

五、水果類

櫻桃、葡萄、香蕉、龍眼、紅棗、獼猴桃、柚子、草莓等。

六、增加促進因子，降低抑制因子

胃酸可促進鐵吸收，要注意胃部健康。

含維生素C的食物可提高鐵吸收。

富含優質蛋白質的食物，可促進鐵吸收。

用鐵鍋、鐵鏟炒菜。

抑制鐵吸收的有：單寧酸、草酸、植酸、磷酸。平時應儘量少食用含此類物質的食物。

早餐：饅頭1個、雞蛋1個、豆腐海帶湯。

　　上午10點左右：蘋果、橘子等水果。

　　午餐：2小碗米飯、豆腐乾炒肉、西紅柿炒蛋、清炒圓白菜。

　　下午3點左右：1杯牛奶或豆漿、餅乾。

　　晚餐：1小碗米飯、清蒸魚、海帶絲拌菠菜、胡蘿蔔豆腐湯

在妊娠前半期對鐵的需求增長不多。從孕20周開始，由於母體紅細胞總量擴充加快和胎兒發育需求增多，每日需鐵量增至5—10毫克。因此，妊娠13周待早期妊娠反應消失，飲食恢復正常後，就應多含鐵豐富的食物，如豬肝，每100克含鐵25毫克，吸收率也高，最好每週能吃2—3次，每次100—150克。另外，可經常吃些瘦肉肉鬆、黑木耳、海帶、紫菜、蓮子、豆製品、蝦米等含鐵豐富的食物

鐵元素是人類生長髮育的重要組成元素，懷孕之後準媽咪對鐵元素的需求量會大大增加，缺鐵會造成準媽咪貧血，嚴重的話會導致早產甚至影響胎兒生長髮育。

食物中鐵的存在形式

食物中的鐵主要包含兩大類：血紅素鐵和非血紅素鐵。血紅素鐵主要存在於動物類的食物中，非血紅鐵主要存在於植物類的食物中。相比之下，動物類食物中的鐵更容易被人體吸收利用，植物性食物中的鐵元素吸收率會差一些。

含鐵食物

血紅素鐵

動物血液及製品：豬血、鴨血做的血豆腐、血腸等，鴨血粉絲湯是不錯的選擇

肝臟：豬肝、鴨肝、雞肝

紅肉類：瘦豬肉、牛肉等

蛋類：主要存在於蛋黃中

非血紅素鐵

蔬菜：幾乎所有的綠葉蔬菜

堅果：芝麻（芝麻醬、芝麻糊）、花生（最好是帶紅衣）、核桃

穀物及豆製品：燕麥、小米、豆芽、豆腐海產品：海帶、紫菜其他：木耳、番茄、葡萄、紅棗等等補鐵注意事項

維生素C及脂肪都有利於促進鐵元素的吸收，建議補鐵的同時注意水果及脂肪的攝入，幫助更好鐵元素的更好吸收；濃茶和咖啡會抑制鐵的吸收利用，建議懷孕期間儘量少喝或不喝。

如果懷孕期間缺鐵嚴重的話，食補就不夠看了，需要及時就醫，進行鐵劑的額外補充。

有些孕婦在懷孕中期發現自己貧血，這是由於體內缺鐵導致的。體內鐵的含量直接影響胎兒的大腦發育，因此，在整個孕期中補充鐵是很重要的。

孕婦在妊娠期間必須多吃一些含鐵豐富的食物。例如，牛奶、瘦肉、黑豆、黑你、南瓜、胡蘿蔔、龍眼肉、葡萄、木耳等。給大家介紹幾種含鐵量高的食物。

黃花菜 　　

大家都知道菠菜含鐵量高，但很多人不知道黃花菜比熟悉的菠菜高了20倍，並且含有維生素A、B1、C，蛋白質，黃花菜裡的營養成分對胎兒發育更有益，是作為孕婦的保健食品。孕期多吃黃花菜有助於胎兒發育。

黑米 　　

黑米具有健身暖胃，明目活血，補肺緩筋等功效；可入藥膳，對頭昏目眩、貧血白髮、腰膝痠軟、夜盲耳鳴症狀有療效。長期食用還可延年益壽。被人們稱為：“藥米”、“長壽米”。由於它最適於孕婦、產婦等補血之用，又稱“月米”、“補血米”等。

瘦肉

瘦肉、動物肝臟等是含鐵豐富的動物性食物，其中的鐵很容易被人體吸收、利用，孕婦每週吃2次，勝過吃大棗補血。

給大家介紹個食譜:蘿蔔絲鯽魚湯

【原料】鯽魚500克，白蘿蔔200克，姜、蔥、鹽、植物油各適量。

【製作】 1、先將鯽魚洗淨，用刀在魚身上劃幾刀。2、將白蘿蔔洗淨切成絲。3、將姜切絲、蔥切段。 4、鍋置火上，加入植物油燒熱，撒少許鹽，放入鯽魚，用小火煎5分鐘左右。6、 放入薑片、蔥段、白蘿蔔絲，煸炒3分鐘。 7、在鍋中加水，大水燒開後改用中火煮10分鐘左右，加入鹽即可。

整個孕期，為了保證胎兒生長與分娩，孕婦鐵的需求量增加，容易出現缺鐵性貧血；懷孕以後血液需要量大增，孕婦容易出現生理性妊娠貧血。這兩種貧血都要及時治療，以免對胎兒造成不良的影響。

那麼，含鐵高的食物有哪些適合孕婦吃？

如果血紅蛋白在100克/升以上，可以透過食物解決貧血，比如動物的肝臟、瘦肉、紅棗等。如果低於100克/升，在食補的基礎上增加鐵劑，具體服用多久請諮詢醫生。

在我們日常飯菜中多種食物均含有鐵，而動物性食品含鐵量和吸收率要比植物性食品來的高。動物性含鐵的食品有：豬腎、豬肝、豬血、鴨血、雞肝、雞腎； 植物性含鐵的食品有：黃豆、銀耳、黑木耳、海帶、海蜇，芹菜，紅棗等。在這裡要跟大家說的是，用鐵鍋燒煮食物如果做菜時將番茄、檸檬汁加入鍋中，會有更多鐵質進入食物，增強補鐵效果。

懷孕之後，孕婦的血容量會擴容30%，原來身體上的鐵元素被稀釋，這樣孕媽媽很容易出現缺鐵性貧血。

懷孕缺鐵了，孕婦需要立即補充鐵劑。原因在於一旦缺鐵性貧血，就已經進入了中度貧血症狀。因為早期貧血孕婦是感覺不出來的，只有中度貧血了，頭暈眼花，臉色發白，疲倦乏力等等這些症狀才會出現。而透過食物攝入鐵元素，又通常比較慢。

確認懷孕之後，孕媽媽對鐵的需求是每天30毫克，這30毫克鐵從哪些食物當中能獲得呢？

1、動物的血類：鴨血、豬血等等。

動物血含鐵比較豐富，每100克動物血含鐵量為45毫克。而且吸收率通常能達到12～45%之間，所以孕婦的話可以吃一些像毛血旺這樣的燴菜類，蔬菜又多，麻辣鮮香的，既解饞又補鐵，真是一舉兩得。

2、動物的肝臟類：

豬肝，雞肝，牛肝，羊肝等。每100克豬肝含鐵量為25毫克，吸收率呢也能達到15%～25％左右。不過像動物的肝臟類還有大量的重金屬，所以孕婦要吃的話，每週不能超過80克豬肝，或者不超過40克雞肝。

3，動物的瘦肉類：

牛肉、豬肉等。動物瘦肉裡面的含鐵量為24毫克，最主要是動物瘦肉裡面的氨基酸能夠促進人體對鐵的吸收。推薦孕婦多吃牛肉，因為牛肉含蛋白質量最高，相對的含脂肪量又比較低，其次才是吃豬肉。

4，小米：

我記得不止一次的推薦過孕媽咪要多吃小米，小米的含鐵量雖然比較低，每100克含鐵量為4.7毫克，但是吸收率卻是所有食物當中最高的。

5，芝麻醬：

每100克芝麻醬含鐵量為58毫克，另外芝麻醬中含有大量的鈣、磷、蛋白質以及脂肪，孕媽媽每天能吃上一勺子芝麻醬，就能提供10毫克的鐵元素。

6，黑木耳和蘑菇：

在所有蔬菜當中黑木耳的含鐵量是最高的，每100克木耳能夠含鐵185毫克，黑木耳當中還含有大量的鈣，所以孕媽你可以每天多吃點黑木耳或者是蘑菇之類的。

然後，其他含鐵量高的食物還有很多，不過由於這些食物當中含鐵量雖然很高，但是吸收率很低。你比如說紅棗吧，孕婦必須要每天吃到2斤6兩才能補夠30mg的鐵元素，這明顯就不現實嘛，所以這些就不推薦了哈！

祝你平安好孕！

鐵將軍在孕媽媽體內有多重要？

很多準媽媽已經意識到鐵元素在懷孕過程中的重要性了。

孕13周開始，應該多吃含鐵量食物；

孕20周開始，每日需要鐵量增至5-19毫克，因為母體紅細胞總量擴充加快和胎兒的需求增多；

那麼什麼才是含鐵量高的食物呢？

最佳排行榜第一名隆重登場：噹噹噹，豬肝先生

豬肝先生，每100克中含鐵25毫克，吸收率也很好，每週可以吃2-3次，每次100-150g。

雞血先生

雞血其實比豬肝先生含鐵量更高一些，每100g含有28.3毫克，還有豬血，羊血等均含鐵量都很高，but，畢竟這個血不好儲存，不如豬肝先生，可以一頓吃不完，下頓還能吃，所以雞血先生屈居第二名。

豬腎先生

豬腎先生也不甘落後，不僅補腎，也補鐵

菠菜小姐

菠菜小姐其實不用說啦，公認的補鐵佳品，就是含有草酸讓人既愛她又怕她，沒關係，做成湯，熬的稀巴爛，不信她就還有酸。

蛋黃小姐

蛋黃小姐也是補鐵的好東東，每100g含有10.2g的鐵呢，其他的鴨蛋黃，鵪鶉蛋黃都差不多。

其他的，還有像牛肉，羊肉，瘦肉，木耳，芝麻，芝麻醬，葡萄乾，西紅柿等也都是含鐵小能手，孕媽咪不可錯過哦。

一般動物性比植物吸收率要高很多，可以多吃點動物性食品哦。

哈嘍！寶媽沐沐來為你解疑答惑咯！

懷孕後，孕媽咪的身體對營養元素的需求大大增加，從孕20周開始，胎寶寶的生長髮育加快，孕媽咪的血容量上升，對於鐵的需求也大大增加，如果孕媽咪懷孕期間缺鐵，很容易造成缺鐵性貧血，還會影響胎寶寶的生長髮育和智力發育，所以，在孕期孕媽咪適當多吃一些含鐵的食物是非常必要的。

在我們平時吃的食物當中，鐵的來源可以分為兩種，即血紅素鐵和非血紅素鐵，血紅素鐵存在於動物性食品當中，如瘦肉、動物肝臟、動物血等，人體對它的吸收率比較高。而非血紅素鐵存在於植物性食品當中，如蔬菜、堅果等，比較不容易被人體吸收，總的來說，適合孕媽咪吃的含鐵豐富的食物有以下幾種：豬肝、雞肝、鴨肝、豬瘦肉、牛肉、羊肉、魚蝦、動物血、蛋黃、菠菜、紅棗、黑米、櫻桃、葡萄、桃子、芝麻、紫菜、海帶等，孕媽咪們可以讓它們經常交替著出現在餐桌上。另外，維生素C能促進鐵的吸收，所以孕媽咪平時也要吃一些富含維生素C的食物，維生素C普遍存在於新鮮的蔬菜和水果裡，孕媽咪們也是需要經常吃的喔！

但如果孕媽咪貧血的比較厲害，還是要在醫生的指導下服用一些補充鐵的藥物，效果更好一些喔！

含鐵高的水果有桔子、桃子、大棗、李子、香蕉、櫻桃、葡萄乾、杏子。

含鐵高的蔬菜有西紅柿、油菜、菠菜、芹菜、韭菜、薺菜、香菇。

含鐵高的葷菜有雞肝、豬肝、雞血、腰子、蛋黃、牛肉、羊肉、瘦豬肉。

孕中期的時候大約有300毫克的鐵進入胎兒和胎盤，還有500毫克的鐵在孕婦體內。而孕婦每天需要補充28毫克的鐵，光靠食補很難達到需要的量，所以可以口服鐵劑進行補充，或者選擇一款複合維生素進行補充。

除了鐵之外，孕婦還需要補充的微量元素有1000毫克的鈣，20毫克的鋅，175微克的碘，還有硒和鉀。維生素裡需要特別補充維生素A、B、C、D，缺維生素A可能導致寶寶唇裂，缺維生素B可能導致脊柱裂，缺維生素C影響結締組織發育，缺維生素影響胎兒骨骼發育。當然，最主要的是熱量、蛋白質、糖類的攝入。總的來說，孕婦要飲食均衡。