增肌要考慮幾個方面的問題，首先是增肌期的訓練強度，其次是飲食的熱量，最後是否有充分足夠的休息。

下面我們大概計算下每天所需熱量：

基礎代謝，根據年齡、身高、體重在薄荷網大概計算一下的話：20歲，180cm，80kg，基礎代謝約為1700大卡。

增肌的話，每天需要攝入 2100大卡左右，你可以從食物熱量表查詢你每天吃的食物有多少熱量。

除了要保證一天三餐，最後上午及下午各加餐一次，一天五餐甚至可以六餐。

每月最理想的肌肉增加量是在250g左右，而且增肌期飲食是否乾淨、純正，是保證你在增肌期肌肉含量是否可以大於脂肪含量的增長。

望採納。

題主說想要肌肉變大，怎麼利用碳水化合物增肌？

那麼我們先一起了解一下增肌的這個增，到底是怎麼增的。

肌肉如何增加，簡單通俗易懂的說就是，訓練的時候你是在破壞撕裂它，破壞完了以後，蛋白質去填補修復肌肉，讓它變的更大。

這就是增肌的最基本原理。

那肌肉又是怎麼沒得的？怎麼減少的呢?

人體首要供能都來自於碳水化合物，就是糖分，當碳水化合物不足的時候，身體會分解蛋白質來代替碳水化合物，就是分解肌肉。

所以，利用碳水化合物增肌，就是利用碳水化合物去保護肌肉，防止肌肉分解。

那麼具體怎麼做呢？

1.進餐順序，每頓飯都優先攝入碳水化合物，然後再攝入蛋白質。

2.加餐，增肌就是要不停的攝入碳水化合物，在加餐的時候也是先吃些碳水化合物，再吃蛋白質。

3.注意練前練後，訓練前和訓練後的碳水化合物補充非常重要，練前一根香蕉，跑步前一根香蕉，甚至訓練中也吃一根香蕉，（香蕉對於增肌來說，它的重要性不必多說了吧，增肌神器呀簡直）當然前提是訓練強度要足夠的大。

訓練完以後更要及時來一根香蕉，或者增肌粉（價效比最低，土豪專用粉）。

最後，晚上睡覺也不能忘了增肌哦~

睡前可以吃一些慢碳，就是消化速率比較慢的碳水化合物，比如一根煮熟的玉米棒子，土豆，紫薯，讓你一整夜都有碳水供應，防止夜間肌肉流失哦~

碳水化合物、蛋白質、脂肪是人體三大營養素，都能給人體供應能量，其中碳水化合物是分解代謝速度最快的營養素，我們攝入碳水化合物後，會轉化成糖，以血糖，肝糖原，肌糖原的形式儲存在體內，為我們平時的體育運動提供快速釋放的能量，當我們體內糖原被大量消耗時，脂肪和蛋白質才分解成糖原，但是這個過程很慢，無法快速地給人體功能。

因此，如果我們想在增肌訓練時有充足的糖原可以供我們使用，就需要在訓練前攝入適量的碳水化合物，為了保證我們的訓練質量，控制在訓練時胃中不至於有大量的食物影響我們的訓練，因此建議在訓練前1小時攝入大概70克左右的碳水化合物就夠了（大概相當於100克燕麥），或者2~3根香蕉。

如果能同時攝入高蛋白低脂肪的食品，比如乳清蛋白粉，還可以促進體內氨基酸水平，對增肌有一定的幫助。

訓練後身體會消耗大量的糖原儲備，此時身體會處於分解代謝，其中分解的就包括肌肉，這對於以增肌為目的的健身者可不是一件好事。

如果此時攝入能夠快速吸收的碳水化合物，就可以迅速終止身體的分解代謝狀態，從而進入合成代謝狀態，這是因為快速吸收的碳水化合物升糖指數高，可以迅速升高血糖，身體就會自動分泌胰島素來平衡血糖。

胰島素是一種強力的合成激素，可以讓人體從分解狀態快速進入合成狀態，如果在攝入碳水化合物的同時，補充快速吸收的蛋白質，胰島素還可以蛋白質分解出來的各種氨基酸送入肌肉中，供我們肌肉生長只用。

因此，對於增肌人群，最適合攝入碳水化合物的時機就是訓練前後，在訓練前攝入中等分解速度的碳水化合物，如燕麥或者香蕉，可以為訓練提供源源不斷的能量，訓練後攝入快速吸收的碳水化合物，可以讓我們人體分泌胰島素，儘快結束身體的分解代謝狀態，同時攝入快速吸收的蛋白質，胰島素還能把氨基酸帶入肌肉。

當然增肌除了要攝入碳水化合物，好需要攝入充足的蛋白質和熱量，在營養素和熱量充足的情況下，加上刻苦的訓練，肌肉就可以迅速地生長起來。

想要肌肉變的更大，除了努力地訓練之外，充足的休息和營養物質的補充必不可少，因為熟悉健身的朋友都應該知道，三分練七分吃，可見飲食在健身中的重要性。

想要利用碳水化合物增肌，就要先了解什麼是碳水化合物。

碳水化合物又稱糖，它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的物質，碳水化合物食物是指糖類或者含有糖類的食物。它是構成機體的重要物質，有儲存和提供熱能的作用。

那麼，如果你想要增肌，就要充分利用碳水化合物。

碳水化合物有容易吸收、吸收快的精細碳水化合物，如：米飯、麵條、麵包（非全麥）、小麥粉、甘蔗、香蕉等，還有不容易吸收、吸收緩慢，釋放能量也緩慢的複合碳水化合物，如：粗糧、土豆、紅薯、燕麥、高粱等。瞭解了他們的區別，我們就能充分的利用它們，為我們的訓練提供幫助。

比如，需要增肌的朋友，你可以在訓練之前吃一根香蕉、甘蔗等，這樣就能給身體快速充能，讓你充滿力量，又或者是練到一般感覺體力不支，也可以喝一些含有精細碳水化合物的飲料，讓你再次充滿能量，而且，精細碳水化合物對於肌肉恢復及成長也有幫助。但是，當飲食中碳水化合物過多時，就會轉化成脂肪貯存於身體內，使人過於肥胖而導致各類疾病如高血脂、糖尿病等。所以，這就需要增肌的朋友們充分利用複合碳水化合物和精細碳水化合物各自的功效，相互搭配，才能物盡其用，祝你早日擁有夢想中的身材！

肌肉增大的原理

肌纖維數量和粗細決定肌肉大小

肌肉是由肌纖維組成的，每個人出生後的五六個月，肌纖維的數量就固定了，而肌纖維數量是決定肌肉大小的第一個因素，數量是天生的，我們無法改變，還是可以憑藉後天的鍛鍊去把原有的肌纖維變粗。我們平時在健身房或者家裡所做的無氧訓練，目的就是撕裂現有的肌肉纖維，及時補充大量的蛋白質修復破損的肌纖維，而重新生長癒合後的肌纖維就變粗了。

開啟的毛細血管數量決定肌肉大小

肌肉中有一個儲存氧氣的地方-肌紅蛋白，透過運動可以使肌紅蛋白的數量大大增加，以保證我們的運動中的氧氣供給，隨著開放狀態的毛細血管數量的增加，也會使肌肉變粗變大。

從上面倆點我們可以得出結論，碳水化合物在增肌中似乎並沒有起到什麼作用，我們再來具體瞭解下碳水化合物。

我們平時在增肌過程中是需要能量供給的，如果沒有足夠的碳水化合物提供給身體消耗，身體就會消耗脂肪和分解肌肉，這樣對增肌是很不利的。此外，訓練結束，我們的血糖水平會達到一個較低的值，這個時候補充碳水化合物能使胰島素上升，從而促進肌肉合成。

因此，增肌蛋白質固然重要，合理的補充碳水化合物一樣不可忽視。

首先，汗水哥想問一下大家：碳水化合物會導致肌肉生長嗎？

因為碳水化合物不直接導致肌肉生長，就像蛋白質透過觸發胰島素反應增加肌肉生長一樣。當胰島素升高時，肌肉蛋白質分解發生的速率降低，這會導致更加良好的合成代謝的環境，讓你的身體以更快的速度生長肌肉。碳水化合物不僅是人體的最主要的能量來源，更重要的是它對胰島素有很好的刺激作用。

說到胰島素，大家肯定都聽說過，它是由胰臟內的胰島β細胞，受外源性物質如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一種蛋白質激素。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，同時具有促進糖原、脂肪、蛋白質合成的作用，是機體合成代謝的主導激素。

一項研究表明，低碳水化合物飲食與高碳水化合物飲食對肌肉建設和力量恢復的影響。

研究人員發現，低碳水化合物飲食的受試者失去了更多的力量，恢復得更慢並且蛋白質合成水平更低。

此外，這項研究發現，低肌肉糖原水平（由低碳水化合物飲食引起）損害了與肌肉生長相關的運動後細胞訊號。

蛋白質構建肌肉而非碳水化合物，確保你的肌肉看起來更大，但這是因為你在訓練後正在取代肌肉內丟失的糖原。蛋白質負責重建肌肉組織。

當你吃碳水化合物時，它會以葡萄糖的形式釋放到血液中，然後以糖原的形式儲存在你的肝臟和肌肉中。舉重會導致肌肉快速消耗肌肉中的糖原儲備，唯一補充這些糖原的方法就是吃碳水化合物。透過讓你的肌肉充滿糖原，你可以提高效能並減少運動引起的肌肉分解。

考慮到所有這些因素，很明顯碳水化合物不僅在肌肉生長中起著至關重要的作用，而且在整個身體功能中起著至關重要的作用。

你應該每天攝入大量的碳水化合物，這將幫助你建立一個精幹的肌肉體質。

總的來說，你需要卡路里來鍛鍊肌肉。你的大部分卡路里應該來自碳水化合物，但是碳水化合物只會填滿你的肌肉，而蛋白質會修復肌肉組織。

早上 - 蛋白質/脂肪的

午餐時間 - 蛋白質/碳水化合物

鍛鍊後 - 蛋白質/碳水化合物（大餐）

第二次餐後 - 蛋白質/碳水化合物

睡前 - 蛋白質/脂肪

第一週的總卡路里將是你的體重x 19 =？

例如：如果你的體重是150磅，那你一週的總卡路里相當於2850磅，大致取決於你的身高和年齡。

你將消耗45％的碳水化合物，25％的蛋白質和30％的脂肪。

此外，無論你訓練什麼身體部位，每日攝入的蛋白質總是每磅體重1克。

又例如：一個身高1.8米的男性，體重85公斤體脂比例15%。那麼他的蛋白質攝入量，應當這樣計算：

瘦體重即去脂體重：85kg x（1-0.15）= 72.25 kg；

增肌蛋白質以3克為例，其攝入量為：72.25 x 3 = 216.75 g；

按牛肉 20%蛋白質含量為例，則每日需要攝入牛肉：216.75/0.2 =1083.75 g

——End————

碳水化合物是飲食能量的主要提供者，一般佔總熱能的55%~65%，碳水化合物是生命細胞結構的主要成分及主要供能物質，並且有調節細胞活動的重要功能。機體中碳水化合物的存在形式主要有三種，葡萄糖、糖原和含糖的複合物，碳水化合物的生理功能與其攝入食物的碳水化合物種類和在機體記憶體在的形式有關。

增肌的主要途徑是透過大負荷的力量練習和充足的營養物質補充才能達到。

力量練習過程中，機體需要碳水化合物提供運動時的能量，否則訓練的質量會受影響，另外合成肌肉蛋白質需要消耗能量，也主要有碳水化合物提供。

再者，維持日常肌肉的能量消耗也需要一定量的碳水化合物，基於此，增長肌肉需要充足的碳水化合物補充。若碳水化合物不足時，蛋白質增肌的效果也會降低。

我們都要在健身訓練過程中三分練7分吃，也就是說飲食營養的重要性，它對於我們在增肌的過程中，佔比是非常大的。

你可以計算一下你每天需要攝入的熱量，比如說你升級所需要的熱量是3000卡路里，然後你每天的飲食規劃是4~5餐，通常增肌的這個過程，我們碳水化合物的，熱量佔比推薦在55%~60%。

也就是說你今天的碳水化合物攝入需要在1800卡路里。

這樣的話就能夠最大化的增加你的肌肉增長速度。

肌肉細胞不僅需要蛋白質和重要的脂肪來發揮作用，而且還需要碳水化合物來補充能量，恢復和重建那些在運動中被撕裂的肌肉組織。

肌肉組織需要糖原來修復，複合碳水化合物可以幫助細胞恢復糖原!尤其是在睡眠休息期間。

將複合碳水化合物與蛋白質搭配是一個明智的選擇，利用率會更高，原因是使用複合碳水化合物能更好地恢復糖原，而複合碳水化合物能幫助蛋白質更快更有效地到達細胞，有助於你建立和保持瘦肌肉的質量，燃燒身體脂肪。

運動後，攝入碳水化合物和蛋白質，可以補充你的能量儲備，幫助你更快地恢復，這樣你就可以更快地再次舉重。

碳水化合物還能刺激體內的胰島素反應，從而增強蛋白質的氨基酸影響肌肉蛋白質合成的能力，這是肌肉構建的一個步驟。

在鍛鍊肌肉時，蛋白質是最重要的營養成分，但如果你想要有好的效果，不要忽視碳水化合物的重要性，碳水化合物本身並不能塑造肌肉，但它們提供熱量並刺激激素反應，從而最佳化肌肉塑造過程，你需要多少碳水化合物取決於你的體型和每天攝入的熱量。

在力量訓練中，低碳水化合物飲食不能有效地塑造肌肉，只有中到高碳水化合物的飲食才能提供更好的能量水平，支援肌肉生長，防止肌肉分解，促進訓練後更快的恢復。

研究表明，在這些訓練期間，補充含有適量碳水化合物的蛋白質棒是不錯的選擇。

如果你的目標是透過力量訓練來鍛鍊肌肉，那麼需要更多的蛋白質，力量運動員的蛋白質推薦攝入量為每磅體重0.9至1.2克。

如果你遵循2000卡路里的飲食，你每天的建議應該是105-120克蛋白質/天，215-230克碳水化合物/天，73克脂肪/天，按每日總熱量的百分比是蛋白質 21% - 24%，碳水化合物 43% - 46%，脂肪-33%。

運動前兩到四個小時攝入碳水化合物可以最佳化糖原儲存，也就是肌肉能量。意味著在進行力量鍛鍊之前，吃一份富含碳水化合物的零食，其中至少含有6克蛋白質，以加強鍛鍊後的肌肉修復。