誰說的不健康？你問大夫？應問實踐者。一萬步？你說太少了。我就是試驗品！50開始快走，己十五年。其中多少病全好了，說全了費話。一級高血壓，供血不足。什么脂肪肝頭一個就消失了！腸炎？下鄉落下的，幾十年沒拉過整屎。脹肚？只要早上起來就開始難受。還有這頸，腰椎不多說，說膝蓋，沒走前就有一個點疼，上樓有時要跪的動作。走後消失，有時膝關節這疼那疼正常。運動哪有一點不受傷的？搽點藥就○k。十幾年經驗，主要動後拉伸。再說一萬步？太弱！我是隔天休息，上班最少十公里，一萬亖千左右。休息，最少20公里以上。每月自定500公里！從9月26日開始隔天基本30裡以上，3o日走了47公里，6萬一千步。唐山的環城水系，準備過十五，挑戰十萬步。這就是65歲老頭給的答覆！十五年？多少個萬里長征？一萬步就完了？年輕人？大夫們？專家們？更傻的專家6一8千步？誤導人？那叫鍛練？華人這麼弱？人的基本功能都失去了？

走路會讓身體變好，也會讓身體變壞，首當其衝的就是膝關節，實際上日行一萬步真的不多，但是，如果步態不對，或者膝關節本身有問題，步行之後也不拉伸，長期如此，就會導致膝關節的退變加速！

1.步態很重要

女怕嫁錯郎，一個膝關節跟對了人，可能終生都不會出什麼問題，如果步態不對，那麼膝關節疼痛、半月板損傷、髕骨軟化、骨質增生……各種問題會隨之而來，初期可能只是退變，後期可能寸步難行！

正確的走路方式應該是以臀部來啟動，膝關節微屈很自然的步行，腳後跟著地，過度到腳前掌，而有的人膝關節先頂出去，然後再把腿伸直邁出去，鞋子也會磨損的很嚴重，這麼表達可能不清楚，還是放個影片！

2.一萬步的量

我做過簡單的統計，實際上每天1萬步並不影響生活，我父親60歲，現在每天暴走，持續已經半年多，體重瘦了30斤，膝關節一點問題沒有，這就是步態的重要性，也有同齡人，膝關節本身就不好，越走越差，因人而異！

3.關鍵事項

要注意幾個關鍵事項，第一，步行可以不熱身，本身就是熱身的一種方法，但是一定要拉伸，在一次性走路時間較久的時候，要做好腿部肌肉的拉伸，否則一次兩次沒事，時間久了肌肉會失去彈性，變得僵緊，再就是有症狀及時就診，康復之後再運動！

說這個問題的時候，我想先給大家講一個非醫學的理念，那就是“倖存者偏差”，啥意思呢？就是有些人得到的資訊是在倖存者那裡收集到的，而真實的情況可能不一定！

這種情況發生在醫學上最經典的例子就是“我們同學在網上買了xx藥治好了xxx疾病……”，“我們親戚在xx地方找了個老大夫，治好了三甲醫院都治不好的股骨頭壞死……”，然而實際上這些人很可能是正在吃著激素類的藥物，雖然疼痛有所緩解，然而將來呢……就不得而知了，而那些已經因為長時間吃不正規藥物的患者可能已經躺在了醫院的病房裡後悔不已，然而知道這種情況的多數是負責救治病人的醫生，並不是廣大的老百姓，因為亂吃藥物，導致股骨頭壞死的那些患者們，往往最終會選擇正規的醫院進行手術治療，他們就相當於倖存者偏差當中的受害者，這些受害者往往採取的是忍氣吞聲的態度，懊悔自己做了錯誤的選擇。而那些吃了所謂的神藥目前疼痛有緩解還沒有產生副作用的那些人就變成了倖存者，這些倖存者會大肆的宣揚他們受到的益處，會宣揚某某醫院的醫生不負責任、某某醫生的水平很低，這些藥反而成了他們救治自己疾病的神藥，而當他們出現了問題的時候，他們通常會選擇閉嘴去正規醫院，然而他們宣揚的那些“療效神奇的神藥”卻已經被大肆傳播了，這就是“倖存者偏差”帶來的危害。

為什麼要在文章的開頭寫這個“倖存者偏差”的問題呢？因為我相信，在我們的身邊會有很多人大肆宣揚長時間行走，甚至每天走20公里30公里50公里的好處，會降血脂、降血糖、降血壓、防癌、治癌、身體吃嘛嘛香、幹啥啥強！對不對？今天我們就來討論下這個問題吧！行走對身體有沒有好處？

現在的研究表明，每天靜坐少動超過8小時又不參加積極體力活動的人會增加58%的死亡風險，這與吸菸和肥胖帶來的風險一樣。而且運動對血壓、血脂、血糖以及尿酸都會起到一定的控制作用。無論是從研究表明還有老百姓的生活體驗當中來看，運動對於身體都是覺得有好處的，這句話是絕對沒有錯的。

而在我們的日常生活當中，哪一種方式是更適合老百姓的呢？行走無疑是一種特別好的選擇，可以說行走門檻低，只要有一雙鞋就可以走！而且很多的老年人，或者是中年人，在40歲以後就開始加入到了行走的這個行列，積極的開始養生，開始鍛鍊，保護好自己的身體。

其實科研人員對行走做過研究，得到的資料可能大家都耳熟能詳了，那就是6000-8000步左右對身體好處最多！今年公佈的數值更誇張，是4000步左右，這個數值本人都覺得有點兒太少了！

知道了行走對身體好處多多，我們來聊聊這一萬步的問題，如何看待這個一萬步！

第一，如果是日常生活加上行走的量，一萬步一點兒不多，現在很多人不用運動光上下班＋日常勞動就超過這個數值了！本人作為醫生日常上下班步行，加上工作當中的活動，一般每天手機統計就要達到8000左右，這個量很正常，不會有任何不適。

第二，如果是除去日常生活，單純的鍛鍊身體行走一萬步，就有點兒多了，為啥？算上日常生活當中的步數，每天運動的量可能會超過一萬五或者兩萬，這個數值對於關節軟骨磨損就大了！請大家注意，到現在為止我用的都是“行走”，不是“暴走”！一般我們將每公里行走十分鐘左右定義為快走……有過行走經驗的人會知道，每公里走十分鐘就很累了！

第三，如果是除去日常生活，暴走一萬步……就絕對不建議了！現在有很多暴走團，初級每公里配速9分鐘左右，高階的每分鐘配速達到七分鐘，這個速度過快、對關節肌肉、軟骨刺激過大，反而會加重關節磨損！是不可取的行為！

那麼作為運動醫學醫生到底害怕那些暴走或者行走過多的人們發生什麼問題呢！？既然身邊有那麼多的因為暴走受益的人，你們醫生老說過度行走不好，是不是在和老百姓作對！？

寫到這裡，就要跟大家再說一遍為什麼要在文章的開頭要描述倖存者偏差了？雖然大家的身邊都有很多這樣的例子，某位朋友因為暴走或者行走，血脂降下來了、身材好了、而且血糖也都控制平穩了，這樣的例子誰身邊都有！但在我們運動醫學醫生的身邊，例子和大家有些不同，我們身邊遇到了大量因為長時間的暴走或者是快速行走導致關節軟骨磨損、半月板撕裂的患者，很多這樣患者因為疼痛、關節積液、腫脹已經不能再正常行走了，很多患者上下樓梯都費勁了，之後他們的血脂、血糖又會迅速回到偏高的狀態，最終還是要靠藥物控制身體的問題，但是和以前不一樣的是：他們還多了一條或者兩天長期疼痛的雙腿……，如果看到文章的您正是這種情況，我想問問您：“您後悔嗎？”………

在我們的關節內，有一層保護關節的軟骨……它特別的重要，因為老天爺只給我們一次，如何保護它、合理使用它很關鍵！

在我們的膝關節內覆蓋著一層非常重要的關節軟骨，他們與關節腔內的半月板共同構成膝關節的緩衝系統。所以我們人類才能在跑跳過程當中不會發生骨與骨之間的直接撞擊，否則的話，再好的關節骨頭也會被磨損掉。然而這一層軟骨是不能再生的，一旦發生磨損，就只會進一步的加重，大家看下圖就可以看到髕骨後方軟骨從輕度的磨損到磨損的進展過程，隨著磨損程度的進展，關節疼痛的情況也會越來越重。

導致關節腔軟骨磨損的原因很多，常見的就是過度的使用和外傷。而針對於長時間的行走和暴走來說，其實就是過度的使用，我們以暴走為例，現在的暴走團一般走10公里都是短的，而且要求每公里的時間八分左右。在暴走的過程當中關節不會得到休息，每走一步都會衝擊著人們的膝關節內的軟骨和半月板，如果走一天兩天不是問題，而走一個月、兩個月，走一年、兩年呢？在暴走的過程當中，膝關節的軟骨以及肌肉都是處於被反覆磨損、衝擊的狀態當中的，如果有過暴走經驗的人們會有這樣的體會，就是在走完之後，整個關節都是僵硬的，會有一種明顯的缺乏潤滑的感覺，這就是由於長時間的磨損關節周邊的肌肉韌帶過度緊張導致的，長此以往人們的關節始終是處於一種高壓的狀態，一定會造成各種各樣的損害。如果是年輕人還好，如果是關節已經處於退變狀態的老年人，很快就會出現關節腔的問題。

英國BBC電視臺曾經有一個顛覆性的紀錄片叫“運動的真相”，對比了跑步和行走對關節的傷害，顛覆了大家的認知，相信很多人都認為跑步傷害膝蓋，在跑動的過程當中，膝關節受到了大量的衝擊，肯定關節要比在行走的過程當中受到的傷害要大。然而對行走和跑步的對比施加了時間因素以後，得到的結論卻恰恰相反：行走更傷害膝蓋！因為在同等時間的前提下，跑步時候膝關節承受壓力的時間特別短，而走步成膝關節承受壓力的時間長，所以結合了實踐因素以後得出的結論是，行走對膝蓋的傷害更大。

然而有的朋友會說：“醫生，您一開始說行走有好處，之後又說行走傷關節，我們都看蒙圈了，我們老百姓到底是走還是不走好？”

答案肯定是運動好！但是運動是把雙刃劍，如果拋開了運動的量和時間談運動的好與壞都是沒有意義的，以下是一些對於行走的小建議，大家可以看看自己在以往的運動當中是否做到了科學合理，如果有問題，可以改善一下自己的行走方式和方法！

如何在運動當中好好的保護我們的膝蓋？如何控制運動的量呢？

第一，鞋子很重要。現在有很多老年人不捨得花錢，在行走的過程當中，鞋子只是30塊錢40塊錢的非常普通的鞋。這些鞋子既沒有特殊的設計，也沒有專門的運動防護的理念在裡面，只是一雙鞋，這種做法是非常容易導致踝關節、膝關節出現問題的。建議喜歡透過行走或者是暴走來健身的人一定要買一雙好的鞋子，這是對於我們關節的最基礎的保護，而且現在的專業健走鞋，價格也不是特別的高，從200元到500元左右都可以選擇。一雙好的健走鞋可以緩衝人們在行走過程當中對於關節的震盪，減輕人們足底承受的壓力，對於保護關節是有絕對好處的。

第二，健走的量，因人而異！在這裡我們必須承認，確實有一些天之驕子、天賦異稟的運動人才。他們長時間的健走，每天抱走20公里，走20年都沒有任何的問題，所以這樣的人群就會在他的身邊大肆的宣揚健走的好處，而很多人看到身邊有這樣優異的例子，也就會迅速的加入到這個隊伍當中來。然而我要告訴大家的是，像這樣的人才是非常非常少的，您不一定是！如果您已經是50多歲的人了，而且以前從來不運動，如果體重還有輕度或者嚴重的超標，關節本身就存在著問題，那麼像這樣的行走為極大可能帶來關節的損害，尤其是會帶來關節軟骨的磨損和半月板的損傷。而臨床上以及科研資料表明，如果透過行走運動鍛鍊身體的話，一般我們建議數量就是控制在6000~8000步，這就足夠了。因為結合日常生活行走的量，肯定要達到1萬步以上，這就已經達到了鍛鍊的目標。

而且在鍛鍊的過程當中，一定要掌握一個標準，那就是微微出汗就可以，千萬不要走到暴汗，這對於人們的心功能也是一定的刺激，另外還要注意一個問題就是如果行走量過大，第2天肌肉出現了明顯的痠痛，而且非常的疲勞，那說明運動過量了，那麼您前一天運動的量就不是適合您的運動量，要減量，而且最好要減半，之後再慢慢尋找適合自己的運動量，逐步的增加運動的量與時間，千萬不要盲目的強求。

第三，場地很重要。首先絕對不建議在馬路上長時間的行走，這是對自己生命以及他人生命的不尊重。另外絕對不建議中老年人在坡度比較多的地方，進行長時間的行走，這樣會增加關節的負擔。最好的場所是運動場的塑膠場地，如果沒有這樣的條件，也一定要選擇平坦的、空氣比較好的地方，不僅對自己的關節不會造成很大的損害，而且對自己的心肺功能也有很大的益處。

第四，注意休息。建議每週有3~4天進行健走就可以了，可以每行走兩天休息一天，或者是根據自己的身體狀態，每行走三天休息一天，一定要讓自己得到休息。長時間的過度疲勞，會增加關節受損的可能，尤其是老年人過度疲勞以後會導致肌肉的無力，容易發生摔倒等意外事件。

第五，拉伸一定要做。長時間的行走以後，關節的肌肉，肌腱以及韌帶都會發生明顯的緊張，所以在行走過以後一定要做拉伸。拉伸可以將緊張的韌帶、肌腱鬆解開，促進區域性的血液迴圈，減少因為運動以後帶來的關節僵硬感和疼痛感，而且可以更好的進行次日的運動。做好拉伸是保證運動能夠持久、減少運動損傷的重要措施之一。

總結

以上就是對於題主問題的解答，長時間的過度行走會對關節造成損害，尤其是會對關節的軟骨或半月板造成磨損。科學合理的做好拉伸，控制好運動時間的量，做好運動的防護，才能盡最大程度減少這種運動損害，達到強身健體目的。

畢竟如果因為聽他人的說法強行過度運動，帶來的問題，遭罪的不是別人，是您自己！您說呢？

走路是一種非常好的健身方式，現在很多人的微信，有微信運動這個功能，也都開啟了這個功能，每天自己走多少路，走多少步數，都能夠一目瞭然，而且還能夠清楚的知道你自己身邊的朋友每天走了多少路程。但是也有人非常的擔心，走路會把膝蓋走壞嗎？其實不用太擔心這個。

生命在於運動，走路可以說是一種非常穩妥的健身方式。無論是什麼樣的年齡段只要是學會走路了，其實每天都在走路。每個人根據自身的情況不同可以把走路的快慢，以及走路的時間長短進行調整，一般來說急性子的人喜歡走路非常快，走起路來像一陣風。如果慢性子的話，一般來說走路也比較慢，喜歡邊走路邊欣賞風景。所以絕大多數情況下走路並不能夠使膝蓋走壞，除非是在特定的短時間內做劇烈的運動。比如說劇烈的快走，如果說以前沒有鍛鍊過，現在劇烈的走路，有可能會使膝蓋非常的痠疼。這個時候要多注意。尤其是現在深秋了，很多人願意去爬山。日常走平路還沒什麼，但是如果爬山的話，很容易傷到膝蓋。一般情況下爬一次山至少也需要走路將近1萬步左右，才能夠接近山頂。1萬步的話基本上相當於是7.6公里左右。這樣一個運動的強度確實不小。尤其是在下山的時候，很多人都有一種腿軟的感覺。等到家之後會感覺自己的雙腿特別的疼，尤其是小腿肚。

當然啦，不是每天都是爬山。當爬山的時候，要注意，爬山之前以及爬山之後對腿部的一個按摩放鬆，這樣的話給自己的腿部一個緩衝的時間，膝蓋就不會那麼疼痛了。日常生活當中走路，即使走1萬步，相當於十多里路，也不會傷到膝蓋，只要有時間可以堅持走路，這個習慣非常好。經常走路不僅僅能夠鍛鍊我們的腿部，同時也使我們的身體整體協調性加強。人的精氣神也會有明顯的變化。