跑步鍛鍊心肺功能，深蹲鍛鍊下肢的訓練是沒有錯的，但是上半身的肌肉也是很多的。

上半身的訓練：胸部訓練、背部訓練、肩部訓練、手臂訓練、腹部訓練。

所以上半身的訓練也是很多的肌群的。

上胸：上斜槓鈴臥推、上斜啞鈴臥推、上斜飛鳥、繩索低位上拉等。

中胸訓練：平板槓鈴臥推、平板啞鈴臥推等。

下胸訓練：下斜臥推、高位繩索下拉等。

引體向上、俯身槓鈴划船、直臂下拉等。

肩推、啞鈴側平舉、滑輪平舉、直立上提、反向蝶機、繩索麵拉。

肱二頭彎舉、啞鈴高舉過頭、反手引體向上等。

卷腹、仰臥抬腿、旋轉側平板支撐等

還有硬拉是鍛鍊後側肌肉鏈條，引體是鍛鍊後背（主要是上背），臥推是鍛鍊胸等。

有很多訓練動作可以達到目的，有適合大肌群的，有適合小肌群的，根據自身情況進行設計，在實踐中進行容錯調整，並規範動作做到不受傷，持之以恆，不斷修正錯誤，會達到很好的結果的。

結合自身條件，勞逸結合。不用急功近利，慢慢來，比如我，目前體重有些大，體脂率高，我每次單車後，狂練腹肌，也看不見腹肌分塊。堅持了一個月的減脂，適當的加一些器械健身，如今肚子收了一些，體重降了15斤左右，體脂率也在下降。心態放平，覺得沒有恢復過來，就休息一下，不用天天逼著自己狂練，這樣會適得其反。加油吧

從您的描述中我發現，您一般會進行心肺功能及下肢力量的訓練，建議您可以增加雙臂、肩背及胸腹力量的練習，還可以增加身體柔韌、靈敏及協調素質等方面的練習。

1）彈力帶胸前交叉上提

預備姿勢：兩腳兩腳平行站立，略比肩寬，將彈力帶中間踩在腳下；雙手持彈力帶兩端至體前；

動作路線：兩臂經體前直臂抬起至胸前交叉，手心朝下，略作停頓，回到起始位置；身體保持直立。

完成2~3組，每組8~12次

2）上臂負重固定彎舉

預備姿勢：兩腳平行站立，略比肩寬，身體保持直立，手握啞鈴，掌心朝前；

動作路線：保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴至最高點；慢慢地將啞鈴放回到起始位置。

完成2~3組，每組8~12次

1）俯臥T字伸展

預備姿勢：俯臥，將雙臂伸直側平舉與身體呈垂直位，雙手微握拳，拇指朝上。

動作路線：雙臂向上伸展至高點保持4秒，慢慢放下還原。

完成2~3組，每組8~12次

2）坐姿啞鈴飛鳥

預備姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴，兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面；

動作路線：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止，靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展；將兩臂從兩側向上，回合到開始位置；

完成2~3組，每組8~12次

1）俯臥撐

預備姿勢：雙手與腳著地，面部朝下；手臂張開與肩同寬，雙手和肩膀處於同一條直線上，雙腿略微分開；收緊腰腹、挺直背部。

動作路線：手臂稍微彎曲，屈臂降低身體，直至胸部下降接近地面，在最低點稍停，推回起始位置；軀幹維持在一條直線上。

完成2~3組，每組8~12次

2）仰臥兩頭起

預備姿勢：平躺在瑜伽墊上，兩臂向後伸直；

動作路線：腹直肌發力，雙腿及上半身同時向上抬起，用雙手去觸碰腳背。動作過程中，腰背部保持挺直狀態，返回準備姿勢，重複進行下一個動作。

完成2~3組，每組8~12次

3）俄羅斯迴轉

預備姿勢：坐姿，手交叉，提膝，腳離地；

動作路線：空中迴轉，左肘部接觸右膝，右肘部接觸左膝，注意過程中，一直保持腳面離地。

完成2~3組，每組8~12次

1）V形體前屈

預備姿勢：坐在地面上，兩腿分開，膝關節伸直。雙手放在身體前方地上，保持背部挺直；

動作路線：上半身前傾，同時雙手在地面上向前滑動至最遠處。堅持數秒。

完成2組，每組20~30s

2）單腿伸展體前屈

預備姿勢：自然站立。

動作路線：一隻腳前伸，上半身向前傾，支撐腿膝關節彎曲。雙手摸前伸腳的腳尖。堅持數秒後換另一側重複進行。

完成2組，每組20~30s（雙側完成為一組）

1）快速跳繩

預備姿勢：原地站立，雙手持繩，將繩置於身後踝關節處。

動作路線：快速做跳繩練習。

完成2~3組，每組30s

2）高抬腿跳繩

預備姿勢：站立，雙手持繩。

動作路線：聽到訊號後做快速原地高抬腿跳。

完成2~3組，每組30s

投資自己，投資健康，受用一生！你應該把所有運動進行區分，然後進行總結。我的區分和總結如下：內、外運動系概念

生命在於運動，無運動也就無生命。考古學家能從骨化石中讀出人類的歷史，因為骨頭可以儲存上百萬年。人類脫離古猿後經過了猿人階段、古人階段和新人階段。馬克思認為：由猿到人的進化過程中勞動起了決定性作用。手與腳的分離，雙手解放，雙足行走，成直立人。人類從原始的運動中獲得了發達的大腦，提高了生存和改造外環境的能力。我們從採集植物和狩獵動物時代、農耕時代到近代工業及現代資訊時代，不斷走向未來。

運動系統在人的一生中，不管是生活的質量還是生命的長度，起著至關重要的作用。然而直立行走的人，他的脊椎所承受的壓力過分集中，而四肢動物能分散脊椎的壓力。顯而易見直立人比起動物來，是解剖結構上的明顯缺點。因此常見發生脊柱損傷及椎間盤突出症等病。引起它損傷的直接原因除骨質疏鬆外，往往伴隨周圍支承它的肌肉和韌帶因缺少運動而退化。另外，根據科學家研究，直立也是引起高血壓的主要因素。

運動系統由外運動系列和內運動系列組成，這是我第一個提出。

外運動系列是：骨、骨骼肌和骨連線。內運動系列是：心臟的心肌和內臟的平滑肌。

骨骼肌、平滑肌和心肌簡稱肌肉，它們不盡是肌纖維和它細胞內的肌原纖維組成，而是與血管、神經和其它結締組織等共同組成的器官。它們組成的肌肉系統是人體的“發動機”，發動機的質量決定人體的質量（體質）。這就揭開了人體健康秘密的第一幕。只有運動，才能使“發動機”不生鏽。這是第一條，第二條是：不可不動，但不能激烈運動，主要是為了保護心臟和關節。運動鍛鍊一定要循序漸進，持之以恆。循序漸進，不是要求你達到運動員的水平；持之以恆，使你能在日常生活中保持活力。

外運動系列：是由骨、骨骼肌和骨連線（主要是關節）三大器官組成。一起的重量約佔人體的60-70%，而骨骼肌的重量佔其中一半左右。它們總重量為十二大系統之首。

骨骼肌：一般透過肌腱或腱膜附於骨骼上而得名，但也有例外，如食管上部的肌層部分及面部表情肌並不附於骨骼上。另外舌、咽和喉部的骨骼肌參與消化、呼吸和發聲。

骨骼肌的肌纖維受軀體運動神經的支配，收縮迅速有力，其活動完全受到意識控制，所以也稱隨意肌。一旦這些肌肉運動起來，它需要的供血量也是可觀的。

內運動系列：主要由心臟的心肌和內臟的平滑肌組成。

心肌：分佈於心臟，構成心房、心室壁上的心肌層，也延伸到靠近心臟的大血管壁上。心肌纖維有分支，互相連線成網，因此心肌可同時收縮。也屬橫紋肌。其收縮力強而有節律，其活動不受到意識控制，所以也稱不隨意肌。心肌與平滑肌都受植物性神經支配。其重量達到人體0·4-0·6%之間。心肌的供血靠心臟自身上的冠狀動脈。

平滑肌：分佈於內臟器官的管壁和血管壁上。平滑肌受自主神經節後纖維支配，屬不隨意肌，其收縮緩慢。平滑肌除具有收縮功能外，還有產生細胞間質的功能。

內外運動系列對人體健康的關係：

一、步調一致，完成功能。為完成某些功能，它們互相協作。如吃飯、呼吸、咳嗽、大便、小便、性生活、哭與笑等。內外動力步調不一致，就要出問題。

二、相互促進，提高功能。透過外運動促進心臟的功能，尤其是提高潛能或應急能力，同時也有利於心肌自身的氧氣和能源的供應。透過運動來改善和提高消化、呼吸等系統功能。

三、經常運動，鞏固功能。進入老年期後，首先多參加社會活動，其次日常生活能自理。一旦失去自理能力後，離臨終期也就不遠了。

內外運動系的關係，對我們的心身健康是一個新的大課題，需要進一步去研究。

跑步鍛鍊心肺功能，深蹲鍛鍊下肢，你覺得自己還可以做其他什麼運動？

這是一個很有意思的問題。

就想標題說的：跑步鍛鍊心肺功能，深蹲鍛鍊下肢，其實這些運動對於我們來說都是有益的。不管我們的訓練目標是體能還是增加肌肉量，甚至是減肥，我們覺得將所有的運動模式結合起來才是最好的,那麼我就推薦幾個我覺得還不錯的訓練吧。

（一）HIIT

HIIT又叫做高強度間歇訓練，最開始是用於腳踏車運動員的心肺訓練，後來發現在訓練過程中腳踏車運動員的體脂率都有不同程度的下降，這才把它應用到我們的日常健身（特別是減脂）訓練中來，HIIT比較適合於工作繁忙的都市白領，因為它相對於跑步來說需要的時間更短，而且不那麼枯燥，

（二）拳擊

拳擊在目前的健身市場內還是比較風靡的，因為它的參與感和互動性幾乎是沒有其他訓練可以替代的，我個人也非常喜歡拳擊訓練，別小看它的運動強度，訓練完之後氣喘吁吁是必須的。

（三）健身訓練

健身訓練就包括很多種了，比如：徒手健身，體適能訓練，器械訓練，健美訓練等等。

針對心肺和下肢訓練的運動的話，除了跑步和深蹲，還建議做以下運動：

心肺主有氧：跳繩，hiit，單車

1.跳繩

這個不必多說，同等時間下不論的有氧性，還是減肥效果上都優於跑步，並且跳繩也可以很好的鍛鍊你的心肺功能，而且跳繩場地要求不高，買一根跳繩在家裡就可以進行，如果題主對跳繩不太熟悉，建議你看一下拳擊運動員的跳繩，他們的跳繩是非常輕盈標準的，並且對你的靈活性的提高也是非常好的。

2.hiit

這個針對心肺功能比較好的推薦，有一定運動基礎可以進行hiit訓練，如果你的心肺功能不是很強的話，不建議使用hiit，對hiit是高強度間接性訓練，非常適合現代人高節奏的生活，畢竟hiit10-20分鐘，相當於跑步40-60分鐘，效率是非常高的。

對你的心肺要求比較高，同時對你的心肺鍛鍊是十分好的！推薦一套hiit運動如下圖：

波比跳——開合跳——左側支援抬臀（交替）——動態平板支撐——高抬腿——俯臥撐

這一套訓練下來，動作之間是不休息的，或者休息的時間保持在10秒，每個動作做10-20秒交替反覆，一套動作下來保持5-10分鐘。

hiit可以當做進階的心肺訓練專案！

3.單車

動感單車相信大家在健身房中會在上團體課的時候，大家一起練，單車的好處對於體重較大人是比較好的，因為對膝蓋的壓力小，並且你在進行單車騎行的時候，對你下肢的能動性也是鍛鍊，不僅僅是針對你的心肺功能，單車也是你不錯的選擇。

如果你只能進行跑步的話，變化一下跑步的方式比如：間歇跑，衝刺跑也是不錯的鍛鍊心肺功能訓練。

鍛鍊下肢主力量訓練除了深蹲外：硬拉，腿舉，箭步蹲等都不錯

1.硬拉

與深蹲齊名的動作，不論是對你下肢鍛鍊還是整個身體力量的提升，效果都是非常不錯的，深蹲注重是股四頭肌大腿前側肌群，而硬拉針對的是你的臀以及腿部的後鏈肌群膕繩肌。

2.腿舉

比起大重量深蹲以及硬拉來說它的安全性是比較好的，對你腰腹核心的力量要求要比深蹲硬拉小，而且它可以負重更重重量，對你下肢腿部鍛鍊效果不輸於深蹲硬拉。

3.箭步蹲

不論是負重箭步蹲，還是徒手箭步蹲，它的效果也不輸於傳統的深蹲，甚至它的效果要比深蹲還要好，在練腿這方面，箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練專案。

它可以更注重你單腿力量的訓練，你箭步蹲的前腿要比你後腿受力更多，對單腿訓練來說更加孤立，而且交替進行，每一條腿都會得到極好訓練。

以上就是我推薦你去做心肺訓練，和下肢腿部訓練做的動作，希望可以幫助到你。

贊一個，題主主次關係理的非常清楚！

一，題主基本沒走彎路。很羨慕

運動中:

心肺代表效率，爆發力。

耐力代表運動容量。

健身中:

背代表氣質，胸代表形象，腹代表自律。

腿代表一切！

二，如果是我自己面對這樣的情況會選擇如何突破？

我幾乎100%會先練背。

背部肌肉是身體的第二大肌肉群。

他掌控著最大的人類關節:脊椎！

這恰巧是最容易出問題的部位。

所以我會先練好自己的背。

三，規律化健身。變成REG健身者。

一般reg健身者會採取分化訓練。

三分化訓練是增肌最有效的安排之一

所謂三分化訓練就是把你主要的肌群分成了"推"，"拉"，"蹲"三個不同的部位，並且每一個訓練日專項練其中一個部位。

當然你也可以5分化，加強肩部(舉)，核心(穩定)。

最後，加油＾０＾~