馬拉松與其他體育專案不同，其他的只有同等選手才能同場競技，業餘愛好者幾乎不可能與專業運動員pk，而馬拉松賽不同，無論專業運動員還是業餘愛好者，大家都可以擠在一起比賽。所以馬拉松已經成為了一項全民運動，受到大家的熱愛，而業餘馬拉松訓練方法在這裡來介紹一下，馬拉松訓練也是講究方法技巧的，所以業餘選手也要做好規劃。

業餘馬拉松訓練方法

裝備：平時的訓練和參加比賽，需要的裝備並不多，最重要的不過跑鞋，背心短褲，跑步軟體。

時間：其實想想只要能抽出一點點時間已經就很不容易了

營養：只要你足夠跑得、快跑得長、跑得遠，吃進去的東東完全可以透過跑把它消耗得乾乾淨淨，吃吧!吃營養點吧!!

跑量：馬拉松是有距離規定的，42195米，不是一般人能一次性或堅持跑或堅持跑走或堅持走完成的，而且還有時間限制。

力量：要跑步要有力量這是當然的，你有時看到有些跑友跑出沒有多長距離就有此動作出現

速度：平時訓練因人而異，比的是速度，

耐力：說耐力可不能不提前面的三個條件(跑量，力量，速度)，沒有這三者的基礎，耐力就無從談起，

休息：人不是機器，休息調整是非常重要的，進行必要的休息，

注意事項

業餘選手就是這樣，用業餘的時間，進行業餘愛好的訓練，跑出相對業餘的水平，是非常正常的事，沒有必要對成績進行太多太過苛求，不然就失去了它的本義所在。

我覺得4點你可能要注意一下：

1.先習慣一下帶動自己的體重跑起來，不要盲目追求速度，有氧40—50分鐘才是減肥的關鍵。

2.在日常訓練中要穿支撐緩震的跑鞋，保護自己的膝蓋和跟腱。

3.確定跑姿的正確，觀察一下自己是不是腳跟著地的習慣跑姿，可以適當調整。

4.適當每週安排一次無氧提高心肺功能。

最後提醒這位朋友，運動不要攀比，減肥貴在堅持，馬拉松貴在堅持。

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

2、技術訓練

馬拉松技術發展的主要特徵是指運動員在跑的過程中動作輕鬆自如、蹬伸有力、腳踝富有彈性及全程節奏感強，能夠最大程度地將人體的綜合機能和專項素質有機地結合起來。

專業馬拉松運動員在青少年(少體校)時期，教練員抓技術訓練抓的比較緊，而進入省隊後，運動員的技術已基本定型，教練員不會再設專門的技術訓練課，只是會在日常訓練中提醒運動員需注意的一些技術要領。

業餘跑者，特別是初學跑步的跑友，在訓練前期，一定要規範和重視技術訓練，因為無論是好的技術，還是不好的技術，一旦穩固後，再想去改正，比較困難。大家可以在日常訓練中相互拍一些自己的跑步影片，仔細分析，找出問題，及時糾正。

3、核心力量訓練

核心力量訓練一直都是中跑運動員的重點課次，而馬拉松運動員只是將它作為輔助性訓練課次。核心訓練在青少年時期練的比較多，因為訓練初期，運動員身體各部位力量普遍較弱。所以，基本每次跑完教練員都會安排一些針對性的核心訓練內容。

對於業餘跑者，訓練初期，為了防止受傷，核心訓練是一定要練的。個人認為，馬拉松運動員的核心訓練一定要強調“動態”，也就是說無論你做那些核心練習，一定要注重一個詞“動態”，而不是“靜態”。

所以，業餘跑者在練習核心訓練要記住以下要點：動態、負荷小、密度大、節奏快、次數多。例如：(俯臥撐20次+弓步走+仰臥起坐20次+背肌20次 +扶牆高抬腿30次+後蹬跑30米)*4，組與組之間間歇2分鐘。

4、專項能力

無氧訓練是指運動員在整個跑程中始終保持高速跑的能力，如果說有氧訓練是馬拉松運動員的重要素質，那麼無氧訓練則是決定馬拉松運動員能否創造好成績的關鍵。

無氧訓練的訓練手段：間歇跑、段落跑、專項跑，距離為600米、1km、2km、3km不等，強度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分鐘。

業餘跑者，跑步初期，不太建議進行純粹的無氧訓練，但可以在有氧訓練中適當結合一些無氧訓練。

例如：當天的訓練計劃是有氧訓練20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最後2-4km可根據自身體力情況逐漸速，達到無氧狀態(170～180次心率/分)。這樣的混合氧交叉訓練手段，對提高業餘跑者的運動能力更好。

現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個小時以上。

現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他們每週訓練量為210-25公里，如克萊頓準備期達280-35公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動員，他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。總之，堅持長期的科學訓練，是他們取得勝利的基礎. 在中國馬拉松運動員中，有兩種型別:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員，一種是以雲南為代表的速度型運動員，兩種訓練都有很好成績表現，從長遠角度出發，後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的影響.業餘馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐力的速度訓練的方法。

實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每週可有一次超長(30,35km)和一次稍長(20,25km)訓練;每週另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩週可跑30km(比賽的平均速度);賽前一週可跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。

現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，一般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律，但是，對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性.參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.根據中國職工餘暇時間及結構特點，我認為對中國業餘馬拉松運動員的訓練，就近期來說，其指導思想，應以健身作為其出發點，在訓練量的安排上，應從實際情況出發，考慮到訓練條件、物件和該項運動特點，制定一套業餘馬拉松運動負的訓練方法。

在訓練中，我們突出了以下幾個特點:

(一)全面身體素質訓練與專項訓練相結合:馬拉松專案主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練：

(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.①定時跑( 60"-120")小強度;②勻速跑(30" -50")中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反覆跑、間歇跑，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛鍊肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們透過力量迴圈練習六個內容，進行6–8組，時間為50"–60"，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。

(2)速度訓練:現在業餘馬拉松運動員多數是“半路起家”，長時間奔跑能力較強，而5000, 1000。米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15" -35"; ②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1000 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600 -1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3" 10")反覆跑，組間休息6"-8".②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200 m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三週，接近比賽前三週上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反覆進行，如3-5次x2組，組間休息1"，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3"。賽前三週，每週這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽.。

(3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做準備活動和整理活動性體操。多數人柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度。因此，要求跑步者每天在準備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15"。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷.。（優秀馬拉松運動員的，耐力系數平均值高於中國，他們有繼續提高馬拉松成績的速度基礎.市隊馬拉松運功員，襯力系數雖高，但也只能達到一般水平。國內外優秀馬拉松運動員，由於有良好的500米和1000米速度，當他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績。）

(二)場內與場外訓練相結合:

場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。有的隊員由於缺乏5000 m, 10000。比賽的基礎，開始練習就跑很長的距離，因此，各項成績提高緩慢。因隊員各自參加訓練的動機不同，個別隊員不願改變他們習’質了的平日練習內容，怕強度訓練。為了防止訓練過度，在採用間歇訓練、反覆訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練後的恢復，’將場地段落跑和場外的有氧耐力訓練有機結合起來。透過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯，易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明:這種耐力訓練對善內臟器官機能和提高有氧代謝能力;發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。

需要指出的是:雖然這種耐力訓練，可以使心臟得到有效的擴張，增加心肌擴張潛在能力的儲備和心輸出量，但是，過多的耐力訓練也會使心肌“收縮儲備力”下降，心肌出現動力不足，心輸出量降低，不僅影響速度;而且影響耐力。

同樣，雖然場地段落跑速度訓練可以提高心肌“收縮儲備力”，增加心臟排空能力，增大心輸出量;適應比賽與提高馬拉松速度的需要，但是數量過多，強度過大的速度訓練，也會由於心肌“收縮儲備力”過份地增加，而使心臟擴張能力受到影響，導致心輸出量下降，影響運動員的耐力. 因此，通常在安排場外耐力訓練與場內速度訓練的比例時，以及在應用強度大小時都必須產格注意以上兩個方面的關係。

(三)展練與午練相結合:

根據餘暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有助於成績的提高?

科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一於長跑時肌肉活動的需要。這時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣，

促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。

巴甫洛夫指出:由於每天有嚴格的生活制度的影響，一定神經過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和鞏固起來.這就說切為什麼習慣於早晨訓練的運動員，能毫不困難地去進行早晨訓練，而且還感到自己的精神很愉快。

早晨訓練是業餘馬拉松運動員的基本訓練，但當晨練作為午練的補充訓練時，晨練的負荷量就應該比午練小些，同時要考慮到前一天的運動量和訓練內容。對帶有檢查性的訓練，應有較長時間的恢復，一天訓練兩次時，一般應等恢復了再訓練，有時恢復不到原來水平，也可以繼續進行，但不能老是這樣搞，否則就會走下坡路.訓練後恢復得快慢與刺激強度、量、密度以及待續時間有關，與運動員的訓練水平也有關，一般來說，運動員訓練水平越高，恢復得就越快。

運動員在早晨訓練時，對於習慣了的運動量是不會感到負擔過重的。

（四)重點訓練日與非重點日相結合:

一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練.我們一般採取星期日重點訓練日+星期一、二非重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度訓練日與松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量.如果肩毛鬍子一把抓放，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞。

(五)運動量要大、中，小相結合:

我們採用週期節奏，每月四周一迴圈:第一、二週(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三週(中)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。

由於業餘馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求節奏明顯，我們安排一週中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.大訓練量訓練，一週安排2-3次，強度訓練每週以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練習課次少，週期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-150k m:夏訓:男120-180km;女90-130k m為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。

(六)分散與.集中訓練相結合:

業餘馬拉松隊的訓練是以分散訓練為主，集中訓練為輔的。集中訓練日，隊員可在教練的指導下進行訓練，而大部分時間，隊員是在無教練親自指導下，進行分散訓練.由於隊員A練刻苦，事業心強，加之三三倆倆的結伴訓練，也起到相互促進與監督的作用。但是，由於主、客觀條件的影響，隊員在訓練計劃的執行上卻有不小差別，分散訓練時執行計劃得好壞，直接影響集中訓練時的效果，所以說分散訓練是集中訓練的保證，而集中訓練的結果，又在不斷檢驗、指導、推動著隊員分散訓練時計劃的執行，兩者互相依存，有機結合，缺一不可。